Protéines en poudre et compléments protéinés pour la musculation et le sport

Quand on parle nutrition sportive, la protéine fait figure de complément alimentaire star. Indispensable pour prendre du muscle, les prot’ comme on aime à les appeler peuvent-être de source animales ou végétales. Elles contribuent à alimenter et faire grandir les muscles en réparant les fibres musculaires. Chaque type de protéine a une durée d’absorption différente par l’organisme ce qui rend son utilisation très intéressante pour la musculation. Il existe des protéines rapides comme la whey et d’autres à diffusions lentes comme la caséine.

Les différents types de protéines pour sportif

Dans l’alimentation quotidienne on les retrouve en grande teneur dans des aliments comme le blanc de poulet et de dinde, le thon qui sont à la base de la nutrition sportive. Pour la pratique de n'importe quel sport de force ou d'endurance, la protéine en poudre est devenue très prisée car elle est très pratique. Une dose de protéine tient dans un shaker que l’on peut emmener partout avec soi. Il est aussi possible de choisir sa whey ou son gainer parmi une gamme très large de goûts. Nous avons réalisé des comparatifs de protéines parmi les différentes familles qui existent, retrouvez donc notre classement des meilleurs protéines pour :

bien choisir sa whey musculation
bien choisir sa whey hydrolysée
Bien choisir sa protéine vegan
bien choisir sa caséine
bien choisir son gainer
bien choisir ses barres protéinées

Qu'est ce que la protéine ?

La protéine est un macronutriment essentiel quand on pratique le sport car elle sert principalement à alimenter les muscles. Elle contribue donc à votre tonus et votre volume musculaire (mais pas seulement). Ce sont des macromolécules qui sont composés au total de 20 acides aminés différents (dont 8 non synthétisés par notre organisme). Dit de cette façon, on comprends tout de suite l'importance de trouver des acides aminés dans son alimentation, sa protéine en poudre ou même un complément dédié, car ils aideront à la synthèse des protéines et donc à la prise de muscles.

Il faut savoir que le corps est incapable de stocker les protéines. Il est donc important de lui en apporter à un rythme régulier, que ce soit via l'alimentation traditionnelle ou avec des compléments alimentaires protéinés. Si votre corps a besoin de protéines et qu'il n'en a pas a disposition, il ira chercher ses acides aminés directement dans vos muscles. Il est donc important de veiller à avoir un apport régulier en protéine tout au long de la journée si on veut éviter de perdre du muscle.

Sur un plan secondaire par rapport à ce qui vous intéresse, sachez aussi qu'en dehors de leur rôle important au niveau du développement musculaire, la protéine est aussi importante pour votre renouvellement cellulaire : cheveux, ongles, peau, etc ... Les protéines sont aussi utiles car elle interviennent dans de nombreux processus importants du corps humain : Digestion, transmission des messages nerveux, régulation de l'appétit, et même pour le système immunitaire.

Combien de protéine par jour dois-je prendre ?

Les besoins en protéines diffèrent d'une personne à l'autre de façon assez importante en fonction de votre activité et aussi de votre âge.

Dans le cas des personne sédentaire, l'OMS recommande de consommer 0.8g de protéines par kg de poids de corps et par jour. Ces besoins sont faciles à couvrir par l'alimentation et vous n'aurez pas besoin de vous supplémenter dans ce cas.

Par contre si vous faites du sport, et qui plus est de la musculation, alors vos besoins en protéines vont grimper en flèche et être compris entre 1.8 à 2g par kg par jour. L'apport protéine en musculation est donc plus facilement atteignable grâce aux divers protéines en poudre pour sportifs qui existent sur le marché.

Bon à savoir, au niveau nutritionnel on recommande que les protéines représentent 15% des calories que vous ingérez chaque jour.

Comment choisir sa protéine en poudre ?

Quand on débute la muscu et qu'on cherche à acheter la meilleure protéine en poudre pour progresser plus vite, on est souvent confronté à plein de noms qu'on ne connait pas forcément : whey, caséine, gainer, hydrolysat, isolate, etc ... Il y a vraiment beaucoup de types de protéines différentes sur le marché. Nous vous condensons toutes les informations à savoir dans le tableau qui suit :

Protéine en poudre

Whey

Whey hydrolysée

Caséine

Gainer

Protéine végétale

Barres protéinées

Assimilation

Rapide

Rapide

Lente

Normale

Normale

Normale

Utile pour perdre du poids

En fonction des compositions

Utile pour prendre du poids

En fonction des compositions

Quand la prendre ?

En collation ou après l'entrainement

En collation ou après l'entrainement

Avant de dormir

Le matin ou après l'entrainement

En collation ou après l'entrainement

En collation

Sans lactose

Vegan

Fourchette de prix

€€

€€€

€€

€€

€€€

€€€€

Ce qu'il faut retenir de ce tableau pour bien choisir sa protéine en poudre :

  • Si vous voulez prendre du muscle, tout type de protéine est bon à prendre. La plus connue car c'est la mieux équilibrée, c'est la whey et ses variantes (isolat, hydrolysat, etc ...). Attention cependant à bien vérifier les taux de sucre et de gras pour ne pas prendre de la graisse en plus du muscle. Pour des séances plus intenses n'hésitez pas à rajouter un booster à votre plan alimentaire ;
  • Si vous cherchez à perdre du poids, alors orientez vous vers la protéine de whey ou la whey hydrolysée en journée (protéines rapides) en combinaison avec la caséine le soir (protéine lente, dite aussi "protéine diffuse"). Vous pouvez bien évidemment rajouter un complément alimentaire minceur ;
  • Si vous voulez prendre du poids, alors un gainer sera parfait, il est dédié à la prisse de masse ;
  • Les intolérants au lactose se tourneront vers la whey hydrolysée ou la protéine végétale qui ne contient aucun résidu de lait ;
  • Enfin, si vous êtes vegan, les protéines végétales appelées certaines fois "whey vegan" sont le choix à faire.

Au sujet des barres protéinées, vous avez constaté que la mention "En fonction des composition" apparait souvent. Il faut faire très attention à bien lire les apports nutritionnels avant d'acheter ce type de produit. En effet derrière une promesse alléchante se cachent souvent des barres protéinées mais surtout très sucrées ! Même s'il ne s'agit pas de réel complément alimentaire santé, il faut tout de même faire attention aux impacts des barres protéinés sur votre corps.

Il n'y a pas véritablement de meilleure protéine en poudre : Celle qui sera la meilleure diffère d'une personne à l'autre en fonction de ses objectifs, tout simplement !

Les aliments riches en protéine pour la musculation

En parallèle de votre complément alimentaire protéiné, il est important de consommer des aliments contenant une source de protéine de qualité.

Les meilleures sources de protéines animales

  • Viande séchée (51 g de protéines pour 100 g)
  • Poitrine de poulet (31 g de protéines pour 100 g)
  • Flanchet de boeuf (30 g de protéines pour 100 g)
  • Filet de boeuf (29 g de protéines pour 100 g)
  • Saumon fumé (23 g de protéines pour 100 g)
  • Crevettes (19 g de protéines pour 100 g)
  • Cabillaud (18 g de protéines pour 100 g)
  • Crabe (17 g de protéines pour 100 g)
  • Oeufs cru (12 g de protéines pour 100 g)
  • Fromage blanc (11 g de protéines pour 100 g)

Les meilleures sources de protéines végétales

  • Spiruline (65 g de protéines pour 100 g)
  • Soja (36 g de protéines pour 100 g)
  • Graine de chanvre (26 g de protéines pour 100 g)
  • Graine de courge (25 g de protéines pour 100 g)
  • Beurre d’arachide (25 g de protéines pour 100 g)
  • Haricots Azuki (25 g de protéines pour 100 g)
  • Fenugrec (23 g de protéines pour 100 g)
  • Tempeh (20 g de protéines pour 100 g)
  • Noix (20 g de protéines pour 100 g)
  • Pois-chiches (19 g de protéines pour 100 g)
Sources et études :

http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/38577/WHO_TRS_522_fre.pdf;jsessionid=3ED045857205E027774B62CC243B6562?sequence=1

Timothée Vogel

Timothée Vogel

Fondateur de la plateforme Dr Muscu, Timothée possède plus de 20 ans d'expérience dans le domaine de la musculation et de la nutrition sportive. (...).