Faire des pompes permet de muscler le haut du corps, d’augmenter sa puissance et d’améliorer son endurance. C’est un exercice polyvalent qui s’adresse aux hommes comme aux femmes. Vous sentez que vous commencez à stagner et vous aimeriez passer au niveau supérieur ? Essayez-vous aux pompes lestées ! Plus difficiles avec une charge plus grande à soulever que le poids de votre corps, elles challengent vos muscles pectoraux et vos bras pour une réelle progression (force, volume, efficacité musculaire).
Sommaire
En quoi consistent les pompes lestées ?
Les exercices de musculation lestés se basent sur un principe très simple : la difficulté des pompes dépend du poids de votre corps. Or, celui-ci stagne ou évolue peu au fil du temps. Pour continuer à progresser et à prendre en volume, vous devez faire comme pour n’importe quel autre exercice : soulever plus lourd. Les pompes lestées représentent donc des pompes classiques, mais que vous n’effectuez pas seulement au poids du corps. Vous ajoutez une résistance ou un poids supplémentaire pour challenger vos muscles et sortir de votre zone de confort. Pompe classique, pompe diamant, pompe large ou serrée, pompe à une main : toutes les formes se déclinent sous forme de pompes lestées. Elles travaillent principalement le grand pectoral, les deltoïdes, le triceps brachial et le grand dentelé. C’est donc un exercice très efficace pour les pectoraux et les bras.
Faire des pompes lestées en toute sécurité : nos conseils
Pour faire des pompes traditionnelles, la qualité d’exécution du mouvement est déjà un facteur primordial d’efficacité. Avec les pompes lestées, le mouvement devient encore plus important. Vous devez adopter une bonne posture pour ne pas vous blesser :
- mains bien à plat sur le sol ;
- coudes dirigés vers l’arrière (et non sur les côtés) ;
- dos et bassin droits ;
- abdos contractés pour consolider la position ;
- cage thoracique bombée avec les épaules resserrées à l’arrière ;
- fessier dans l’alignement du corps.
Quant au choix de votre charge, soyez ambitieux, mais raisonnable : débutez avec un poids supplémentaire d’environ 10 % de votre masse corporelle et augmentez la charge progressivement au fil de vos performances. Échauffez-vous toujours avec une série de pompes à vide pour réveiller vos muscles et éviter les blessures.
Les avantages et inconvénients du travail lesté
Les avantages
Le travail lesté est actuellement très tendance dans les salles de musculation, et ce pour plusieurs raisons :
- plus de poids signifie plus d’énergie dépensée ;
- le système cardiovasculaire est davantage sollicité, avec une respiration qui s’accélère et plus de calories brûlées ;
- vous pouvez garder les mains libres et bouger sans contrainte.
Les inconvénients
Parmi les potentiels inconvénients des pompes lestées, on retrouve les mêmes que pour tout autre exercice de musculation :
- lester son corps modifie notre équilibre corporel, ce qui rend les gestes moins précis et parfois plus difficile à maîtriser ;
- la sur-sollicitation des muscles peut également perturber la stabilité articulaire, ce qui peut augmenter le risque de blessures comme les tendinites.
Avec quoi lester ses pompes ?
Un poids
Première option pour faire des pompes lestées : ajouter des disques d’haltérophilie fixés sur vos dos ou à l’avant de votre corps, ou bien porter des ceintures ou des sacs à dos lestés. C’est un système efficace, à condition de réussir à maintenir la charge stable. Petit inconvénient toutefois : le poids n’est pas réparti de manière homogène. Tout dépend donc du matériel que vous avez sous la main et/ou à disposition dans votre salle de sport !
Un élastique
Pour ajouter une résistance à vos pompes lestées, vous pouvez aussi utiliser un élastique de musculation. Positionnez-le sur vos épaules pour rencontrer une résistance au moment de votre phase de remontée. Il est cependant nécessaire de bien placer la bande de résistance pour obtenir le résultat voulu sans impacter la qualité de votre mouvement.
Une veste lestée
Utiliser un gilet lesté permet d’augmenter la difficulté de vos séries simplement. Il vous suffit de porter la veste sans vous soucier de l’équilibre des poids ou du placement des élastiques. Que vous fassiez vos pompes lestées au sol ou en équilibre sur les mains, le gilet lesté permet de se renforcer et de se muscler efficacement. Cette option apporte une grande stabilité avec un système d’attaches réglables pour s’adapter à votre corpulence et à l’amplitude de mouvements désirée. Une veste lestée offre également l’avantage de moduler facilement la charge en ajoutant ou en enlevant des poids.
Comment progresser jusqu’aux pompes avec poids ?
Vous n’arrivez pas encore à faire des pompes lestées ? Pas d’inquiétude ! Il vous suffit de vous entraîner intelligemment pour progresser vers cet objectif et réussir à appréhender les pompes traditionnelles pour ensuite vous essayer aux pompes avec poids :
- Faire autant de répétitions que possible : pour progresser en pompes, essayez d’en faire le maximum possible le matin en commençant votre journée. Une fois que vous serez capable d’en faire 50 d’affilée, vous pouvez passer aux pompes lestées.
- S’entraîner au gainage en position de pompe : à force de faire des pompes, votre bas du dos a tendance à se creuser. Pourtant, il est important que cette zone soit solide pour la santé de votre dos. Améliorez donc votre gainage pour maintenir une bonne exécution des pompes.
- S’initier aux pompes Scrapula : exercice idéal pour augmenter la force, ces pompes consistent à arrondir au maximum le haut du dos. Il est plus simple de le réaliser avec des parallettes pour réduire la pression sur les poignets et le risque de blessures.
Pompes lestées : conclusion
Les pompes lestées permettent donc à tous les sportifs de progresser : après avoir maîtrisé les pompes traditionnelles au poids du corps, c’est une manière de passer à l’étape supérieure et d’imposer plus de difficultés à vos muscles. Vous pourrez ainsi continuer à progresser. Entre plaques, ceintures, élastique ou gilet lesté, vous avez l’embarras du choix !
