Catabolisme musculaire : définition et comment l’éviter

Le catabolisme musculaire… C’est LE pire cauchemar des culturistes, des amateurs de musculation et de fitness. Pourquoi ? Être dans un état catabolique pendant une période prolongée entraîne une perte de tissus musculaires maigres, vous rend plus faible, augmente le risque de blessure et ralentit votre métabolisme, ce qui diminue le nombre de calories que vous brûlez au repos. Qu’est-ce que le catabolisme musculaire exactement ? Comment ça fonctionne ? Comment l’éviter ? Réponses et explications.

Catabolisme musculaire : définition

Votre métabolisme implique un ensemble de processus pour maintenir votre corps en fonctionnement. Ces processus comprennent l’anabolisme et le catabolisme. Ils aident à organiser les molécules en libérant et en capturant l’énergie pour maintenir votre corps en marche. Ces deux phases du métabolisme se produisent simultanément. L’anabolisme, que vous connaissez sûrement, est centré sur la croissance et la construction des molécules. Lors de ce processus, de petites molécules sont construites en molécules plus grandes et plus complexes. C’est ce que vous recherchez en musculation. Le catabolisme, c’est l’inverse ! Les grosses molécules complexes du corps sont décomposées en molécules plus petites. C’est par exemple ce qui se produit lorsque vous digérez les aliments et que les molécules se décomposent dans le corps pour être utilisées comme énergie. Vos hormones jouent un rôle important dans ces deux processus. Différentes hormones sont associées à l’anabolisme et au catabolisme.

L’anabolisme implique par exemple l’œstrogène, l’insuline, l’hormone de croissance et la testostérone. Le catabolisme implique entre autres l’adrénaline, le cortisol, les cytokines et le glucagon. Les changements hormonaux peuvent avoir un impact sur ces deux processus et sur votre métabolisme.

Comprendre le fonctionnement de l’anabolisme et du catabolisme peut vous aider à vous entraîner plus efficacement pour perdre de la graisse et gagner du muscle. En musculation, vous cherchez à maximiser la construction musculaire anabolique et à minimiser la perte musculaire par catabolisme. Pour les culturistes et amateurs de musculation, le catabolisme est associé à la dégradation des tissus musculaires. L’atrophie du muscle (catabolisme musculaire) se produit lorsque le taux de dégradation des protéines dépasse le taux de synthèse des protéines. Un tel changement d’équilibre entre la synthèse et la dégradation des protéines peut se produire lorsqu’il y a une augmentation du taux de dégradation des protéines ou une diminution du taux de synthèse des protéines, ou les deux. Pour l’éviter, il faut trouver un bon équilibre entre un entraînement régulier, un régime nutritionnel adapté et une bonne récupération.

Le catabolisme musculaire est principalement causé par un entraînement excessif et un manque de nutrition adéquate, en particulier concernant votre apport en protéines. L’hormone aussi responsable du catabolisme musculaire, c’est le cortisol. Plus l’entraînement est intense, plus le cortisol est sécrété par les glandes surrénales pour compenser la perte de tissus musculaires. C’est la raison pour laquelle l’apport en protéines et en glucides joue un rôle important dans la construction musculaire pour éviter la sécrétion excessive de cortisol. La perte musculaire n’est pas le seul effet secondaire du catabolisme. Une fatigue extrême, des douleurs articulaires et musculaires, des insomnies peuvent aussi être les conséquences d’un état catabolique prolongé.

Catabolisme musculaire : comment l’éviter ?

Plusieurs précautions doivent être prises en compte pour prévenir le catabolisme musculaire, concernant l’entraînement, la récupération, la nutrition et les suppléments alimentaires.

Choisissez le bon type d’entraînement

Entraîner votre corps de différentes façons vous apportera différents résultats. Le cardio et la musculation, par exemple, sont associés à différents processus métaboliques. Les exercices cataboliques sont des exercices aérobies ou cardio. Ils incluent des mouvements où vous êtes actif et stable pendant une période de temps relativement longue. Votre fréquence cardiaque, votre tension artérielle et votre respiration s’accélèrent. Le corps décompose le glycogène pendant vos séances pour l’utiliser comme carburant. Lorsque vous manquez de réserves de glucides, le cortisol de votre corps utilise des acides aminés pour créer de l’énergie. Les exercices cataboliques peuvent donc vous aider à développer votre cardio, mais ils peuvent également vous faire perdre de la masse corporelle, à la fois de la graisse et du muscle.

Au contraire, une alimentation adaptée et des exercices de musculation réguliers fournissent de l’énergie et de la durabilité pour construire de la masse musculaire et favoriser l’anabolisme musculaire. Vous pouvez également faire des exercices qui sont à la fois anabolisants et cataboliques. Un programme d’entraînement bien équilibré devrait inclure à la fois un entraînement aérobie et un entraînement en force.

Les entraînements par intervalles à haute intensité type HIIT sont un excellent exemple. Lors de ces entraînements, votre corps travaille à la fois sur l’endurance et la force. Le résultat ? Vous construisez de la masse musculaire et perdez de la graisse. Cependant, limitez votre entraînement cardiovasculaire. Effectuez des exercices cardio pendant environ 30 minutes par séance, au maximum trois fois par semaine. Entraînez-vous en musculation 3 à 4 jours par semaine et accordez-vous au moins 2 jours de récupération. Gardez votre objectif en tête ! Vous essayez de développer et de maintenir votre masse musculaire, pas de courir un marathon (ou si c’est le cas, adaptez votre entraînement et votre nutrition en conséquence).

Trouvez un équilibre entraînement / récupération

Pour éviter la perte musculaire et maintenir l’anabolisme, il est absolument impératif de vous entraîner régulièrement et assidûment. Entraînez-vous au moins trois fois par semaine. Si vous n’avez pas beaucoup de temps pour vous entraîner, réduisez la durée de vos entraînements et effectuez plus d’exercices polyarticulaires pour entraîner plusieurs groupes musculaires à la fois.

La chose la plus importante après l’entraînement, c’est la récupération. Il est important de comprendre que vos muscles ne se développent pas lorsque vous vous entraînez. Ils ne se développent que lorsque le corps se repose et récupère. Sans récupération suffisante, le catabolisme musculaire l’emportera. En effet, le surentraînement est hautement catabolique. Un entraînement excessif et un manque de récupération rendront votre entraînement inutile.

De plus, une plus grande quantité d’hormones de croissance est libérée lorsque vous dormez. Un entraînement excessif peut également entraîner un stress mental et physique, le manque de sommeil ne fera qu’aggraver la situation. Vous devriez dormir entre 6 et 8 heures par nuit et prendre 2 à 3 jours de repos chaque semaine pour vous assurer de récupérer complètement. De plus, vous devriez prendre une semaine complète de repos toutes les 8 à 12 semaines pour récupérer davantage et donner à vos muscles un repos bien mérité. Les bénéfices l’emportent largement sur la frustration de ne pas s’entraîner.

Adoptez une nutrition équilibrée et riche en nutriments

Manger les bons aliments en quantité suffisante est également indispensable pour éviter le catabolisme et maintenir l’anabolisme. Manger entre 5 et 8 repas par jour assurera que vos muscles reçoivent continuellement les nutriments essentiels à la croissance musculaire. La règle d’or ? Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines et de bonnes graisses pour maintenir vos tissus musculaires et vos niveaux d’hormones optimaux pour l’anabolisme musculaire.

Un entraînement intense nécessite beaucoup de protéines et de glucides. Pourquoi ? Beaucoup de tissus musculaires sont détruits pendant un entraînement intensif. Pour éviter de se retrouver dans un état catabolique, vous devez vous assurer que les besoins en protéines et en énergie du corps soient satisfaits avant et après la séance. Consommez au moins 30% de votre apport calorique quotidien en protéines.

Le poulet, les viandes rouges maigres et les œufs sont de bonnes sources de protéines. Le lait fournit également des protéines, du calcium et de la vitamine D. Pour les végétariens ou végans, le tofu, les haricots, les lentilles, le lait de soja, les pois, les noix, les graines, le beurre de cacahuète et les épinards sont d’excellentes sources de protéines. Les protéines vous fournissent les éléments de base essentiels pour vos tissus musculaires, vos hormones et vos enzymes.

Au moins 20% à 25% de vos calories doivent provenir de bonnes graisses. Les poissons gras comme le saumon sont riches en acides gras oméga-3, qui aident à améliorer le renouvellement des protéines musculaires et à éviter le catabolisme. Tournez-vous aussi vers les olives et l’huile d’olive, l’huile de canola, les noix, les amandes et les graines. La graisse fournit de l’énergie indispensable à votre corps.

Les glucides devraient constituer 50% à 60% de votre alimentation. Le pain complet, les pâtes (complètes de préférence), le riz complet, les fruits et les légumes sont des sources recommandées de glucides. Faites le plein également de vitamines et de minéraux, pour maintenir le bon fonctionnement des réactions métaboliques. Pour cela, consommez des fruits et des légumes pour compléter votre alimentation. Les fruits sont riches en vitamines et en glucides à digestion lente pour fournir de l’énergie. De nombreux légumes, en particulier les légumes verts à feuilles comme les épinards, sont riches en fibres et en minéraux. Et enfin, l’eau joue un rôle clé dans votre corps. L’eau transporte les nutriments dans tout le corps et élimine les déchets. Vous devriez boire au minimum 1,5 litres d’eau par jour.

N’oubliez pas les suppléments alimentaires

Les suppléments alimentaires pour les culturistes et les pratiquants de musculations garantissent que toutes vos bases sont couvertes. Si vous prenez les bons suppléments, ils vous aideront pour éviter le catabolisme musculaire, vous permettront de répondre à tous vos besoins en vitamines et minéraux, optimiseront vos niveaux d’hormones, participeront à une récupération plus rapide et favoriseront une meilleure énergie et un meilleur bien-être. Quels sont les suppléments importants à ajouter à votre alimentation pour éviter le catabolisme musculaire ? Voici notre liste :

La whey : il est recommandé de prendre des protéines et du sucre immédiatement après une séance d’entraînement de musculation. La whey, ou protéine de lactosérum, associée au dextrose ou à la maltodextrine vous aide à récupérer de l’entraînement et à remplacer les acides aminés que vous avez décomposés lors de votre séance de musculation. Plus vous remplacez rapidement les acides aminés, moins vous subirez de dégradation musculaire.

Consulter ici notre sélection de whey

Les boissons protéinées : les boissons protéinées riches en glucides et en protéines consommées environ une ou deux heures avant et/ou après une séance d’entraînement vous apportent de l’énergie et peuvent vous aider à éviter le catabolisme musculaire. Les rayons nutrition sont bourrés de boissons protéinées efficaces pour aider les culturistes à éviter un état catabolique. Attention, lisez bien les étiquettes pour ne pas consommer n’importe quoi ! Ces boissons doivent contenir des acides aminés essentiels et non-essentiels, tels que l’acide gamma aminobutyrique (ou GABA), qui est responsable de la sécrétion d’hormones de croissance qui réparent les muscles.

Les multivitamines : ils sont indispensables pour vous assurer d’obtenir la bonne quantité de vitamines et de minéraux et de couvrir d’éventuelles carences.

Consulter ici notre sélection de multivitamines

La vitamine C : cette vitamine est vitale pour renforcer votre système immunitaire et contribue de manière significative au maintien d’un état anabolique. La consommation d’aliments (agrumes, kiwis, poivrons, etc.) de boissons (comme le jus d’orange) et de suppléments contenant de la vitamine C avant l’entraînement peut vous aider à éviter un état catabolique.

Attention : lisez toujours (et encore) bien les étiquettes pour savoir ce que vous mettez dans votre corps. Il existe de nombreux produits nutritionnels et suppléments étiquetés comme anabolisants ou anti-cataboliques. Les produits anabolisants comme les boosters de testostérone doivent fournir des glucides, des protéines et des acides aminés qui sont absorbés rapidement et disponibles pour les muscles pour construire plus de muscles. Les étiquettes anti-cataboliques concernent les aliments et les suppléments qui prennent plus de temps à être digéré, de sorte qu’ils fournissent les nutriments nécessaires sur une plus longue période de temps. Restez vigilant, certains produits sont purement marketing et peu efficaces.

Pas de secret pour éviter le catabolisme musculaire, un entraînement régulier et assidu, une alimentation adaptée, une bonne récupération et une supplémentation intelligente sont les clés. C’est une logique à bien comprendre et adopter au quotidien pour faire des progrès en musculation. Une meilleure compréhension des processus anabolisants et cataboliques qui régulent la masse musculaire squelettique est essentielle pour adapter votre entraînement et votre nutrition de manière efficace afin d’éviter la perte musculaire.