Nutrition sportive

Sportif de la première heure ou athlète depuis quelques semaines, l’alimentation est l’une des clés pour être un sportif accompli. Que ce soit pour avoir de bonnes performances, pour éviter de se blesser, pour prendre du muscle ou perdre du poids, la nutrition sportive n’est pas à prendre à la légère.

Pour cela, il est nécessaire de maîtriser beaucoup d’informations sur le régime sportif et la nutrition associée, ce qui, nous le concédons, peut-être un peu déroutant si vous n'avez aucune base. Calculer ses macronutriments, connaître le bon gras ou le bon sucre, savoir ses besoins journaliers, quels compléments alimentaires choisir… seront autant de choses qui vous aideront à maximiser vos performances sportives.

Pour vous aider, Dr Muscu consacre un dossier complet avec des tonnes d’information sur la diététique du sport.

Sommaire

Les bases de la nutrition sportive

Dans l’intention d’avoir une excellente alimentation pour votre pratique sportive, il est important de suivre des principes de base qui serviront de référence pour tous vos entrainements..

Choisir une source de protéines de qualité et la varier

Que vous soyez sportifs ou non, vous avez déjà amené à entendre parler de protéines. Il est indispensable de choisir des protéines de qualité et il est aussi important de les varier. On pourra alors scinder ces chaînes d’acides aminés en deux catégories.

Les protéines animales

Ce sont les protéines que l’on peut retrouver dans les viandes rouges (bœuf), les viandes blanches (poulet), le poisson, les œufs… Elles sont bonnes et ont longtemps été considérées comme des protéines de références pour tout bon sportif qui se respecte. Cependant, elles sont riches en acides gras saturés (certaines plus que d’autres bien sûr).

Les protéines végétales

Ce sont les protéines que vous aurez principalement dans les céréales, les légumineuses, les oléagineux, etc. Elles présentent plusieurs avantages. Le premier, c’est qu’elles sont plus faibles en acides gras saturés. Ensuite, on aura des quantités significatives de vitamines, de minéraux et autres oligoéléments pour nourrir vos muscles.

Outre les régimes spécifiques de type végan ou végétariens, nous pensons qu’il est préférable de ne pas les considérer comme deux types de protéines ennemies, mais plutôt comme des protéines complémentaires qu’il faudra varier au rythme de vos repas pour en puiser tous leurs bienfaits. Préférez prendre des produits de qualité comme les produits bio et/ou qui ont été produits en France. Les produits locaux sont (souvent) la garantie d’une qualité supérieure. Si le prix est trop important pour vous, il faut savoir que parfois, il faut savoir manger moins, mais mieux.

Selon le sport que vous pratiquez, il faudra aussi faire attention à la quantité de protéines que vous devrez prendre tous les jours. Pour les sports d’endurance, il est conseillé de prendre entre 1,2 et 1,4 g par kg de poids de corps tous les jours. Pour les sports de force comme le culturisme, vous devrez en prendre davantage jusqu’à 2 gr par kg de poids de corps.


Consommer du bon gras

Pour beaucoup, le gras, c’est juste du gras et c’est le même partout. C’est une erreur magistrale qui peut vous coûter votre santé et vos performances sportives. Les lipides que l’on appelle « le gras  » représentent les macronutriments les plus caloriques. Ces lipides seront excellents pour faire fonctionner votre cerveau, votre système cardiovasculaire ainsi que pour vous constituer des stocks d’énergie. Le mauvais gras, c’est celui que vous trouverez dans les produits industriels, dans la nourriture de type fast food, les viandes grasses, la charcuterie ou encore les produits laitiers (pas tous).

bon gras nutrition sportive

Vous devrez donc privilégier le bon gras qui est présent dans les huiles végétales comme l’huile d’olive, dans les avocats, dans les poissons gras. Ce seront les omégas 9, les omégas 6 et les omégas 3. Le souci, c’est que nous consommons trop d’oméga 6 et pas assez d’oméga 3. Selon les autorités de santé, 1 volume d’oméga 3, il faut consommer 5 volumes d’oméga 6 (fortement présents dans l’huile de tournesol par exemple).

Miser sur les glucides de qualité

Une des principales raisons de l’obésité dans le monde, c’est l’excès de mauvais glucides. Ils sont extrêmement mauvais pour la santé et ne vous apportent pas spécialement plus d’énergie… parfois, ils réduisent même votre niveau de fatigue. Alors, que sont les bons glucides et les mauvais glucides ? On peut traduire «  vulgairement » glucides par «  sucres  » ou hydrates de carbone. C’est le macronutriment le plus important notamment chez les sportifs, car c’est notre principale source d’énergie. De ce fait, si vous choisissez la mauvaise source alors vous vous tirez un peu une balle dans le pied.

On distingue les glucides simples (sucres rapides) des glucides complexes (sucres lents). Les glucides simples sont souvent ceux qu’il faut éviter. Ce sont par exemple les glucides qu’il y a dans la pizza, dans les boissons gazeuses, dans les biscuits. Les glucides complexes sont ceux que l’on retrouve dans les céréales complètes, les légumineuses. Ils sont à favoriser, car ils répartissent l’énergie tout au long de votre journée au lieu de vous envoyer des pics d’énergie en dents de scie comme le font les sucres rapides et qui peuvent causer des problèmes de diabètes. Vos muscles seront alors mieux alimentés pour faire du sport.

Équilibrer ses repas avec des fruits et des légumes

Bien que certains régimes sportifs proposent de ne manger que de la viande, nous ne pensons pas que ce soit le meilleur choix. Les fruits et les légumes nous fournissent beaucoup trop de nutriments pour pouvoir les ignorer. En nutrition sportive, ils sont bons pour tout : performances, prises de muscles, niveau d’énergie… sans compter qu’ils sont bien entendus très bons pour votre santé. Au royaume des fruits et légumes, les vitamines et minéraux sont rois. Alors, n’hésitez pas. Pour améliorer davantage leur assimilation et leur digestion, nous vous conseillons de manger les légumes lors de vos repas principaux et de manger des fruits en encas (au moins une heure d’intervalle avec votre repas principale). Ici, vous pouvez y aller presque à volonté surtout pour les légumes. Mangez-les de préférence au lieu de les boire en jus, car les fibres jouent un rôle déterminant dans toutes ces actions bénéfiques.

Choux, brocolis, tomates, poivrons, haricots, aubergines, citron, pommes, carottes, oignons… tous vous apporteront un plus pour votre sport. Variez au maximum vos sources de fruits et légumes pour un maximum de bénéfices.

Évitez les sucres simples et les aliments transformés

On en revient à la qualité des aliments que vous consommez. Les aliments transformés n’ont pas ou peu de bienfaits pour la santé du sportif (et même d'une personne lambda) quand on les compare à ceux que vous pouvez manger et cuisiner à la maison. Au cours du processus de transformation, les aliments perdent beaucoup de leurs bienfaits et nutriments : vitamines et minéraux sont de plus en plus rares. Les plats cuisinés industriels ne sont clairement pas la solution à adopter quand on est sportif.

Au lieu de ça, mettez l’accent sur les produits qui seront bons pour votre santé et qui vous donneront une longueur d’avance dans le sport que vous pratiquez. Nous entendons par là : les aliments bio, les aliments locaux et les circuits courts qui vous permettent une meilleure traçabilité et qui seront beaucoup souvent gage de qualité.

dangers aliments transformés

C’est aussi le cas pour les aliments qui contiennent beaucoup de sucres raffinés que l’on appelle les sucres simples qui n’apportent absolument rien de nourrissant pour notre corps et rien d’intéressant à la pratique du sport.

Le rôle des compléments alimentaires

Une fois que vous maîtrisez les bases de la nutrition pour sportif, vous pouvez aussi penser à prendre des compléments alimentaires pour le sport. D’une part, car une nutrition parfaite n’existe pas (on connaît très très peu de personnes qui ont une alimentation parfaite et il faudra faire des bilans sanguins régulièrement pour le prouver), les suppléments pourront donc combler une carence potentielle. Cela pourra être utile pour les sportifs qui veulent prendre du muscle, gagner de l’énergie, favoriser leur récupération et bien d’autres encore.

L’importance de l’hydratation pour un sportif

Inutile de vous dire à quel point il est important de boire de l’eau pour être en bonne santé. On nous le répète régulièrement qu’il faut privilégier l’eau par rapport aux autres boissons pour être en bonne santé. Lorsque l’on fait du sport, c’est encore plus important, car nous évacuons l’eau en transpirant et comme on transpire beaucoup plus, il faut combler ce vide. Ce qu’il faut savoir aussi c’est qu’en transpirant, on ne perd pas que de l’eau, on perd aussi des minéraux appelés électrolytes comme le zinc et le magnésium qui sont importants à notre santé en premier lieu, mais aussi à notre récupération. Certains coachs sportifs mettent parfois un peu de sel durant leur boissons pour se reminéraliser après avoir enchainé plusieurs séances de cours collectifs.

Adapter son apport calorique à ses objectifs et son sport

Ce principe de base vaut pour tout ce que vous faites dans votre vie. Étant donné que les calories sont notre source d’énergie et que leur utilisation dépend de notre niveau d’activité, vous devrez déterminer votre apport calorique en fonction de vos objectifs sportifs.

Retenez bien que si vos dépenses énergétiques sont supérieures à vos apports caloriques alors vous perdrez du poids. En revanche, si vos dépenses énergétiques sont inférieures à vos apports caloriques, alors vous allez stocker ce que vous mangez et vous prendrez donc du poids. Par conséquent, si votre objectif est de prendre de la masse musculaire, nous ne pouvons que vous recommandons d’augmenter vos apports (intelligemment). Au contraire, si vous souhaitez perdre du poids, il faudra alors manger moins que ce que vous dépensez durant votre journée.

Accordez-vous du temps

La nutrition sportive demande du temps et de la patience. Premièrement, la nutrition dans sa globalité demande beaucoup de connaissances et de la discipline. Ces deux variables n’ont d’effets positifs que dans le temps.

Pour vous aider à prendre vos temps, vous devez d’abord être tolérant avec vous-même. Ces principes de base sont des lignes directrices vers un absolu et ne constituent pas toujours ce que notre quotidien en matière d’alimentation est. Vous pouvez déroger à la règle de temps en temps en faisant des cheat meal pour vous redonner de la motivation et tout simplement pour vous faire plaisir. Le plus important, c’est que ce genre de repas et de nourriture reste rare et occasionnel.

Enfin, la nutrition comme le sport demandent du temps pour avoir de bons résultats. Ne vous fiez pas aux personnes qui vous promettent des résultats en une semaine ou même en 6 semaines. Le véritable effet avant-après, vous l’aurez au bout de plusieurs mois. Avec les compléments, vous pouvez accélérer un peu les choses, mais vous devrez tout de même travailler votre patience.

Le lien entre métabolisme et nutrition sportive

lien entre métabolisme et nutrition sportive

La notion de métabolisme est très importante en nutrition sportive. Elle vous permettra de comprendre comment optimiser votre diète sportive pour avoir de bons résultats.

Anabolisme et catabolisme

Quand on parle de métabolisme, on englobe deux notions qui sont l’anabolisme et le catabolisme. L’anabolisme correspond en quelque sorte à la phase qui nous intéresse et que nous recherchons. C’est durant cette période de construction que toutes les « petites » molécules que nous consommons vont être synthétisées en molécules complexes. Ces molécules complexes contribueront à notre croissance, notre prise de masse et, plus généralement, au développement de nos cellules. À l’inverse, on parle de catabolisme pour définir le processus qui décompose les molécules complexes en petites molécules qui ne pourront pas nous apporter quelque chose de bien intéressant dans le sport. C’est donc une phase destructrice. Bien sûr, ces processus sont bien plus complexes que cela et vous devrez vous plonger dans notre article sur le catabolisme et le métabolisme pour mieux les comprendre.

La différence des besoins du métabolisme basal et actif

Tout d’abord, sur tout ce qui touche à la nutrition sportive nous vous conseillons d’essayer d’éviter de vous comparer toujours aux autres personnes surtout quand il s’agit de nutrition sportive. En effet, nous sommes tous différents et nous avons un métabolisme différent. Ce qui fait que certaines personnes prennent plus facilement du poids et, à l’opposé, des personnes perdent du poids très facilement sans avoir de régime à faire.

On parle alors de métabolisme basal et de métabolisme actif.

Le métabolisme basal correspond à nos besoins journaliers lorsque nous sommes au repos. C’est en quelque sorte le minimum dont nous avons besoin pour que notre corps continue de fonctionner quand nous sommes au repos.

Le métabolisme actif quant à lui correspond à nos besoins quand nous sommes en activité comme son nom l’indique. Entendez par là qu’on prend en compte les apports nécessaires pour vous donner l’énergie pour le sport, aller au sport, travailler, marcher, cuisiner…

Il est possible de trouver des formules pour calculer votre métabolisme basal et votre métabolisme actif. Attention tout de même, les résultats de ces formules ne sont que des estimations et ne constituent en rien une donnée très fiable.

Métabolisme lent ou rapide

En outre, votre métabolisme pourra se caractériser en fonction de sa rapidité. On parle alors de métabolisme lent et de métabolisme rapide. C’est aussi cette distinction qui fait que vous perdez ou que vous prenez du poids plus ou moins rapidement.

Les personnes au métabolisme lent sont les personnes qui peuvent prendre du poids rapidement surtout si elles ne font pas attention. Il n’est pas rare qu’elles rencontrent des problèmes de digestion. L’inconvénient pour les personnes qui ont un métabolisme lent, c’est que les régimes hypocaloriques, les sèches et toutes les phases de perte de poids sont bien plus difficiles. L’avantage, elles auront beaucoup moins de difficultés à faire une prise de masse.

Quand une personne a un métabolisme rapide, elle aura besoin de plus de calories que le premier groupe que nous venons de vous décrire. Pourquoi ? Tout simplement parce qu’elle dépense naturellement plus d’énergie que d’autres. Cela peut aussi s’accélérer chez les gens stressés. Vous l’aurez donc deviné, elles pourront faire une sèche sans trop de difficultés. Par contre, pour faire une prise de masse, ce sera une autre affaire et elles devront consommer des quantités importantes de calories voire même passer aux gainers pour grossir.

Les différents morphotypes et leurs besoins nutritifs

Dans la continuité de ce que nous étudions par rapport au métabolisme et à la nutrition sportive, il faut faire un point sur les morphotypes. Les morphotypes sont des morphologies caractéristiques. Pour généraliser, l’un de ces trois morphotypes devrait correspondre à votre forme corporelle.

Ectomorphe

Les ectomorphes sont les personnes qui ont un physique sec. Elles ont une très bonne définition musculaire, car elles ont peu de graisses sous-cutanées. Disposant d’un métabolisme rapide, elles brûlent des calories facilement et devront donc manger de grandes quantités pour prendre du poids. Ce sera là la difficulté des ectomorphes. Elles peineront plus que les autres à faire une prise de masse et à conserver un corps massif. Étant donné qu’elles doivent manger beaucoup, ce sera certainement très fatigant.

Mésomorphe

En culturisme, c’est le morphotype que les pratiquants veulent avoir, car il présente beaucoup d’avantages et assez peu d’inconvénients. En effet, le mésomorphe est un morphotype qui a un métabolisme basal normal et qui n’est ni trop rapide ni trop lent. La prise de masse sera donc facile pour elles et la sèche présentera assez peu de difficulté. Il semblerait qu’elles stockent plus « facilement » les graisses. Ils ont une bonne définition musculaire et prennent du muscle rapidement.

Endomorphe

Tout comme l’ectomorphe, l’endomorphe présente davantage de problèmes que le mésomorphe puisqu’ils prennent assez facilement du poids. Ce sont en quelque sorte les physiques massifs, les « taureaux ». Ils n’ont pas besoin de faire des régimes hypercaloriques pour leur prise de masse. Cependant, la sèche s’avère bien plus difficile pour les endomorphes. Elles devront redoubler d’efforts pour améliorer leur définition musculaire et se stabiliser vers le poids qu’elles souhaitent avoir notamment à cause de leur métabolisme lent.

Bien évidemment, ces trois morphotypes ne sont que des idées pour catégoriser votre morphologie et votre métabolisme. Il se peut tout à fait que vous apparteniez à deux catégories comme être ectomorphe et mésomorphe.

Comment adapter un régime sportif ?

adapter un régime sportif

En diététique sportive, tout est question d’adaptation. Peut-être plus que dans la vie personnelle, le sport demande beaucoup d’optimisation pour avoir des performances optimales et réussir avec brio dans ce que vous entreprenez.

Définir ses objectifs sportifs pour adapter sa nutrition

C’est ici que les choses commencent un peu à se corser si vous souhaitez vraiment avec de bons résultats. Ainsi, il est clairement conseillé de définir vos objectifs pour adapter votre nutrition à ces objectifs. C’est de cette manière que vous pourrez atteindre vos objectifs rapidement et évoluer aussi plus facilement.

Voici une liste d’objectifs qui vous donneront un ordre d’idée pour adapter votre régime :

  • Préparation ;
  • Performance ;
  • Récupération ;
  • Prisse de masse ;
  • Sèche ;
  • Perte de poids.

Une fois que vous aurez défini vos objectifs, vous pourrez adapter votre régime en calculant vos macros.

Rappel : Les professionnels et passionnés de nutrition sportive désignent les macronutriments par nos trois sources principales d’énergie qui sont les lipides, les glucides et les protéines.

Une bonne répartition des macronutriments représentera une bonne solution pour améliorer votre nutrition.

À chaque sport, son type de nutrition

Les sports que nous pratiquons sont tous différents et ont des prérequis différents d’une part sur nos capacités athlétiques et aussi sur notre façon de nous alimenter.

De ce fait, il conviendra de choisir vos aliments en fonction du type de sport que vous pratiquez.

Les sports de force

Les sports de force demandent d’avoir des quantités plus importantes en protéines qui favoriseront la prise de muscle.

Il faut aussi savoir que, contrairement à d’autres sports qui sont basés sur la performance, les sports de force comme le culturisme sont aussi fondés sur le physique et l’esthétique. Il faudra donc s’alimenter dans cette perspective et avoir un apport calorique supérieur pour prendre de la masse.

Qui plus est, les sports de force sont aussi traumatisants pour les articulations, les ligaments et les muscles. Pour diminuer au maximum les risques de blessures, il sera vivement conseillé de manger des aliments qui agissent dans ce sens (équilibre acido-basique…) et prendre des compléments alimentaires qui vous protégeront de tout cela.

Les sports d’endurance

Comme leur nom le laisse entendre, les sports d’endurance demandent une quantité significative d’énergie. Ils demandent une bonne endurance cardiovasculaire et respiratoire ainsi qu’une bonne endurance musculaire et mentale. Parmi ces sports, on peut penser à l’athlétisme où une bonne quantité de disciplines sont basées sur l’endurance.

Dans cette optique, vous pourrez centrer votre régime sur les glucides qui seront la meilleure source d’énergie. Il faudra aussi sélectionner des aliments qui favorisent l’oxygénation de votre corps pour une meilleure endurance et une meilleure récupération. Vous pouvez par exemple répartir vos macronutriments de la sorte :

  • 15 % de protéines ;
  • 30 % de lipides ;
  • 55 % de glucides. Surtout des glucides complexes.

Les sports de combat

Les sports de combat ont toujours été très prisés, car ils sont utiles en cas d’agression et ils permettent de muscler l’ensemble du corps. Pour les sports de combat, on travaille souvent l’explosivité, la puissance, la pliométrie/flexibilité… Pour beaucoup, ces sports demandent d’être un athlète complet en combinant un bon cardio et de la force. Vous devrez aussi choisir des nutriments qui favorisent la récupération et qui vous aideront à préserver aussi des organes des chocs que vous leur infligez durant vos entraînements.

Les meilleurs compléments alimentaires pour sportifs

meilleurs compléments alimentaires pour sportifs

Une fois que vous avez défini vos objectifs et que vous en avez appris un peu plus sur l’alimentation, il peut être intéressant d’intégrer les suppléments alimentaires dans votre régime pour améliorer vos résultats sportifs. Les compléments pour sportifs vont alors faire partie de votre quotidien de sport que ce soit avant, pendant et après vos entraînements pour vous accompagner sur la route de la réussite.

Votre alimentation ne sera pas parfaite et il est difficile de déterminer si vous n’avez pas de carence à moins de faire des bilans sanguins très régulièrement. Ces produits naturels vont alors mettre toutes les chances de votre côté.

Protéines

Quand on parle nutrition sportive, la protéine fait figure de complément alimentaire star. Indispensable pour prendre du muscle, les prot’ comme on aime à les appeler peuvent-être de source animales ou végétales. Elles contribuent à alimenter et faire grandir les muscles. Chaque type de protéine a une durée d’absorption différente par l’organisme ce qui rend son utilisation très intéressante pour la musculation. Il existe des protéines rapides comme la whey et d’autres à diffusions lentes comme la caséine.

Dans l’alimentation quotidienne on les retrouve en grande teneur dans des aliments comme le blanc de poulet et de dinde, le thon qui sont à la base de la nutrition pour un sportif. Pour la pratique de n'importe quel sport de force ou d'endurance, la protéine en poudre est devenue très prisée car elle est très pratique. Une dose de protéine tient dans un shaker que l’on peut emmener partout avec soi. Il est aussi possible de choisir sa whey ou son gainer parmi une gamme très large de goûts. Nous avons réalisé des comparatifs de protéines parmi les différentes familles qui existent, retrouver donc notre classement des meilleurs protéines pour :

bien choisir sa whey musculation
bien choisir sa whey hydrolysée
Bien choisir sa protéine vegan
bien choisir sa caséine
bien choisir son gainer
bien choisir ses barres protéinées

Acides aminés

Dans la construction musculaire, les acides aminés tiennent une place primordiale. Ils représentent les composants des protéines au sens moléculaire du terme. Pour faire plus simple, une protéine est composée de plusieurs acides aminés. On en distingue deux types principaux : Les acides aminés essentiels, ceux qui sont apportés par l’alimentation et/ou la supplémentation (au nombre de 10 au total), et les acides aminés non essentiels qui sont quand à eux synthétisés grâce à d’autres acides aminés.

Pour la pratique de la musculation, adopter une supplémentation en acides aminés est très intéressant dans la mesure où ils sont assimilés rapidement par l’organisme et ont donc un effet anabolique intéressant pour quiconque souhaite prendre du muscle. Mais autant faut-il savoir quel acide aminé consommer. Chacun d’entre eux a un rôle bien précis pour un culturiste et possède des propriétés qui lui sont propres. De façon large on peut dire que les BCAA sont la base de la supplémentation en acides aminés. Aussi appelés acides aminés branchés, ce sont eux qui participent activement à la synthèse des protéines dans votre corps. Mais il en existe aussi d’autres comme la glutamine dont le rôle est d’améliorer la récupération musculaire après un entrainement, l’arginine qui vous permet d’atteindre rapidement une congestion et une vasodilatation impressionnante, etc … Vous l’aurez compris chaque acide aminé joue un rôle précis quand on parle de musculation. Nous vous proposons donc de parcourir nos dossier ci-dessous qui traitent de façon isolée chacun d’entre eux. Vous trouverez une base documentaire sur chaque acide aminé ainsi que notre sélection de compléments alimentaires de qualité.

Bien choisir ses bcaa
Bien choisir sa glutamine
bien choisir sa leucine
bien choisir sa taurine
bien choisir son hmb
bien choisir son arginine
bien choisir sa citrulline

Booster et force

Quand on fait de la musculation, la recherche de la progression est omniprésente. Si certaines fois vous avez l’impression de stagner et de ne plus arriver à prendre du muscle, certains compléments alimentaires peuvent vous aider : Il s’agit de la famille des boosters. Chaque booster possède ses spécificités, et pourra vous aider entre autre à : Gagner en puissance ou en force, améliorer votre concentration durant vos séances, améliorer votre vascularité ou encore même votre libido.

bien choisir sa créatine
bien choisir son booster preworkout musculation
Bien choisir son booster de testostérone
bien choisir son vasodilatateur
bien choisir sa maltodextrine
bien choisir son tribulus

Sèche et minceur

Si votre objectif en musculation et de perdre du poids pour bien dessiner vos muscles, alors les suppléments ci-dessous vont grandement vous intéresser. La gamme des produits minceurs inclue des compléments capables de brûler les graisses et même de les transformer en énergie durant vos séances de muscu. Ils ne se soustraient pas à une alimentation variée et équilibrée, mais ils représentent une aide vraiment importante pour stimuler votre métabolisme à éliminer les graisses superflues.

bien choisir son brûleur de graisses musculation
bien choisir son diurétique
bien choisir son CLA
Bien choisir sa L-carnitine
Bien choisir son substitut de repas hyperprotéiné

Santé

Dans le monde du fitness et de la musculation, les compléments alimentaires ne servent pas tous à prendre du muscle ou perdre de la graisse. Certains sont très utiles pour vous aider à rester en bonne santé et vous apportent tous les apports dont votre corps à besoin. Cela peut être des vitamines et minéraux, des acides gras essentiels, des oligo-éléments, ou encore des compléments précis ciblant par exemple vos articulations. En aidant votre corps à fonctionner correctement, vous serez alors plus apte à faire des séances de sport productives.

Toujours est-il que les suppléments santé représentent un pilier dans la nutrition sportive. Il serait dommage de les négliger d’autant plus qu’ils peuvent aussi améliorer vos performances en plus.

bien choisir son zma
bien choisir son multivitamines
bien choisir ses oméga 3

Accessoires

Shaker

Les compléments alimentaires, plus pratiques

Les compléments alimentaires sont très pratiques. Ils représentent un gain de temps et d’énergie importants. En effet, étant donné que ce sont le plus souvent des concentrés de vitamines, de minéraux, de protéines, d’acides aminés… il ne sera pas nécessaire pour vous de manger en quantité importante pour avoir votre apport quotidien en protéines par exemple que vous vous êtes fixé pour faciliter votre progression dans la discipline que vous pratiquez.

Le dopage

Le dopage existe depuis la nuit des temps dans le sport et c’est devenu monnaie courante dans certaines pratiques plus que d’autres. Bien que l’idée de se doper puisse paraître séduisante, elle n’est en réalité qu’un leurre et, comme tous les sportifs qui se sont dopés, il y a énormément de risque de se brûler les ailes en le faisant.

Certaines grandes stars de leur discipline se sont fait contrôler positif lors de tests antidopage et qui leur a valu l’opprobre de la part de la communauté sportive et de leur public. On peut citer le célèbre cas du cycliste Lance Amstrong, de Ben Johnson qui s’est fait aussi contrôler positif alors qu’il était considéré comme l’homme le plus rapide du monde ou encore de Marion Jones qui fut impliquée dans l’affaire Balco, un gros scandale de dopage dans le monde du sport.

Outre la mauvaise image que le dopage peut provoquer, c’est surtout au niveau de la santé qu’il faut s’attarder. Les vrais dégâts du doping se passent au niveau de la santé des personnes qui prennent ces produits chimiques. Parmi les effets les plus notables, on peut évoquer une augmentation des problèmes cardiovasculaires notamment avec les stéroïdes anabolisants, de plus grands risques de développer des tumeurs avec les hormones de croissance, des troubles hépatiques seront aussi possibles avec de nombreuses molécules.

Dans certains sports, le dopage est devenu presque une norme. On pense tout de suite au bodybuilding où quasiment tous les pratiquants professionnels prennent des produits dopants même s’il y a des contrôles antidopage. Mr. Olympia recense une quantité importante de personnes dopées qui devront payer le poids de leur erreur toute leur vie avec un suivi médical régulier. Dans les cas les plus extrêmes, le dopage a donné lieu à des décès comme en 2017 pour Rich Piana, véritable légende de la musculation. On peut également citer Zyzz, véritable icone d'une époque, décédé très jeune suite à une utilisation abusive de stéroïdes.

Les principaux produits dopants

Accédez rapidement à notre dossier sur le dopage ou consulter des informations sur des produits dopants en particulier :

Attention : Il ne faut pas confondre dopage et complément alimentaire. En nutrition sportive, les compléments alimentaires sont tout à fait normaux : ils ne représentent pas un danger pour la santé et ils ne sont pas illégaux. D’autre part, ils ne vont pas favoriser un sportif plus qu’un autre à part pour certaines molécules comme la caféine qui peut être considéré comme produit dopant quand on en consomme des quantités vraiment importantes. Mais dans ce cas, cela deviendrait dangereux pour votre santé.

Les compléments alimentaires ne donneront pas les mêmes résultats que le dopage en matière de performances sportives immédiates. Toujours est-il que les résultats sur votre santé seront bien meilleurs avec les suppléments naturels qui existent sur le marché tout en améliorant vos performances, votre récupération, votre force…

Savoir où acheter ses compléments alimentaires

Vous êtes décidé à acheter vos compléments alimentaires pour avoir une nutrition sportive au top, il vous faudra avant tout prendre en considération plusieurs critères pour être sûrs d’acheter les bons produits. En effet, les contrefaçons et les mauvais produits sont très nombreux surtout sur internet, c’est pour cela qu’il faut savoir où acheter ses compléments alimentaires.

Pour acheter en toute confiance vos suppléments, nous vous conseillons de vous renseigner :

  • Sur la provenance du produit : il peut y avoir des produits qui proviennent de pays dont les législations ne sont pas les mêmes que les nôtres et qui pourraient être beaucoup moins strictes. Par conséquent, le meilleur choix dans ces conditions est d’acheter des suppléments en provenance d’Europe (France de préférence) ou des États-Unis ;
  • Sur les ingrédients : parfois, les mélanges ne sont pas bons. En gros, soit ils ne sont pas efficaces, soit ils peuvent être dangereux pour la santé. De même, vous pouvez avoir à faire à des fabricants qui ne sont pas toujours respectueux de la santé de leurs consommateurs et qui ne proposent pas que des ingrédients naturels. Il faudra bien vérifier si la liste des composants est naturelle. Par la même occasion, il peut y avoir la présence d’additifs et de colorants qui ne seront pas bons non plus.
  • Sur la notoriété de l’entreprise : quelques recherches sur internet permettent de vérifier si une entreprise est sérieuse ou non. Nous vous conseillons de faire cela avant d’acheter vos compléments et de lire nos tests et avis que nous faisons régulièrement. N’hésitez pas à vous abonner à notre newsletter pour recevoir régulièrement les meilleurs conseils.

Tests et avis sur les boutiques de nutrition sportive

Pour acheter vos compléments alimentaires, vous avez plusieurs possibilités. Vous pouvez vous rendre dans votre magasin de sport préféré, et opter pour une marque inconnue, en espérant prendre du muscle ou perdre du poids. Ou alors vous pouvez opter pour des boutiques en lignes spécialisées dans la musculation et la nutrition sportive, que nous avons au préalable testées et sélectionnées pour vous. Si vous vous posez des questions sur le sérieux d’une marque de complément alimentaire ou d’une boutique en ligne de nutrition, alors n’hésitez pas à consulter nos guides dédiés. Vous y retrouverez une présentation complète de chaque site d’achat de complément, de ses services, ainsi qu’un condensé des avis clients et l’avis de l’équipe Dr Muscu.

Notre avis sur Crazy Bulk Notre avis sur Body&Fit Notre avis sur Prozis

Nos conseils en nutrition et compléments alimentaires

Que vous vouliez maigrir ou alors prendre du poids, la base de tout en nutrition sportive est dans un premier temps de s'informer sur les aliments et leurs bienfaits, à ceux que vous devez éviter et ceux que vous pouvez manger fréquemment. Dans n'importe quel sport, il est aussi important de savoir comment équilibrer et quantifier ses repas afin d'arriver le plus rapidement possible à son objectif de forme. Nous vous proposons donc dans ce sens une base documentaire sur tout ce qui touche à la nutrition sportive. C'est en comprenant comment fonctionne votre corps et la façon dont les aliments ou les compléments alimentaires sont assimilés par ce dernier que vous pourrez progresser en musculation. Accédez à l'intégralité des articles dans la rubrique "Conseils nutrition sportive"

Timothée Vogel

Timothée Vogel

Fondateur de la plateforme Dr Muscu, Timothée possède plus de 20 ans d'expérience dans le domaine de la musculation et de la nutrition sportive. (...).