Le nombre de séries et de répétitions, les temps de repos, les charges utilisées, la vitesse d’exécution et l’intensité de l’effort sont les bases de votre programme de musculation. Pour vous entraîner le plus efficacement possible, vous devez comprendre ce qu’ils signifient et comment bien les combiner. Il n’y a pas de recette miracle, la construction de votre programme d’entraînement est personnelle, unique et dépend de votre objectif. Le repos entre les séries est une partie souvent négligée de l’entraînement et c’est une erreur ! Les temps de repos sont indispensables et différents selon vos objectifs. Ces intervalles sont généralement situés entre 30 secondes et 5 minutes. Pourquoi les temps de repos sont-ils si importants en musculation ? Quel temps de repos convient le mieux selon vos objectifs ?
Sommaire
Les temps de repos boostent vos performances
Les périodes de repos optimales entre les séries peuvent varier de 30 secondes à 5 minutes selon vos objectifs. Pour bien comprendre le fonctionnement des temps de repos, voici la minute culture générale : pendant l’activité physique, votre corps puise son énergie dans le système Adénosine Triphosphate (l’ATP). C’est le carburant de vos fibres musculaires. L’ATP utilise les réserves de phosphocréatine (phosphate de créatine) pour produire de l’énergie très rapidement et sans utiliser d’oxygène. Votre corps a une très petite réserve de phosphocréatine, qui dure environ 10 à 15 secondes (cela varie en fonction de l’intensité des contractions musculaires). Lors d’une séance de muscu, l’ATP dans vos muscles se dégrade pour générer de l’énergie ET se synthétise pendant le repos entre les séries. Il faut environ 3 minutes à votre corps pour reconstituer complètement les réserves de phosphocréatine après une série d’exercices de force courte et intense.
Lors d’un effort court et intense (anaérobie alactique) comme les exercices de force, vous devez chercher à puiser votre énergie de l’ATP sans oxygène, uniquement avec les réserves de phosphocréatine. En ce qui concerne la musculation/l’hypertrophie et l’endurance musculaire (anaérobie lactique), vous puisez toujours l’énergie de l’ATP sans oxygène MAIS vous produisez de l’acide lactique. Pour une activité physique plus longue (aérobie/cardio), l’ATP est produit en continue à partir d’oxygène et par dégradation de glucides ou de lipides dans les muscles. En fonction de vos objectifs, vous ne devez pas forcément vous reposer pendant la période complète de récupération de phosphocréatine.
Les temps de repos pour gagner en force ou en volume
Votre objectif est de développer votre force et de soulever plus lourd pour moins de répétitions ? L’entraînement en force nécessite le plus de charge, le moins de répétitions (1 à 5 répétitions), des exercices de courte durée et des périodes de repos plus longues. Le temps de repos optimal entre les séries est de 3 à 5 minutes. Pourquoi ? Vous devez permettre une récupération complète des réserves de phosphocréatine avant de commencer la série suivante. Une récupération complète vous permet de pouvoir performer de façon optimale la série suivante. C’est simple et indispensable pour une séance d’entraînement de force efficace.
Vous souhaitez prendre du volume musculaire ? L’entraînement typique de musculation/hypertrophie musculaire utilise des poids plus modérés, pour plus de répétitions (6 à 12 répétitions) et moins de temps de repos. Le muscle a besoin d’un stress métabolique pour augmenter sa taille. Cela signifie que vous allez travailler le muscle au point où l’acide lactique s’accumule et où le muscle subit des dommages internes. La prise de volume musculaire se produit lorsque vous vous reposez et que les muscles se réparent, devenant plus volumineux au cours du processus de récupération. Votre temps de repos optimal est de 30 à 60 secondes.
C’est aussi le temps de repos idéal pour l’endurance musculaire et augmenter votre capacité à appliquer une force musculaire sur une période de temps plus ou moins longue. Cependant, vous devez réaliser plus de répétitions par série (de 15 à 30 répétitions), avec des poids plus légers. C’est un entraînement orienté plus vers des profils de crossfit, triathlètes, coureurs, nageurs, etc. Ce temps de repos entre les séries crée des niveaux élevés d’acide lactique dans les muscles en effort. Cela oblige votre corps à améliorer votre capacité à soutenir des contractions musculaires modérées sur une période de temps donnée.
Temps de repos idéal pour gagner en puissance
Si votre objectif est de travailler la puissance (comme en entraînement pliométrique par exemple), vous utiliserez des poids moins lourds qu’en musculation et des temps de repos plus longs tout en vous concentrant sur la vitesse et l’explosivité des mouvements. Votre temps de repos optimal est de 1 à 2 minutes.
Suivant votre focus, les temps de repos entre les séries se situent donc dans ces intervalles : pour travailler votre force entre 3 et 5 minutes, l’hypertrophie musculaire entre 30 et 60 secondes, l’endurance musculaire entre 30 et 60 secondes et la puissance entre 1 et 2 minutes.
L’entraînement en circuit training est un cas un peu particulier. Les périodes de repos sont généralement inférieures à 30 secondes. L’entraînement en circuit training est conçu pour être un juste milieu entre un entraînement de force et d’aérobie. Le temps de repos plus court entre les séries rend les résultats en force moins importants, mais vous gagnez en capacité aérobie. C’est un bon entraînement pour les sportifs qui cherchent un équilibre entre force et endurance cardiovasculaire.
Quelques conseils
Si vous avez du mal à terminer une série, faites une pause plus longue avant d’enchaîner sur la suivante. En cas de doute, reposez-vous plus, mais pas moins ! Si vous n’arrivez pas à terminer vos séries, c’est peut-être parce que vous ne vous reposez pas assez longtemps ou bien que l’intensité ou les charges ne sont pas adaptées à votre niveau. Au-delà de la théorie, écoutez votre corps ! C’est le meilleur indicateur pour adapter votre entraînement et ne pas vous blesser. Et n’oubliez pas qu’il n’y a pas de règles définies, mais seulement des principes de base pour vous aider à construire votre programme d’entraînement. Essayez plusieurs combinaisons de nombre de séries, de répétitions, de temps de repos et de types d’exercices pour trouver LE combo qui vous correspond le mieux. Des temps de repos optimisés peuvent véritablement améliorer l’efficacité de votre programme d’entraînement de musculation.
