Si vous pratiquez la musculation depuis un certain temps, vous aurez compris que les répétitions seules ne suffisent pas à maîtriser et à parfaire un exercice. Réaliser un exercice plus vite ne signifie pas obtenir des résultats plus rapidement : le tempo d’exécution affecte le corps et le volume musculaire obtenu. Pour travailler de manière optimale, il faut tenir compte de la tension mécanique, du stress métabolique et des dégâts musculaires. Le tempo de musculation questionne le temps (en seconde) et permet de décomposer le mouvement en plusieurs phases. Découvrez comment codifier votre tempo en musculation et tous les avantages pour vos entraînements !
Sommaire
Qu’est-ce que le tempo en musculation ?
Définition
Le tempo en musculation correspond à la vitesse à laquelle vous réalisez un mouvement. Les haltérophiles ont généralement tendance à se concentrer davantage sur les charges et à négliger la vitesse d’exécution du mouvement. Pourtant, respecter le bon tempo permet de progresser plus rapidement. Lors d’un exercice de musculation, votre mouvement se décompose en 4 phases : la descente (ou la montée), le point le plus bas, la montée (ou la descente) et le point le plus haut. La phase concentrique (dite positive) consiste à soulever tandis que la phase excentrique (dite négative) consiste à abaisser. Le tempo en musculation permet donc d’attribuer un temps à chacune de ces phases pour optimiser le travail.
Le tempo universel : 2-0-1-0
Le tempo en musculation le plus couramment utilisé est celui-ci :
- 2 secondes pour la phase négative ou excentrique (par exemple, descendre ta barre au développé couché) ;
- aucun temps de repos pour la pause en bas ou en haut du mouvement (0) ;
- 1 seconde pour la phase positive ou concentrique (par exemple, remonter la barre du développé couché) ;
- aucun temps de repos pour la pause en bas ou en haut du mouvement.
Le tempo 2-0-1-0 est le plus pratiqué en salle : il permet de respecter une descente contrôlée et une remontée normale. Il est possible d’adopter ce tempo d’exécution en fonction des exercices (la phase excentrique durerait plutôt 3 secondes pour un squat).
À quoi sert le tempo en musculation ?
Les débutants n’ont pas nécessairement besoin de se préoccuper du tempo en musculation : augmenter l’intensité d’entraînement (du poids ou des séries) suffit à progresser. Toutefois, arrivé à un certain seuil de progression, il faut intégrer la question des tempos dans son programme de musculation pour continuer sa progression : c’est ce qui évite notamment de tomber dans le piège du surentraînement en ajoutant trop d’intensité ou de volume. Avec le tempo de musculation, vous pouvez simplement changer de rythme sans pour autant changer de charge. Pour améliorer les résultats, ajoutez plus de poids avec des tempos rapides et allégez le poids avec des tempos lents. Puisque les muscles sont sensibles à la tension exercée, ils grossiront plus rapidement en subissant plus de tensions ! Rien de tel pour stimuler la croissance musculaire.
Les avantages du tempo d’exécution en musculation
La tension mécanique
La tension mécanique représente la force mécanique produite par vos muscles lors d’une série de mouvements sportifs. On parle ici principalement de charges importantes qu’un sportif peut manipuler pour 5 à 10 répétitions : la tension mécanique permet de mieux stimuler la zone musculaire travaillée. En vous basant sur les phases du tempo de musculation, vous pouvez augmenter la tension mécanique dans la phase négative et contrôler vos mouvements. Cette mise sous tension oblige vos muscles à recruter plus de fibres musculaires, puisque modifier la vitesse du mouvement force vos muscles à s’adapter : plus de fibres mobilisées signifie plus de gain de force et de volume.
Le stress métabolique
Pour optimiser votre croissance musculaire, vous devez également augmenter votre stress métabolique : c’est le mécanisme qui intervient lorsque vos muscles sont mis sous tension durant une certaine durée. Ce phénomène produit plus d’hormones anaboliques pour une meilleure prise de volume. Afin de stimuler votre stress métabolique, le tempo en musculation ne doit inclure aucune pause : vous devez prioriser un effort long et intense pour conserver une tension musculaire constante pour une congestion plus importante. Pour augmenter votre stress métabolique, vous pouvez :
- Augmenter le nombre de répétitions en conservant un tempo d’exécution normal ;
- Augmenter le temps sous tension de la sans augmenter son nombre de répétitions ;
- Ajouter des phases d’isométrie (ou contractions statiques) sur les mouvements où la tension est maximale en fin de mouvement.
Le facteur des dégâts musculaires
Enfin, ce dernier facteur lié au tempo en musculation repose sur les dégâts imposés aux muscles lors de l’exercice physique. Il s’agit d’un signal qui favorise une reconstruction musculaire. Pour que le tempo joue sur cette variable plus efficace, vous pouvez :
- Augmenter le volume d’entraînement ;
- Varier vos exercices pour infliger de nouveaux dégâts aux muscles ;
- Travailler sous une grande amplitude articulaire ;
- Maintenir une position d’étirement ;
- Ralentir la phase excentrique du mouvement.
Pourquoi et comment changer son tempo ?
Le bon moment
Comme mentionné précédemment, pas besoin de modifier votre tempo en musculation si vous débutez. C’est après quelques années de pratique qu’ajouter cette variable permet d’éviter la phase de stagnation qui arrive toujours. Si vous avez l’impression de ne plus progresser dans votre pratique, vous savez alors qu’il est temps ! Un exemple assez parlant : si vous commencez à perdre en motivation car vous suivez la même routine et que vous ressentez les mêmes sensations, c’est que vous devez incorporer les tempos en musculation dans votre stratégie. Vous allez gagner en explosivité, en endurance et en force sans prendre de risque en ne travaillant qu’avec des charges maximales.
La bonne technique
Le mouvement idéal consiste à contrôler la phase négative et accélérer la phase concentrique. Toutefois, tout dépend de votre objectif : si vous désirez gagner en force pure, il est préférable de débuter par une phase lente, surtout pour les mouvements de poussée avec charges lourdes. Cependant, si vous désirez augmenter l’explosivité, optez pour des tempos très courts durant la phase concentrique et excentrique, sans pause au milieu ou en fin de mouvement (la charge ne doit pas être maximale pour ne pas ralentir l’exécution). Enfin, pour gagner du volume, respectez le tempo le plus lent durant la 3e phase du mouvement pour mobiliser les fibres musculaires de type II. Cette pause en fin de mouvement permet de forcer votre muscle à se contracter au maximum avant de recommencer la première phase du mouvement.
À qui s’adressent les tempos en musculation ?
Le tempo de musculation est particulièrement important si vous faites partie des cas suivants :
- Retour de blessure : un tempo d’exécution 2-0-2-0 (ou 3-0-3-0) permet de reprendre l’entraînement après une blessure sans imposer trop de stress sur vos articulations.
- Athlète âgé : le tempo de musculation permet de réduire le risque de blessures après un certain âge et de bénéficier d’une meilleure longévité.
- Très jeune athlète : pour les moins de 18 ans, un tempo de type 2-0-1-0 (ou 2-0-2-0) permet de prendre soin de ses articulations, encore fragiles et soumises à la croissance du corps.
- Renforcement articulaire : un tempo de musculation 3-0-1-0 permet de renforcer les articulations, dans la mesure où la phase excentrique consolide les tissus conjonctifs.
Le tempo en haltérophilie et en athlétisme
Musculation
Les meilleurs haltérophiles s’entraînent quotidiennement en utilisant le tempo en musculation : l’isométrie est une part importante de l’entraînement de chaque sportif. Pour les exercices semi-techniques comme les tirages lourds ou les exercices de jetés, alterner les phases d’isométrie et d’accélérations brutales est idéal pour développer de la force, de la puissance et de la vitesse. Vous améliorerez également vos placements. De plus, pour tous les mouvements qui exigent un fort gainage et une stabilité extrême, le tempo en musculation permet de sécuriser votre entraînement d’haltérophilie.
Force athlétique
Même dans les activités sportives où la technique est moins poussée, le tempo d’exécution reste très important. C’est ce qui permet d’arriver au meilleur ratio masse musculaire/catégorie de poids, d’améliorer sa technique, de recruter ses muscles défaillants ou d’améliorer son gainage. Le tempo permet également de reproduire les conditions de compétition.
Le tempo en musculation : conclusion
Le tempo en musculation permet donc de continuer à progresser après quelques années d’entraînement : si vous avez la sensation de stagner, c’est probablement la solution qu’il vous faut ! Revoir la vitesse de vos mouvements permet d’augmenter le temps sous tension du muscle, le stress métabolique et les dégâts musculaires pour plus d’explosivité, de force et de volume. C’est un facteur de croissance incontournable pour passer à l’étape supérieure et atteindre vos objectifs sportifs
