Dips ou pompes : quel exercice muscle le mieux ?

Vous hésitez entre dips ou pompes pour renforcer le haut du corps ? Ces deux exercices au poids du corps font partie des bases en musculation. On peut aussi les rendre plus difficiles avec une charge ou un gilet lesté. Triceps, pectoraux, abdos : lequel choisir pour gagner en force et/ou en volume ? Voici de quoi comparer leur intérêt sans perdre de vue votre ratio efforts/résultats.

Définition des deux exercices

Pourquoi faire des pompes ?

Beaucoup de sportifs voient les pompes comme l’un des meilleurs exercices pour le haut du corps. Ce mouvement de base se retrouve dans presque tous les programmes d’entraînement : il part d’une position de planche stable, proche du gainage. Il apprend à pousser, un peu comme au développé couché, dans une position fixe qui aide à garder l’équilibre et à s’entraîner en sécurité. Les muscles ciblés sont les suivants :

• Pectoraux ;
• Épaules ;
• Muscles du haut et du milieu du dos ;
• Grand dorsal ;
• Rhomboïdes et les trapèzes ;
• Biceps ;
• Triceps ;
• Muscle dentelé antérieur.

Pourquoi faire des dips ?

Les dips travaillent aussi le haut du corps, surtout les deltoïdes, les pectoraux et les triceps. Cet exercice poly-articulaire sollicite plusieurs groupes musculaires. Son mouvement ressemble aux pompes, avec une flexion-extension, ce qui explique pourquoi le choix entre dips ou pompes revient souvent. Il aide à développer à la fois la force et le volume. Les principaux muscles travaillés sont les suivants :

• Triceps ;
• Pectoraux ;
• Deltoïde antérieur ;
• Trapèzes ;
• Grand dorsal ;
• Abdominaux dans une moindre mesure.

Dips ou pompes : que faut-il choisir pour les pectoraux ?

Dips & pectoraux

Avec les dips, vous sollicitez le faisceau abdominal du grand pectoral, c’est-à-dire la partie inférieure des pectoraux. À la station de dips ou sur les barres de dips, gardez ces repères :

• Inclinez légèrement le buste pour obtenir un angle d’environ 45° ;
• Privilégiez une prise supérieure à la largeur de vos épaules pour travailler les dorsaux et le grand rond en plus des pectoraux ;
• Orientez vos coudes légèrement vers l’extérieur ;
• Durant la phase descendante, ne vous arrêtez pas lorsque vos bras forment un angle de 90° et continuez jusqu’à obtenir une amplitude un peu supérieure ;
• Durant la phase ascendante, conservez les bras légèrement fléchis et ne verrouillez pas les coudes ;
• Petit conseil supplémentaire : insistez sur la phase négative et retenez la descente pendant quelques secondes.

Pompes & pectoraux

Pour vous aider à choisir entre dips ou pompes, retenez que les pompes restent une référence au poids du corps pour développer ses muscles pectoraux. Toutes les variantes ne donnent pourtant pas le même résultat, et la position des mains compte beaucoup. Pour l’activation des muscles pectoraux, les pompes prise serrée sont souvent plus intéressantes. Elles sollicitent davantage le petit et le grand pectoral que les pompes classiques ou les pompes à prise large. Pour rendre l’exercice plus efficace :

• Positionnez vos mains en dessous de votre abdomen pour que vos avant-bras restent bien perpendiculaires avec le sol ;
• Amenez votre buste vers l’avant durant chaque répétition pour activer encore davantage les pectoraux.

Pour les sportifs qui veulent cibler le faisceau abdominal des pectoraux, il est aussi possible de faire des pompes avec mains surélevées, toujours en prise serrée et avec un élastique de musculation.

Dips ou pompes : quel est le meilleur exercice pour muscler ses triceps ?

Dips & triceps

Pour solliciter les triceps, que vous choisissiez dips ou pompes, l’idée est de limiter le travail des pectoraux. Gardez donc le buste droit, sans le pencher vers l’avant, pendant vos dips. Prenez une prise étroite et gardez les coudes près du corps, tout en laissant assez d’espace pour descendre. Avec ces repères, vous pourrez mettre l’accent sur les triceps et les deltoïdes antérieurs. Pour l’amplitude, descendez jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol en position basse. En position haute, tendez les bras et verrouillez les coudes. Attention tout de même à ne pas « claquer » l’articulation avec un mouvement trop brusque.

Pompes & triceps

Pour choisir entre dips ou pompes pour les triceps, pas de surprise : les pompes à prise serrée sont les plus efficaces. Au lieu de placer vos mains au niveau de l’abdomen pour cibler les pectoraux, placez-les plutôt au niveau de votre visage. Vous devrez alors rapprocher vos avant-bras du sol à chaque répétition, ce qui stimulera fortement vos triceps durant la phase ascendante. Pour un travail plus intense, vous pouvez tester les pompes lestées ou les pompes avec élastique.

Et pour les abdominaux ?

Pour les abdominaux, dips ou pompes ? La posture des dips oblige les abdominaux à participer, puisque le mouvement demande de la stabilité et engage les muscles périphériques. Les pompes restent toutefois plus adaptées pour obtenir un 6-pack, car la position de gainage fait partie du mouvement. Comme lorsque vous tenez 30 secondes ou 1 minute en gainage pour progresser aux pompes, vous reproduisez ce travail de façon dynamique à chaque répétition.

Dips ou pompes : conclusion

Pour choisir entre dips et pompes, partez de vos objectifs et des muscles que vous voulez cibler. Ces deux mouvements très puissants pour gagner en force, en volume et en explosivité sur le haut du corps n’ont pas exactement le même intérêt. Pour les triceps, les dips prennent souvent l’avantage. Pour les pectoraux et les abdominaux, les pompes sont généralement plus adaptées. En ajustant la position et l’exécution, vous pouvez tout de même cibler les muscles voulus avec l’un ou l’autre exercice. Ces mouvements polyarticulaires et dynamiques restent très complets.

Mis à jour le 3 août 2026