Combien de répétition faire pour perdre du poids ?

Combien de répétition pour perdre du poids ? Si vous vous lancez dans la musculation, vous vous posez probablement des tas de questions concernant l’intensité idéale de vos séances : vous avez envie de mincir, et non de gagner en volume ou en masse corporelle ! Rassurez-vous, faire de la musculation plusieurs fois par semaine ne vous fera pas ressembler à un bodybuilder, loin de là. Il est tout à fait possible de mincir tout en soulevant des poids. Il faut simplement savoir combien de séries et de répétitions réaliser pour optimiser ses résultats. Alors, combien de répétition pour perdre du poids ? La réponse dans cet article !

Pourquoi prendre le temps d’optimiser son nombre de répétitions ?

Avant de savoir combien de répétition faire pour perdre du poids, il faut comprendre les dynamiques à l’action. Le nombre de répétitions que vous allez effectuer va directement impacter l’intensité de votre séance. À ce sujet, deux facteurs jouent essentiellement :

• le poids ou la résistance maximum, c’est-à-dire le poids maximal que vous pouvez soulever ou tirer sur un exercice donné, avec une répétition (1RM) ;
• le poids ou la résistance que vous allez effectivement soulever sur cet exercice.

Plus la résistance est basse, plus vous aurez de facilité à effectuer le mouvement, mais plus l’intensité sera faible. Ensuite, on parle de « répétitions » pour désigner le nombre de fois où vous allez exécuter un mouvement complet avec ce poids. Un « set » est composé d’une série de répétitions entre 2 pauses. Le nombre de répétitions que vous allez réaliser sur un même mouvement dépend directement de la résistance que vous allez choisir. Comprendre le lien entre ces deux forces (intensité et répétition) vous permet d’atteindre les résultats voulus, ici la perte de poids.

Le nombre idéal de répétitions : un chiffre unique à chacun

Il n’y a pas de réponse universelle à la question “combien de répétition pour perdre du poids ?”. Le nombre de sets et de répétitions idéal n’est pas le même pour tout le monde :

Différentes combinaisons permettent d’accéder à différents résultats. Vous devez avant tout tenir compte de votre objectif, mais aussi de votre niveau. Pour commencer, il faut être certain de faire les bons mouvements pour observer des résultats, peu importe le nombre de répétitions réalisées. Vous devez réussir à activer la connexion cerveau/muscles. Débutez toujours avec des charges légères ou au poids du corps afin de vous familiariser avec le mouvement. Une fois que vous le maîtrisez, faites des séries de 20 répétitions avec un poids léger pour éventuellement corriger les défauts de posture et ressentir l’activation musculaire. N’hésitez pas à demander de l’aide à un coach sportif ou un autre sportif expérimenté ! La charge idéale pour chaque série est celle qui vous permet de faire exactement le nombre de répétitions indiquées (pas une de plus, ce qui induit l’échec musculaire).

Combien de répétition pour perdre du poids : nos recommandations

Si vous désirez tonifier vos muscles sans pour autant gagner en volume, il est recommandé d’opter pour des séries de 12 à 16 répétitions maximum. Comme mentionné précédemment, essayez d’atteindre l’échec musculaire à la 16e répétition. Réalisez entre 3 et 4 séries pour chaque exercice avec 30 secondes à 1 minute de récupération. Une séance complète est généralement composée de 4 à 6 exercices. Non seulement vous allez dépenser des calories et augmenter votre tonus musculaire, mais vous allez également gagner en endurance et fortifier vos os. Vous ressentirez alors moins la fatigue au quotidien.

La musculation pour mincir : est-ce que ça marche ?

Rassurez-vous, il est tout à fait possible de mincir avec la musculation. Si vous ne soulevez pas des charges très lourdes sur de faibles répétitions, vous n’allez pas gagner en volume musculaire et il n’y a aucun risque que vos muscles “gonflent”. Maintenant que vous savez combien de répétition faire pour perdre du poids, sachez également qu’il faut combiner sport et déficit calorique pour réellement éliminer la graisse et la remplacer par une masse musculaire plus ferme, plus tonique (et qui prend moins de place !). La musculation vous permet également d’accroître son métabolisme de base, c’est-à-dire que vous allez dépenser plus de calories durant l’effort et pendant le repos. L’idée derrière ce type d’entraînement n’est pas seulement de mincir, mais aussi d’obtenir une silhouette plus tonique et plus définie. En plus de prendre soin de votre santé, ce qui n’est pas négligeable.

Quel temps de repos entre les séries pour perdre de la graisse ?

En dehors du nombre de répétitions à optimiser, les temps de repos sont également essentiels pour perdre du gras. Il s’agit du temps que vous prenez entre deux séries pour récupérer légèrement avant de réattaquer. Avec le bon temps de repos, vous allez brûler plus de graisse sans faire de cardio pour autant ! Comme vu précédemment, la gamme de répétition pour la perte de graisse se situe aux alentours des 12 à 16 répétitions. Optez pour des temps de repos courts (entre 10 et 30 secondes) pour faire grimper votre rythme cardiaque. Petite astuce également pour maximiser la perte de poids : finir son entraînement avec ce qu’on appelle un “finisher”. Par exemple, faites un peu de corde à sauter, de montées de genoux, de fentes ou des montées d’escaliers. C’est idéal pour extirper la graisse de votre corps et construire un peu de masse musculaire maigre.

Combien de répétition pour perdre du poids

Vous avez à présent la réponse à votre question : combien de répétition pour perdre du poids ? Vous devez faire entre 12 et 16 répétitions de chaque exercice, avec 3 à 4 séries. Idéalement, utilisez un poids qui ne vous permet pas de faire plus de 16 répétitions pour travailler jusqu’à l’échec et réellement voir des résultats. Si vous respectez ces principes et que vous vous entraînez régulièrement (au moins 2 à 3 fois par semaine), vous allez rapidement observer les premières améliorations ! Votre corps sera plus ferme, plus mince et plus tonique.

Si vous souhaitez perdre du poids efficacement, il est important de varier vos exercices. Alternez les différents types d’entraînements (force, cardio, HIIT). Cela vous aidera à éviter les plateaux de perte de poids et tout en gardant votre motivation.

Augmenter l’efficacité de vos séances avec beaucoup de répétitions

En plus d’opter pour un grand nombre de répétitions, il est aussi important de soigner d’autres aspects de votre vie. Cela augmentera l’efficacité de vos séances.

Par conséquent, nous vous recommandons de :

• Bien vous reposer. Le sommeil est essentiel pour se muscler et perdre du poids ;
• Soigner votre alimentation. S’il y a bien une chose à faire attention quand on veut perdre du poids, c’est son alimentation.
• Faire un grand nombre de répétitions oui, mais toujours en faisant attention à votre technique. Une blessure est vite arrivée. Ce qui vous ralentirait dans votre perte de poids.
• Bien s’hydrater.