Biceps courts ou longs ? En fonction des exercices que vous réalisez en musculation, vous pouvez décupler leur efficacité en sachant les conséquences qu’ils auront sur votre musculature. Mais encore faut-il comprendre cette dernière et vous connaître ! Si vous avez les biceps courts ou longs, vous n’allez pas les entraîner de la même manière. Tous les muscles ne sont pas égaux, notamment à cause de facteurs génétiques. Dans cet article, découvrez donc tous nos conseils pour mieux appréhender votre corps et vos séances d’entraînement, de l’épaule au poignet !
Sommaire
Qu’est-ce qui impacte la longueur de votre biceps ?
Le muscle brachial
La longueur des biceps est un sujet majeur en culturisme puisque le travail du haut du corps, et notamment des bras, est un incontournable pour sculpter son physique et prendre du volume. Votre muscle biceps brachial est un membre supérieur à 2 têtes (une tête courte et une tête longue). Il possède donc 2 articulations agissant sur l’épaule et le coude pour créer un mouvement de flexion ou de supination. Lorsqu’on le muscle, les exercices mettent l’accent sur le pic du biceps brachial : c’est ce qui donne l’apparence d’une petite montagne à votre muscle. Entre biceps court ou long, la taille et la forme de cette montagne change invariablement.
La génétique
C’est toutefois un facteur qui ne peut pas être modifié : la longueur du biceps court ou long est héréditaire. C’est un facteur génétique dû au rapport muscle-tendon (appelé insertion musculaire). Un tendon génétiquement long associé à un ventre musculaire court entraîne la formation d’un biceps court, tandis que l’opposé induit la formation d’un long biceps. Pour bien optimiser sa routine d’entraînement, il est essentiel de tenir compte de cette génétique pour adapter les exercices réalisés à vos objectifs de définition musculaire et d’apparence. Mais la longueur des autres membres en elle-même n’impacte pas la longueur de vos biceps : ce n’est pas parce que vous avez de longs mollets que vous aurez nécessairement de longs biceps !
La méthode pour savoir si vous avez un biceps court ou long
Comment savoir si vous avez des biceps courts ou longs ? C’est très simple : vous devez mesurer votre ratio muscle-tendon. Pour cela, pliez votre avant-bras à 90 degrés afin de faire saillir le muscle. Contractez ensuite au maximum votre biceps. À l’aide de votre doigt, mesurez la longueur de votre tendon du biceps : il s’agit de la zone qui court entre la fin du muscle et l’avant-bras. Elle mesure plus de 2 doigts ? Votre biceps est court. Elle mesure moins de 2 doigts ? Votre biceps est long. En soi, aucun résultat n’est meilleur que l’autre puisqu’avoir un biceps court ou long induit des avantages comme des inconvénients des deux côtés. Mais grâce à des exercices et un programme de musculation adaptés à votre type de biceps, vous allez pouvoir prendre en volume rapidement et les travailler intelligemment.
Biceps courts ou longs : quel est le plus avantageux ?
Que préférer entre un biceps court ou long ? Si votre objectif physique est d’obtenir des bras très volumineux et bien dessinés (même au repos), il est préférable d’avoir des biceps longs. Par contre, si vous avez plutôt pour idéal une forme de biceps bien ronds, c’est un objectif plus facilement réalisable avec des biceps courts. Même si le type court peut sembler plus petit lorsqu’il est fléchi (et donc moins puissant), il n’y a pas d’impact entre la longueur du biceps et la génération de puissance. En termes de force et de production d’énergie, tout dépend plutôt de la section transversale du muscle plutôt que de sa longueur. En effet, pour gagner en force, le muscle doit simplement créer plus de filaments de protéines et de ponts transversaux : or, une grande largeur de muscle peut être atteinte avec des biceps courts ou longs sans différence !
Non, la longueur n’affecte pas la puissance
La longueur n’affecte donc pas la puissance : vos fibres musculaires doivent être vues comme une bande élastique. Elles se contractent et se relâchent en fonction des mouvements que vous effectuez. Vos articulations entraînent vos muscles dans différentes directions, ce qui les allonge ou les raccourcit. Avoir des biceps courts ou longs affecte uniquement l’apparence de vos muscles lorsqu’ils sont fléchis. Si un déséquilibre se produit, il est généralement temporaire : c’est simplement un ensemble musculaire qui tire un peu plus fort, ce qui rend le muscle plus douloureux. Vos groupes musculaires peuvent sembler plus longs ou courts que les muscles opposés, mais ces changements ne sont pas permanents. Que vous ayez un biceps court ou long, apprenez à l’aimer et maximisez ce que votre génétique naturelle vous a offert !
Quels exercices pour chaque type de biceps ?
Pour muscler les biceps courts
Avoir des biceps courts ne vous empêche pas d’avoir des bras énormes : en effet, ce n’est pas le seul muscle qui permet de prendre du volume sur cette partie du corps. Des muscles comme le brachial antérieur et le long supinateur peuvent venir combler le trou de votre biceps court pour donner une impression de volume. Pour cela, vous devez insister sur des exercices en prise marteau ou en prise inversée. Ce sont les mouvements les plus efficaces pour renforcer ces fibres musculaires tout particulièrement et progresser rapidement. L’illusion sera parfaite !
Pour muscler les biceps longs
Pour exploiter au mieux votre particularité, vous devez axer votre entraînement sur la courte portion du biceps. En effet, c’est cette partie qui progressera le plus rapidement et profitera le mieux de l’effort physique. Pour mettre l’accent sur cette zone, voici les exercices à cibler :
- tractions supination ou curl poulie haute ;
- curl incliné sur banc presque plat ou stretch curl dos à la poulie ;
- curl pupitre barre ou haltères ;
- curl incliné sur banc presque plat ou stretch curl dos à la poulie.
Biceps courts ou longs : conclusion
Avoir des biceps courts ou longs est donc essentiellement dû à la génétique. Mais leur longueur n’impacte ni vos performances physique ni la force de vos muscles. Par contre, ils impactent votre entraînement puisque vous devez adapter vos exercices en fonction de la forme de bras voulue. Même si vous ne pourrez jamais modifier totalement l’apparence de vos biceps, vous pouvez les faire apparaître plus longs ou plus bombés. Mais d’un point de vue global, il est plutôt conseillé de maximiser l’apparence naturelle de vos biceps pour mettre en valeur leur longueur et leur volume. Mesurer la longueur de ses biceps permet au moins de savoir si votre objectif est réalisable et d’éviter de travailler dans le vide !
