Respiration squat : Quand inspirer et expirer lors de l’exercice ?

Vous désirez tonifier la partie inférieure de votre corps en musclant vos cuisses et votre fessier ? Le squat est l’exercice idéal pour cela ! Mais pour obtenir d’excellents résultats, vous devez apprendre à bien respirer lors du mouvement ascendant comme descendant. En effet, une bonne respiration en squat permet de protéger vos lombaires et votre dos, surtout si vous soulevez des charges lourdes. Alors, comment et quand inspirer et expirer en squat ? La réponse dans cet article !

Le mouvement du squat

Le squat est un exercice de base en musculation : ce mouvement polyarticulaire fait partie des exercices les plus appréciés des sportifs pour muscler la partie inférieure du corps. Le squat sollicite les quadriceps, les fessiers et les adducteurs, mais aussi les ischios-jambiers, les lombaires et les abdominaux. C’est une pratique bénéfique qui travaille de nombreux groupes musculaires. Il est donc important de l’intégrer dans son entraînement pour maîtriser parfaitement l’exercice et profiter de tous ses bienfaits. À condition de savoir également contrôler la respiration du squat !

Respiration en squat : le guide

L’inspiration

Vous devez commencer par prendre une grande inspiration avant de réaliser votre répétition. Toutefois, il ne s’agit pas d’inspirer n’importe comment non plus. Vous devez respirer par le nez, puis par la bouche en gonflant votre ventre : il s’agit donc d’une respiration abdominale et non thoracique. Pour une bonne respiration en squat, c’est votre ventre qui se gonfle, et non vos épaules ou votre poitrine.

La répartition de l’air

Il est ensuite essentiel de bien répartir l’air autour de la taille, et pas seulement au niveau de votre nombril. Il faut être capable de pousser l’air sur les côtés, en direction des obliques afin de répartir la pression autour de la taille. Vous pouvez ensuite contracter la ceinture abdominale, comme si vous alliez prendre un coup de poing dans le ventre et que vous cherchiez à vous protéger. Ainsi, la pression libère le bas de votre dos et vous préservez votre colonne vertébrale comme vos lombaires. Une ceinture permet notamment de vous accompagner dans ce mouvement dans la cage à squat. Retenez l’air durant toute votre répétition, puis expirez et répétez l’opération.

Comment maîtriser cette technique de respiration ?

Pour que la respiration en squat soit pleinement efficace et vous permette de soulever de lourdes charges, vous devez vous entraîner. N’oubliez pas que le simple fait de respirer correctement peut vous éviter des blessures du bas du dos ! Commencez votre apprentissage par des charges légères pour maîtriser la technique, puis testez-la sur des charges plus lourdes.

L’importance de la respiration en musculation

Il n’y a pas que la respiration en squat qui est importante : c’est un élément crucial pour tout exercice de musculation. Il arrive fréquemment que nous soyons à bout de souffle pendant notre séance. Pourtant, ce n’est pas une fatalité : il est possible d’améliorer ce facteur en se concentrant sur notre respiration. Cette dernière a pour mission d’oxygéner vos muscles pendant l’effort. Or, des muscles bien oxygénés seront plus performants et vous fournirez un effort de meilleure qualité. Inversement, si vous ne respirez pas correctement, vos muscles manqueront d’oxygène et se fatigueront plus vite. Une bonne oxygénation des muscles permet également d’expulser plus de CO2 pour éviter les points de côté. Vous éliminez aussi l’acide lactique engorgé dans vos fibres musculaires pour réduire le stress et booster vos performances sportives.

Quels sont les avantages des squats ?

Gain de volume pour le bas du corps

Les muscles sollicités durant un squat participent à ajouter de la rondeur à la partie inférieure de votre corps. En effet, les fessiers et les quadriceps sont particulièrement travaillés pendant les mouvements de squat.

Meilleure posture

Une bonne respiration en squat implique également les muscles des abdominaux : vous devez gainer et redresser le buste. Ainsi, vous améliorez du même coup la posture de votre corps au fur et à mesure de vos entraînements. Votre apparence physique n’en sera qu’améliorée ! Vous aurez par conséquent moins mal au dos et aux lombaires.

Boost métabolique

Le squat est un exercice sollicitant un bon nombre de groupes de muscles pour gagner plus de masse musculaire, mais aussi augmenter son métabolisme plus facilement. Non seulement vous allez avoir un volume de muscles plus important, mais également brûler plus facilement les graisses grâce à une augmentation naturelle de votre dépense énergétique.

Réduction du risque de blessures

Grâce au travail des muscles, vous améliorez la souplesse de votre corps. Or, cette dernière participe activement à réduire les risques d’accident. Gagner en mobilité et en flexibilité des articulations diminue la probabilité des blessures graves.

Meilleures capacités physiques

Enfin, la respiration en squat et l’exercice physique contribuent à améliorer votre endurance. Les deux combinés boostent la capacité de votre organisme à résister aux efforts physiques. Un corps bien entraîné au squat se révèlera également plus performant pour courir et sauter plus haut et/ou plus loin par exemple.

Comment respirer en squat : résumé

Pour vous résumer brièvement la respiration en squat idéale, suivez les étapes suivantes :

1. inspirez par le ventre avec le nez puis la bouche sans bouger vos épaules ou votre poitrine ;
2. poussez l’air vers le bas et sur les côtés ;
3. contractez les abdominaux et réalisez votre répétition en retenant votre respiration ;
4. expirez une fois votre répétition terminée ;
5. répétez pour toute votre série.

Respiration squat : conclusion

La respiration en squat est très importante puisqu’elle vous permet d’avoir une bonne posture et d’éviter les blessures en soulevant de grosses charges. C’est très important, tant pour vos performances que pour votre santé. Une bonne oxygénation musculaire vous permettra de décupler vos capacités physiques et vous observerez rapidement une amélioration de vos performances ! Même si la respiration peut sembler contre-intuitive de prime abord, il suffit d’un peu d’entraînement pour la maîtriser rapidement et réussir à la mettre en place naturellement durant vos squats.