En musculation plus que dans n’importe quel sport, le sommeil tient une place très importante. C’est durant cette phase que votre corps va récupérer des efforts effectués durant vos séances de sport et construire du muscle de façon efficace. Si vous n’en avez pas encore conscience, prenez le temps de lire attentivement ce dossier spécial dédié au sommeil et la musculation.
Sommaire
Que se passe-t-il lorsque vous dormez ?
Le sommeil remplit de nombreuses fonctions vitales. Lorsque vous dormez, votre corps entre dans un état anabolique plus élevé. C’est-à-dire ? Cela signifie simplement que votre corps utilise le temps de sommeil pour réparer et rajeunir tous les tissus de votre corps, y compris les tissus musculaires.
C’est pendant le sommeil que le corps est capable de restaurer les organes, les os et les tissus, de reconstituer les cellules immunitaires, et de faire circuler l’hormone de croissance. Conclusion ? Sans sommeil suffisant, votre temps passé en salle ne sera pas maximisé. En dormant, votre corps sera en mesure de mener à bien les cycles de réparation et de récupération nécessaires à la croissance musculaire. Le manque de sommeil peut, au contraire, ralentir vos performances voir vous faire régresser.
Sommeil et hypertrophie musculaire
Lorsque vous vous entraînez, vous créez des micro-lésions cellulaires qui doivent être réparées afin de renforcer et de développer du tissu musculaire. Le sommeil et la nutrition sont les deux principaux facteurs dans la réparation des muscles après l’entraînement. Pendant le sommeil, l’hormone de croissance est produite et la synthèse des protéines a lieu.
Afin de développer une masse musculaire (également appelée hypertrophie), votre corps doit synthétiser des protéines plus rapidement qu’il ne décompose les protéines dans le muscle. Après avoir absorbé les nutriments nécessaires, votre corps commence à synthétiser des protéines pour réparer et développer les tissus musculaires. Le sommeil est la plus longue période que votre corps a entre les repas pour synthétiser ces protéines.
Quels sont les effets du manque de sommeil en muscu ?
Le sommeil a un effet important sur la croissance musculaire et le bien-être physique. Ne pas dormir suffisamment bloque votre capacité à développer des muscles. Pourquoi ? Un sommeil de mauvaise qualité peut avoir un impact négatif sur les niveaux d’hormone de croissance. Cela entraîne une perte de masse musculaire et entrave la récupération musculaire après votre entraînement.
Cela peut également entraîner une baisse du taux de testostérone et une augmentation de cortisol (une hormone du stress). Le cortisol est une hormone présente dans le corps qui agit essentiellement contre la testostérone. Le stress (comme le stress causé par le manque de sommeil) peut augmenter les niveaux de cortisol dans le corps, ce qui n’est pas une bonne chose lorsque vous essayez de développer vos muscles! Obtenir suffisamment de sommeil vous aidera à réduire les niveaux de stress et, par conséquent, les niveaux de cortisol.
Combien d’heures devez-vous dormir par une nuit ?
Vous dormez entre 7 et 9 heures par nuit ? Bonne nouvelle, vous êtes dans la bonne fourchette. En dessous ? Ces courtes nuits peuvent avoir un impact négatif important sur vos gains musculaires. Quelques heures de plus sur l’oreiller peuvent encourager la croissance musculaire, réduire votre fatigue et améliorer votre humeur.
Pas besoin non plus de dormir 10 heures par nuit pour constater des améliorations. Le plus important est d’arriver entre 7 et 9 heures. Si vous dormez plus longtemps, il est possible que vous réinitialisiez l’horloge naturelle de votre corps et que vous ayez beaucoup plus de difficultés à vous endormir la nuit suivante. Vous ne dormez pas assez pendant la nuit ? Faites des siestes ! Les sportifs souffrant d’un manque de sommeil devraient faire de courtes siestes pour réduire les risques de perte musculaire.
Comment maximiser la récupération et le sommeil ?
Conseil n°1, consommez des protéines avant de vous coucher. Cela peut aider votre corps à récupérer plus rapidement après un entraînement et empêche la dégradation des protéines pendant votre sommeil. Que choisir ? Les protéines de lactosérum augmenteront considérablement les niveaux d’acides aminés, même si cela ne durera qu’un nombre d’heures limité. La protéine de caséine serait cependant le meilleur choix juste avant de se coucher, car ses effets durent beaucoup plus longtemps.
Conseil n°2, évitez les boissons riches en alcool et caféine le soir/nuit. Pourquoi ? La caféine provoque de l’hyperactivité et augmente la vigilance. L’alcool perturbe considérablement les cycles de sommeil. Évitez également les somnifères… à long terme, cela perturbera votre sommeil et vous risquez d’en devenir dépendant.
Enfin dernier conseil, créez un environnement favorable de sommeil. C’est-à-dire ? Gardez votre chambre à température modérée, passez des soirées détendues, évitez de regarder la télé ou votre portable au lit, etc.
La routine d’entraînement, le régime alimentaire et la prise de suppléments ne compenseront pas le manque de repos. La bonne nouvelle ? Le sommeil est LE meilleur moyen d’obtenir ce repos nécessaire à toute croissance musculaire. Même si votre programme d’entraînement et de nutrition est parfait, sans un repos adéquat, votre corps ne pourra pas s’adapter et progresser. Si vous devez retenir une chose de cet article, c’est que vous devriez dormir entre 7 et 9 heures chaque nuit pour maximiser vos entraînements et votre prise de masse musculaire.
