Musculation : Se muscler et perdre du gras
- Charlie Tango
- Publié le :
- Mis à jour le : 28 décembre 2023
Quand le moment est venu de se muscler et de perdre du gras, on ne sait pas par où commencer. La musculation est une pratique sportive qui requiert des compétences et des connaissances dans de nombreux domaines. Nutrition, techniques, programmes d’entraînements ou encore matériel. Il est tout à fait normal pour un débutant en musculation de ne pas s’y retrouver. Fini les secrets, on vous dit tout.
Qu’est-ce que la musculation ?
La musculation est une activité sportive qui mobilise les muscles dans le but d’entreprendre une transformation corporelle. Cette transformation peut se fonder sur l’esthétique, sur la force ou autre. Nous y reviendrons plus en détail plus tard. Elle a connu un regain de notoriété depuis l’émergence des réseaux sociaux. C’est un sport qui est complexe et qui demande beaucoup de connaissances pour atteindre ses objectifs et suivre une progression continue. Alors, qu’est-ce que c’est et à quoi ça sert au juste ?
En premier lieu, la chose qui pousse les pratiquants à faire de la musculation, c’est bien évidemment la prise de muscle. La musculation est certainement le meilleur sport pour développer du muscle et c’est peut-être son principal objectif. Ici, il sera très facile soit de cibler les zones que vous souhaitez développer soit de muscler l’ensemble du corps. Selon votre programme de musculation et votre alimentation vous pouvez choisir de muscler purement en volume ou plutôt d’avoir du muscle sec. Au fur et à mesure de votre progression, vous renforcerez, affinerez et dessinerez votre musculature comme on peut sculpter une statue à condition de bien respecter certains principes de base et d’avoir un programme adapté que vous suivrez à la ligne.
À ce titre, votre alimentation et plus précisément les protéines seront vos meilleures amies, car elles seront là pour renforcer et construire le muscle. Précision et rigueur seront les maîtres mots. Tout entrera en ligne de compte pour atteindre votre but de développement musculaire : intensité des entraînements, type d’entraînement, durée de pratique, volume de travail, temps de repos, technique respectée, nutrition sportive…
La seconde raison pour laquelle les gens font de la musculation est très certainement la perte de poids. En effet, le but est de gagner en volume musculaire, mais pour améliorer la définition, il faudra perdre du gras. Si vous lisez régulièrement sur notre site les termes « sèche », « tissu adipeux » ou encore « brûler des calories », c’est parce qu’on passe tous par là en faisant de la musculation.
D’ailleurs, la musculation stimule la perte de poids et de gras même après l’effort. Elle favorise l’activité de notre métabolisme de base qui correspond à nos besoins énergétiques au repos. Du coup, jusqu’à 72h après votre séance, votre corps consomme plus de calories ce qui aura pour effet de réduire le tissu adipeux. Le résultat est simple : un corps plus sculpté et des muscles plus dessinés.
Bien que la perte de poids et de la prise de muscles soient d’excellentes raisons de faire de la musculation, la raison la plus importante et la plus intéressante de faire de la musculation est bien entendu être en bonne santé. Et là, le moins que l’on puisse dire, c’est qu’elle brille tant elle est efficace pour se forger une santé de fer. Encore une fois, à condition de faire les choses dans les règles de l’art.
La musculation est bonne pour le système cardiovasculaire. Grâce à la pratique du culturisme, vous réduisez la tension artérielle, le mauvais cholestérol dans votre organisme. Un cœur plus fort et des poumons avec de meilleures capacités vous attendent. D’autres bienfaits sur votre santé sont à compter, mais il serait trop long de les énumérer.
Ce point rejoint le précédent puisque la musculation améliore votre force, votre puissance et votre endurance. La force musculaire peut se définir de différentes manières, mais il s’agit globalement de votre capacité à pousser, à soulever ou à tirer une charge. La puissance se centre plus sur le rapport entre votre force et votre vitesse. L’endurance représentera votre capacité à continuer un effort en faiblissant le moins possible.
Dans tous les cas, ces trois catégories se développeront au fil de vos séances. Selon vos désirs et vos objectifs, vous pourrez choisir de diriger votre programme d’entraînement plus sur la force, la puissance ou l’endurance. Ensuite, il faut savoir que vous renforcerez vos os, vos ligaments et vos articulations si vous respectez une très bonne technique et que vous avez une alimentation saine. En résumé, vous vous renforcerez sous tous les aspects.
À qui s’adresse la musculation ?
La musculation s’adresse à de nombreuses personnes et elle vous sera bénéfique à coup sûr. Toutefois, nous préférons mettent en relief certaines informations sur la pratique de la musculation et à qui elle s’adresse.
Pourquoi faire de la musculation ?
Nous l’avons vu dans la première partie, la musculation cumule son lot d’avantages. Et, chez Dr Muscu, nous pensons que beaucoup de personnes profiteront des bienfaits de cette activité sportive pour plusieurs raisons :
- Confiance : si vous n’avez jamais fait de culturisme de votre vie, vous vous rendrez vite compte que la musculation boostera littéralement votre confiance en vous. En observant les progrès que vous avez faits du point de vue de votre musculature, de votre perte de poids ou des deux, vous verrez aussi votre mental devenir de plus en plus fort. Ce qui améliorera votre niveau de bien-être au quotidien.
- La musculation peut servir de pratique à part entière ou alors de complément pour un autre sport que vous pratiquez. De ce fait, si votre sport requiert d’améliorer certaines de vos capacités physiques, alors il peut être intéressant de le combiner avec la musculation pour optimiser vos performances.
- La musculation, quand elle est bien encadrée, s’adapte aussi très bien aux personnes qui sont en surpoids et même obèses et qui veulent perdre du poids tout en prenant du muscle. À condition d’avoir des exercices adaptés et de toujours surveiller votre technique, c’est l’une des meilleures solutions pour opérer une transformation et d’adopter un rythme de vie plus sain.
- Ce qui nous amène à notre dernier point. Plus qu’une pratique sportive, la musculation est aussi un style de vie. On dit souvent qu’il faut travailler ses muscles et sa tête en bodybuilding. Elle travaille la discipline, l’organisation et elle vous pousse à être plus curieux quant à votre façon de vous nourrir, de faire vos exercices et de prendre soin de votre santé.
À quel âge commencer la musculation ?
Une des règles que l’on a entendues pendant de nombreuses années et que l’on entend encore aujourd’hui, c’est que l’on ne peut pas faire de la musculation jusqu’à un certain âge. C’est vrai… en partie.
En effet, la période la plus importante de la croissance se termine vers l’âge de 17 ans (cela dépend des personnes). De plus, il faut attendre les 22 ans de la personne pour que la formation osseuse se termine. De ce fait, il faudra veiller à faire des exercices spécifiques pour éviter de freiner voire de stopper la croissance.
Que faire si l’on souhaite se muscler quand on est jeune ?
Tout d’abord, il faut voir ce que l’on entend par jeune et jeune. Les enfants jusqu’à l’âge de 16 ans devront plutôt cibler des sports « classiques » qui ne risquent pas de mettre en péril leur croissance. Ensuite, à partir de l’âge de 14-16 ans, l’adolescent pourra démarrer la musculation sous certaines conditions (comme toujours) avec un coach sportif personnel pour superviser les exercices et les charges travaillées (ne pas dépasser les 30kg par exemple), de 16 à 18 ans, il sera préférable de travailler des charges qui vont jusqu’à 50% du poids de corps…Une excellente solution sera de faire des sports qui musclent sans avoir à utiliser de charges comme la natation et les méthodes de musculation au poids de corps (pas tous les exercices encore une fois).
Jusqu’à quel âge faire de la musculation ?
Contrairement à l’âge pour démarrer la musculation, il n’existe pas d’âge pour arrêter la musculation. Une fois le processus de croissance terminé et à partir du moment où vous n’avez pas de contre-indications médicales, vous pouvez faire de la musculation comme bon vous semble.
Toutefois, nous nous devons de préciser ce propos, car une personne âgée ne pourra pas et ne devra pas faire des entraînements aussi intenses qu’une personne de 25 ans. Ainsi, si vous avez 60 ans ou 70 ans, vous pouvez tout à fait faire du culturisme et choisir la salle de sport qu’il vous plaît. Il sera tout de même fortement recommandé de faire un check-up auprès de votre médecin traitant pour voir si vous ne courez aucun risque.
Dans cette optique, il est inutile de comparer vos résultats face à un jeune de 30 ans ou d’essayer de suivre le même programme. Vous devrez de préférence avoir un coach personnel qui vous conseille quelles charges vous pourrez travailler avec un programme adapté.
Les exercices à intégrer dans un programme de musculation
Il est important de savoir comment muscler chaque partie de son corps. Si vous cherchez à développer votre dos ou vos pectoraux il existe une multitude d’exercices de musculation bien spécifiques qu’il faut connaitre. Certains ciblent uniquement un muscle en particulier. On parle alors d’exercice d’isolation. Au contraire, d’autres font travailler ensemble plusieurs muscles. Il s’agit des exercices poly articulaires. Les deux types d’exercices possèdent des avantages et des inconvénients. Nous avons réalisé deux dossiers spécifiques sur le sujet.
Exercices d’isolation
Lors d’un entrainement de musculation, isoler un muscle signifie réaliser un exercice ne sollicitant que ce dernier. L’exemple le plus connu de tous est sûrement le curl concentré pour travailler efficacement ses biceps. Il existe une multitude d’exercices d’isolation permettant de travailler tous les muscles du corps. Afin de mieux comprendre les avantages et inconvénients de ces exercices, nous y avons consacré un article.
Exercices polyarticulaires
Pour faire travailler plusieurs groupes musculaires ensemble, beaucoup de personnes incluent des exercices dits polyarticulaires dans leurs entrainements. Traction, squat, soulevé de terre, autant d’exercices qui font travailler plusieurs muscles ensemble. Si vous vous demandez s’il faut ajouter ou non des exercices polyarticulaires à votre programme et quels sont leurs bienfaits, nous vous conseillons la lecture de l’article qui suit.
L’importance de suivre un programme de musculation
Les programmes de musculation ne sont pas seulement destinés aux bodybuilders professionnels qui cherchent absolument à travailler tous les détails. Ils sont utiles pour tout le monde. Voici pourquoi.
Se fixer des objectifs et mesurer ses progrès
Pour pouvoir observer et mesurer ses résultats, il est important de se fixer des objectifs en musculation. Cela ne pourra que vous apporter du positif. Dans un premier temps, vous fixer des objectifs vous permettra de savoir la direction que vous allez emprunter et surtout quel programme de musculation sera le plus adapté.
Suivre un programme pour se muscler vous orientera donc vers la bonne direction, sans perdre de temps avec des exercices inutiles. C’est aussi une très bonne façon de pouvoir améliorer ses points faibles ou ses lacunes. De ce fait, vous aurez plus de facilité à mesurer vos progrès si vous suivez un programme de muscu.
C’est un point essentiel pour continuer à garder la motivation et à avoir confiance en vous. Certaines personnes désireuses d’avoir de très bons résultats vont même jusqu’à prendre des photos d’eux même à intervalles de temps réguliers pour mesurer l’efficacité d’un programme de musculation. C’est une très bonne méthode pour ne rien laisser au hasard. Pour garder votre motivation et avoir de bons résultats, nous ne pouvons que vous conseiller d’avoir des objectifs à court, moyen et long terme et de les consulter/réviser régulièrement.
Avoir plus de rigueur à l’entraînement
Peu importe votre objectif, cela peut être de vouloir perdre du poids et être plus athlétique, ou alors faire une prise de masse : Avoir un programme de musculation qui condense toutes vos séances d’entraînement vous aidera à atteindre vos objectifs de forme plus rapidement en étant plus concentré et donc plus efficace. Vous n’aurez plus à réfléchir à quel exercice de musculation faire : Vous aurez juste à suivre une liste pré-définie d’exercices associés à un nombre de répétitions, et un temps de repos adéquat.
Suivre un programme de musculation vous évitera de vous laisser le choix de rater une séance ou deux par semaine ce qui pourrait à terme vous donner envie d’abandonner tous vos efforts. Avec plus de rigueur, vous aurez aussi de meilleurs résultats. Eh oui ! Tout se rejoint ! La rigueur et la discipline sont des valeurs dans la vie d’un culturiste accompli. Sans ça, soit vos résultats seront plus longs à arriver soit il y a aura plus de risque que vous abandonniez avant que les résultats arrivent. En mettant au point un programme de musculation complet en concordance avec vos objectifs, vous vous assurez une certaine victoire.
Si vous rencontrez des difficultés à mettre au point votre programme d’entraînement, vous avez deux possibilités que vous pouvez combiner :
- Avoir un coach personnel qui adaptera vos entraînements en fonction de votre profil et de vos objectifs. C’est une excellente solution pour avoir un programme d’entraînement personnalisé. Il faudra toutefois bien vous renseigner sur les compétences de la personne qui programmera vos séances d’entraînement ;
- Lire les articles que nous avons publiés et qui fourmillent d’informations clés et qui vous donneront les outils pour faire son programme de musculation soi-même. C’est la meilleure solution pour se forger de solides connaissances en musculation.
Quel matériel pour faire de la musculation chez soi ?
Si vous n’avez pas l’envie ou le temps d’aller à la salle de sport,
alors la salle de sport peut venir à vous ! Pourquoi ne pas aménager chez vous un espace musculation ? En réalisant vous même votre home gym, vous allez pouvoir bénéficier de nombreux avantages : Pas de contraire d’horaire, d’abonnement à payer, d’attente pour utiliser les machines, etc …
Très tendance depuis quelques années, le home gym est un investissement vraiment intéressant pour se muscler chez soi à son rythme et selon ses envies. Mais pour autant il faut savoir quel type de matériel acheter pour investir dans du matériel de qualité qui pourra vous suivre tout au long de vos progrès pendant plusieurs années. L’équipe de Dr Muscu a donc préparé plusieurs dossiers sur les accessoires phares que vous devez avoir pour faire du sport chez vous. Du traditionnel banc de musculation jusqu’au pistolet de massage, en passant par les barre de dips, nous avons passé au crible des dizaines de modèles différents pour ne retenir que les meilleurs d’entre eux.
L’importance de la nutrition en musculation
Pour prendre du muscle efficacement et atteindre vos objectifs avec plus de facilité et de rapidité, il sera important de bien comprendre que la nutrition est un point clé dans tout ce cheminement.
L’alimentation quotidienne et la diète
Pour bien comprendre le rôle de l’alimentation dans la musculation, il faut comprendre le rôle de l’alimentation en général.
Petit disclaimer : à l’origine, nous ne mangeons pas pour nous faire plaisir et découvrir de nouvelles saveurs. Nous mangeons pour (sur)vivre. En effet, les calories que nous avalons par le biais de la nourriture sont en réalité le carburant qui nous fait vivre et qui nous fournit l’énergie. Notre corps fonctionne avec un schéma très simple :
- Si l’on mange PLUS que l’on ne dépense de calories, on prend du poids ;
- Si l’on mange MOINS que l’on ne dépense de calories, on perd du poids.
En plus de nous donner de l’énergie, en musculation l’alimentation sera spécialement utile pour construire du muscle. Tout cela est rendu possible grâce aux protéines contenues dans les aliments, qui sont des chaînes d’acides aminés et qui reconstruisent et consolident les fibres musculaires endommagées lors des efforts que nous fournissons durant chaque séance de musculation.
Pour ces deux raisons principales qui sont la perte/prise de poids et la prise de muscle, il faudra connaître au moins les bases de la nutrition sportive pour progresser rapidement en musculation.
Vous pourrez ainsi apprendre à répartir vos macros (les macronutriments représentent nos principales sources d’énergie : lipides, glucides et protéines), connaître les aliments à privilégier et les aliments à éviter pour se muscler. Comme les programmes de musculation, l’alimentation quotidienne que vous adopterez ainsi que les diètes (comme les sèches et les prises de masse) feront partie des principales raisons de la réussite de vos objectifs.
Les compléments alimentaires en musculation
On entend parler un peu partout des compléments alimentaires que ce soit en bien ou en mal. La vérité sur ces produits c’est qu’ils interviennent en parallèle d’une alimentation variée et équilibrée ainsi que d’une activité physique régulière en l’occurrence la musculation.
Quand il est question de compléments pour bodybuilder, on retrouvera tout une variété de produits qui vous aideront à évoluer plus rapidement. En effet, quand on fait du culturisme, on arrive rapidement à nos limites même si l’on a une très bonne alimentation. Les compléments vous permettront donc de briser certaines barrières pour vous aider à prendre du muscle, perdre du poids, prendre de la masse, mieux récupérer ou encore booster vos performances.
Parmi les compléments alimentaires pour le bodybuilding, on retrouvera les plus célèbres comme :
- Les protéines : ce seront principalement les différentes Whey qui vous aideront à prendre du muscle. On parle aussi de gainer pour prendre du poids, ou de caséine pour nourrir les muscles durant la nuit ;
- La créatine qui vous permettra de faire le plein d’énergie et de vous entraîner plus dur ;
- Les boosters pre workout : ce sont des boosters que l’on prend avant la séance de musculation qui vous insuffleront une énergie phénoménale avec laquelle vous ferez des séances intenses;
- Les brûleur de graisse : comme leur nom l’indique, les brûleurs de graisse seront là pour vous aider à perdre du poids plus facilement en améliorant la combustion des graisses. Vous trouverez d’autres compléments pour perdre du poids et améliorer votre définition musculaire comme les lipotropes et les diurétiques.
Musculation, culturisme et bodybuilding
Lorsqu’on parle de musculation, on entend souvent parler de culturisme et de bodybuilding. Mais si ces termes sont assez proches, ils ne désignent pas pour autant la même pratique. La musculation peut être pratiquée par monsieur tout le monde, avec comme objectif d’améliorer son physique, sa confiance en soi, ou en tant que complément à un autre sport.
Le culturisme, ou bodybuilding en anglais, représente le côté « extrême » de la musculation. Il s’agit ici de pousser son corps à développer le plus de masse musculaire possible. Véritable art, le bodybuilding est une discipline ou rien n’est laissée au hasard : La nutrition et l’entrainement sont gérés de façon scientifique afin de pouvoir plus tard participer à des compétitions ou des exhibitions de bodybuilding.
Nos conseils en musculation
La musculation est un sport très complexe. Alors pour compléter les informations présentes sur cette page et vous aider à la fois à prendre du muscle mais aussi à perdre du gras, nous avons rédigés plusieurs articles sur des sujets précis liés au monde de la muscu et du bodybuilding. Si vous souhaitez voir l’intégralité de ces articles nous vous donnons rendez-vous sur la rubrique « Conseils musculation » du site.
