Vous hésitez entre dips ou pompes pour renforcer vos muscles supérieurs ? Ce sont deux exercices incontournables des entraînements au poids du corps, qui peuvent également être intensifiés grâce à des poids ou un gilet lesté. Triceps, pectoraux, abdos : lequel de ces deux exercices de musculation est-il le plus efficace pour gagner en force et/ou en volume ? Maximisez votre ratio efforts/résultats avec les conseils de cet article !
Sommaire
Définition des deux exercices
Pourquoi faire des pompes ?
De nombreux sportifs considèrent les pompes comme étant l’un des meilleurs exercices pour le haut du corps. Ce mouvement de base figure dans tous les programmes d’entraînement : cet exercice pour le haut du corps se base sur une position de planche stable, comme le gainage. Il vous apprend à exécuter une poussée semblable au développé couché. C’est une position fixe qui facilite l’équilibre et permet de s’exercer en toute sécurité. Les muscles ciblés sont les suivants :
- Pectoraux ;
- Épaules ;
- Muscles du haut et du milieu du dos ;
- Grand dorsal ;
- Rhomboïdes et les trapèzes ;
- Biceps ;
- Triceps ;
- Muscle dentelé antérieur.
Pourquoi faire des dips ?
Les dips sont un exercice permettant également de travailler le haut du corps en ciblant principalement les deltoïdes, les pectoraux et les triceps. Cet exercice poly-articulaire sollicite de nombreux groupes musculaires et c’est un mouvement qui ressemble aux pompes (d’où la difficulté courante de choisir entre dips ou pompes) avec une flexion-extension. Cet exercice permet de développer de la force et du volume. Les principaux muscles travaillés sont les suivants :
- Triceps ;
- Pectoraux ;
- Deltoïde antérieur ;
- Trapèzes ;
- Grand dorsal ;
- Abdominaux dans une moindre mesure.
Dips ou pompes : que faut-il choisir pour les pectoraux ?
Dips & pectoraux
Avec les dips, vous allez solliciter le faisceau abdominal du grand pectoral, ce qui correspond à la partie inférieure des pectoraux. Pour ce faire, voici la position et le mouvement idéal à la station de dips ou sur les barres de dips :
- Inclinez légèrement le buste pour obtenir un angle d’environ 45° ;
- Privilégiez une prise supérieure à la largeur de vos épaules pour travailler les dorsaux et le grand rond en plus des pectoraux ;
- Orientez vos coudes légèrement vers l’extérieur ;
- Durant la phase descendante, ne vous arrêtez pas lorsque vos bras forment un angle de 90° et continuez jusqu’à obtenir une amplitude un peu supérieure ;
- Durant la phase ascendante, conservez les bras légèrement fléchis et ne verrouillez pas les coudes ;
- Petit conseil supplémentaire : insistez sur la phase négative et retenez la descente pendant quelques secondes.
Pompes & pectoraux
Pour vous aider à choisir entre dips ou pompes, sachez que les pompes sont considérées comme le meilleur exercice de poids de corps pour développer ses muscles pectoraux. Toutefois, toutes les formes de pompes ne se valent pas et la position des mains est très importante. Pour l’activation des muscles pectoraux, on opte plutôt pour des pompes prise serrée. Elles sollicitent davantage le petit et le grand pectoral par rapport aux pompes classiques et aux pompes à prise large. Si vous désirez booster l’efficacité de cet exercice :
- Positionnez vos mains en dessous de votre abdomen pour que vos avant-bras restent bien perpendiculaires avec le sol ;
- Amenez votre buste vers l’avant durant chaque répétition pour activer encore davantage les pectoraux.
Pour les sportifs qui désirent cibler le faisceau abdominal des pectoraux, vous pouvez également faire des pompes avec mains surélevées, toujours en prise serrée et avec un élastique de musculation.
Dips ou pompes : quel est le meilleur exercice pour muscler ses triceps ?
Dips & triceps
Pour solliciter les triceps, que vous optiez pour dips ou pompes, vous devez dans tous les cas réduire l’intervention des pectoraux. Pour cela, gardez le buste droit et non pas penché en avant pour réaliser vos dips. Privilégiez une prise étroite, gardez les coudes proches du corps tout en vous laissant assez d’espace pour descendre. En respectant ces grands principes, vous pourrez mettre l’accent sur les triceps et les deltoïdes antérieurs. Pour ce qui relève de l’amplitude de mouvement, descendez jusqu’à ce que vos bras soient parallèles avec le sol pour la position basse. Pour la position haute, tendez les bras et verrouillez les coudes. Faites cependant attention à ne pas « claquer » l’articulation des coudes avec un mouvement trop brusque !
Pompes & triceps
Pour choisir entre dips ou pompes pour les triceps, pas de surprise ici : il faut faire des pompes à prise serrée. Ce sont les plus efficaces pour cibler les triceps. Plutôt que de placer vos mains au niveau de l’abdomen pour cibler les pectoraux, placez-les plutôt au niveau de votre visage. Vous devrez alors rapprocher vos avant-bras du sol pour réaliser une répétition, ce qui stimulera fortement vos triceps durant la phase ascendante ! Pour un travail encore plus intense, vous pouvez tester les pompes lestées ou les pompes avec élastique.
Et pour les abdominaux ?
Pour les abdominaux, dips ou pompes ? La posture des dips vous oblige nécessairement à travailler les muscles abdominaux puisque l’exécution du mouvement nécessite la participation des muscles périphériques. Toutefois, les pompes restent le mouvement le plus adapté pour obtenir un 6-pack dans la mesure où la position gainage est inhérente au mouvement. De la même manière que vous tiendrez 30 secondes ou 1 minute en gainage pour améliorer vos pompes, vous faites naturellement la même chose (mais de manière dynamique) avec les pompes !
Dips ou pompes : conclusion
Pour choisir entre dips et pompes, tout dépend de vos objectifs et des muscles que vous désirez cibler. Ce sont deux mouvements très puissants pour gagner en force, en volume et en explosivité sur le haut du corps. Pour les triceps, on privilégie les dips, tandis que les pompes sont plus adaptées pour les pectoraux et les abdominaux. Toutefois, en fonction de la position et de l’exécution du mouvement, vous pouvez cibler les muscles désirés avec n’importe lequel de ces exercices ! Polyarticulaires et dynamiques, ils sont aussi très complets.
