Nutrition sportive : Compléments alimentaires pour la musculation et le sport
- Charlie Tango
- Publié le :
- Mis à jour le : 2 février 2024
Bienvenue dans notre section dédiée aux compléments alimentaires dédiés aux sportifs. Une fois que vous avez défini vos objectifs et que vous en avez appris un peu plus sur l’alimentation traditionnelle, il peut être intéressant d’intégrer les compléments alimentaires dans votre régime pour améliorer vos résultats sportifs. La nutrition sportive va alors faire partie de votre quotidien de sportif que ce soit avant, pendant et après vos entraînements pour vous accompagner sur la route de la réussite.
Débutant ou confirmé, ajouter un supplément à son alimentation sous forme de complément peut être très bénéfique pour l’amélioration de vos performances et l’atteinte de vos objectifs de forme. Chez Dr Muscu, nous vous proposons une large gamme de compléments vous permettant entre autres de prendre du muscle, perdre du poids, gagner en tonus et en vitalité, ou encore prendre soin de votre santé.
Et pour la prise de vos compléments nous avons également ajouté un dossier pour choisir le meilleur shaker pour la musculation et le fitness.
Notre sélection des meilleurs compléments alimentaires pour sportif du moment
Crazy bulk
- Formule 100% légale et surpuissante
- Booster vos taux de testostérone
- Gain rapide de muscles
- Effet brûleur de graisse redoutable
- Aucun effets indésirable pour la santé
Muscleclub Limited
- Augmente les niveaux d'énergie
- Booste la production de testostérone
- Prise de muscle améliorée
- Meilleure concentration
- Mental boosté
- Améliore la libido
Wolfson Brands Limited
- Brûleur de graisse naturel puissant
- Réduit la production de gras
- Effet coupe-faim efficace
- Régule la glycémie
- Améliore l'humeur et les taux d'énergie
Pre-Workout
- Booster puissant d'énergie et de force
- Améliore la concentration
- Améliore l'endurance musculaire
- Participe au développement musculaire
- Existe en version sans caféine
Comment définir la nutrition sportive ?
Contrairement à des personnes plus sédentaires, la sportifs ont besoin d’une alimentation différentes et plus élaborée, de façon à rendre le corps humain plus performant à chaque entrainement sportif. Concrètement on parle de nutrition sportive quand il est question d’adopter une diète alimentaire en vue de :
Débutant ou confirmé, ajouter un supplément à son alimentation sous forme de complément peut être très bénéfique pour l’amélioration de vos performances et l’atteinte de vos objectifs de forme. Chez Dr Muscu, nous vous proposons une large gamme de compléments vous permettant entre autres de prendre du muscle, perdre du poids, gagner en tonus et en vitalité, ou encore prendre soin de votre santé.
- Se préparer à l'effort
- Performer durant l'effort
- Bien récupérer après l'effort
- Prendre soin de son corps au quotidien
Sur le plan alimentaire, ces 4 points se traduisent par une modification des habitudes alimentaires propre à chaque type de sport. Un culturiste aura une alimentation différente d’un marathonien, mais tous les deux partagerons une nutrition sportive avec des bases communes dans le but d’améliorer leurs performances sportives. Selon votre morphologie, vos dépenses ainsi que votre environnement, vos besoins seront différents. Par exemple, American Dietetic Association recommande un apport en protéines de 1,2 à 2,0 g par kilogramme de poids corporel pour les athlètes adultes. C’est valable pour les protéines, mais il faudra également soigner d’autres macronutriments pour être en forme.
Les limites de l'alimentation standard et les compléments alimentaires
Cette diète alimentaire pour le sport passe en grande partie par l’alimentation classique, en choisissant des aliments de qualité. Mais pour une question pratique, la nutrition sportive par le biais des compléments alimentaires entre souvent en jeu.
Prenons un exemple simple : Un pratiquant de musculation a besoin de 1.8 à 2g de protéines par poids de corps par jour pour construire du muscle de qualité. Sur une journée complète, il est très difficile de remplir cet apport uniquement avec une alimentation traditionnelle. Il faudrait dans ce cas manger souvent et en grande quantité. Une dosette de protéine de whey contient en général 30g de protéines, cela correspond à manger 5 oeufs. La nutrition sportive à base de compléments alimentaires est donc beaucoup plus pratique pour couvrir l’intégralité de vos besoins alimentaires en tant que sportifs. Vous pouvez transporter vos compléments partout avec vous : Un shaker de whey est plus pratique à transporter et à consommer qu’une boite de thon par exemple !
Les compléments alimentaires sont très pratiques. Ils représentent un gain de temps et d’énergie importants. En effet, étant donné que ce sont le plus souvent des concentrés de vitamines, de minéraux, de protéines, d’acides aminés… il ne sera pas nécessaire pour vous de manger en quantité importante pour avoir l’apport quotidien de macronutriments et micronutriments que vous vous êtes fixé pour améliorer votre progression dans votre discipline sportive.
Dernières tendances en nutrition sportive
À mesure que les recherches scientifiques avancent, les régimes et la nutrition sportive évoluent. Ce n’est pas un domaine où les connaissances sont fixes. Aussi longtemps que l’on soigne l’alimentation des sportifs, les recommandations changent, même s’il existe des variables qui restent les mêmes.
Voici les dernières tendances qui émergent ces dernières années dans le sport :
- Alimentation anti-inflammatoire : c’est une tendance scrutée de très près par les nutritionnistes. Les inflammations sont au coeur du débat, car elles peuvent provoquer des maladies et ralentissent drastiquement la récupération du sport. En parallèle de cela, l’alimentation anti-inflammatoire améliore le bien-être ;
- Récupération optimisée : on soigne et on se concentre principalement sur l’aspect « récupération » du sportif. L’utilisation de BCAA, de magnésium ou encore de CBD sont préconisés dans ce mode de fonctionnement ;
- Nootropique : après avoir pensé pendant de très longues années que le sport n’était qu’une affaire de physique, on s’est rendu compte que c’était une petite partie. D’ailleurs, beaucoup de sportifs professionnels de haut niveau affirment que la performance dépend de la préparation physique et du mental. Les nootropiques seront les compléments alimentaires qui optimiseront votre cerveau en boostant le focus, en réduisant le stress ou encore en améliorant votre énergie.
- Plantes et naturels : on le voit partout et c’est presque devenu une condition sine qua non. L’alimentation s’axe de plus en plus vers les produits naturels et les plantes chez les sportifs. Cela améliore la forme de l’athlète sans mettre sa santé en danger.
Nutrition sportive et suppléments alimentaires
Nous tenions enfin à vous avertir sur un point souvent négligé par les sportifs débutants ou amateurs : Si on parle de « compléments » ou « suppléments » c’est parce qu’ils viennent compléter ou supplémenter votre alimentation quotidienne.
Ce ne sont en aucun cas des substituts de repas, et vous devez continuer de garder une alimentation saine et variées, en calculant et répartissant vos macronutriments en fonction des besoins de votre activité sportive.
Une alimentation équilibrée est la base de tout, il s’agit des fondations de votre diète. Ensuite, la nutrition sportive avec les compléments alimentaires est le deuxième bloc qui va venir en support pour booster encore plus vos performances sportives en donnant à votre corps ce que la diète classique aura plus de mal à vous donner de façon pratique et rapide. En mettant en oeuvre ces deux types d’alimentations « diète sportive + nutrition sportive« , vous deviendrez rapidement plus performant dans votre sport de prédilection.
| Supplément | Description | Effets |
|---|---|---|
| Créatine | Disponible en gélules, micro-granules ou en poudre. | Améliore la force et l’endurance musculaire. |
| Magnésium | Essentiel pour la transmission neuromusculaire. | Réduit l’excitabilité neuronale, bénéfique dans les cycles d’entraînements intensifs. |
| Caféine | Stimulant naturel, souvent présent dans le café, le thé, et certains gels sportifs. | Améliore la performance, surtout dans les entraînements prolongés ou à intensité soutenue. |
| Oméga-3 | Acides gras essentiels, présents dans les poissons gras et certains compléments. | Améliore la santé cardiovasculaire et préserve les articulations. |
| Lactosérum (Whey) | Protéine de grande qualité, riche en leucine et acides aminés essentiels. | Favorise la réparation et l’adaptation musculaire. |
| Spiruline | Algue riche en acides gras essentiels, fer, calcium, magnésium et vitamines. | Augmente la résistance et l’endurance, réduit les crampes musculaires. |
Le dopage
Le dopage existe depuis la nuit des temps dans le sport et c’est devenu monnaie courante dans certaines pratiques plus que d’autres. Bien que l’idée de se doper puisse paraître séduisante, elle n’est en réalité qu’un leurre et, comme tous les sportifs qui se sont dopés, il y a énormément de risque de se brûler les ailes en le faisant.
Certaines grandes stars de leur discipline se sont fait contrôler positif lors de tests antidopage et qui leur a valu l’opprobre de la part de la communauté sportive et de leur public. On peut citer le célèbre cas du cycliste Lance Amstrong, de Ben Johnson qui s’est fait aussi contrôler positif alors qu’il était considéré comme l’homme le plus rapide du monde ou encore de Marion Jones qui fut impliquée dans l’affaire Balco, un gros scandale de dopage dans le monde du sport.
Outre la mauvaise image que le dopage peut provoquer, c’est surtout au niveau de la santé qu’il faut s’attarder. Les vrais dégâts du doping se passent au niveau de la santé des personnes qui prennent ces produits chimiques. Parmi les effets les plus notables, on peut évoquer une augmentation des problèmes cardiovasculaires notamment avec les stéroïdes anabolisants, de plus grands risques de développer des tumeurs avec les hormones de croissance, des troubles hépatiques seront aussi possibles avec de nombreuses molécules.
Dans certains sports, le dopage est devenu presque une norme. On pense tout de suite au bodybuilding où quasiment tous les pratiquants professionnels prennent des produits dopants même s’il y a des contrôles antidopage. Mr. Olympia recense une quantité importante de personnes dopées qui devront payer le poids de leur erreur toute leur vie avec un suivi médical régulier. Dans les cas les plus extrêmes, le dopage a donné lieu à des décès comme en 2017 pour Rich Piana, véritable légende de la musculation. On peut également citer Zyzz, véritable icone d’une époque, décédé très jeune suite à une utilisation abusive de stéroïdes.
Les principaux produits dopants
Accédez rapidement à notre dossier sur le dopage ou consulter des informations sur des produits dopants en particulier :
Attention : Il ne faut pas confondre dopage et complément alimentaire. En nutrition sportive, les compléments alimentaires sont tout à fait normaux : ils ne représentent pas un danger pour la santé et ils ne sont pas illégaux. D’autre part, ils ne vont pas favoriser un sportif plus qu’un autre à part pour certaines molécules comme la caféine qui peut être considéré comme produit dopant quand on en consomme des quantités vraiment importantes. Mais dans ce cas, cela deviendrait dangereux pour votre santé.
Les compléments alimentaires ne donneront pas les mêmes résultats que le dopage en matière de performances sportives immédiates. Toujours est-il que les résultats sur votre santé seront bien meilleurs avec les suppléments naturels qui existent sur le marché tout en améliorant vos performances, votre récupération, votre force…
Savoir où acheter ses compléments alimentaires
Vous êtes décidé à acheter vos compléments alimentaires pour avoir une nutrition sportive au top, il vous faudra avant tout prendre en considération plusieurs critères pour être sûrs d’acheter les bons produits. En effet, les contrefaçons et les mauvais produits sont très nombreux surtout sur internet, c’est pour cela qu’il faut savoir où acheter ses compléments alimentaires.
Pour acheter en toute confiance vos suppléments, nous vous conseillons de vous renseigner :
- Sur la provenance du produit : il peut y avoir des produits qui proviennent de pays dont les législations ne sont pas les mêmes que les nôtres et qui pourraient être beaucoup moins strictes. Par conséquent, le meilleur choix dans ces conditions est d’acheter des suppléments en provenance d’Europe (France de préférence) ou des États-Unis ;
- Sur les ingrédients : parfois, les mélanges ne sont pas bons. En gros, soit ils ne sont pas efficaces, soit ils peuvent être dangereux pour la santé. De même, vous pouvez avoir à faire à des fabricants qui ne sont pas toujours respectueux de la santé de leurs consommateurs et qui ne proposent pas que des ingrédients naturels. Il faudra bien vérifier si la liste des composants est naturelle. Par la même occasion, il peut y avoir la présence d’additifs et de colorants qui ne seront pas bons non plus.
- Sur la notoriété de l’entreprise : quelques recherches sur internet permettent de vérifier si une entreprise est sérieuse ou non. Nous vous conseillons de faire cela avant d’acheter vos compléments et de lire nos tests et avis que nous faisons régulièrement. N’hésitez pas à vous abonner à notre newsletter pour recevoir régulièrement les meilleurs conseils.
Tests et avis sur les boutiques de nutrition sportive
Pour acheter vos compléments alimentaires, vous avez plusieurs possibilités. Vous pouvez vous rendre dans votre magasin de sport préféré, et opter pour une marque inconnue, en espérant prendre du muscle ou perdre du poids. Ou alors vous pouvez opter pour des boutiques en lignes spécialisées dans la musculation et la nutrition sportive, que nous avons au préalable testées et sélectionnées pour vous. Si vous vous posez des questions sur le sérieux d’une marque de complément alimentaire ou d’une boutique en ligne de nutrition, alors n’hésitez pas à consulter notre guide dédié. Vous y retrouverez une présentation complète de chaque site d’achat de complément, de ses services, ainsi qu’un condensé des avis clients et l’avis de l’équipe Dr Muscu.
Nos conseils en nutrition et compléments alimentaires
Que vous vouliez maigrir ou alors prendre du poids, la base de tout en nutrition sportive est dans un premier temps de s’informer sur les aliments et leurs bienfaits, à ceux que vous devez éviter et ceux que vous pouvez manger fréquemment. Dans n’importe quel sport, il est aussi important de savoir comment équilibrer et quantifier ses repas afin d’arriver le plus rapidement possible à son objectif de forme. Nous vous proposons donc dans ce sens une base documentaire sur tout ce qui touche à la nutrition sportive. C’est en comprenant comment fonctionne votre corps et la façon dont les aliments ou les compléments alimentaires sont assimilés par ce dernier que vous pourrez progresser en musculation. Accédez à l’intégralité des articles dans la rubrique Conseils nutrition sportive.
Source et étude :
Comité International Olympique : Recommandations nutritionnelles pour les athlètes
Études sur la Créatine :
- Kreider, R.B., et al. (2017). « International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. » Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:18. Lien vers l’étude
- Cooper, R., et al. (2012). « Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. » Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9:33. Lien vers l’étude
Recherches sur le Magnésium et la Performance Sportive :
- Nielsen, F.H. & Lukaski, H.C. (2006). « Update on the relationship between magnesium and exercise. » Magnesium Research, 19(3), 180-189. Résumé de l’article
Études sur les Effets de la Caféine :
- Goldstein, E.R., et al. (2010). « International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. » Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7:5. Lien vers l’étude
Spriet, L.L. (2014). « Exercise and Sport Performance with Low Doses of Caffeine. » Sports Medicine, 44(S2), 175-184. Lien vers l’article
Recherches sur les Oméga-3 :
- Simopoulos, A.P. (2008). « The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. » Experimental Biology and Medicine, 233(6), 674-688. Résumé de l’article
Études sur le Lactosérum (Whey) :
- Devries, M.C. & Phillips, S.M. (2015). « Supplemental Protein in Support of Muscle Mass and Health: Advantage Whey. » Journal of Food Science, 80(S1), A8-A15. Résumé de l’article
Recherches sur la Spiruline :
- Kalafati, M., et al. (2010). « Spirulina in Clinical Practice: Evidence-Based Human Applications. » Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2011. Lien vers l’article
