Toute personne qui pratique la musculation depuis un moment sait à quel point les articulations jouent un rôle important dans la capacité de s’entraîner de manière intensive. Des articulations douloureuses peuvent limiter votre capacité à soulever de lourdes charges et d’effectuer certains exercices. Si l’une de vos articulations est endommagée, la qualité de vos entraînements en souffre et vous augmentez le risque de blessure. La bonne nouvelle ? Dans la plupart des cas, vous pouvez éviter ces blessures en adoptant les bonnes techniques d’entraînement, de nutrition, de supplémentation et de récupération. Voici un dossier spécial pour protéger ses articulations en musculation.
Les causes de blessures aux articulations en musculation
Vous vous entrainez peut-être de la mauvaise façon sans le savoir. Un mauvais entrainement en musculation peut engendrer des traumatismes au niveau des articulations. Alors pour vous aider voici une liste des principales erreurs qui peuvent endommager vos articulations.
Une barre surchargée et une mauvaise technique
L’utilisation de poids trop lourds combinée à une mauvaise technique entraîne (à coup sûr) une bursite. C’est quoi ? C’est l’inflammation des bourses séreuses, soit des « petits sacs » remplis de liquide dont l’utilité est de réduire les frottements dans l’articulation. S’en suivent des douleurs articulaires qui vont venir gâcher vos séances de musculation.
Une mauvaise technique peut également provoquer des déchirures au niveau des tendons et des tendinites (une inflammation des tendons due à un traumatisme accumulé). Vous risquez également de désaligner vos articulations et de créer des déséquilibres. Tout cela a un impact direct sur vos articulations.
Un entraînement trop long ou trop régulier
Augmenter la charge d’entraînement trop tôt peut facilement entraîner une lésion articulaire, même si votre technique est impeccable ou si vos muscles peuvent facilement supporter la charge. Pourquoi ? Parce que votre force musculaire augmente beaucoup plus rapidement que votre force au niveau des articulations.
Alors allez y petit à petit et laissez le temps à votre corps de s’adapter. Il ne s’agit pas de passer de 12kg à 30kg au curl juste pour impressionner votre entourage, il en va de la santé de vos articulations !
Le manque de repos et de récupération
Le surentraînement, une mauvaise programmation et le manque de sommeil entraînent (entre autres) des problèmes articulaires en musculation. Gardez à l’esprit que si le corps ne peut pas récupérer complètement, une partie des traumatismes causés à chaque séance d’entraînement restera et s’accumulera avec le temps.
Une nutrition non-adaptée à votre pratique
Les articulations, comme les muscles, ont besoin d’un apport en nutriments ET de repos suffisant. Le manque de nutriments adaptés à votre pratique diminue la capacité de votre corps à s’adapter et à gagner en muscle. Des niveaux bas de nutriments et un entraînement intensif augmentent les risques d’arthrose et de tendinite.
Les solutions pour bien protéger ses articulations en musculation
Programmez vos entraînements de la bonne façon
Une routine bien programmée alternant entre des périodes de répétitions plus élevées / moins lourdes (10 à 15 répétitions) et des périodes de répétition plus faibles / plus lourdes (3 à 6 répétitions) fonctionnera mieux à long terme et soulagera vos articulations.
Parmi tous les programmes de musculation qui existent
Échauffez-vous
L’échauffement vous permettra non seulement de pousser plus de poids à la salle, mais cela vous permet également le relâchement progressif de vos muscles, améliorant ainsi l’amplitude de vos mouvements et votre souplesse.
N’oubliez jamais que l’échauffement à pour but de préparer le corps à l’effort, et dans ce sens les articulations également. Un bon échauffement va vous permettre d’augmenter la quantité de synovie présente aux niveaux des capsules articulaires. Et des articulations bien lubrifiées seront plus aptes à soulever de la fonte ensuite !
Les bonnes techniques de musculation et la charge adaptée
Pour éviter toute blessure articulaire, la technique ne doit JAMAIS être sacrifiée au nom de la charge. Réalisez des mouvements lisses et contrôlés et évitez les rebonds. Si ça fait mal, arrêtez et trouvez des exercices alternatifs !
Autre conseil, concentrez-vous sur le temps sous tension plutôt que de vous entraîner à l’échec. Si vous vous entraînez constamment à l’échec (même s’il s’agit de charges d’endurance légères), vous risquez d’avoir à terme des problèmes d’articulations liés à la musculation. Alterner les charges est probablement le moyen le plus intelligent d’éviter cela.
Augmentez progressivement l’intensité des charges
Si vous envisagez de faire de grands changements dans votre programme d’entraînement ou de monter en charge, accordez à votre corps une phase d’adaptation suffisamment longue.
Il existe des signes qui montrent que vous pouvez augmenter la charge en musculation : Vos séances deviennent trop facile, vous pouvez les terminer sans trop d’effort et sans aucune douleur articulaire. Si vous stagnez dans votre progression alors il est peut être temps d’augmenter la charge. Mais faites toujours cela par palier. Votre corps et surtout vos articulations ont besoin de s’adapter progressivement aux nouveaux poids soulevés.
Adoptez le bon régime alimentaire
Une alimentation équilibrée et adaptée à la musculation devrait « normalement » être composée de 40 de glucides complexes, de 40% de protéines maigres et de 20% de bonnes graisses (privilégiez les huiles de poisson et de lin riches en acides gras essentiels oméga-3). Il est recommandé de manger plusieurs petits repas toutes les 2 à 3 heures.
Ayez suffisamment de calories par jour
De nombreux sportifs réduisent trop leur apport en calories, notamment lors d’une phase de sèche. Un déficit calorique trop important conduit à une perte de masse osseuse ET à l’affaiblissement des articulations.
En sèche ou non, il est important de s’alimenter assez par rapport à vos besoins journaliers. Si vous n’avez plus assez d’énergie pendant vos séances vous allez droit vers les problèmes articulaires, donc faites attention à ça !
Prenez des suppléments de vitamines et minéraux
Beaucoup d’entre vous ne réalisent pas l’importance de prendre ces micronutriments. Ils sont essentielles pour que votre corps fonctionne et récupère de façon optimale, et participent à la bonne santé des articulations.
Nous avons consacré un dossier spécial aux multivitamines pour la musculation, n’hésitez pas à y jeter un oeil. Ces complexes tout en un sont parfait pour la pratique de la musculation et vous permettent de recharger vos batteries en vitamines et minéraux importants pour vos articulations.
Dormez suffisamment
Le manque de sommeil entraîne une baisse de la production hormonale. Résultat ? Ce manque affecte votre métabolisme et votre capacité de récupération après l’entraînement.
Si vous récupérez mal après l’entrainement, vos articulations seront plus sollicitée de façon indirecte. Il est recommandé de dormir au minimum 8h par jour quand on fait de la musculation. Cette durée minimum aide à la cicatrisation des tissus musculaire et aussi à la récupération des articulations après la musculation.
Utilisez des poids libres au lieu des machines
Les machines de muscu ont (comme à peu près tout ce qui existe sur terre) leurs avantages et leurs inconvénients. Un débutant qui n’a pas encore de repères ni de technique peut avoir besoin d’une machine pour effectuer un mouvement correctement.
Cependant, la machine vous oblige souvent à travailler dans une seule direction, ne laissant pas beaucoup de liberté de mouvement à vos articulations. Essayez de faire un mouvement similaire avec une barre, des haltères, un kettlebell ou des élastiques. En travaillant de façon polyarticulaire et sans bloquer votre mouvement, vos articulations ne seront pas soumises à un stress important.
