Macronutriments : Comment calculer ses macros pour la musculation ?

Les protéines, les glucides et les lipides forment ce que l’on appelle les macronutriments. Ces macros représentent 98 % de notre consommation alimentaire. Par conséquent, il est important de connaître les quantités de ce que nous mangeons pour nous permettre d’atteindre nos objectifs de musculation.

Pour calculer vos macros, vous devrez prendre en compte de nombreux facteurs déterminants que nous allons vous décrire.

Macronutriments : Comment calculer ses macros pour la musculation ?

Pourquoi calculer ses macronutriments ?

Calculer ses calories et plus précisément ses macronutriments est important si l’on veut avoir de bons résultats en musculation et plus rapidement. La musculation repose sur trois piliers : l’exercice physique que l’on fait à la salle, le repos (en dormant, en faisant de la relaxation…) et l’alimentation. L’alimentation est tout aussi importante pour la santé que votre activité physique.

Dans cette optique, votre façon de vous nourrir déterminera votre condition physique et vous permettra d’améliorer les effets des exercices que vous faites à la salle.

Une personne qui fait 5 séances de musculation par semaine sans faire attention à sa quantité de protéines par exemple, n’aura pas le même résultat qu’une personne qui fait le même nombre de séances avec la même durée, la même intensité et le même corps et qui calcule ses macros. Tout simplement, car nous avons des besoins physiologiques et alimentaires. Comment pourrait-on y subvenir si l’on ne les calcule pas ?

Pour cela, il faudra dans un premier temps calculer le nombre de calories par macronutriments dont nous avons besoin au repos pour ensuite les déterminer selon des objectifs. Bien entendu, si votre objectif est le maintien, alors vous n’avez pas besoin d’aller plus loin.

Pourquoi ça ne marche pas si je fais que de compter les calories ?

calculer ses macrosNotre corps a différents besoins. Pour vulgariser notre propos, notre organisme aura besoin d’un type spécifique de macronutriment pour pouvoir subvenir à un type spécifique de besoin. Par exemple, pour développer du muscle, votre corps aura besoin de protéines. Si votre diète comporte 2 % (on exagère bien sûr) et le reste de glucides et de lipides, ce sera beaucoup plus difficile. Un macronutriment ne peut pas remplacer un autre macronutriment.

Voici la répartition pour chaque nutriment qu’il faudra (ré)évaluer selon votre condition et vos objectifs :

  • Glucides : 50 – 65 %
  • Lipides : 20 – 30 %
  • Protéines : 15 – 25 %

Dois-je respecter mes calories au gramme près ?

En tant que débutant, on s’est tous posé la question s’il fallait suivre le calcul de nos macros au gramme près au moment de mettre notre nourriture sur la balance. Forcément, la nutrition n’est pas une science exacte. Nous ne sommes pas encore en capacité d’atteindre un objectif avec précision. Un trop grand nombre de facteurs entrent en jeu.

Par conséquent, que vous mettiez 5 g voire 10 g de plus ou de moins ne va pas réduire à néant tous vos efforts. En revanche, au-delà de 10 g, cela pourrait être contraignant. Ce n’est pas en le faisant une seule fois que vous pourriez avoir des répercussions. Cependant, si vous vous autorisez trop et que vous cumulez 21 fois dans la semaine (à raison de 3 repas principaux par jour) 30 grammes de plus, cela fait 630 grammes supplémentaires et là, c’est tout de suite autre chose vue sous cet angle.

En période de maintien, comment ça marche ?

taux métabolique de baseAvant de déterminer comment calculer vos macros en période de sèche ou de prise de masse, il faut savoir comment fonctionne votre corps au repos et ce dont il a besoin pour préserver son poids et sa masse musculaire. C’est la base.

Connaître son taux métabolique basal ou TMB

Dans un premier temps, il faudra donc connaître votre BMR en anglais (Basal Metabolic Rate) que l’on appelle le taux métabolique basal, ou métabolisme de base, abrégé en TMB.

Ce TMB correspond au nombre de calories dont nous avons besoin lorsque notre corps est au repos. Même si nous ne faisons aucun exercice, notre corps brûle des calories et a donc besoin d’énergie pour faire marcher nos fonctions primaires (dont le système nerveux autonome) comme pour la respiration, nos mouvements légers, le sang qui est pompé par le cœur, etc.

Par ailleurs, une personne entraînée et musclée (si elle suit les conseils de Dr Muscu 😁) brûlera davantage de calories au repos qu’une personne qui n’est pas musclée étant donné que les muscles ont besoin de nourriture pour se préserver et éviter le catabolisme.

Vous pouvez suivre ce lien pour calculer votre TMB. Vous aurez besoin de connaître votre âge, votre taille et votre poids.

Si vous préférez connaître le calcul en détail, le voici :

HOMMES

Taux métabolique de base = 6,25 x Taille + 10 x Poids – 5 x Âge + 5

FEMMES

Taux métabolique basal = 6,25 x Taille + 10 x Poids – 5 x Âge – 161

  • Taille = en cm
  • Poids = en kg
  • Âge = en année

Le Total des Dépenses Énergétiques Quotidiennes ou TDEE pour aller plus loin

calculer ses macros musculationMaintenant que vous connaissez votre TMB, il vous faut effectuer un autre calcul que l’on appelle le TDEE (Total Daily Energy Expenditure) en français, Total des dépenses énergétiques quotidiennes.

Pour obtenir ce total, il faudra multiplier votre TMB par votre PAL (Physical Activity Level), c’est-à-dire votre niveau d’activité physique. Notre niveau d’activité physique se détermine par plusieurs coefficients.

Sédentaire ou activité physique légère : 1,5

Il s’agit des personnes qui travaillent dans un bureau ou qui bougent très peu tout au long de la journée ; qui prennent la voiture pour aller travailler et qui ne font pas voir peu de sport.

Actif ou mode de vie modéré : 1,8

Ce sont les personnes :

  • Qui travaillent avec un peu plus de mouvements où il est nécessaire de se lever comme les commerciaux ;
  • Cela peut être les personnes qui travaillent dans un bureau et qui font du sport régulièrement ;
  • Enfin, cela peut être les personnes qui ont un travail très physique (maçon, charpentier…) et qui ne font pas de sport.

Très actif ou énergique : 2,2

Ici, cela concerne les personnes qui combinent un travail physique et des séances de sports régulières ou des personnes qui font 5 à 6 séances par semaine. En général vous serez dans cette rubrique, cet indice de 2,2 est donc à mémoriser pour calculer ses macros.

Extrême et compétition :  2,4

Peu de gens sont concernés, ce sont notamment les sportifs de haut niveau qui s’entraînent plusieurs heures par jour presque tous les jours.

Prenons un exemple :

Nicolas a 29 ans. Il mesure 1m80 et pèse 75 kg. Il occupe une fonction de commercial itinérant qui fait 3 à 4 séances de sport par semaine avant de commencer le travail.

Son TMB sera de 1735 kcal par jour et son PAL de 1,8.

TDEE = TMB x PAL

TDEE = 1735 x 1,8

TDEE = 3123 kcal/jour

Maintenant que nous connaissons son TDEE, nous pouvons appliquer la répartition et calculer pour chaque macronutriment :

Protéines (15 %) : 468 kcal. 1 g de protéines équivaut à 4 kcal.

468/4 = 117 g de protéines

Glucides (55 %) : 1561 kcal. 1 g de glucides équivaut à 4 kcal.
1717/4= 429 g de glucides

Lipides (30 %) : 936 kcal. 1 g de lipides équivaut à 9 kcal.

936/9 = 234 g de lipides

Calculer ses calories pour prendre du poids ou pour perdre du poids

calculer ses macros en sècheLa première étape du calcul pour le maintien va vous permettre d’atteindre un nouveau stade pour votre préparation physique en sèche ou en prise de masse.

En effet, calculer vos macros vous permettra de booster vos résultats que vous souhaitiez perdre du poids ou en gagner.

La réduction ou l’augmentation de vos calories dépendra de la durée de votre régime alimentaire spécifique.

En général, nous vous conseillerons d’augmenter ou de réduire votre apport calorique en 5 et 15 % pour des résultats optimaux.

Poursuivons notre exemple avec Nicolas :

Il faut sécher pour avoir un physique plus sculpté et affûté. Il devra donc calculer ses besoins en macronutriments selon son nouvel objectif et réduit ses apports caloriques :

TDEE – (TDEE x 10 %)

= 3123 – (3123 x 10 %)

= 3123 – 312,3

= 2810,7

Pour sa sèche, Nicolas devra alors répartir une consommation de 2810 kcal sur la journée entre les différents macros où l’on augmente les protéines.

Protéines (25 %) : 702 kcal. 1 g de protéines équivaut à 4 kcal.

702/4 = 175,5 g de protéines

Glucides (50 %) : 1405 kcal. 1 g de glucides équivaut à 4 kcal.
1405/4= 351,25 g de glucides

Lipides (25 %) : 702 kcal. 1 g de lipides équivaut à 9 kcal.

702/9 = 78 g de lipides

À partir de ces résultats, Nicolas pourra plus facilement organiser sa diète pour améliorer sa définition musculaire.

L’IIFYM, qu’est-ce que c’est ?

L’IIFYM ou If it fits your macros est une méthode créée en 2005 qui apporte plus de flexibilité à votre alimentation. Cette Flexible Diet, comme certains l’appellent, est assez limitée à la base. Nous allons voir pourquoi.

“Si ça rentre dans tes macros, c’est tout ce qui compte ?”

IIFYM macrosCela risque de poser problème. En effet, en partant de ce principe, on pourra manger tout et n’importe quoi à partir du moment où l’on a notre ration de protéines, de glucides et de lipides. Malheureusement, comme les règles sont assez larges avec l’IIFYM, on pourra par exemple manger une pizza et une salade tous les jours ou un hamburger-frites tous les jours puisque la seule règle est de respecter les quantités de macronutriments.

Or, nous savons qu’en nutrition, il est important de varier, d’équilibrer et de manger sainement. Cette règle du « si ça rentre dans tes macros » étant trop laxiste, elle a évolué pour proposer un cadre plus restrictif, mais toujours avec des libertés. IIFYM proposera alors de manger 80 % d’aliments sains et 20 % d’aliments de votre choix (sains ou non). Les retours et résultats de cette méthode sont bons. Cette méthode permet d’avoir ses macros et de continuer à suivre un rythme sain de vie.

Si elle convient parfaitement aux débutants, nous pensons tout de même que 20 % représentent une grande quantité au point même de constituer un petit cheat meal quotidien. Nous préconisons plutôt de manger sainement toute la semaine et de vous octroyer un cheat meal hebdomadaire. En procédant ainsi, vous bénéficierez de macronutriments et de micronutriments de qualité à chacun de vos repas plutôt que d’en bénéficier de 4/5 e (80 % sains, 20 % de ce que l’on veut).

Alors, à partir de quand dois-je calculer mes macros ?

Dès à présent, vous pouvez calculer vos macronutriments. Que vous soyez en sèche, prise de masse, en phase de maintien ou même si vous ne faites pas d’exercice pour x raisons, calculer vos macros se révèlera toujours intéressant.

Cela vous initie aux règles de la nutrition dans le bon sens. Les calculs sont simples et n’ont pas besoin d’être faits tous les jours. Pensez tout de même à vérifier chaque mois ou chaque fois que vous changez vos objectifs.