Point sur l’anatomie des abdos
Leur importance dans le corps humain
Les abdominaux n’ont pas qu’une fonction esthétique : ils interviennent dans la flexion et la rotation du tronc et assurent le maintien du bassin. Les abdos travaillent en synergie avec les muscles du dos afin de protéger les zones dorsales et lombaires qui entourent la colonne vertébrale. Consolider ces muscles, c’est avoir une meilleure stabilité du membre supérieur dans la mesure où ils sont constamment sollicités, surtout en position debout.
De quoi sont formés les abdos ?
La musculature profonde posturale : il s’agit d’un muscle profond situé sur la transverse de l’abdomen. Ce muscle empêche les organes internes de ressortir du ventre et maintient le tronc en place.
La musculature superficielle dynamique : elle est composée de plusieurs muscles en charge de la motricité du tronc, dont le grand droit, les obliques et le muscle transverse. Ce sont généralement eux que l’on cherche à travailler pour obtenir la fameuse tablette de chocolat.
Les facteurs qui impactent la visibilité du 6-pack
Comme nous l’avons précisé dans l’introduction, tout le monde possède des abdominaux. Certains sont simplement plus visibles que d’autres. L’entraînement sportif est un facteur essentiel pour les faire apparaître, mais pas que : le taux de masse grasse est le premier critère à étudier. En effet, la zone ventrale est une zone de stockage, surtout chez les hommes. En cas de consommation excessive de calories par rapport à vos besoins physiologiques, votre corps va transformer l’excédent en graisse, qui cachera elle-même vos abdos. Il faut savoir qu’un taux de graisse viscérale important est un facteur de risque pour la santé. Que ce soit pour raisons esthétiques ou sportives, tout le monde a donc un intérêt à sculpter ses abdos et réduire sa graisse ventrale.
Les astuces qui permettent d’obtenir des abdos musclés
Ne pas faire uniquement des exercices d’abdos
Lorsque l’on recherche comment avoir des abdos, on a tendance à lire des articles sur des exercices à réaliser tous les jours. Pourtant, il ne sert à rien de passer une heure par jour à faire des crunchs ou des sit-ups. Vous devez vous entraîner intelligemment et éliminer assez de calories pour déstocker la masse grasse sur votre abdomen. Les muscles des abdominaux ont eux aussi besoin de repos : exercez-les idéalement 3 fois par semaine à la fin de votre séance pendant environ 20 minutes.
Miser sur des exercices poly-articulaires
Que vous fassiez du sport en salle de musculation ou chez vous, vous devez varier les exercices. Parmi les plus efficaces pour avoir des abdos, on retrouve les mouvements poly-articulaires : ce sont des exercices qui vont engager plusieurs muscles à la fois, ce qui permet de consommer plus d’énergie. Pour aller plus loin consultez notre article sur les exercices polyarticulaires.
À la salle de sport : vous pouvez faire du soulevé de terre, du développé couché, du back squat ou encore des tractions. Vous consommerez davantage de calories durant leur exécution. Pour optimiser vos gains musculaires, conservez une bonne posture et engagez constamment vos abdominaux. Non seulement vous limiterez le risque de blessure, mais vous obtiendrez également de meilleurs résultats.
Chez vous ou en extérieur au poids de corps : choisissez les burpees, les pompes, les dips à la barre de dips ou encore les squats sautés. Tous ces exercices sont parfaits pour brûler un maximum de calories sans matériel ! Et si vous avez une barre de traction alors n'hésitez pas à vous en servir aussi !
S’entraîner régulièrement
Brûler des graisses
Avoir des abdos apparents exige que vous éliminiez la couche de graisse qui les recouvre grâce au cardio et à l’alimentation. Les exercices cardiovasculaires stimulent le rythme cardiaque et brûlent plus de graisse pour faire ressortir les abdominaux. La bonne nouvelle, c’est que vous avez l’embarras du choix concernant l’activité physique : course à pied en fractionné, natation, vélo, squash, aquagym, HIIT, rameur, corde à sauter, etc. Intégrez une séance par semaine dans votre routine sportive pour des résultats plus visibles !
Les 7 meilleurs exercices pour sculpter ses abdominaux
1) Le gainage
Premier exercice idéal pour avoir des abdos : le gainage. Alternative plus efficace et moins dangereuse que les mouvements d’abdominaux classiques, il vous suffit de tenir une position statique et sans mouvement (contraction isométrique). L’objectif ici est de renforcer les muscles superficiels et profonds des abdominaux et les muscles du tronc. Le gainage permet entre autres de protéger le périnée, d’éviter les tensions dans la nuque ou les fourmillements suite à une mauvaise exécution des mouvements. Variez les exercices pour une musculature homogène : gainage facial, planche en extension, planche latérale, gainage dynamique, etc.
2) La bicyclette
La bicyclette est un exercice qui permet de travailler les abdominaux supérieurs et inférieurs. Ce mouvement est optimal pour avoir des abdos et travailler les muscles des jambes. Commencez par vous allonger au sol, le dos et la tête par terre. Vos jambes font le pédalier en l’air, puis vous soulevez petit à petit les épaules du sol, l’une après l’autre, en direction du genou opposé.
3) Le sit-up
Grand classique des exercices d’abdos, le sit-up renforce le haut des abdos grands droits. C’est un exercice de base qui convient pour les sportifs débutants comme confirmé, ce qui le rend parfait pour un échauffement. On s’allonge sur le dos, les jambes fléchies et les pieds à plat. Rentrez le menton, puis décollez vos épaules du sol à la force de vos abdominaux. Vos mains peuvent être posées sur votre torse. Pour une version simplifiée, vous pouvez laisser les coudes et avant-bras au sol afin de réduire la charge.
4) La roue à abdos
Plutôt réservée aux pratiquants confirmés, la roue à abdominaux nécessite un accessoire spécifique, comme une roulette ou une barre avec deux poids légers. C’est un exercice idéal pour la ceinture abdominale puisqu’il associe le gainage et un mouvement dynamique. Vous êtes alors en mesure de travailler les muscles profondément et en surface. Mettez-vous à genoux, avancez les bras et saisissez la roulette. Vos bras doivent former un angle à 45° avec le sol. Faites rouler la roulette le plus loin possible devant vous, puis revenez à la position initiale. Pour les plus aguerris en recherche de challenge, installez-vous sur la pointe des pieds plutôt que sur les genoux.
5) Les crunchs
Autre exercice auquel il faut prêter attention pour avoir des abdos, celui des crunchs. Il faut être précis dans son mouvement, puisqu’il peut entraîner des problèmes au niveau de la colonne vertébrale et le plancher pelvien s’il est mal effectué. Allongez-vous avec votre dos au sol. Vos jambes peuvent reposer sur une chaise et vos bras sont posés sur vos cuisses. Glissez vos mains sur ces dernières jusqu’à atteindre la rotule tout en fléchissant votre buste. Ensuite, redescendez lentement en position de départ.
6) Les ciseaux
Ce mouvement est très efficace pour muscler les abdominaux obliques, les muscles des jambes et les pectoraux. C’est d’ailleurs l’exercice le plus performant pour avoir des abdos en forme de “V”. Asseyez-vous sur le sol et placez vos bras derrière vous, les mains à plat afin d’équilibrer votre corps. Soulevez une jambe, puis l’autre, et continuez en alternant. Contractez consciemment vos abdos pour plus de résultats.
7) Le bûcheron
Enfin, dernier exercice recommandé pour avoir des abdos : le bûcheron. Vous aurez besoin d’un poids pour le réaliser et muscler vos obliques. Prenez la charge dans vos mains et posez un genou au sol. Essayez de soulever ce poids en vous aidant des deux mains, de manière à le ramener au-dessus de votre épaule dans la lignée du pied qui est en avant. C’est la position de départ. Le mouvement consiste ensuite à baisser le poids en direction de la hanche opposée, et de revenir dans la pause initiale.
Avoir des abdominaux visibles : le secret de l’alimentation
Mettre en place un déficit calorique
Comme dans toute autre pratique physique, l’entraînement et l’alimentation doivent aller de pair pour atteindre ses objectifs. Avant même de songer à enchaîner les séries d’abdos, vous devez repenser votre manière de vous alimenter. Pour obtenir un ventre musclé, il est nécessaire de respecter un déficit calorique afin d’éliminer la graisse stockée.
Pour que les abdos soient bien visibles, il faut que le taux de graisse soit inférieur à 15 % chez la femme et inférieur à 10 % chez l’homme. Un déficit calorique consiste à manger moins que ce que dépense votre corps par jour afin de le forcer à puiser dans vos réserves. Généralement, pour limiter la fonte musculaire, on conseille un déficit entre 200 et 500 calories journalières.
Respecter une alimentation équilibrée
Puisque le ventre est l’une des premières zones touchées par la prise de masse grasse, l’alimentation est essentielle dans la construction d’abdominaux bien dessinés. Vous devez consommer des aliments riches en protéines maigres (viande blanche, poisson blanc, œufs, légumineuses ou oléagineux) et manger de nombreux fruits et légumes. Ces derniers sont riches en vitamines, nutriments et fibres avec un faible apport calorique. Continuez à manger des glucides, mais privilégiez des glucides complexes comme les céréales complètes et le pain complet. Enfin, n’oubliez pas de vous hydrater suffisamment en buvant environ 2 litres d’eau par jour (ou plus les jours d’entraînements) pour drainer et faciliter le transit intestinal.
Comment avoir des abdos ? Les erreurs à éviter
Il serait dommage de ruiner vos gains musculaires en faisant ces erreurs dans votre routine sportive pour avoir des abdos :
- Ne faire que des abdos : en plus d’être peu efficace, cette stratégie peut causer des déséquilibres musculaires ou des problèmes de postures.
- Muscler ses abdos tous les jours : ne travaillez pas le même groupe musculaire deux jours de suite, abdos compris. Ils ont besoin de repos entre deux séances pour se reconstruire.
- Suivre un régime drastique : adoptez plutôt de nouvelles habitudes alimentaires à maintenir au moins 80 % du temps. Tous les régimes trop draconiens se terminent souvent par une reprise de poids rapide.
- Faire la même routine d’entraînement pendant plus de 4 semaines : votre corps est intelligent et il s’adapte rapidement à toute nouvelle charge de travail. Changer de programme tous les mois permet de continuer à challenger vos muscles.
- Boire de l’alcool régulièrement : riche en calories vides, l’alcool est votre ennemi en ce qui concerne la perte de graisse.
- Être submergé de stress : même si les journées stressantes sont difficiles à éviter, le stress a une influence négative sur votre ligne, avec des risques plus élevés d’obésité.
- Ne faire que du cardio à faible intensité : même si l’on veut éviter à tout prix de perdre du muscle pour avoir des abdos, pensez toujours à varier les intensités et les séances !
- Sauter les phases de récupération : s’entraîner 7j/7 est loin d’être la solution pour muscler ses abdos. En effet, contrairement à ce que beaucoup pensent, les muscles se construisent pendant les jours de repos et pas durant l’entraînement !
Conclusion
Vous savez à présent comment avoir des abdos et vous avez toutes les cartes en main pour optimiser vos entraînements en ce sens. La clé, c’est de s’entraîner intelligemment et de manger sainement. Si vous combinez ces deux facteurs avec une bonne qualité de sommeil et peu de stress, vous êtes certain d’obtenir des résultats au bout de quelques mois, voire quelques semaines pour les plus chanceux. Avoir des abdos est à la portée de tous, il suffit de mettre en place la bonne routine !
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28171779/
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