Anabolisme musculaire : Définition et comment le favoriser ?

En musculation, c’est simple ! Si vous souhaitez maximiser vos gains de masse musculaire, vous devez vous assurer que votre corps reste plus longtemps dans un état anabolique que dans un état catabolique. Comment ? Vous devez maintenir un bon équilibre entre une nutrition riche en nutriments, un entraînement de muscu régulier et une bonne récupération afin de répondre aux besoins énergétiques nécessaires pour favoriser l’anabolisme. Créer un environnement anabolisant est la clé pour gagner en masse musculaire et voir de réels progrès en musculation. Alors, qu’est-ce que l’anabolisme musculaire exactement ? Comment crée un environnement anabolisant ? Comment favoriser l’anabolisme ? Réponses et explications.

Anabolisme musculaire : définition et comment le favoriser

Anabolisme musculaire : définition

Anabolisme musculairePour commencer, reprenons les bases ! Votre métabolisme implique un ensemble de processus pour maintenir votre corps en fonctionnement. Ces processus comprennent l’anabolisme et le catabolisme. Les deux processus aident à organiser les molécules en libérant et en capturant l’énergie pour maintenir votre corps en marche (et en vie). Ces deux phases du métabolisme se produisent simultanément.

L’anabolisme est centré sur la croissance et la construction des molécules. Lors de ce processus, de petites molécules sont construites en molécules plus grandes et plus complexes. C’est ce que vous recherchez en musculation. Le catabolisme, c’est l’inverse ! Les grosses molécules complexes du corps sont décomposées en molécules plus petites. La croissance des parties du corps telles que les os et les muscles est anabolique. La croissance musculaire (également appelée hypertrophie musculaire) se produit lorsque les cellules des muscles squelettiques augmentent de taille. C’est ce mécanisme qui entre en jeu lorsque vous pratiquez de la musculation, par exemple. D’autres facteurs comme le sexe, l’âge et l’alimentation affectent l’hypertrophie musculaire.

Les hormones et l’anabolisme

cortisol et musculationVos hormones jouent un rôle important dans ces deux processus. Différentes hormones sont associées à l’anabolisme et au catabolisme. L’anabolisme implique par exemple l’œstrogène, l’insuline, l’hormone de croissance et la testostérone. Le catabolisme implique entre autres l’adrénaline, le cortisol, les cytokines et le glucagon. Les changements hormonaux peuvent avoir un impact sur ces deux processus et sur votre métabolisme.

Comprendre le fonctionnement de l’anabolisme et du catabolisme peut vous aider à vous entraîner plus efficacement pour perdre de la graisse et gagner du muscle. En musculation, vous cherchez à maximiser la construction musculaire anabolique et à minimiser la perte musculaire par catabolisme musculaire. Un environnement anabolique est déterminé par des facteurs internes et externes. Les facteurs internes comprennent les différents processus anaboliques qui permettent la croissance musculaire dans votre corps, tels que la synthèse des protéines, le métabolisme du glucose, la libération d’insuline et l’équilibre hormonal. Les facteurs externes incluent le stress, votre type d’entraînement, la pollution et la récupération. Pour favoriser l’anabolisme, vous devez donc faire attention à la façon dont vous vous entraînez, à votre nutrition, votre récupération, votre équilibre hormonal, votre motivation et à votre santé mentale.

Anabolisme musculaire : comment le favoriser ?

Trouvez un bon équilibre entraînement / récupération

repos et récupération prise de masse musculaireSi vous cherchez à gagner en masse musculaire, vous devez éviter de rester dans un état catabolique trop longtemps. Cela peut limiter vos progrès en muscu, diminuer votre masse musculaire, et même entraîner des problèmes de santé. Pour éviter le catabolisme et favoriser l’anabolisme, vous devez maintenir un bon équilibre entre votre nutrition, votre entraînement et votre récupération. Une récupération suffisante est sans doute l’élément le plus important de tout programme de musculation.

En effet, la musculation intense provoque beaucoup de dommages musculaires. Pas de panique, vous pouvez « facilement » maintenir votre masse musculaire en vous entraînant trois jours par semaine. Pour limiter les dommages musculaires à un niveau « raisonnable », entraînez-vous efficacement et de manière évolutive. Les dommages micro-cellulaires sont indispensables pour la croissance musculaire. Pour maximiser vos gains musculaire en musculation, vous devez réaliser le bon volume (quantité) d’entraînement. Ni trop, ni pas assez. Si vous n’en faites pas assez, vous n’atteindrez pas une croissance maximale. Au contraire, si vous en faites trop, votre muscle ne pourra pas récupérer et se développer correctement. Si les poids augmentent et que les exercices sont modifiés régulièrement et de manière progressive, vos muscles continueront à se développer pour répondre aux besoins de nouveaux stimuli. Si votre routine reste la même, votre corps ne pourra pas s’adapter. Autre conseil pour favoriser l’anabolisme pendant l’entraînement, étirez-vous avant et après l’entraînement pour faciliter l’élimination de l’acide lactique.

Adoptez une nutrition adaptée à vos besoins

Pour que votre corps soit en état anabolique, vous devez lui fournir de l’énergie. Les aliments et les suppléments alimentaires permettent aux tissus musculaires de recevoir cette énergie. Lorsque vous ne consommez pas suffisamment de nutriments, le catabolisme peut prendre le dessus. Pour construire du muscle, tous les composants de la nutrition doivent être pris en compte.

En effet, toute carence peut nuire à vos résultats. Assurez-vous d’avoir le bon apport en macro, soit environ 30% de protéines, 50% de glucides et 20% de graisses saines. Ne sautez jamais un repas et mangez le ratio requis d’aliments de qualité. Pourquoi ? Si vous sautez un repas, les acides aminés et autres nutriments nécessaires à votre organisme ne sont pas fournis au bon moment (généralement toutes les 2-3 heures) dans les quantités nécessaires pour répondre aux besoins de votre entraînement de musculation.

Par exemple, l’alimentation après l’entraînement est essentielle pour accélérer la récupération musculaire, réduire la fatigue et fournir tous les nutriments nécessaires à la reconstruction des tissus musculaires. Plutôt que de compter sur des suppléments alimentaires pour combler toutes vos carences, consommez de vrais aliments frais, naturels et non transformés. Les « vrais » aliments contiennent des antioxydants, des vitamines et des minéraux qui peuvent aider votre corps à devenir plus anabolisant. Évitez les aliments transformés et « prêts à manger » et optez pour des repas simples cuisinés à la maison.

Ajoutez les suppléments alimentaires appropriés

shaker de wheyCertains suppléments peuvent venir accompagner une alimentation saine et équilibrée et soutenir vos besoins liés à la musculation et favoriser l’anabolisme. Parmi eux, les suppléments de protéines comme le lactosérum sont souvent essentiels à la croissance musculaire pour de nombreux sportifs. Ils aident entre autres à promouvoir la synthèse des protéines. La protéine de lactosérum est particulièrement efficace dans ce contexte, car elle est rapidement absorbée par l’organisme.

Les BCAA (les acides aminés à chaîne ramifiée) sont également importants pour favoriser un état anabolique. 35% des protéines dans le muscle sont des BCAA. L’utilisation de suppléments de BCAA minimise la dégradation des tissus musculaires maigres et améliore la rétention d’azote qui maintient votre corps dans un état anabolique plus longtemps. Les BCAA réduisent aussi la fatigue musculaire et améliorent la puissance et l’endurance.

Dormez suffisamment

sommeil musculationPour favoriser l’anabolisme musculaire, le sommeil est essentiel. Pendant le sommeil, la synthèse des protéines est plus efficace, tout comme la restauration générale des fonctions de votre corps. Le manque de sommeil peut contribuer à un sentiment de fatigue et à un manque de motivation, qui entravent la progression de votre entraînement, favorisent un état catabolique et augmentent le risque de blessures.

Pendant le sommeil, les hormones aident et participent à réparer les tissus. C’est pendant les périodes de repos que le corps répare et restaure les tissus musculaires. Ne pas donner au corps un minimum de 8 heures de sommeil entravera le processus anabolique et ne donnera pas aux tissus le temps de se restaurer. Essayez donc de dormir entre 8 et 10 heures par nuit. Un état anabolique dépend entre autres d’un sommeil suffisant sans lequel tous vos efforts d’entraînement pourraient avoir l’effet inverse, vous conduisant tout droit vers le catabolisme musculaire.

Optimisez votre équilibre hormonal

La libération d’hormones de croissance et de testostérone joue un rôle déterminant dans la création d’un environnement anabolique. L’hormone de croissance est importante pour les pratiquants de musculation, car elle permet de favoriser le développement musculaire, la perte de graisse, l’amélioration du sommeil, l’amélioration de l’endurance et l’augmentation de la fonction rénale.

La meilleure façon d’augmenter l’hormone de croissance est d’avoir recours à des suppléments d’arginine, d’ornithine et d’acide gamma-aminobutryique (GABA). Bonne nouvelle, l’entraînement de muscu régulier augmente de lui-même l’hormone de croissance. La testostérone favorise aussi le développement musculaire. Un niveau élevé de testostérone améliorera considérablement la croissance musculaire. La libération de testostérone peut être stimulée par des séances d’entraînement relativement courtes et intenses, associées à une bonne alimentation. Vous pouvez aussi vous supplémenter à l’aide d’un booster de testostérone de qualité. Les facteurs alimentaires qui améliorent la libération de testostérone comprennent des repas riches en matières grasses (saturés et essentiels), ainsi qu’un apport suffisant en zinc et en vitamine C .

Limitez le stress mental et physique

Le stress mental et physique ralentit le corps et endommage le système immunitaire. Le stress augmente également la tension artérielle et favorise la libération de cortisol. Il existe différents moyens de gérer le stress comme l’exercice aérobie ou la musculation, les exercices de respiration et de relaxation, passer du temps en famille ou avec ses amis, etc.

S’entraîner trop longtemps, sans tenir compte des autres facteurs essentiels, tels que la nutrition et le repos, peut causer un stress excessif au corps et entraver le processus de réparation et de récupération musculaire. Un état d’esprit positif, un mode de vie sain et suffisamment de temps pour vous détendre contribuent à réduire les hormones du stress et à favoriser le fonctionnement optimal de tous les systèmes et processus anaboliques de votre corps.

Détoxifiez votre corps

alcool prise de poidsLa désintoxication de votre corps libère le corps de parasites qui pourraient empêcher l’organisme de pouvoir disposer de suffisamment d’énergie pour permettre un état anabolique. Pour ce faire, limitez votre exposition aux polluants. Beaucoup sont complètement évitables comme le tabagisme, par exemple. D’autres sont plus difficiles à éviter comme la pollution de l’air ou de l’eau que vous buvez. Tout type de polluant aura un effet néfaste sur la santé. Le monoxyde de carbone a une plus grande affinité pour l’hémoglobine que l’oxygène, ce qui aura un impact néfaste sur la capacité de transport d’oxygène.

Résultats ? Cela conduit à un manque d’oxygène et de nutriments pour les muscles, ce qui finira par limiter la croissance musculaire. Évitez aussi l’alcool. Sérieux ? L’alcool entrave considérablement le processus de synthèse des protéines et donc interfère avec l’anabolisme musculaire. L’alcool réduit également vos niveaux de testostérone qui est, comme nous l’avons vu, l’une des principales hormones responsables de la croissance musculaire.

Oubliez les stéroïdes

Les hormones anabolisantes sont des produits chimiques qui provoquent la croissance cellulaire en activant l’anabolisme. Les hormones peuvent être naturelles ou produites artificiellement en laboratoire. C’est ainsi que sont créés les stéroïdes anabolisants. Les stéroïdes anabolisants sont des hormones naturelles (par exemple la testostérone) ou produites par synthèse (qui imitent les effets de la testostérone).

Les stéroïdes anabolisants sont parfois consommés et abusés par les sportifs qui veulent rapidement prendre en muscle. La plupart des grandes organisations sportives interdisent le dopage (pour de bonnes raisons), l’utilisation de stéroïdes anabolisants ou d’autres médicaments améliorant les performances, afin de décourager l’abus de stéroïdes. Bien que l’utilisation de stéroïdes puisse augmenter la masse musculaire, elle a également de nombreux effets secondaires potentiellement graves comme l’acné, l’hypertension artérielle, l’agressivité et la psychose. Les stéroïdes peuvent également affecter la structure de votre cœur, ce qui peut entraîner une insuffisance cardiaque ou une crise cardiaque. Les stéroïdes anabolisants ne sont donc pas (du tout) votre meilleure option pour stimuler votre anabolisme naturel. Cherchez plutôt à construire le corps de vos rêves le plus naturellement et sainement possible. Votre corps vous dira merci dans quelques années ! Vous pouvez vous tourner vers ce qu’on appelle des stéroïdes légaux comme D-Bal ou Decaduro qui sont 100% naturels et aideront à augmenter votre taux de testostérone sans effets secondaires.

Favoriser un environnement anabolisant est absolument vital lorsque l’on cherche à gagner en masse musculaire. Pour être au maximum de vos capacités et stimuler votre anabolisme musculaire, vous devez faire attention à votre nutrition, votre sommeil, à votre équilibre hormonal, à la gestion du stress, à la minimisation des polluants, à une récupération adéquate et à votre entraînement. Cette liste de facteurs à prendre en compte peut sembler longue, mais c’est une question de bon sens et d’équilibre. Tous les aspects de votre vie doivent être sains et adaptés à votre pratique de la musculation. C’est le prix à payer pour avoir votre corps de rêve et avoir un équilibre mental et physique sain.