Pour un pratiquant de musculation, vouloir prendre du volume musculaire est un objectif continuel. Dans cette optique, suivre un bon programme de prise de masse est essentiel. Il faut savoir comment s’entrainer mais aussi quoi manger pour prendre de la masse musculaire et non du gras. Si votre objectif est de prendre des kilos de muscles avec un programme adapté, suivez notre guide et apprenez toutes les astuces pour réussir sa prise de masse.

Au sujet de la prise de masse

A quoi sert la prise de masse en musculation ?

prise de masse musculationLa prise de masse consiste à augmenter votre apport calorique global pour donner à votre corps une énergie supplémentaire afin de développer vos muscles. Vous devez disposer d’un excès calorique suffisant, tout en respectant une limite raisonnable. Le but ? Augmenter la masse musculaire sans gagner trop de graisse corporelle.

Il est fort probable (et normal) que vous soyez confus concernant ce que vous devez/pouvez manger, comment vous entraîner et quels suppléments prendre en prise de masse. Pourquoi ? Votre corps construit des muscles à un rythme plus ou moins fixe, et la musculation ne produit pas de résultats instantanés. Chaque corps est différent, et plusieurs mois (voir plusieurs années), peuvent être nécessaires pour trouver VOTRE méthode pour prendre en masse.

Quand faire une prise de masse ?

Traditionnellement, les amateurs de musculation et les bodybuildeurs font leur prise de masse en hiver et leur sèche en été. Pourquoi ? Il y a deux raisons principales. Premièrement, les compétitions de haut niveau en musculation/bodybuilding ont lieu généralement en été et au début de l’automne. Pendant les mois d’hiver, les compétitions ralentissent. Cette saison de « non-compétition » est donc le bon moment pour prendre en masse.

La deuxième raison, c’est que l’hiver offre un autre avantage pour prendre en masse : les manches longues, les vestes, les manteaux… Les vêtements ont tendance à être volumineux, non ajustés et permettent de mieux assumer son physique en prise de masse. Bien que cela puisse paraître ridicule ou superficiel aux yeux de certains, l’hiver aide à passer cette étape pas forcément évidente pour tout le monde. La sèche accompagnera plutôt la période d’été et la saison des plages. Vous êtes nombreux(ses) (et c’est normal) à vouloir avoir une belle apparence sur la plage. Attention néanmoins, manger trop et trop vite en prise de masse l’hiver peut vous donner du pain sur la planche (et de nombreux kilos à perdre) au printemps.

A quelle vitesse prendre en masse ?

Il n’est pas toujours évident de savoir où vous en êtes ! Et si je ne gagnais rien ? Si je prenais trop vite en ajoutant trop de graisse corporelle ? Pour prendre en masse le plus efficacement possible, vous devez y consacrer du temps (et de la sueur). Vous devez vous tenir à cette période et ne pas essayer de la raccourcir. Pour une prise de masse maigre  (sans trop prendre en graisse corporelle), il est recommandé de l’échelonner sur environ 6 mois. Cela vous laisse assez de temps pour développer des muscles de qualité et vous évite de prendre trop de graisse tant que vous maintenez un régime alimentaire « propre ».

Beaucoup de sportifs coupent court s’ils ne voient pas les résultats attendus rapidement, ou s’ils pensent accumuler trop de graisse. Si c’est le cas, ajustez vos calories en conséquence et continuez votre prise de masse pour voir si vous remarquez un changement, plutôt que de jeter l’éponge.

Attention : Prendre en masse ne veut pas dire que vous pouvez manger ce que vous voulez et devenir énorme. Vous devez vous assurer de le faire CORRECTEMENT. Idéalement, visez à prendre environ 500g par semaine. Pour y arriver, notez et suivez vos progrès. Si vous ne suivez pas vos progrès, vous ne saurez pas ou vous en êtes.

Voici quelques conseils pour réussir votre prise de masse.

Comment s’entraîner lors d’une prise de masse ?

Le type d’entraînement et les exercices pour prendre de la masse musculaire

entrainement prise de masseL’une des meilleures façons de savoir si vous gagnez du muscle est d’observer vos progrès en force. Bien qu’il soit possible de gagner en force sans prendre en volume, la plupart des sportifs qui gagnent en force gagnent également en taille. En phase de prise de masse, vous devez adapter votre entraînement pour prendre en volume, ET en force.

Pour bien comprendre, souvenez-vous que vos muscles répondent à l’entraînement de trois manières. Lorsque vous vous entraînez avec des répétitions élevées (plus de 15), vous améliorez votre endurance musculaire. La phase intermédiaire, entre 6 et 12 répétitions, favorise une augmentation de la taille et de la force de vos muscles. Les faibles répétitions (de 1 à 4 par série), sont la spécialité des haltérophiles, avec un focus sur la force. Ce sont donc les séries de 6 à 12 répétitions qui vous intéressent ! Toutefois, si vous consacrez une semaine d’entraînement à charger en poids avec de faibles répétions, vous serrez plus fort lorsque vous retournerez à la routine de 6 à 12 répétitions. N’oubliez pas LA formule: plus de force signifie plus de tension sur le muscle, et donc plus de croissance.

Faites des mouvements polyarticulaires. Les mouvements d’isolation sont plus destinés à former/dessiner les muscles plutôt qu’à élever les hormones de croissance de votre corps et à gagner de la masse. Les mouvements polyarticulaires sont tous les mouvements nécessitant plus d’un muscle pour exécuter un exercice comme les squats, les soulevés de terre, les presses à disques, les développés militaires et autres mouvements similaires. Ce sont les fondements de la musculation et de la prise de masse.

Soulevez des poids de manière explosive. La force produite par un muscle est proportionnelle à la croissance musculaire que vous pourrez créer. C’est-à-dire ? La force est définie comme la masse (le poids que vous utilisez) multipliée par l’accélération (la vitesse à laquelle vous poussez le poids). Pour générer plus de force, augmentez progressivement vos charges tout en les soulevant de manière explosive.

Rappelez-vous que vos muscles se reconstruisent au REPOS! Vos entraînements servent de stimulus à la croissance musculaire, mais si vous ne prenez pas suffisamment de temps de repos et de récupération entre vos entraînements, vos résultats en pâtiront. Entraînez-vous en musculation 4 à 5 fois par semaine maximum. Vous devez reposer vos muscles et dormir suffisamment la nuit pour contribuer à l’augmentation des hormones de croissance dans votre corps, ce qui vous aidera à prendre de la masse musculaire maigre. Vous ne devriez pas dormir moins de 8 heures par nuit.

Petit moment de faiblesse ? N’hésitez pas à décharger. Lorsque vous vous sentez faible, que vous commencez à vous stabiliser ou que vous vous sentez constamment courbaturé, vous devriez envisager de passer une semaine plus « light ». La façon la plus simple de le faire est de réaliser vos entraînements normaux, en effectuant toutes vos séries à 40-60% de ce que vous faites d’habitude. Faites votre nombre habituel de répétitions / séries mais laissez votre corps récupérer avec des poids plus légers. Décharger est un excellent moyen de surmonter votre fatigue tout restant actif. Après cette période, vous pourrez alors reprendre votre programme spécifique.

Faut-il faire du cardio en prise de masse ?

cardio et prise de masseBeaucoup de gens vous diront de ne pas faire de cardio en prise de masse. Certes vous ne devriez pas en faire trop, mais vous ne devriez pas l’ignorer non plus. Pourquoi ? Le cardio aide à garder votre système cardiovasculaire en bonne santé, à améliorer votre bien-être mental et à réduire votre stress. L’entraînement cardio conditionne également votre cœur afin que vous puissiez pousser plus pendant vos entraînements. Pourquoi ? L’entraînement cardiovasculaire améliore la capacité du cœur à pomper le sang et augmente l’absorption d’oxygène dans les cellules. Avoir un cœur fort et efficace vous permettra donc de vous entraîner plus intensément. Faire du cardio en prise de masse peut également vous aider à limiter la prise de graisse.

Il est recommandé de faire 2 à 3 séances (maximum!) de 20 à 30 minutes de cardio par semaine en prise de masse. Vos entraînements cardio doivent être limités, pour laisser plus de place à la musculation. Le cardio peut être réalisé sous forme de HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité), ou du cardio à faible intensité. Ne faites pas de cardio avant un entraînement de musculation. Cela vous fatiguerait avant votre séance, et vous ne pourriez pas vous donner à 100%. La construction musculaire est votre objectif n°1 !

Optez pour le cardio qui vous correspond le mieux : le HIIT, le jogging, la boxe, le vélo, la natation , etc. Attention ! N’oubliez pas d’augmenter votre apport calorique le jour de votre cardio pour compenser les calories brûlées.

Mais que choisir ? Cardio par intervalles à haute intensité ou cardio à basse intensité ? Voici les pour et les contre de ces deux formes d’entraînement cardio.

Cardio par intervalles à haute intensité

AVANTAGESINCONVENIENTS
Courte duréeUne intensité élevée peut être difficile pour les personnes non ou peu sportives
Brûle plus de caloriesLes glucides sont la principale source d’énergie, pas les graisses
Peut être adapté à un entraînement spécifique à un sport, en particulier ceux nécessitant des contractions musculaires rapidesNe travaille pas autant sur l'endurance

Cardio à basse intensité

AVANTAGESINCONVENIENTS
Plus facile à maintenir pour la plupart des gens en raison de sa faible intensitéParfois ennuyeux
La principale source d'énergie est la graisse, non les glucidesNe fonctionne pas sur les contractions musculaires rapides
Travaille sur l'endurance

Exemple de programme de musculation prise de masse

programme musculation prise de masseIl est essentiel de vous tenir à une routine d’entraînement spécifique. Vous devez savoir exactement quel muscle vous entraînez lorsque vous entrez dans la salle de muscu, ainsi que les exercices et le nombre de répétitions que vous effectuerez pour chacun d’eux. Vous pouvez créer votre plan vous-même ou trouver inspiration en ligne.

Si vous créez votre propre plan vous-même, vous devriez essayer de vous tenir à une plage de répétitions comprise entre 6 et 12 répétitions, en effectuant 3 ou 4 séries. Ne faites pas trop d’exercices, mais faites en suffisamment pour travailler le groupe musculaire ciblé. Une bonne moyenne ? Faites 4 à 6 exercices par groupes musculaires.

Si vous choisissez de suivre un programme de musculation déjà défini, rappelez-vous que vous n’avez pas besoin de le suivre à la lettre. Vous pouvez tout à fait le modifier en fonction de vos besoins et de vos goûts. Par exemple, si vous n’aimez pas un exercice, remplacez-le par un autre qui travaille les mêmes groupes musculaires. Commencez avec un programme à votre niveau, et faites évoluer votre entraînement en fonction de vos progrès. Ne brûlez pas les étapes, vous risquerez de perdre votre motivation ou d’aller tout droit vers le surentraînement. Voici 2 exemples de programme d’entraînement sur lesquels vous pouvez vous inspirer.

Programme prise de masse n°1 : Entrainement classique

Programme prise de masse débutant
JOUR 1
MuscleExerciceNombre de sériesReps
PECTORAUXDéveloppé couché4Entre 8 et 12
Développé incliné4Entre 8 et 12
Butterfly4Entre 8 et 12
Dips4Max
BICEPSCurls barre EZ3Entre 8 et 12
Curls haltères3Entre 8 et 12
ABDOSCrunch4Entre 8 et 12
Gainage430s
Chaise romaine4Max
JOUR 2
MuscleExerciceNombre de sériesReps
CUISSESSquat barre libre4Entre 8 et 12
Presse horizontale3Entre 8 et 12
Legs extension3Entre 8 et 12
EPAULESDéveloppé militaire3Entre 8 et 12
Développé haltère3Entre 8 et 12
Élévations latérales3Entre 8 et 12
Élévations frontales3Entre 8 et 12
ABDOSCrunch4Entre 8 et 12
Gainage430s
Chaise romaine4Max
JOUR 3
MuscleExerciceNombre de sériesReps
CARDIO20-25 minutes
JOUR 4
MuscleExerciceNombre de sériesReps
DOSTirage horizontal à la barre4Entre 8 et 12
Rowing assis4Entre 8 et 12
Soulevé de terre4Entre 8 et 12
Traction3Entre 8 et 12
TRICEPSExtension barre front4Entre 8 et 12
Développé couché prise serrée4Entre 8 et 12
Extension 1 haltère nuque4Entre 8 et 12
JOUR 5
MuscleExerciceNombre de sériesReps
ABDOSCrunch4Entre 8 et 12
romaine6Max
Gainage430s
MOLLETSMollets debout3Entre 8 et 12
Mollets assis3Entre 8 et 12
Mollets à la presse à cuisses3Entre 8 et 12
CARDIO20-25 minutes
JOUR 6
REPOS
JOUR 7
REPOS
Programme prise de masse confirmé
JOUR 1
MuscleExerciceNombre de sériesReps
PECTORAUXDéveloppé couché4Entre 8 et 12
Développé incliné4Entre 8 et 12
Butterfly4Entre 8 et 12
Dips4Entre 8 et 12
BICEPSCurls barre EZ3Entre 8 et 12
Curls haltères3Entre 8 et 12
Curls à la poulie vis à vis3Entre 8 et 12
ABDOSCrunch4Entre 8 et 12
Gainage445s
Chaise romaine4Max
JOUR 2
MuscleExerciceNombre de sériesReps
CUISSESSquat barre libre4Entre 8 et 12
Presse horizontale3Entre 8 et 12
Legs extension3Entre 8 et 12
Legs curl3Entre 8 et 12
EPAULESDéveloppé militaire3Entre 8 et 12
Développé haltère3Entre 8 et 12
Élévations latérales3Entre 8 et 12
Élévations frontales3Entre 8 et 12
ABDOSCrunch4Entre 8 et 12
Gainage445s
Chaise romaine4Max
JOUR 3
MuscleExerciceNombre de sériesReps
CARDIO20-25 minutes
JOUR 4
MuscleExerciceNombre de sériesReps
DOSTirage horizontal à la barre4Entre 8 et 12
Rowing assis4Entre 8 et 12
Soulevé de terre4Entre 8 et 12
Traction3Entre 8 et 12
TRICEPSExtension barre front4Entre 8 et 12
Développé couché prise serrée4Entre 8 et 12
Extension 1 haltère nuque4Entre 8 et 12
Dips3Entre 8 et 12
JOUR 5
MuscleExerciceNombre de sériesReps
ABDOSCrunch4Entre 8 et 12
Chaise romaine6Max
Gainage445s
Sit-up3Entre 8 et 12
MOLLETSMollets debout3Entre 8 et 12
Mollets assis3Entre 8 et 12
Mollets à la presse à cuisses3Entre 8 et 12
CARDIO20-25 minutes
JOUR 6
REPOS
JOUR 7
REPOS
Programme prise de masse expert
JOUR 1
MuscleExerciceNombre de sériesReps
PECTORAUXDéveloppé couché4Entre 8 et 12
Développé incliné4Entre 8 et 12
Butterfly4Entre 8 et 12
Pullover4Entre 8 et 12
Dips4Entre 8 et 12
BICEPSCurls barre EZ3Entre 8 et 12
Curls haltères3Entre 8 et 12
Curls à la poulie vis à vis3Entre 8 et 12
ABDOSCrunch4Entre 8 et 12
Gainage41min
Chaise romaine4Max
JOUR 2
MuscleExerciceNombre de sériesReps
CUISSESSquat barre libre4Entre 8 et 12
Presse horizontale3Entre 8 et 12
Legs extension3Entre 8 et 12
Legs curl3Entre 8 et 12
EPAULESDéveloppé militaire3Entre 8 et 12
Développé haltère3Entre 8 et 12
Élévations latérales3Entre 8 et 12
Élévations frontales3Entre 8 et 12
ABDOSCrunch4Entre 8 et 12
Gainage41min
Chaise romaine4Max
JOUR 3
MuscleExerciceNombre de sériesReps
CARDIO20-25 minutes
JOUR 4
MuscleExerciceNombre de sériesReps
DOSTirage horizontal à la barre4Entre 8 et 12
Tirage poitrine à la poulie haute4Entre 8 et 12
Soulevé de terre4Entre 8 et 12
Traction3Entre 8 et 12
TRICEPSExtension barre front4Entre 8 et 12
Développé couché prise serrée4Entre 8 et 12
Extension 1 haltère nuque4Entre 8 et 12
Dips3Entre 8 et 12
JOUR 5
MuscleExerciceNombre de sériesReps
ABDOSCrunch4Entre 8 et 12
Chaise romaine6Max
Gainage41min
Sit-up3Entre 8 et 12
MOLLETSMollets debout3Entre 8 et 12
Mollets assis3Entre 8 et 12
Mollets à la presse à cuisses3Entre 8 et 12
Élévation des mollets à 45°3Entre 8 et 12
CARDIO20-25 minutes
JOUR 6
REPOS
JOUR 7
REPOS

Programme prise de masse n°2 : Entraînement en circuit training

Travaillez tous vos groupes musculaires sur 2 jours seulement, avec des semaines sous forme de 2 x 2 jours. De cette façon, vous vous entraînerez 4 fois par semaine : votre corps sera donc entièrement travaillé deux fois par semaine.

Votre routine se compose donc de musculation le lundi/mardi, et jeudi/vendredi. L’idée est de vous entraîner 2 jours d’affilée, suivis d’un jour de repos, suivis de 2 jours de muscu, complétés par 2 jours de repos.

Comment s’alimenter lors d’une prise de masse ?

régime alimentaire de prise de masseEn prise de masse, vous devez manger PLUS de calories, et manger PLUS souvent. Cela se traduira par un gain de muscle ET de graisse. Pas de panique ! Une prise de masse faite correctement peut limiter la prise de graisse. Premièrement, surveillez votre alimentation. Si vous mangez tout et n’importe quoi, vous risquez soit de ne pas consommer assez de nourriture ou soit d’en consommer trop. La première chose à faire lors de la planification de votre régime alimentaire de prise de masse est de trouver votre dépense calorique quotidienne. Lorsque vous connaissez le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids, ajoutez 250 à 500 calories chaque jour et voyez si vous avez pris du poids à la fin de la semaine.

Mangez des « petits » repas fréquemment, plutôt que trois repas copieux par jour. Efforcez-vous de prendre au moins 6 à 8 petits repas par jour. Ça vous paraît beaucoup ? N’oubliez pas que cela inclut les en-cas et les shakes post-entraînement. En mangeant plus souvent, vous aurez un apport constant en carburant tout au long de la journée, soit un apport constant de nutriments vers les muscles pour les aider à se développer. Ces repas peuvent être répartis à 2 ou 3 heures d’intervalle. Comment savoir combien de calories en prise de masse vous devez manger à chaque repas ? C’est simple, il suffit de diviser le nombre total de calories par la quantité de repas que vous consommez chaque jour. Par exemple, 3500 (calories totales) / 7 (repas par jour) = 500 calories par repas. Vous devez toujours manger SAINEMENT pour ne pas prendre trop en graisse. Oui, même pendant votre phase de prise de masse vous devez faire attention.

Bien que tous vos repas soient importants, vous devez accorder une attention particulière à votre repas ou votre shake post-entraînement. Pour maximiser la croissance musculaire et la récupération, un shaker composé de protéines de lactosérum et d’un glucide à action rapide est idéal. La nourriture que vous mangez avant l’entraînement est utilisée comme carburant pour le corps pendant l’exercice. À la fin de votre séance d’entraînement, le carburant est épuisé et votre corps va manquer de nourriture. Si vous ne nourrissez pas votre corps, il ne pourra pas se développer correctement. Ajoutez un en-cas/repas post-entraînement à votre régime accélérera vos résultats, alors ne faites pas l’impasse! Consommez environ 45 à 50 grammes de protéines, et ajoutez une à deux fois cette quantité de glucides (90-100 grammes). Si vous avez tendance à prendre du poids facilement, il vaut mieux rester sur l’équivalent de la quantité de protéines.

Les aliments pour prendre de la masse

que manger en prise de masseVotre corps a besoin de trois types d’aliments chaque jour pour lui permettre de développer des muscles sains et durables : des glucides, des protéines et des lipides :

Les glucides : votre corps utilise les glucides comme source d’énergie. Les glucides sont disponibles pour une utilisation immédiate en cas de besoin. En excès, ils sont stockés sous forme de graisse. C’est pourquoi vous avez certainement entendu parler de certains régimes qui recommandent de supprimer complètement les glucides de votre alimentation. C’est une ERREUR ! Le problème ne vient pas des glucides, mais de la quantité que les gens mangent chaque jour. Parmi les trois types d’aliments, les glucides sont de loin les aliments les plus consommés par les français. Pourquoi mange-t-on autant de glucides? Parce que presque tous les aliments contiennent des glucides ! Les deux formes de glucides les plus répandues sont le sucre et les céréales.

Pensez maintenant à tous les aliments contenant du sucre et des céréales. Certaines sources sont évidentes comme les bonbons, les boissons gazeuses, le pain, les pâtes, le riz et les céréales. Parmi les sources les moins évidentes, on trouve les sauces, les fruits et les jus, par exemple. Il est important de bien prendre conscience de la quantité de glucides que vous consommez, car ils peuvent vous faire prendre en graisse rapidement. Les glucides se partagent en deux catégories : les glucides simples (les formes les moins saines), et les glucides complexes (les formes saines). Les glucides simples comprennent le sucre, le riz blanc et le pain blanc, tandis que les glucides complexes (à favoriser) comprennent le pain complet, le riz brun, les céréales complètes, les flocons d’avoine, le quinoa, les haricots, les patates, les patates douces, etc. En prise de masse, les glucides devraient représenter 40% de votre apport calorique total.

Les protéines sont essentielles à la réparation des cellules musculaires. Les protéines sont utilisées pour réparer vos muscles après un entraînement et pour les développer davantage.  Les protéines sont également utiles pour la santé de vos cheveux, de votre peau et de vos ongles. Les protéines se trouvent dans les aliments tels que le poisson, la viande rouge, la volaille, le lait, les noix et les œufs. Choisissez des sources de protéines maigres comme la poitrine de poulet/dinde ou un filet de poisson. Le fromage cottage, le yaourt grec, le lait, le fromage blanc et le kéfir sont également d’excellentes sources de protéines et de calories.

En régime de prise de masse, les protéines doivent représenter 40% de votre apport calorique total. Connaissant l’importance des protéines pour la croissance musculaire, assurez-vous de consommer chaque jour 1 à 1,5 grammes de protéines par kilo de poids corporel. Si vous avez du mal à consommer suffisamment de protéines, l’ajout de shakers est un moyen facile de renforcer votre apport en protéines. Il existe deux principaux types de protéines en poudre : le lactosérum et la caséine. La protéine de lactosérum est rapidement absorbée par l’organisme, ce qui la rend idéale pour votre repas post-entraînement. La protéine de caséine est absorbée lentement, et peut donc être utilisée avant de longues périodes sans manger, par exemple avant le coucher.

nutrition prise de masseLes lipides sont souvent mal-perçus, mais ils sont absolument nécessaires pour réguler la production d’hormones et leur énergie. De plus, ils aident à lubrifier les articulations et à améliorer le fonctionnement du cerveau. Comme tout, les graisses ont leurs mauvaises formes et leurs bonnes formes. Les graisses saturées, qui se trouvent principalement dans les huiles de cuisson et le beurre, constituent la forme de graisse la plus malsaine. La graisse saine est appelée graisse mono-insaturée. Cette graisse se trouve principalement dans l’huile d’olive, l’huile de sésame, les noix, les avocats et l’huile de poisson.

Les acides gras essentiels sont un autre type de graisse saine. Ceux-ci se trouvent principalement dans l’huile de lin, les légumes à feuilles, le poisson, les crustacés et les noix. Les acides gras essentiels devraient toujours faire partie de votre régime alimentaire en prise de masse, car ils permettent de maintenir la peau et les cheveux en bonne santé, de maintenir la température corporelle, de promouvoir le fonctionnement sain des cellules et constituent le seul moyen pour votre corps d’absorber les vitamines A, D, E et K. Les poissons riches en matières grasses (le saumon par exemple) vous fournissent les acides gras oméga-3. Pourquoi est-ce important? Les oméga-3 rendent le muscle plus sensible à l’insuline. Ils favorisent donc le stockage du glycogène et l’entrée d’acides aminés dans les muscles tout en préservant les réserves de glutamine.

Il est essentiel pour votre santé globale de consommer tous les minéraux et vitamines dont vous avez besoin quotidiennement. Certains aliments peuvent vous aider à faire le plein: le choux kale, les épinards, le brocoli, les champignons, les fruits rouges, les graines, etc.

L’eau est un indispensable, peu importe votre objectif. Rester hydraté augmente la synthèse des protéines, vous permettant ainsi de mieux utiliser les protéines ingérées. Efforcez-vous de boire au moins un litre et demi d’eau par jour. Si vous transpirez beaucoup pendant votre séance d’entraînement, vous devriez viser 2 litres par jour. Pour suivre votre consommation d’eau facilement, transportez une gourde d’1L ou 500ml partout où vous allez.

Les aliments à éviter lors de la prise de masse

Les aliments « malsains », à éviter, ne contiennent pas beaucoup de nutriments, voire aucun. Les sportifs en prise de masse devraient viser à ce que leur alimentation ne contienne QUE des aliments nutritifs. Quels sont ces aliments à éviter ? Les produits préparés (gâteaux, biscuits, viennoiseries et produits à base de farine blanche), les aliments frits (frites, nuggets, chips, viandes/poissons/légumes panés), les aliments chargés de calories (chocolats, confitures, yaourts sucrés, sauces grasses, etc), les boissons sucrées (sodas, thés sucrés, boissons énergisantes, jus de fruits), les bonbons et l’alcool.

Ce n’est pas parce que vous êtes en prise de masse que vous pouvez manger ce que vous voulez. Conservez une alimentation saine et riche en nutriments. Évitez les méthodes « agressives » pour le corps, consistant à éliminer des catégories d’aliments de votre alimentation, ou à réduire votre consommation d’eau. Ces solutions ne sont ni saines, ni durables.

Les compléments alimentaires spécial prise de masse

Rappelez-vous, les compléments sont simplement…. des COMPLEMENTS à votre entraînement et à votre régime alimentaire. Ils ne remplacent PAS un régime alimentaire sain, mais l’accompagnent. Voici les compléments alimentaires qui peuvent vous aider en prise de masse :

Les protéines en poudre : C’est le moyen le plus facile d’augmenter votre consommation de protéines ! Il existe deux types principaux de protéines : le lactosérum et la caséine. Le lactosérum est utilisé pour une absorption rapide et la caséine, pour une absorption lente. Prendre un shake protéiné de caséine avant de vous coucher ou un shake protéiné de lactosérum après une séance d’entraînement sont les meilleures options pour vous aider à récupérer et développer votre corps. Pour la prise de masse, on vous recommande évidemment une protéine type gainer qui contient également les glucides dont vous aurez besoin pour prendre de la masse. Un bon gainer vous apportera toutes les calories dont vous aurez besoin au quotidien.

Voir notre sélection de gainers

Les multivitamines: Il est quasiment impossible de manger des aliments contenant toutes les vitamines et tous les minéraux dont votre corps a besoin quotidiennement. Les multivitamines comblent cette lacune pour que votre corps continue de fonctionner de façon optimale.

Voir notre sélection de multivitamines

La créatine: La créatine est naturellement utilisée dans votre corps pour augmenter la production d’ATP, qui est l’énergie utilisée par vos muscles. Cependant, en prise de masse, vous avez besoin de plus de créatine que ce que vous consommez dans votre alimentation. C’est ici que la supplémentation en créatine entre en jeu. La supplémentation en créatine vous permet d’augmenter les niveaux de créatine dans le muscle, augmentant ainsi l’ATP et la force.

Voir notre sélection de créatines

L’huile de poisson / Omega 3: L’huile de poisson et les oméga 3 vous apportent des acides gras essentiels, soit les bonnes graisses dont nous avons tous besoin. Les acides gras sont indispensables, bien que la plupart des gens ne le comprennent pas. Ils sont importants pour la santé cellulaire, cardiaque et métabolique. Vous ne consommez certainement pas assez de bonnes graisses dans votre alimentation de tous les jours, il est donc indispensable de les compléter avec des suppléments.

Voir notre sélection d'omégas 3

Exemples de menus de prise de masse

Voici 3 exemples de menus de prise de masse. Ces menus sont basés sur un homme qui pèse entre 90 et 95Kg et une femme  qui pèse entre 60 et 65Kg dont le but est de prendre en masse tout en limitant la prise de graisse corporelle. Pour rappel, votre besoin en calories dépend de votre sexe, votre âge, votre activité, votre taille et votre poids actuel.

Menu 1
HOMMEFEMME
Petit déjeuner :
Flocon d'avoine/porridge 75g
1 cuillère Whey Protéine
4 œufs entiers et 2 blancs
Petit déjeuner :
Flocon d'avoine/Porridge 45g
1 cuillère Whey Protéine
2 œufs et 2 blancs
Collation en matinée :
2 tranches de pain complet
1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète, amande ou cajou
Collation en matinée :
1 tranche de pain complet
1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète, amande ou cajou
Déjeuner :
Poulet (ou galette/steak végétarien) 230g
Riz brun 100g
Brocoli 150g
1 banane
Déjeuner :
Poulet (ou galette/steak végétarien) 150g
Riz brun 70g
Brocoli 100g
1 banane
Collation en milieu d'après midi :
125g de yaourt grecque
50g d'amandes
1 pomme
Collation en milieu d'après midi :
70g de yaourt grecque
30g d'amandes
1 pomme
Post workout :
Shaker de gainer
Post workout :
Shaker de gainer
Dîner :
Steak maigre (ou galette/steak végétarien) 200g
Patate douce 200g
Choux kale 100g
Dîner :
Steak maigre (ou galette/steak végétarien) 150g
Patate douce 150g
Choux khale 100g
Snack :
Crème protéinée 125g
Snack :
Crème protéinée 80g
Menu 2
HOMMEFEMME
Petit déjeuner :
3 tranches de pain complet
1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète, amande ou cajou
Œufs : 1 jaune, 5 blancs
1 agrume (orange/clémentine/pamplemousse)
Petit déjeuner :
2 tranches de pain complet
1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète, amande ou cajou
Œufs : 1 jaune, 3 blancs
1 agrume (orange/clémentine/pamplemousse)
Collation en matinée :
Shake chocolat/fruits rouges: 2 cuillères de protéines en poudre, 60ml de lait (végétal ou non), une poignée de fruits rouges, 1 cuillère à soupe de graines de lin, 1 cuillère à soupe de cacao, eau + glaçons
Collation en matinée :
Shake chocolat/fruits rouges: 1 cuillères de protéines en poudre, 50ml de lait (végétal ou non), une poignée de fruits rouges, 1 cuillère à soupe de graines de lin, 1 cuillère à soupe de cacao, eau + glaçons
Déjeuner :
Dinde (ou galette/steak végétarien) 200g
Patate douce 250g
Champignons 75g
Amandes 30g
Déjeuner :
Dinde (ou galette/steak végétarien) 150g
Patate douce 150g
Champignons 75g
Amandes 20g
Collation en milieu d'après midi :
125g de yaourt grecque
100g granola
20g fruits frouges
Collation en milieu d'après midi :
70g de yaourt grecque
50g granola
20g fruits frouges
Post workout :
Shaker de gainer
Post workout :
Shaker de gainer
Dîner :
Saumon grillé (ou galette/steak végétarien) 200g
Riz brun 150g
Épinards 150g
Dîner :
Saumon grillé (ou galette/steak végétarien) 150g
Riz brun 100g
Épinards 100g
Snack :
1 carré de chocolat noir (70% min)
100g de noix, amandes ou cajous
Snack :
1 carré de chocolat noir (70% min)
70g de noix, amandes ou cajous
Menu 3
HOMMEFEMME
Petit déjeuner :
Yaourt grecque ou fromage blanc 150g
Granola 100g
Fruits rouges 100g
1 cuillère à soupe de graines de lin
3 œufs
Petit déjeuner :
Yaourt grecque ou fromage blanc 100g
Granola 50g
Fruits rouges 70g
1 cuillère à soupe de graines de lin
1 œuf
Collation en matinée :
2 tranches de pain de blé complet
1 banane
1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète, amande ou cajou
Collation en matinée :
2 tranches de pain de blé complet
1 banane
1 cuillère à soupe beurre de cacahuète, amande ou cajou
Déjeuner :
Poulet (ou galette/steak végétarien) 200g
1 Tortilla de blé complet
Houmous 70g
Épinard 1 poignée
1 Avocat
1 tomate
Déjeuner :
Poulet (ou galette/steak végétarien) 150g
1 Tortilla de blé complet
Houmous 50g
Épinard 1 poignée
1/2 Avocat
1 tomate
Collation en milieu d'après midi :
Shake cacao/cacahuète: 2 cuillères de protéines en poudre, 60ml de lait (végétal ou non), une poignée de flocon d'avoine, 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète, 1 cuillère à soupe de cacao
Collation en milieu d'après midi :
Shake cacao/cacahuète: 1 cuillères de protéines en poudre, 60ml de lait (végétal ou non), une poignée de flocon d'avoine, 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète, 1 cuillère à soupe de cacao
Post workout :
Shaker de gainer
Post workout :
Shaker de gainer
Dîner :
Steak maigre (ou galette/steak végétarien) 250g
Brocoli 200g
Quinoa 200g
Dîner :
Steak maigre (ou galette/steak végétarien) 150g
Brocoli 150g
Quinoa 150g
Snack :
Crème protéinée
100g d'amandes
Snack :
Crème protéinée
50g d'amandes

Les conseils pour réussir sa prise de masse

Mixer vos aliments

mixer ses aliments en prise de masseVous n’arrivez pas à finir vos 7 repas par jour ? Mixez vos aliments ! Remplacer l’un de vos repas par un shake/purée/smoothie nutritif riche en calories est un moyen pratique de consommer plus de calories provenant d’aliments entiers. Pourquoi ? C’est moins volumineux, plus facile à manger, pratique et rapide ! Boire vos calories est une solution plus motivante pour augmenter votre apport en calories que de devoir mâcher votre nourriture lorsque vous n’avez pas faim. Les aliments sous forme liquide ou de purée, sucrés ou salés, peuvent rendre beaucoup plus facile la prise de 500 voire de 1000 calories.

Mélangez des bananes, fruits rouges, épinards, légumes, avocats, flocons d’avoine, du beurre de cacahuètes, des protéines en poudre, bref ce que vous voulez et facilitez la prise de calories. Une seule règle : utilisez des ingrédients nourrissants comme les fruits, les légumes et les bonnes graisses. Vous pouvez également ajouter de bonnes sources de protéines comme le lait entier, le fromage blanc ou la poudre de protéines pour augmenter le nombre de calories et d’éléments nutritifs pour votre prise de masse. Mais mixer, ça réduit la valeur nutritionnelle des aliments entiers ? Mixez vos aliments et consommez-les immédiatement ! La perte en nutriments sera vraiment minime.

User des bonnes graisses

Les graisses jouent plusieurs rôles dans votre corps. Le plus important pour une prise de masse ? Les graisses stimulent les hormones. Il est préférable de consommer des graisses insaturées en prise de masse par rapport aux graisses saturées. Pourquoi ? Les graisses insaturées se décomposent beaucoup plus facilement dans le tube digestif que les graisses saturées. Les graisses insaturées se composent de deux groupes : polyinsaturés et monoinsaturés. Ceux-ci aident votre corps à augmenter la production de testostérone.

La quantité de graisse recommandée est de 20% du total des calories. Si vous en consommez plus, vous risquez de prendre en graisse. Si vous en prenez moins, votre production hormonale pourrait être réduite. Le corps décompose les graisses en glycérol et en acides gras. Le glycérol est converti en glucose par le foie et utilisé comme énergie alors que les acides gras sont importants pour le maintien de la santé. Les graisses aident également le corps à absorber les vitamines A, D, E et K.

Les bonnes sources de graisses insaturées sont : les poissons, l’huile d’olive, l’huile de lin, l’huile de canola, l’huile d’arachide, les noix, les noisettes, les amandes, l’avocat et le beurre de cacahuètes.

Augmenter vos apports en Zinc

N’oubliez pas d’avoir suffisamment de zinc dans votre alimentation ! Le zinc joue trois rôles principaux dans votre corps, qui jouent tous un rôle crucial dans la croissance et le développement des muscles : le zinc accélère les réactions chimiques de renforcement musculaire dans votre corps, stabilise les structures des protéines et aide à réguler les niveaux d’hormones dans votre corps. Ces fonctions facilitent le processus de synthèse des protéines musculaires qui s’accélère après un entraînement en résistance. Des niveaux de zinc insuffisants dans votre corps peuvent avoir un impact considérable sur votre santé et votre bien-être, en particulier sur votre taux de testostérone. Une carence en zinc dans l’alimentation peut également entraîner une perte d’appétit et des troubles du goût. Vous pouvez au besoin vous supplémenter en ZMA alors n’hésitez pas.

Attention : une consommation quotidienne de plus de 40mg de zinc peut entraîner une toxicité extrêmement nocive pour votre corps. Les effets ? Des nausées, maux de tête, vomissements, diarrhées et des crampes abdominales. Vous débutez ? Commencez avec 15 mg/jour (pour les hommes) et 9 mg/jour (pour les femmes). Vous pourrez par la suite augmenter progressivement. Quels aliments contiennent naturellement du zinc ? Les huîtres, le crabe, le poulet, le foi de veau, le bœuf haché, les côtelettes de porc, le germe de blé, les noix de cajou, les graines de courge et les lentilles, entre autres. Si vous optez pour des compléments, soyez vigilant sur le dosage.

Les compléments qui ouvrent l’appétit

fenugrec et prise de masseCertains compléments peuvent vous aider à ouvrir l’appétit et pouvoir absorber plus de calories. Parmi eux, le fenugrec est une herbe utilisée en médecine alternative. Cette herbe peut avoir de nombreux avantages pour la santé, notamment celui de vous donner plus faim ! Comment ? Le fenugrec a des effets stimulants sur l’insuline, et diminue le sucre dans le sang. Une diminution de la glycémie peut stimuler les fringales des aliments riches en glucides.

L’huile de poisson a aussi des effets sur la faim. Bien que son utilisation ne soit pas directe, l’huile de poisson possède des propriétés augmentant l’appétit. C’est évidemment un excellent complément avec de nombreux autres avantages, tels que la santé des os et un bon soutien du cholestérol. L’huile de poisson contribue également à maintenir les niveaux de sérotonine, ce qui peut améliorer votre humeur, gérer votre stress et, en fin de compte, augmenter votre appétit.

Périactine est aussi souvent cité pour faciliter la prise de poids. Attention tout de même, ceci est un médicament. Il est normalement prescrit pour traiter les allergies (type urticaire, rhinite, conjonctivite). Ce qui nous intéresse, c’est la molécule Cyproheptadine qu’il contient. Parmi ses effets secondaires, la sensation de faim durable. Soyez extrêmement vigilant, ce médicament provoque également des somnolences et une grande fatigue. Même si la fatigue peut s’estomper avec le temps, faites très attention, surtout si vous devez prendre le volant. C’est donc un produit à consommer avec précaution.

Comment garder sa motivation

motivation prise de massePas de secret, vous devez être patient, persévérer et vous fixer des objectifs réalistes. Si vous avez des objectifs réalistes, vous êtes plus susceptible de les atteindre. N’essayez pas de ressembler à quelqu’un d’autre ou de vous comparer. Vous pouvez également trouvez un partenaire d’entraînement. Pourquoi ? Cela va vous motiver à faire de votre mieux pendant vos séries. Il pourra vous aider à lever des poids plus lourds, et surtout vous motiver à ne pas sauter les séances d’entraînement.

Prenez des photos de temps en temps. Nous ne remarquons pas toujours les changements de notre corps lorsque nous nous voyons tous les jours. Prendre des photos tous les mois est une excellente source de motivation et un bon point de référence pour voir votre évolution avant/après prise de masse. N’hésitez pas également à changer d’entraînement pour éviter la lassitude. C’est également un excellent moyen d’empêcher l’adaptation musculaire.

Suivez vos progrès

Tenez un journal d’entraînement pendant votre phase de prise de masse. Souvent, nous ne nous souvenons pas de la force que nous avons acquise depuis le début de notre programme d’entraînement. Un journal est un excellent outil à utiliser pour suivre vos progrès. Faites de même avec votre régime alimentaire. Beaucoup d’entre vous suivent leur apport en macro-nutriments pendant leur phase de sèche, mais renoncent à le faire quand ils sont en prise de masse. En suivant votre alimentation, vous pouvez vous assurer que vous atteignez votre objectif calorique quotidien, et vous ajuster en conséquence.

Lorsque vous suivez vos progrès, vous devez vous concentrer sur deux choses : votre poids et vos mensurations. Pesez-vous quelques fois par semaine, en notant vos progrès chaque semaine. Ne vous concentrez pas trop sur votre poids au jour le jour, car il peut fluctuer. Concentrez-vous sur gagner 0,5kg par semaine. Prenez des mensurations corporelles tous les mois, ou toutes les deux semaines si vous débutez. Comment le faire ? Vous devez mesurer vos épaules, votre poitrine, vos bras, votre taille, vos hanches, vos cuisses et vos mollets.

En suivant vos progrès, vous pouvez modifier votre plan en conséquence si vous n’atteignez pas les résultats souhaités. Par exemple, si votre masse grasse augmente trop, vous pouvez réduire vos calories. De même, si vous ne prenez pas de poids assez rapidement, vous pouvez augmenter votre apport calorique.

Prise de masse : Programme alimentaire et sportif complet
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