Exercice incontournable des salles de sport, les tractions permettent de muscler de nombreux groupes musculaires supérieurs. Ce mouvement polyarticulaire fait intervenir plusieurs systèmes musculaires, ce qui le rend très avantageux en termes d’efficacité et de forme physique. Mais combien de traction par jour faut-il faire pour se muscler ? Et pour gagner en endurance ou prendre en force ? Nous vous expliquons comment vous entraîner dans cet article pour atteindre tous vos objectifs et obtenir un excellent maintien de votre forme physique !
Les tractions, en quoi ça consiste ?
L’exercice de traction consiste à hisser ses épaules jusqu’au niveau ou en dessus d’une barre à la force des muscles supérieurs du corps. Les principaux groupes musculaires travaillés sont les muscles dorsaux et brachiaux : vous musclez ainsi le dos, les bras, les épaules et la ceinture abdominale. C’est un mouvement de musculation très simple et très efficace. Il sollicite plusieurs muscles et vous pouvez varier l’exercice en changeant la prise des mains, en écartant davantage vos bras, etc. Voici les différents groupes musculaires travaillés en fonction des variantes :
- Avec des mains très écartées en pronation (paumes vers l’avant) : la partie inférieure du trapèze, le grand dorsal, le rhomboïde et le grand rond, le brachial, le biceps brachial et le brachioradial.
- Avec des mains écartées à la largeur des épaules en supination (paumes vers vous) : le grand dorsal, le grand rond, le biceps brachial et le brachial, les trapèzes et le rhomboïde.
Comment faire une traction ?
Avant même de vous demander combien de traction par jour pour se muscler faut-il faire, savez-vous au moins comment bien réaliser le mouvement ? C’est un exercice rendu populaire par les entraînements militaires puisqu’il peut être effectué facilement et n’importe où. Pour faire une traction, vous devez vous placer en suspension à la barre. En fonction des muscles que vous désirez solliciter, placez vos mains en pronation ou en supination. Vous devez ensuite contracter vos muscles pour ramener votre menton (ou votre nuque) au niveau de la barre. La respiration joue un rôle crucial dans la réussite de ce mouvement : il est conseillé de synchroniser votre respiration avec les mouvements pour oxygéner correctement votre organisme. Vous devez inspirer au moment de la descente et expirer pendant la remontée.
Combien de traction par jour pour se muscler ?
Pour améliorer son endurance musculaire
Vous désirez booster votre capacité musculaire pour être capable de maintenir votre effort sur une plus longue durée ? Vous devez alors privilégier de l’exercice à faible intensité. Ici, avec des tractions, vous soulevez uniquement le poids de votre corps (forcément, plus vous êtes lourd, plus cela demande d’efforts). Combien de traction par jour pour gagner en endurance ? Nous vous conseillons une série de 10 à 15 tractions chaque jour.
Pour augmenter sa masse musculaire
Si vous avez plutôt pour objectif de gagner en masse musculaire, tout l’enjeu ne se situe pas dans le nombre de répétitions ou de séries que vous réaliserez. Vous devez toutefois maintenir une certaine intensité pour mettre vos muscles dans une situation d’inconfort, et donc de croissance. Si possible, arrêtez-vous seulement lorsque vous vous sentez trop fatigué pour réaliser une série de plus. Vous devez ensuite respecter 24 à 48h de repos : cela signifie que des tractions journalières ne constituent pas la meilleure option pour activer l’hypertrophie musculaire. Un rythme d’un jour sur deux est plus adéquat, avec un nombre de 6 à 7 séries de 10 tractions.
Pour gagner en force
Les tractions n’ont généralement pas vocation à accroître votre force musculaire. Si c’est votre objectif, nous vous recommandons de réaliser des exercices de traction tous les 2 jours, avec ensuite 2 jours de repos complets. On opte ici pour 5 séries de 4 tractions, avec une augmentation progressive d’intensité afin d’arriver jusqu’à 15 tractions. N’hésitez pas à varier les mouvements pour stimuler tous les muscles. Utilisez un gilet lesté ou des ceintures lestées pour ne pas être limité au poids de votre propre corps.
Pour se maintenir en forme
Enfin, si vous souhaitez tout simplement maintenir votre masse musculaire et rester en forme physique, les tractions sont des alliés précieux. Afin de conserver vos muscles, essayez de trouver un équilibre dans l’intensité : elle doit être suffisamment faible pour ne pas tomber dans le surentraînement, mais être suffisamment importante pour éviter la fonte musculaire. Combien de traction par jour pour conserver ses muscles ? Tout dépend de votre corps : tous les organismes ne fonctionnent pas et ne réagissent pas de la même manière. Augmentez ou diminuez le nombre de tractions jusqu’à obtenir le bon niveau de maintien.
Peut-on faire des tractions tous les jours ?
Maintenant que vous savez combien de traction par jour il faut faire en fonction de ses objectifs, la prochaine question est la suivante : est-il bénéfique de faire des tractions tous les jours ? Il est important de préciser que vous n’êtes pas du tout obligé de réaliser cet exercice chaque jour pour progresser. C’est même probablement contre-productif : vous devez laisser du temps de repos à vos muscles pour leur permettre de bien récupérer de chaque session d’exercices. En effet, c’est pendant cette phase de récupération que vos fibres musculaires se régénèrent : vos muscles peuvent alors se développer. En dehors du nombre de tractions à réaliser, vous devez donc tenir compte de la fréquence des entraînements et de leur intensité pour progresser et atteindre vos objectifs. Avec une séance quotidienne, on opte plutôt pour une intensité modérée, c’est-à-dire sans vous épuiser jusqu’à l’échec !
Les bienfaits potentiels des tractions quotidiennes
Même s’il n’est pas particulièrement conseillé de faire des tractions tous les jours, ce type d’entraînement n’est pas dénué de points positifs. Un temps de récupération adéquat permet de décupler ces bienfaits, mais les points positifs seront bien présents :
- vous devenez meilleur en tractions ;
- vos mouvements seront plus efficaces ;
- votre technicité sera durable ;
- vous gagnez en endurance (plus de répétitions du même exercice) ;
- vous améliorez votre efficience musculaire.
Comment prendre du muscle avec les tractions ?
Combien de traction par jour pour prendre du muscle ? C’est tout à fait possible, à condition d’adapter la résistance et la charge de travail. Si vous avez pour objectif la prise de masse musculaire, nous vous conseillons de prendre du repos entre deux séances et d’ajouter du lest ou une résistance avec un élastique de musculation dès que ce sera possible dans votre progression : c’est le principe de surcharge progressive de séance en séance. Dès que vous sentez que vos muscles sont fatigués, ne forcez pas et prenez un temps de repos. Quant au nombre de tractions à faire par jour, débutez avec 5 séries de 5 répétitions avec 2 minutes de repos entre les séries. Petit à petit, vous serez en mesure d’atteindre des séries de 15 répétitions. Dès que c’est fait, ajoutez du lest sur 6 répétitions seulement et relancez le processus de progression. Dernier petit conseil : ne vous limitez pas à des tractions ! Complétez vos entraînements avec d’autres exercices du haut du corps pour obtenir de meilleurs résultats et un physique harmonieux.
Comment faire des tractions tous les jours ?
Si vous désirez tout de même faire des tractions tous les jours sans risques, il existe une solution. Pour cela, vous devez commencer par trouver le bon nombre de répétitions et de séries en fonction de votre niveau : vous devez être capable de maintenir cette intensité tous les jours. Le chiffre exact dépend alors de chaque individu. Parmi les principaux facteurs qui jouent sur le nombre de tractions, on retrouve les différences physiologiques et hormonales, votre mode de vie, votre régime alimentaire et la qualité de votre sommeil. En effet, tous ces points jouent sur votre capacité à récupérer. Chaque jour, vous devriez viser 60 % de votre maximum par série. Concrètement, cela signifie que si vous êtes capable de faire 10 répétitions, contentez-vous d’en faire 6. Débutez avec 2 séries par jour puis augmentez l’intensité proportionnellement à votre tolérance accrue à l’exercice. Si vous avez des courbatures après un entraînement, c’est que votre intensité est trop importante.
Quel matériel pour s’entraîner à la maison ?
Il est tout à fait possible de faire des tractions sans pour autant payer un abonnement à la salle de sport. Il vous suffit d’avoir le matériel adéquat chez vous. Vous pouvez utiliser :
- Une barre de traction : c’est un accessoire de musculation peu cher et qui prend peu de place, qui existe sous différentes déclinaisons afin de s’adapter aux besoins de tous les sportifs.
- Une chaise romaine : accessoire aussi très efficace, il combine une barre de traction et des barres parallèles pour faire des dips. Vous faites ainsi d’une pierre deux coups !
N’hésitez pas également à vous rendre dans des lieux de streetworkout pour vous entraîner en extérieur sans investir dans du matériel.
Les erreurs à éviter
Le surentraînement
La première erreur principale consiste à se surentraîner : si vous faites trop de tractions, vous risquez d’avoir beaucoup de courbatures, surtout durant la première ou les deux premières semaines. Tout dépend de votre niveau sportif. Le problème, c’est que les courbatures impactent la qualité de vos mouvements et de vos tractions si vous vous entraînez tous les jours. Le surentraînement combiné à une mauvaise récupération peut occasionner des blessures, des déchirures et un risque d’inflammation.
Le déséquilibre
Gardez en tête que votre dos est composé de plus de muscle que le grand dorsal : si vous réalisez uniquement des tractions, vous risquez d’avoir un physique asymétrique. Vous devez réaliser d’autres exercices pour développer vos trapèzes, vos deltoïdes postérieurs et le bas de votre dos en complément. En dehors du côté esthétique, muscler globalement votre dos permet de réduire considérablement le risque de blessure : vous évitez la surcompensation musculaire, c’est-à-dire une situation où un muscle est dans l’obligation de compenser la faiblesse des autres groupes musculaires adjacents.
Combien de traction par jour pour se muscler : conclusion
Vous savez à présent combien de traction par jour il est conseillé de faire pour se muscler. Notez bien que faire des tractions tous les jours ne convient cependant pas à tous les athlètes. Cela peut être bénéfique à partir d’un certain stade de progression, pour augmenter son endurance ou maintenir sa masse musculaire. Mais si vous recherchez l’hypertrophie musculaire pour des raisons esthétiques ou pour augmenter votre force, ce n’est pas la stratégie optimale ! On privilégie plutôt un entraînement un jour sur deux pour profiter des temps de repos afin de gagner en masse musculaire.
