Comment renforcer son système immunitaire ?

Les blessures et les maladies sont les deux plus grands obstacles qui peuvent entraver vos progrès en musculation. Pour éviter les blessures, vous devez avoir un plan d’entraînement bien construit, une bonne technique et éviter le surentraînement. Pour éviter de tomber malade, les solutions ne sont pas les mêmes. Beaucoup de sportifs pensent qu’éviter les germes et rester loin des personnes malades suffit. Et bien pas du tout ! Votre système immunitaire joue un rôle déterminant dans votre probabilité de tomber malade ou non. Le système immunitaire est l’un des principaux systèmes du corps humain. Avec le système lymphatique, le système immunitaire se défend contre les agents pathogènes (comme les virus) qui peuvent nuire au corps et provoquer des maladies. Quand il fonctionne de façon optimale, vous pouvez être exposé aux germes et aux virus et ne pas tomber malade. Il est donc important de s’assurer d’avoir un système immunitaire costaud, encore plus pour les sportifs et amateurs de musculation qui mettent leur corps à rude épreuve. Détrompez-vous, il ne s’agit pas seulement de prendre des suppléments de vitamines ! Il existe de nombreuses bonnes habitudes à adopter pour renforcer votre système immunitaire et rester en bonne santé.

1) Continuez de vous entraîner

Pas question d’arrêter l’entraînement ! L’exercice physique stimule vos cellules immunitaires. Comment ? Les simples mouvements musculaires et l’augmentation de la fréquence cardiaque stimulent vos cellules immunitaires. Le sport aide également à limiter les hormones du stress qui peuvent endommager votre système immunitaire. Pour optimiser votre réaction immunitaire, faites au moins 30 à 60 minutes d’activité physique par jour, même une simple marche pendant vos jours de repos suffit.

2) Mais ne vous surentraînez pas

S’entraîner oui, mais de la BONNE façon ! S’entraîner dans l’excès peut vous mener tout droit vers le fameux surentraînement, ce qui endommage votre système immunitaire et augmente vos chances de contracter une infection ou une maladie. Trop s’entraîner est donc une très mauvaise idée. Si vous espérez vous entraîner ET avoir un système immunitaire optimal, soyez stratégique et trouvez le bon équilibre entre entraînement et récupération. Assurez-vous de récupérer et de dormir suffisamment et d’alterner les entraînements lights et intenses. Un gros entraînement sans une bonne récupération est inutile. Zéro résultat et une mauvaise accumulation de fatigue… Vous ne vous laissez pas le temps de construire du muscle et de retrouver toutes vos capacités physiques. Ne vous entraînez pas non plus si vous êtes malade. Même avec un simple rhume, une grippe ou une infection, on a souvent envie de garder le cap et de continuer à s’entraîner. Mauvaise idée ! Évitez de faire de l’exercice jusqu’à ce que vous soyez de nouveau en forme. Le stress physique supplémentaire ne fera que prolonger votre guérison et votre récupération.

L’exercice physique d’intensité modérée et équilibrée améliore le système immunitaire, mais une activité intense et excessive peut vous mettre KO. Si vous programmez intelligemment vos séances d’entraînement, si vous écoutez votre corps et si vous récupérez correctement après chaque séance à la salle, votre système immunitaire rebondira et deviendra plus fort. C’est lorsque vous ne récupérez pas que votre système immunitaire est affaibli et que vous vous retrouvez tout le temps malade, en manque d’énergie, à perdre de la force et de la masse musculaire.

3) Booster son système immunitaire : Des glucides rapides après l’entraînement !

Les glucides consommés après l’entraînement diminuent les effets néfastes de l’entraînement intense sur le système immunitaire. Comment ? Lorsque vous vous entraînez intensément, vous engendrez un stress physique, ce qui fait augmenter le cortisol (hormone de stress) et diminuer la fonction immunitaire. Vous devez donc essayer de ramener le cortisol à des niveaux normaux après l’entraînement. C’est là que les glucides à digestion rapide entrent en jeu !

Lorsque des glucides rapides sont consommés pendant ou immédiatement après l’entraînement, le glycogène musculaire est restauré, les niveaux de cortisol diminuent, la fonction immunitaire s’améliore et plus d’eau pénètre dans vos muscles. Cela augmente la synthèse des protéines musculaires et permet à votre système immunitaire de ne pas être trop impacté par l’entraînement.

4) Faites le plein d’acides gras oméga-3

Si vous souhaitez améliorer votre système immunitaire, augmentez votre consommation de graisses saines. Plus précisément ? Faites le plein d’acides gras oméga-3. Pourquoi ? Tout simplement pour leurs effets positifs sur le système immunitaire. De nombreux aliments contiennent des acides gras oméga-3, mais si ça ne suffit pas, tournez-vous vers des suppléments alimentaires comme l’huile de poisson par exemple.

5) Mangez suffisamment de protéines

Le système immunitaire est un système qui fonctionne grâce aux protéines ! La plupart des protéines dont a besoin le système immunitaire sont des protéines fonctionnelles comme l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène. Pour fournir à votre corps assez de protéines fonctionnelles et de protéines pour le fonctionnement du reste du corps (et de vos muscles) vous avez besoin de consommer suffisamment de protéines !

L’apport en protéines est particulièrement important pour ceux qui s’entraînent en muscu, car les muscles ont également besoin de ces acides aminés pour se reconstruire. Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines via votre alimentation et par des compléments alimentaires de protéines comme la whey ou la caséine, les barres protéinées, etc.

6) Évitez le stress mental et physique

Évitez (autant que possible) toute sorte de stress : le travail, la famille, le manque de sommeil, le stress mental, les déplacements, la chaleur, etc. Réduire votre stress vous permet de vous sentir bien mieux dans votre vie ET de rester en bonne santé. C’est d’autant plus important quand on fait de la musculation ! La muscu ajoute un stress physique important qui peut affaiblir votre système immunitaire si vous ne vous entraînez pas intelligemment, ne récupérerez pas assez ou si vous ne mangez pas assez équilibré. Ne vous laissez pas envahir par le stress mental ET physique.

7) Dormez plus pour booster votre système immunitaire

Vous connaissez certainement très bien certains effets du manque de sommeil comme la fatigue, l’irritabilité ou la difficulté à se concentrer. Le manque de sommeil impacte également votre capacité à récupérer, à gagner en masse musculaire et peut affaiblir votre système immunitaire. Dormir suffisamment, soit environ entre 7h et 9h par nuit, vous aidera non seulement à récupérer et à prendre du muscle, mais vous gardera également en bonne santé. Le sommeil est absolument essentiel pour le bon fonctionnement de votre système immunitaire.

8) Respectez les mesures d’hygiène

Si vous ne les connaissiez pas avant, le COVID-19 vous aura bien rappelé ce que sont les mesures d’hygiène pour éviter la transmission des germes ! Se laver les mains aussi souvent que possible, éviter de toucher tout et n’importe quoi, tousser et éternuer dans son coude, garder des distances de sécurité sont autant de petits gestes qui évitent le risque de transmission des virus. Lavez-vous les mains lorsque vous sortez, lorsque vous rentrez chez vous, après votre séance de muscu et après avoir interagi avec d’autres personnes. À la salle, nettoyez les appareils de muscu après les avoir utilisés. Pensez à vous, mais également (et surtout) aux autres ! Assurez-vous que les autres membres de votre famille se lavent aussi fréquemment les mains.

9) Optez pour des compléments alimentaires

Il existe un certain nombre de vitamines et de minéraux essentiels à la santé du système immunitaire, notamment la vitamine A, les vitamines B6 et B12, la vitamine C, la vitamine D, la vitamine E, l’acide folique, le cuivre, le fer, le sélénium et le zinc. En plus d’une alimentation saine et équilibrée, la prise de suppléments contribuera à renforcer votre système immunitaire et palier vos carences alimentaires. Parmi les suppléments qui renforcent le système immunitaire, on retrouve :

La glutamine : cet acide aminé est important pour la croissance musculaire, mais il est encore plus essentiel au bon fonctionnement du système immunitaire. Le système immunitaire utilise la glutamine comme source importante de carburant.

La vitamine C : c’est un puissant antioxydant. La prise de fortes doses de vitamine C pendant l’hiver réduit à la fois la fréquence et la gravité des rhumes et des virus.

Le ZMA : le ZMA est un rapport breveté de zinc, de magnésium et de B6. Il favorise un sommeil plus profond, déclenchant une réponse anabolique, augmentant naturellement la testostérone et l’hormone de croissance. Le ZMA participe donc à la récupération musculaire et favorise la croissance musculaire. Lorsque vous vous entraînez, vous épuisez votre corps en zinc et en magnésium. Le zinc est connu pour être un micronutriment important pour le système immunitaire. La vitamine B6 est nécessaire pour absorber la vitamine B12 (importante pour le soutien immunitaire).

Les échinacées : bien connues pour ses propriétés immunostimulantes, ces plantes réduisent le risque de maladies et de coups de froid, ainsi que leur durée. Elles peuvent aussi être utilisées pour protéger le corps contre le stress lié à l’entraînement.

Le curcuma : les suppléments de curcuma ne sont pas spécifiques à la construction musculaire. Cependant, de nombreux culturistes en prennent. Pourquoi ? Le curcuma protège et répare les tissus articulaires. De plus, la curcumine du curcuma modifie la réponse du système immunitaire, bloquant les enzymes qui provoquent l’inflammation.