Comment avoir des abdos visibles ? Tous nos conseils

Point sur l’anatomie des abdos

Leur importance dans le corps humain

Les abdominaux n’ont pas qu’une fonction esthétique : ils interviennent dans la flexion et la rotation du tronc et assurent le maintien du bassin. Les abdos travaillent en synergie avec les muscles du dos afin de protéger les zones dorsales et lombaires qui entourent la colonne vertébrale. Consolider ces muscles, c’est avoir une meilleure stabilité du membre supérieur dans la mesure où ils sont constamment sollicités, surtout en position debout.

De quoi sont formés les abdos ?

Les facteurs qui impactent la visibilité du 6-pack

Comme nous l’avons précisé dans l’introduction, tout le monde possède des abdominaux. Certains sont simplement plus visibles que d’autres. L’entraînement sportif est un facteur essentiel pour les faire apparaître, mais pas que : le taux de masse grasse est le premier critère à étudier. En effet, la zone ventrale est une zone de stockage, surtout chez les hommes. En cas de consommation excessive de calories par rapport à vos besoins physiologiques, votre corps va transformer l’excédent en graisse, qui cachera elle-même vos abdos. Il faut savoir qu’un taux de graisse viscérale important est un facteur de risque pour la santé. Que ce soit pour raisons esthétiques ou sportives, tout le monde a donc un intérêt à sculpter ses abdos et réduire sa graisse ventrale.

Les astuces qui permettent d’obtenir des abdos musclés

Ne pas faire uniquement des exercices d'abdos

Lorsque l’on recherche comment avoir des abdos, on a tendance à lire des articles sur des exercices à réaliser tous les jours. Pourtant, il ne sert à rien de passer une heure par jour à faire des crunchs ou des sit-ups. Vous devez vous entraîner intelligemment et éliminer assez de calories pour déstocker la masse grasse sur votre abdomen. Les muscles des abdominaux ont eux aussi besoin de repos : exercez-les idéalement 3 fois par semaine à la fin de votre séance pendant environ 20 minutes.

Miser sur des exercices poly-articulaires

Que vous fassiez du sport en salle de musculation ou chez vous, vous devez varier les exercices. Parmi les plus efficaces pour avoir des abdos, on retrouve les mouvements poly-articulaires : ce sont des exercices qui vont engager plusieurs muscles à la fois, ce qui permet de consommer plus d’énergie. Pour aller plus loin consultez notre article sur les exercices polyarticulaires.

À la salle de sport : vous pouvez faire du soulevé de terre, du développé couché, du back squat ou encore des tractions. Vous consommerez davantage de calories durant leur exécution. Pour optimiser vos gains musculaires, conservez une bonne posture et engagez constamment vos abdominaux. Non seulement vous limiterez le risque de blessure, mais vous obtiendrez également de meilleurs résultats.

Chez vous ou en extérieur au poids de corps : choisissez les burpees, les pompes, les dips à la barre de dips ou encore les squats sautés. Tous ces exercices sont parfaits pour brûler un maximum de calories sans matériel ! Et si vous avez une barre de traction alors n'hésitez pas à vous en servir aussi !

S’entraîner régulièrement

Brûler des graisses

Avoir des abdos apparents exige que vous éliminiez la couche de graisse qui les recouvre grâce au cardio et à l’alimentation. Les exercices cardiovasculaires stimulent le rythme cardiaque et brûlent plus de graisse pour faire ressortir les abdominaux. La bonne nouvelle, c’est que vous avez l’embarras du choix concernant l’activité physique : course à pied en fractionné, natation, vélo, squash, aquagym, HIIT, rameur, corde à sauter, etc. Intégrez une séance par semaine dans votre routine sportive pour des résultats plus visibles !

Les 7 meilleurs exercices pour sculpter ses abdominaux

1) Le gainage

2) La bicyclette

3) Le sit-up

4) La roue à abdos

5) Les crunchs

6) Les ciseaux

7) Le bûcheron

Comment avoir des abdos ? Les erreurs à éviter

Il serait dommage de ruiner vos gains musculaires en faisant ces erreurs dans votre routine sportive pour avoir des abdos :

1. Ne faire que des abdos : en plus d’être peu efficace, cette stratégie peut causer des déséquilibres musculaires ou des problèmes de postures.
2. Muscler ses abdos tous les jours : ne travaillez pas le même groupe musculaire deux jours de suite, abdos compris. Ils ont besoin de repos entre deux séances pour se reconstruire.
3. Suivre un régime drastique : adoptez plutôt de nouvelles habitudes alimentaires à maintenir au moins 80 % du temps. Tous les régimes trop draconiens se terminent souvent par une reprise de poids rapide.
4. Faire la même routine d’entraînement pendant plus de 4 semaines : votre corps est intelligent et il s’adapte rapidement à toute nouvelle charge de travail. Changer de programme tous les mois permet de continuer à challenger vos muscles.
5. Boire de l’alcool régulièrement : riche en calories vides, l’alcool est votre ennemi en ce qui concerne la perte de graisse.
6. Être submergé de stress : même si les journées stressantes sont difficiles à éviter, le stress a une influence négative sur votre ligne, avec des risques plus élevés d’obésité.
7. Ne faire que du cardio à faible intensité : même si l’on veut éviter à tout prix de perdre du muscle pour avoir des abdos, pensez toujours à varier les intensités et les séances !
8. Sauter les phases de récupération : s’entraîner 7j/7 est loin d’être la solution pour muscler ses abdos. En effet, contrairement à ce que beaucoup pensent, les muscles se construisent pendant les jours de repos et pas durant l’entraînement !

Conclusion

Vous savez à présent comment avoir des abdos et vous avez toutes les cartes en main pour optimiser vos entraînements en ce sens. La clé, c’est de s’entraîner intelligemment et de manger sainement. Si vous combinez ces deux facteurs avec une bonne qualité de sommeil et peu de stress, vous êtes certain d’obtenir des résultats au bout de quelques mois, voire quelques semaines pour les plus chanceux. Avoir des abdos est à la portée de tous, il suffit de mettre en place la bonne routine !