Pour gagner toujours plus de muscles vous vous entrainez bien, mangez bien, et dormez bien. Mais savez vous que les étirements peuvent également vous aider à gagner en masse musculaire de façon non négligeable ? Afin de comprendre les bienfaits des étirements en musculation ainsi que le meilleur moment pour s’étirer avant ou après votre séance de sport, voici un guide complet à ce sujet qui répond à toutes vos questions.
Sommaire
Étirements et musculation
Lorsque vous pensez à la musculation, les étirements ne sont probablement pas la première chose qui vous vient à l’esprit. Mais saviez-vous que les étirements jouent un rôle essentiel dans la construction musculaire ? Les étirements sont non seulement importants pour la souplesse, mais également pour la croissance musculaire massive ET rapide. Comment ? Les étirements permettent d’étirer les tissus conjonctifs qui entourent les muscles. Chaque muscle de votre corps est enfermé dans un « sac » de tissu conjonctif appelé fascia. Le fascia est essentiel pour maintenir vos muscles à leur place dans votre corps. Mais le fascia peut également freiner votre croissance musculaire. Les tissus conjonctifs autour de vos muscles contractent les muscles qui s’y trouvent et les empêchent de s’étendre. Vous connaissez bien la congestion que vous obtenez pendant et après votre séance de muscu ? Ce sont tout simplement vos tissus musculaires qui poussent contre le fascia, à cause du l’afflux de sang dans vos muscles. En étirant vos muscles correctement, vous pouvez étirer votre fascia et donner à vos muscles plus d’espace pour se développer.
Les effets bénéfiques des étirements en musculation
En musculation, les étirements permettent (entre autres) d’étirer le fascia et de donner à vos muscles plus d’espace pour se développer ; aident à réduire les tensions musculaires et articulaires ; améliorent la coordination et l’amplitude des mouvements ; préviennent les blessures telles que les tensions musculaires, les entorses et les tendinites ; facilitent la circulation d’oxygène et de sang vers vos muscles ; accélèrent le processus de récupération ; améliorent la connexion neuromusculaire et la concentration. Au final vous l’aurez compris les étirements en musculation sont essentiels et très bénéfiques pour votre corps et votre développement musculaire.
Comment bien s’étirer en musculation ?
L’étirement statique est la forme d’étirement la plus connue. En étirement statique, vous utilisez votre poids de corps pour étirer vos muscles. Pour commencer, choisissez les postures en fonction des muscles que vous souhaitez étirer. Mettez-vous en position lentement et bougez toujours avec précaution. Respirez lentement et profondément et tenez votre position environ 30 secondes.
Ne retenez pas votre souffle, cela tendrait vos muscles. Vous devez vous détendre et expirer plus longtemps que vous inspirez. Videz votre tête et concentrez-vous sur les muscles étirés. La connexion mentale lors de votre mouvement présente d’importants avantages pendant les étirements ET les entraînements. La concentration fait une différence énorme en termes de performances. Vraiment ? Si vous vous concentrez sur la contraction ou l’étirement du muscle que vous impliquez, vous pouvez obtenir de meilleurs résultats. Pourquoi ? Le mouvement musculaire commence dans le cerveau. Le cerveau joue un rôle majeur dans la régulation de la force. Comment améliorer sa concentration ? Pendant que vous vous entraînez ou étirez, visualisez vos muscles se contracter ou s’étirer.
Attention, n’allez pas trop loin dans vos étirements ou vous risquerez la déchirure musculaire ou autres blessures (contracture, etc.). Vous apprendrez rapidement à faire la différence entre un bon et un mauvais étirement avec l’expérience. Vous ne devriez pas ressentir de douleur aiguë, mais simplement une tension musculaire constante.
Faut-il s’étirer avant, pendant ou après l’entraînement ?
Le meilleur moment pour vous étirer (pour étendre le fascia qui retient vos muscles) est lorsque vos muscles sont gonflés de sang, c’est à dire pendant ou après l’entraînement. En vous étirant à ces moments-là, vous augmentez considérablement la pression exercée sur le fascia, ce qui peut favoriser son expansion.
Les étirements pendant l’entraînement peuvent être vraiment efficaces pour la croissance musculaire. Première raison, les étirements entre les séries de répétitions aident à établir une connexion neuromusculaire qui améliore vos résultats. Ils dilatent également le fascia, ce qui favorise le développement musculaire.
À la fin d’une bonne séance de muscu, vos muscles sont remplis de sang et d’acide lactique. C’est le moment idéal pour s’étirer car les tissus conjonctifs sont déjà en train d’être étiré par l’excès de sang dans vos muscles. Les étirements à ce stade de l’entraînement augmentent le potentiel de croissance des fibres musculaires. Assurez-vous donc de vous étirer après chaque séance de cardio et de musculation.
Les étirements avant votre séance d’entraînement ne vous apporteront « pas grand-chose ». Vous n’avez pas besoin d’étirer tous les muscles avant votre entraînement. Réalisez plutôt un bon échauffement avant votre séance. Bien qu’il existe certaines exceptions, il est préférable d’effectuer vos étirements statiques pendant ou après votre séance de muscu.
S’il y a une chose à retenir, c’est que les étirements sont bénéfiques pour TOUT LE MONDE, du débutant au confirmé. Ils sont essentiels pour aider les muscles à atteindre (et à dépasser) leur potentiel, tout en minimisant le risque de blessures. Étirez-vous après ou pendant chaque séance de muscu et de cardio, en particulier les épaules, les hanches et les jambes. Pensez également à étirer votre colonne vertébrale entre les séries d’exercices de compression (tels que les squats par exemple).
