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En combien de temps transformer sa graisse en muscle ?

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Vous êtes motivé et vous débutez un programme pour revoir votre alimentation, prendre du muscle et éliminer de la graisse ? Félicitations, le premier pas est toujours le plus important ! À présent, vous vous demandez sûrement en combien de temps transformer sa graisse en muscle ? Ou même s’il est possible de maigrir tout en prenant de la masse musculaire en même temps ? C’est ce qu’on appelle une prise de masse sèche. Il s’agit pourtant ici d’une idée reçue : la graisse ne se transforme pas directement en muscle et il n’est pas possible de coupler perte de poids et prise de muscles simultanément. Dans cet article, découvrez le fonctionnement de chaque processus pour atteindre plus facilement vos objectifs !

Il n’est pas possible de transformer la graisse en muscle

La graisse se transforme en énergie…

Malgré ce qu’on peut lire parfois sur Internet, il n’est pas possible de transformer la graisse en muscle. La graisse correspond à des cellules adipeuses stockées sous notre peau : lorsqu’elles sont engorgées, elles grossissent et s’aperçoivent en surface. La graisse est fondamentalement utile pour notre organisme dans la mesure où elle est utilisée par notre corps pour obtenir de l’énergie immédiatement disponible. Il se sert donc des cellules adipeuses en dernier recours lorsque nous réduisons le nombre de calories consommées ou que nous pratiquons une activité sportive. La graisse n’est donc pas transformée en muscle, mais bien en énergie pour votre métabolisme, qui va la brûler pour continuer à fonctionner.

… et le muscle ne se transforme pas non plus en graisse

Contrairement à une autre idée reçue, le muscle ne se transforme pas non plus en graisse si vous arrêtez de faire du sport. Lorsque vous cessez une activité sportive régulière et que votre organisme s’est habitué à une pratique intensive, vous perdrez du muscle uniquement si vous arrêtez de le solliciter et de lui donner suffisamment de calories. Toutefois, avec l’arrêt du sport, si vous ne modifiez pas votre alimentation, il est probable que vous allez grossir puisque votre métabolisme va légèrement ralentir. Pour autant, votre corps ne s’arrête pas de stocker les calories excédentaires. Vous allez donc perdre du muscle (arrêt de sport), puis prendre de la graisse (excédent calorique), mais le muscle ne se transforme pas directement en graisse : ce sont deux processus totalement différents ! Inutile donc de se demander combien de temps pour transformer sa graisse en muscle : c’est un mythe.

Est-il possible de maigrir et se muscler en même temps ?

Que ce soit chez les hommes ou les femmes, de plus en plus de sportifs recherchent à avoir un corps dessiné avec des muscles visibles. Beaucoup désirent mincir tout en prenant de la masse musculaire pour atteindre leurs objectifs physiques. Pourtant, il est impossible de combiner perte de gras et prise de muscle et de réaliser une prise de masse sèche. Pourquoi ? Tout simplement parce que le développement musculaire et la perte de graisse obéissent à deux processus physiologiques différents : prendre de la masse musculaire exige un surplus calorique pour fournir à son corps plus d’énergie et s’en servir pour adapter sa musculature à l’effort fourni. Au contraire, perdre du poids nécessite de respecter un déficit calorique : vous forcez alors votre corps à puiser dans vos réserves (notamment les cellules graisseuses, mais aussi les muscles) pour compenser la baisse en apport calorique. Gardez tout de même à l’esprit, que ce processus peut demander plus ou moins du temps en fonction de votre situation.

Combien de temps pour perdre du gras ?

Si vous recherchez combien de temps il faut pour transformer sa graisse en muscle, c’est probablement que vous désirez perdre de la masse graisseuse. Généralement, il faut environ 6 mois pour perdre significativement du poids : vous pouvez perdre jusqu’à 1 ou 2 kilos par mois en respectant un déficit calorique de 500 calories par jour. Si vous n’avez pas beaucoup de masse grasse et que vous désirez développer votre masse musculaire, vous devriez commencer par prendre du muscle avant d’entamer un programme de sèche dans un deuxième temps seulement. Mais vous n’êtes pas obligé de respecter des cycles de 6 mois : vous pouvez tout à fait trouver votre équilibre avec des cycles plus courts. Vous devez simplement comprendre et maîtriser les mécanismes en jeu dans les deux processus. Le secret, c’est de trouver un équilibre alimentaire qui réduit au maximum la prise de gras et évite la perte de muscle.

Perdre de la graisse et prendre du muscle : 3 leviers

Perdre de la graisse et prendre du muscle

1. Repenser son alimentation

Pour forcer votre corps à puiser dans ses réserves adipeuses, vous devez créer une dette calorique et consommer moins de calories que vous n’en dépensez. Vous devez cependant savoir que votre corps commencera par utiliser les réserves énergétiques plus accessibles (glycogène) avant de piocher dans la graisse stockée. Heureusement, réduire sa consommation de calories ne signifie pas forcément manger moins, mais manger mieux ! Voici quelques conseils qui vous aideront indirectement à transformer la graisse en muscle sur le très long terme :

  • Consommer des aliments riches en fibres : les fruits et légumes contribuent à une bonne digestion, vous permettant d’arriver facilement à satiété et de faire le plein de vitamines et minéraux.
  • Miser sur les protéines : pour maintenir votre masse musculaire, les protéines jouent un rôle primordial. On privilégie les protéines maigres comme la volaille, le poisson, les œufs, les protéines végétales et le fromage blanc. Vous pouvez aussi utiliser des suppléments comme la whey ou alors une protéine végétale si vous êtes vegan.
  • Modérer les lipides : même s’ils sont nécessaires au bon fonctionnement cellulaire, réduisez les proportions et optez pour des lipides sous forme d’oléagineux (noix et fruits à coque), d’huile végétale avec pression à froid et de graines (courge, tournesol, sésame, lin).
  • Réduire les glucides : pour obliger votre corps à puiser dans les réserves de graisse, remplacez les sucres rapides par des sucres lents (glucides complexes à index glycémique bas comme les céréales complètes) qui sont mieux métabolisés par l’organisme.

2. Pratiquer une activité physique

Vous vous en doutez : le sport est un levier essentiel pour transformer sa graisse en muscle. L’activité physique permet de facilement accroître sa dette calorique tout en prenant soin de sa masse musculaire. On pratique donc entre 2 à 3 séances hebdomadaires, avec des sessions longues d’au moins 45 minutes et une intensité modérée. En effet, il semblerait que l’oxydation des lipides soit plus élevée durant une activité physique modérée (course à pied, marche sportive, rameur ou vélo). Une activité fractionnée sous forme de HIIT (High Intensity Intermittent Training) entraîne également une sécrétion accrue de catécholamines, qui sont des hormones qui accentuent la lipolyse et accélèrent le métabolisme. Le tout est propice à la fonte graisseuse !

3. Faire de la musculation

Enfin, la musculation est LE sport par excellence pour tous ceux qui désirent transformer la graisse en muscle, ou du moins perdre du gras tout en limitant au maximum la fonte musculaire. Lorsque vous faites de la musculation, vous stressez votre corps et vous imposez des dommages à vos cellules. C’est un mécanisme parfaitement normal et naturel : votre cellule va ensuite se reformer et s’endurcir. C’est ce processus de catabolisme musculaire qui permet aux muscles de grossir et de se dessiner. Une fois le muscle formé, vous devez ensuite l’entretenir pour éviter qu’il ne disparaisse ou se rapetisse. La musculation vous permet d’indiquer à votre organisme que vous avez toujours besoin de cette masse musculaire et que vous l’utilisez régulièrement. Ces signaux, couplés à un déficit calorique léger (environ 200 calories environ en moins), vont pousser votre corps à puiser quasi uniquement dans vos réserves graisseuses pour créer de l’énergie. Résultat ? Vous gardez des muscles dessinés tout en éliminant progressivement la graisse.

Dans tous les cas, n’oubliez pas non plus que le repos joue un rôle clé dans la perte de poids et dans la prise de muscles. Dormez et reposez bien.

Combien de temps pour transformer sa graisse en muscle : conclusion

Comme vous l’aurez compris, il n’est pas possible de transformer sa graisse en muscle. Si vous désirez perdre du gras et dessiner davantage votre masse musculaire, vous devez procéder en deux cycles : une prise de masse dans un premier temps, puis une sèche dans un second temps. Alternez donc entre léger surplus et léger déficit calorique pour déclencher les bons processus, et pratiquez une activité physique régulière pour dessiner petit à petit vos muscles. Avec de la musculation et un peu de cardio modéré, vous devriez observer un réel changement !

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Homme debout devant plage en noir et blanc.
Timothée Vogel

Fondateur de la plateforme Dr Muscu, Timothée possède plus de 20 ans d'expérience dans le domaine de la musculation et de la nutrition sportive.

Sportif depuis sa plus tendre enfance, Timothée commença très tôt l'escrime jusqu'au niveau national, pour se laisser petit à petit séduire par les sports de glisse. Son besoin d'indépendance l'amène au tout début des années 2000 à se lancer dans le parkour. Il est l'un des premiers en France à pratiquer cette discipline et à participer à son essor. Il lance à l'époque la première communauté en ligne de pratiquants de parkour qui réunit des personnes de la France entière. Petit à petit le parkour devient plus qu'une passion et on peut le voir apparaître régulièrement sur des chaines comme TF1, dans des publicités, ou interviewé sur des sites de musculation ou de nutrition sportive.

Pratiquant la musculation en parallèle depuis des années, il collabore en 2011 avec une célèbre boutique en ligne de nutrition pour mettre en place une plateforme d'avis sur des compléments alimentaires, la première en France. Il rencontre ensuite en 2012 Philippe Herbette, ancien champion de France de bodybuilding et PDG de l'enseigne Moving. Ensemble ils travaillent à l'élaboration d'un CRM pour mieux cibler les pratiquants de musculation. Cette rencontre sera selon lui la plus importantes de sa carrière. En 2013 il a de nouveau l'occasion de mettre à profit son expertise en nutrition en aidant au lancement d'une boutique en ligne de nutrition sportive qui deviendra l'une des plus grosses en France. Enfin, en 2017 il lance la plateforme Dr Muscu en partant du constat que peu de sites internet proposent des informations fiables et de qualité sur la nutrition et la musculation.

CV

  • - 2017 : Lancement de la plateforme Dr Muscu
  • - 2013 : Aide au lancement d'une boutique en ligne de nutrition sportive
  • - 2012 : Collaboration avec Philippe Herbette
  • - 2011 : Lancement du premier site d'avis sur les compléments alimentaires
  • - 2000 : Lancement de la première communauté en ligne sur le Parkour


Contact Vous pouvez contacter Timothée via la page contact de notre site ou alors directement sur son adresse email timothee@dr-muscu.fr

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