Cortisol et Musculation : Tout ce qu’il faut savoir

En musculation, on se doit de faire attention à tous les détails pour augmenter nos chances de prendre du muscle. Cela passe par l’alimentation, nos programmes d’entraînements et même nos facultés mentales. Le cortisol est une hormone qu’il est important de prendre en compte quand on veut prendre du muscle. En effet, il agit sur différents aspects essentiels au bon développement musculaire et aussi dans votre vie de tous les jours.

Nous allons vous expliquer cela plus en détail afin de mieux comprendre ce qu’est le cortisol et comment il agit dans notre préparation physique et mentale en musculation.

Cortisol et Musculation : Tout ce qu'il faut savoir

Le cortisol, c’est quoi ?

cortisolOn décrit le cortisol comme l’hormone du stress. Nos glandes surrénales produisent cette hormone. Elles sont situées au niveau des reins et leur but principal est de réguler le stress. Plus précisément, les fonctions premières du cortisol sont anti-inflammatoires et antistress.

Certains considèrent le cortisol comme une hormone aux antipodes de la testostérone. C’est bien plus complexe que cela. La sécrétion de cortisol se produit dans une situation de stress mentale et aussi physique. Cela signifie que nous synthétisons du cortisol même durant notre entraînement, car nous vivons un stress physique durant cette période. Le problème du cortisol et la raison pour laquelle on le considère comme à l’opposé de la testostérone, c’est parce qu’il a des effets cataboliques. Autrement dit, le cortisol dégrade notre musculature. C’est tout ce que nous ne souhaitons pas en musculation.

Cortisol, prise de poids et développement musculaire

Avantages

Dans un sens purement scientifique, l’avantage du cortisol est qu’il pallie une période de stress. Nous ne pourrions pas vivre sans et heureusement, sinon nous aurions de graves problèmes de santé. Selon certains scientifiques, notre niveau de cortisol ne constitue pas tant que ça un problème en soi (sauf dans des cas spécifiques), car la synthèse de cette hormone du stress varie en dents de scie tout au long de la journée.

Il semblerait aussi que sur le court terme le cortisol n’ait pas réellement d’impact sur notre prise de muscle. Bien que l’on observe une augmentation significative du niveau de cortisol durant une séance de musculation, ses effets cataboliques se réduisent progressivement après la séance. Une étude suédoise menée sur le cortisol a prouvé que des personnes avec un niveau élevé d’hormones du stress pouvaient développer plus de muscles que les personnes avec un taux plus faible dans une période de 12 semaines.

Inconvénients

cortisol et musculationL’inconvénient premier pour les pratiquants de musculation, c’est que le cortisol réduit la production de protéines qui vont développer notre masse musculaire.

Le second inconvénient de l’hormone du stress, c’est qu’elle serait responsable de notre prise de gras. En d’autres termes, si vous êtes en période de sèche que votre niveau de cortisol est élevé, alors il vous sera plus difficile de sécher. Nous tenons toutefois à nuancer ce propos. En effet, cette même équipe de chercheurs suédois a démontré que le cortisol augmentait la production de graisse viscérale. Nous entendons par là la graisse autour de nos organes internes. Elle ne laisse pas spécialement apparaître de graisse sous-cutanée. Cette graisse qui réduit la définition musculaire.

D’autre part, nous vous précisions que le cortisol avait la capacité de nous faire gagner plus de muscles sur le court terme. Cela n’est pas le cas sur le moyen et le long terme.

L’hormone du stress a de réels impacts négatifs sur notre santé physique et mentale. Une longue exposition à un taux important de cortisol réduit notre qualité de vie, augmente les risques de développer des maladies cardiovasculaires et a aussi des effets cataboliques importants.

Toutes ces raisons sont la preuve et un signal pour vous dire qu’il est important de prendre soin de soi et d’essayer de contrôler la production de cette hormone.

Comment avoir un meilleur contrôle sur le cortisol

Vous l’aurez compris, le cortisol peut être un frein à la progression en musculation. Heureusement, nous avons certaines clés pour jouer dessus et éviter de synthétiser davantage cette hormone néfaste au bon développement musculaire. Pour cela, nous pourrons agir sur trois niveaux principaux :

  • Les entraînements ;
  • L’alimentation ;
  • Les compléments alimentaires.

Adapter ses entraînements en fonction de notre sécrétion de cortisol

Faites attention à la durée de vos entraînements

contrôler son cortisolLa première information qui ressort beaucoup et qui s’avère exacte se situe sur la durée de vos entraînements. La sécrétion de cortisol augmente significativement après une heure de séance et la testostérone diminue. C’est une excellente raison d’adopter les séances de musculation aux alentours d’une heure plutôt que de mauvaises séances d’une heure et demie voire deux heures. Cela va pour les entraînements classiques de musculation.

Pour certaines culturistes, faire une séance d’une heure paraît inconcevable. Réduisez les conversations avec vos camarades de musculation, chronométrez-vous, réduisez vos temps de pause si nécessaire, ayez un programme que vous suivez à la lettre… En somme, organisez-vous pour éviter de faire des entraînements trop longs.

Limitez le cardio pour réduire votre niveau de cortisol

Le second point se situe au niveau de l’intensité de l’entraînement et là, vous allez devoir manipuler les informations avec précaution. Les exercices cardiovasculaires augmentent le niveau de cortisol. Ils ne sont pas bons pour vous dans vos objectifs de musculation. Attention, il faut bien prendre en considération que nous nous exprimons sous le prisme de la musculation. Jamais nous ne vous dirons que les exercices de type Cardio seront délétères ou néfastes pour votre santé… Au contraire, ils représentent de nombreux avantages comme un effet brûle graisse, une augmentation de notre endurance, une meilleure définition musculaire… Cependant, ils ne sont pas idéaux pour prendre de la force rapidement ou du muscle.

Adapter son alimentation

Pour éviter que le cortisol n’entrave trop votre programme de musculation, il est important de privilégier des règles alimentaires notamment si vous êtes une personne stressée.

Pour réduire votre niveau de cortisol et ainsi éviter ses effets anabolismes, nous vous recommandons d’adopter les petits repas. En effet, il semblerait qu’avoir 5 ou 6 petits repas correctement répartis tout au long de la journée permettent de réduire la production de cortisol.

De la même manière, avoir des encas avant ou après l’entraînement aurait aussi tendance à réduire le niveau de cortisol. Cela ne signifie pas que nous croyons à une fenêtre anabolique où il faudrait prendre un shaker juste après l’entraînement. Nous nous exprimons simplement pour le cas du cortisol.

Les compléments alimentaires et principes actifs qui réduisent notre taux de cortisol

Pour réduire le taux de cortisol présent dans notre corps, nous devrons prendre soin de notre alimentation et de notre activité physique. Par ailleurs, on pourra aussi optimiser notre mental pour jouer dessus. Les compléments alimentaires seront d’excellentes solutions pour améliorer votre niveau d’énergie ou encore lutter contre le stress et la dépression. Tous les deux responsables de l’augmentation de notre niveau de cortisol.

Magnésium et vitamines B

Cela pourrait paraître simple ou basique, mais nombreuses sont les personnes qui ne consomment pas assez de magnésium et de vitamines B dans leurs alimentations. Ces micronutriments sont pourtant extrêmement importants pour réduire notre état de stress, contrôler de sensibilité ou encore améliorer notre sommeil. En cas de réelles carences de magnésium, nous pouvons même souffrir de problèmes cardiaques. En agissant directement sur les hormones, le magnésium améliore notre faculté à gérer le stress pour ainsi réduire le taux de cortisol dans le corps.

On couple généralement les vitamines B6 avec le magnésium pour des effets optimaux. Le fait de prendre ces deux molécules en même temps potentialise leurs effets pour de meilleurs résultats. La vitamine B6 sera utile à bien des égards. Elle contribue à augmenter notre quantité de globules rouges pour une meilleure oxygénation et elle favorise la production de taurine, un dérivé d’acide aminé soufré qui nous permet de gérer le stress. Bien évidemment, la vitamine B6 sera utile sur d’autres plans, mais en ce qui concerne notre article sur le cortisol, ce sont les principales choses à savoir.

Le ginseng

On utilise le ginseng dans la pharmacopée chinoise depuis des millénaires tant cette plante est puissante. Elle sera efficace pour soigner de nombreux symptômes dont les états de fatigues avancées liées au stress et au train de vie que nous menons.

On lui prête des vertus aphrodisiaques, mais il s’agit avant tout d’un tonique qui va stimuler le système immunitaire et tonifier l’organisme.

Le ginseng agira tant au niveau physique qu’intellectuel. En effet, cette plante améliore nos facultés de concentration. Il est à noter que le manque de concentration et d’attention est vecteur de stress. Il semblerait aussi que le ginseng soit utile pour améliorer nos performances sportives. Vous serez doublement gagnant grâce à la racine de ginseng. Les espèces asiatiques sont plus puissantes et efficaces. Le ginseng est tout de même déconseillé aux personnes qui souffrent d’hypertension. Dans ce cas, demandez conseil à votre médecin.

Oméga 3

Les omégas 3 sont les bons acides gras que nous retrouvons dans notre nourriture. On leur loue notamment une efficacité pour la santé cardiovasculaire. Il semblerait également qu’ils agissent aussi sur notre santé mentale en réduisant le stress et ainsi le niveau de cortisol. On retrouve les omégas dans les poissons gras (hareng, saumon…), les oléagineux (amandes, noix…), les huiles végétales, le soja, etc.

Une étude menée sur des souris a démontré que moins les souris mangeaient d’omégas 3, plus leur niveau de stress était élevé. En effet, les omégas facilitent la synthèse d’endocannabinoïde, une molécule que l’on retrouve naturellement dans notre cerveau et dont les effets sont semblables au cannabis. De même que les omégas 3 facilitent la transmission neuronale en agissant comme un conducteur. Les scientifiques sont enthousiastes sur les effets des omégas sur le stress et, par conséquent, le cortisol. En plus d’améliorer notre santé cardiovasculaire, ils sont bons pour notre cerveau.

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Spiruline

On entend parler partout de la spiruline comme le super aliment aux 1001 bienfaits. Cette microalgue qui appartient à la famille des microbactéries est un concentré de nutriments qui seront super bons pour lutter contre le stress : vitamines, fer, calcium, zinc, magnésium, cuivre… Elle est aussi une bonne source de protéines quand on l’associe à d’autres ingrédients comme les céréales.

Ce super aliment complet agit donc sur notre santé générale : physique et mentale. Ne dit-on pas « un esprit sain dans un corps sain » ?

Nos conseils supplémentaires

Il existe d’autres conseils pour réduire votre niveau de cortisol de façon naturel. Ce qui est tout à fait idéal en musculation.

Réduire la caféine

caféine et cortisolCertes, la caféine est un excellent stimulant, même ses effets peuvent parfois être trop importants notamment pour les personnes qui en abusent ou qui y sont sensibles. Choisissez un bon compromis en choisissant le thé plutôt que le café. Le thé comporte aussi de la caféine que l’on appelle théine. Cependant, elle contient des acides aminés (L-Théanine) qui réduiront les effets de la caféine et qui réguleront notre système nerveux. C’est tout l’inverse du café qui ne contient pas ces acides aminés ; il est plus rapidement absorbé et ses effets sont vécus comme un stress pour le corps.

Sommeil et récupération

Il semblerait qu’une des principales causes de la dépression et des états avancés de stress soit liée à un mauvais sommeil. Cela peut correspondre à un sommeil de mauvaise qualité qui n’est pas assez réparateur ou alors au fait que l’on ne dort pas assez. Remarquez comme vous êtes plus sensible lorsque vous êtes fatigués. C’est pourquoi nous insistons régulièrement sur la récupération et le sommeil. Dans un premier temps, c’est lors de vos nuits de sommeil et durant votre repos que vous développez du muscle (quand il y a une activité physique suffisamment importante bien sûr). Puis, ce sommeil vous permet aussi de réguler votre système nerveux, réduire votre niveau de stress et de cortisol.

Étirements et relaxation

Les étirements sont excellents pour réduire le stress et le cortisol. Il faut savoir écouter son corps lorsque nous sommes stressés. En nous étirant physiquement, nous relâchons la pression mentale. De bonnes séances de stretching et de relaxation sont avantageuses pour récupérer de vos séances de musculation, mais aussi pour vous détendre. Un corps détendu, c’est un corps avec moins de cortisol qui prend du muscle durablement.

Conclusion

Le stress impacte notre façon de prendre du muscle. En faisant attention aux différents points que nous avons abordés lors de cet article (entraînements, alimentation, compléments alimentaires, repos), nous limitons la sécrétion de cortisol pour développer du muscle plus rapidement et sans contraintes.

Mis à jour le 2020-11-24.