Envie de vous entraîner à la dur et vous forger un corps de titan tout en gardant un objectif de performance à la clé ? Il se peut que le cross training ou CrossFit (sous sa forme brevetée) soit le sport qu’il vous faut. Complet et sollicitant le corps entier, le cross training attire des milliers de pratiquants à travers le monde tant il est efficace. Endurance, musculature et performances sont les clés de cette pratique sportive.
Cela dit, il y a beaucoup de notions et de termes à maîtriser pour bien comprendre le cross training. Voici notre dossier complet sur le cross training et le CrossFit.
Qu’est-ce que le cross training ?
Le cross training est un sport que l’on pourrait assimiler à un mélange de fitness et d’haltérophilie. On le considère aujourd’hui comme une référence dans le sport, car il est très intéressant pour travailler l’ensemble du corps.
Les exercices que l’on retrouve dans le cross training sont issus de plusieurs disciplines et joueront tous un rôle pour faire de vous un athlète complet.
Dans les entraînements de cross training, on retrouve :
- Une partie endurance avec des exercices cardiovasculaires et cardiorespiratoires qui ont pour fonction d’augmenter votre résistance à l’effort. Les exercices d’endurance peuvent être du vélo d’appartement, de la course de la corde à sauter, des burpees, du rameur… ;
- Une partie avec des exercices qui travaillent l’équilibre et l’agilité. De ce fait, ne soyez pas surpris de devoir effectuer des exercices de gymnastique. Dans cette section, on pourra avoir des box jump qui travaillent la pliométrie et la puissance, des tractions, des anneaux, des pompes. Vous l’aurez compris, ce seront des exercices au poids de corps ;
- Une partie qui sera centrée sur la force et la puissance. On sera directement dans le côté haltérophilie. Les exercices d’haltérophilie comprennent les soulevés de terre, les squats ou encore l’épaulé jeté.
Contrairement à d’autres sports où les entraînements peuvent durer facilement plus d’une heure, ici, on ne dépasse pas les 60 min. Tout se doit d’être très complet et intense. Les temps de repos et phases de récupération sont courts, voire inexistants, selon les entraînements.
Cross training ou CrossFit : quelles sont les différences ?
La première chose qu’il est important de différencier c’est le cross training du CrossFit. Bien que l’on puisse penser que les deux sont identiques, ce n’est pas le cas.
CrossFit une méthode d’entraînement et aussi une marque
Ce qui distingue le CrossFit du cross training, c’est avant tout le fait que c’est une marque déposée détenue par l’entreprise CrossFit inc. Cette pratique sportive a été mise au point par un couple, Greg et Lauren Glassman, dans les années 1970. Son nom vient de la contraction de deux termes « cross » et « fitness ». En français, on pourrait le traduire par « entraînement croisé ».
La méthode d’entraînement comprend les exercices que l’on retrouve dans le cross training avec une partie endurance, gymnastique et haltérophilie.
Aujourd’hui, la marque CrossFit est connue dans le monde entier et génère des millions de dollars avec de grandes marques qui sponsorisent les évènements comme Reebok.
Les certifications CrossFit
La particularité qui distingue le CrossFit du cross training c’est que pour pouvoir coacher une personne et dire que c’est du CrossFit, il faut passer des diplômes particuliers certifiés.
En premier lieu, les coachs de cette discipline doivent avoir un diplôme RNCP. Cela peut être un BPJEPS AF ou encore un DEUST métiers de la forme.
Ces diplômes sont très importants pour pouvoir encadrer les pratiquants de CrossFit dans de bonnes conditions et les mettre en sécurité. Les possibilités de blessures sont très nombreuses et l’entraîneur est donc le garant de la santé de ses élèves.
Au-delà de ça, il existera donc différents degrés de coaching en plus du diplôme que les personnes devront posséder.
- CrossFit® Level 1
- CrossFit® Level 2
- CrossFit® Level 3 – Trainer
- CrossFit® Level 4 – Coach
Le coach de CrossFit devra donc être capable d’analyser ses élèves et de corriger la mauvaise position et la mauvaise exécution des exercices ; pour enseigner, il devra pouvoir comprendre et expliquer clairement les exercices et l’esprit du sport ; enfin, il devra développer les performances et faire progresser son élève.
Bien que les deux termes soient distincts entre cross training et CrossFit, il s’agit avant tout d’une question marketing et financière. Les résultats entre les deux sont similaires et les entraînements aussi.
Cross training : un entraînement sous forme de circuit
Le cross training que l’on appelle parfois circuit training est un mode d’entraînement sous forme de circuit. Après le warm up (échauffement), vous devrez faire plusieurs « rounds » d’un même circuit. Ce circuit training devra, en principe, faire travailler l’ensemble de votre corps. Il pourra se faire sans matériel (pour tout le monde y compris pour les débutants) et avec du matériel si la salle de sport en dispose (plutôt pour les personnes qui ont déjà quelques semaines voire quelques mois de pratique). Les exercices seront donc variés et feront travailler votre endurance et améliorer votre musculature.
À qui s’adresse le cross training ?
Le cross training est une méthode d’entraînement qui s’adresse à tout le monde… enfin presque.
Si vous ne connaissez pas du tout, mais que vous avez lu le début de l’article, vous avez compris que le cross training est un sport qui demande beaucoup d’effort. C’est intense, difficile et il faut avoir un mental d’acier pour poursuivre la pratique au fil du temps.
Certains exercices requièrent de soulever des poids comme les exercices d’haltérophilie. De ce fait, les plus jeunes ne pourront pas faire cette partie et devront poursuivre un entraînement adapté. Seul un coach compétent et formé pourra adapter les exercices à votre situation. Ce sera aussi le cas pour les personnes qui sont à la retraite. Dans tous les cas, une visite chez le médecin pour voir si vous êtes aptes à démarrer les entraînements sera nécessaire, peu importe votre âge.
Par ailleurs, vous pourrez tout à fait faire du cross training en tant qu’entraînement à part entière ou alors en tant que complément au sport que vous pratiquez déjà. Par exemple, si vous pratiquez le rugby ou le tennis, un entraînement de CrossFit sera excellent pour développer vos capacités athlétiques et améliorer les performances dans votre pratique.
Pourquoi faire du cross training ?
Si vous ne connaissez pas encore bien le cross training, vous pouvez vous demander pourquoi en faire. Et là, les réponses sont nombreuses, voici tous les bienfaits du cross training :
La variété des exercices que propose le cross training en fait aussi sa richesse. En effet, chaque partie que vous allez travailler que ce soit en endurance, gymnastique ou encore haltérophilie, vous aurez droit une très bonne quantité d’exercices qui en font un sport complet.
Comme le sport se pratique sous forme de circuit, le système veut que l’entraide règne dans le cross training. Les pratiquants effectuent leur programme sous forme d’ateliers et de circuits ce qui signifie que tout le monde tourne. De ce fait, si vous êtes à la traîne ou que vous manquez d’énergie et de vitalité, vos camarades vous aideront et vous boosteront pour vous aider à poursuivre.
Qui dit sport complet dit aussi que vous allez pouvoir avoir de très bons résultats sur vos capacités physiques. Le but est de travailler l’ensemble du corps pour avoir des résultats complets qui seront utiles du point de vue physique et athlétique. Ainsi, vous travaillerez vos appuis, vos muscles internes et externes, votre souplesse et votre flexibilité…
C’est bien simple, si votre coach est bon, il vous fournira des entraînements très complets qui travailleront l’ensemble de vos muscles.
Au-delà de l’entraide sportive qui opère dans ce climat sain, une autre raison de faire du CrossFit est que tous les éléments sont réunis pour que vous ne manquiez pas de motivation. À force de pratiquer, de faire vos ateliers et vos circuits vous faites connaissance avec les autres pratiquants et les coachs. Vous apprendrez les points forts et les points faibles de tous et ce sera réciproque. Grâce à cela, chacun sera capable d’aider l’autre à garder la motivation dans un cercle vertueux. Qui plus est, les résultats que vous pouvez avoir en cross training peuvent être rapidement impressionnants. Cela deviendra aussi rapidement une autre motivation personnelle.
Votre objectif est de brûler des graisses, de perdre du poids et d’avoir une physique athlétique ? Vous êtes bien tombé puisque le cross training est très efficace pour brûler du gras. En effet, c’est l’un des sports qui brûle le plus de calories puisque sur une heure d’entraînement on peut perdre plus de 1000 kcal (1189 kcal pour les hommes et 1020 kcal pour les femmes). De plus, vous ne ferez pas que de perdre du poids puisque vous vous forgerez une musculature harmonieuse et complète.
Vous souhaitez faire du crossfit à la maison seul ? C’est possible ! Une fois que vous avez maîtrisé les concepts et la technique, vous pouvez faire une partie des entraînements ou tous vos entraînements seul. Que ce soit au poids du corps ou avec d’autres outils comme des haltères, des kettlebells, des cordes, etc. vous pourrez vous créer votre propre wod de crossfit.
Toutefois, nous le répétons. Il sera amplement préférable d’être suivi par un coach si vous débutez en cross training et encore plus si vous débutez dans le sport. Cela vous permettra de bien connaître les techniques et les petits trucs à savoir pour vous entraîner dans les meilleures conditions sans blessures. Par ailleurs, celui-ci pourra vous prodiguer des conseils personnels en fonction de plusieurs critères et dans plusieurs domaines comme l’alimentation et même des entraînements en fonction de votre morphologie ainsi que de vos objectifs.
Lexique des principaux exercices de cross training
La liste des exercices que vous pourrez effectuer en cross training peut s’avérer impressionnante. Évidemment, tous ne seront pas pratiqués durant la même séance et il faudra attendre d’avoir un certain niveau avant d’en exécuter d’autres. On jette un œil à tout ça.
Alligator walk : la marche de l’alligator est un excellent exercice pour travailler votre gainage et votre système cardiovasculaire. Il s’agit d’imiter en quelque sorte l’alligator en maintenant une position parallèle au niveau du sol et en avançant les genoux au niveau du buste.
Bench press (développé couché) : on l’appelle aussi bench press. C’est un des exercices de musculation les plus connus et efficaces pour développer les pectoraux et les triceps. Il existe différentes variations selon l’inclinaison ou le poids que vous utiliserez (barre, haltères ou encore kettlebell).
Box jump : il travaille votre cardio et aussi votre explosivité. Il suffit de sauter (avec une bonne technique) sur une boite en bois. Au fur et à mesure de votre progression, la hauteur sera plus élevée. Cet exercice est parfait pour travailler les jambes, l’équilibre et l’agilité.
Burpees : si de très nombreux pratiquants détestent tant les burpees, c’est parce que c’est un enfer tellement c’est difficile. Pourtant, ils sont incroyablement efficaces pour travailler tous les aspects de votre pratique : cardio, endurance et performance. Il travaille également le corps dans son ensemble. Au programme : pompe, squat sauté, gainage, flexion…
Clean and jerk (épaulé-jeté) : autrement appelé le « clean and jerk », l’épaulé-jeté est un exercice d’haltérophilie très prisé en cross training, car il permet de développer la masse musculaire et la force dans un exercice polyarticulaire. Il combine le front squat et le développé épaulé.
Deadlift (soulevé de terre) : ceux qui aime travailler les jambes et surtout le dos savent que le soulevé de terre est un incontournable. Il est important de garder une bonne technique, car on risque de se blesser rapidement avec cet exercice. Le deadlift est idéal pour travailler la chaîne postérieure.
Sumo deadlift (soulevé de terre sumo) : il reprend l’exercice classique du soulevé de terre sauf que la prise est un peu différente. En effet, le sumo deadlift demande que les jambes soient plus écartées ce qui sollicitera davantage les abducteurs et vous fera travailler différemment.
Dips : cet exercice est directement issu de la gymnastique. On le pratique le plus souvent avec des barres parallèles où le but est de travailler les triceps et les pectoraux. On peut le faire lesté ou non lesté.
Double under : si vous aimez la corde à sauter et les exercices qui font travailler le cardio au maximum. Vous allez être servi avec le double under. Le but est simple : faire deux tours de corde pour un seul saut. Coordination, cardio, vitesse et réflexes seront demandés.
Squat : encore une classique de la musculation et de l’haltérophilie, vous devrez faire reposer une barre derrière sur épaule derrière votre tête et effectuer des descentes et des montés afin de faire travailler vos jambes. Attention : la posture doit être parfaite !
Air squat : l’air squat est une version identique au squat classique, mais il s’effectue sans charge. Généralement plus dans l’intention de faire travailler votre cardio et votre endurance que la version avec des poids. Dans les entraînements où on fait des air squats, on a plus tendance à faire des séries longues.
Front squat : comme vous l’avez deviné, les variations du squat peuvent être nombreuses. Le front squat demande de mettre la barre à l’avant de vos épaules, en face de vous (d’où le front qui signifie en face).
Pistol squat : en regardant rapidement, on pourrait croire que cette autre variation du squat est simple. Détrompez-vous, car le pistol squat est l’une des variations les plus difficiles à exécuter, car elle demande de la souplesse, beaucoup de force et un excellent équilibre.
Barbell thrusters : on pourrait le prendre pour un épaulé-jeté, mais le barbell thrusters est un peu différent puisqu’il s’agit de la combinaison d’un front squat d’un développé épaule. Ici, les jambes et les épaules seront très sollicitées ;
Hipe raise (soulevé de basin) : le but de cet exercice sera de travailler vos fessiers. Allongé sur le dos, genoux pliés et pieds posés à plat, vous devrez effectuer des montées et des descentes de bassin.
Hollow rock/hold : un pur exercice de gainage que vous pourrez peut-être voir dans les entraînements de gymnastique. Vous devrez travailler vos abdominaux, allongé sur le dos en remontant les parties supérieure et inférieure de votre corps. Il sera également bénéfique pour travailler votre coordination.
Kettlebell swing : en donnant une impulsion avec le bassin et en jouant avec la flexion de vos jambes, vous devrez balancer le kettlebell d’avant en arrière. Cet exercice a largement été adopté et figure parmi les plus pratiqués des exercices avec kettlebell notamment pour travailler les épaules, bassins et jambes.
Knees to elbows : cette fois, on utilise la barre de traction spécialement pour travailler les abdominaux. Suspendu à la barre, vous devrez ramener les genoux vers les épaules.
Lunges (fentes) : ce sont des exercices complets pour les jambes. Plusieurs variantes existent aussi. Selon celle que vous allez exercer, certains muscles seront plus travaillés que d’autres : quadriceps, ischiojambiers et fessiers. Avancez le pied vers l’avant en faisant une génuflexion et en alternant les jambes. Vous pouvez les faire avec ou sans poids.
Muscle up : encore un exercice qui sera surtout destiné à un public avancé, le muscle up consiste à faire une traction et à remonter son corps au-dessus de la barre en effectuant un dips frontal. Cela demande beaucoup de coordination, un dos, des bras et des abdominaux en béton !
Overhead up : réservé à ceux qui maîtrisent assez bien les exercices d’haltérophilie, le overhead up est un squat qui se fait avec les bras tendus en l’air soutenant la barre. Là encore, on peut se blesser rapidement ; alors attention à la technique.
Power clean : il s’apparente au soulevé de terre sauf qu’il faudra ramener les bras au niveau de la clavicule. C’est un excellent exercice pour travailler son explosivité, toute votre chaîne postérieure ainsi que vos muscles profonds de gainage.
Pull ups (tractions) : ce qu’on appelle les pulls up dans le jardon. Sur une barre fixe, vous devrez remonter votre corps avec technique et fluidité. Dos, bras et abdominaux seront les principaux groupes musculaires travaillés.
Push ups (pompes) : excellent exercice pour travailler les pectoraux, les triceps et le gainage, les pompes sont très certainement les exercices de plus pratiqués, car elle ne demande pas de matériel. Tout comme le squat, les variantes de cet exercice sont nombreuses.
Handstand pushup : parmi les exercices de cross training les plus difficiles, on retrouve le handstand pushup, autrement dit vous faites des pompes en faisant le poirier. Cela demande d’avoir des épaules extrêmement solides. L’exercice est plutôt réservé à celles et ceux qui ont déjà un bon niveau.
Push press : dans la catégorie des exercices pour travailler les triceps, les quadriceps et les épaules, le push press s’impose aussi comme une référence dans le cross training. Il est grandement utile pour améliorer aussi vos techniques sur d’autres exercices. Dès le départ, la barre repose sur le haut de la poitrine, il vous faudra le soulever au-dessus de la tête bras tendus.
Rope climb : si vous aimez grimper, cet exercice est fait pour vous. Il sera super pour travailler votre poigne avec vos avant-bras ainsi que votre agilité. Le but sera de grimper quand même assez rapidement toujours en gardant une bonne technique pour éviter de vous blesser.
Shoulder press : focus sur les épaules avec cet exercice. Technique et précision vous seront demandées. Pour effectuer le shoulder press, vous devrez développer la barre ou des haltères au-dessus de votre tête en ramenant tout doucement au niveau de vos épaules et dans le même axe que votre buste.
Snatch : mouvement d’haltérophilie par excellence, le snatch se pratique en position basse les bras bien écartés sur votre barre. Vous devrez poursuivre plusieurs étapes avec fluidité pour arriver debout, bras tendus avec la barre au-dessus de vos épaules.
Wall ball : cet exercice diffère un peu des autres puisqu’on travaille cette fois avec une medecin ball. Vous devrez maintenant la balle dans vos mains en position basse de squat et jeter la balle en l’air en même temps que vous vous lever les bras. Cardio et explosivité seront au rendez-vous avec cet exercice qui vous fera travailler les jambes et les épaules (entre autres).
Exemple d’entraînement de cross training
Warm-up : l’échauffement
Si vous avez bien suivi et si vous comprenez un peu plus le fonctionnement du cross training, vous avez sans doute remarqué que ce sport ou cette pratique sportive sollicite le corps entier et qu’il est facile de se blesser. Dans cette optique, un échauffement de qualité préparera votre corps pour travailler dans les meilleures conditions en évitant de vous blesser et aussi dans l’intention d’avoir de meilleures performances.
Ainsi l’échauffement ou warm-up (le terme utilisé outre-Atlantique) se composera de différents petits exercices qui mettront vos muscles et vos fonctions cardiaques et respiratoires en éveil. Vous serez prêts à l’action.
On combinera donc des exercices au poids de corps, des étirements rapides et des exercices avec des charges légères de préférences. Le but étant, on le répète, de vous échauffer.
Le warm-up est un moment clé dans le CrossFit, ne le négligez pas.
Voici un exemple de warm-up que vous pourrez faire lors de votre session de cross training :
- 5 minutes de corde à sauter ou de course à pied si vous n’avez pas de corde à sauter
À la suite de ces 5 minutes, vous pouvez faire 3 séries avec une petite course de 400 m entre chaque série :
- 8 à 10 pompes ;
- 6 à 8 tractions avec 2 secondes en statique à la montée ;
- 8 à 10 fentes alternées.
Même s’il s’agit d’un échauffement veillez toujours à prendre soin de votre technique. Il ne s’agirait pas de vous blesser dès le début !
Exemple de WOD
En CrossFit, le WOD ou Workout of the Day signifie tout simplement l’entraînement du jour. On parle de WOD et l’on constitue un entraînement du jour pour rompre la monotonie des exercices que l’on peut faire. Ainsi, même si nous vous fournissons un exemple de WOD, cela ne représentera pas un entraînement à faire constamment. Il sera bien plus préférable de varier vos entraînements pour garder la motivation et faire de vous un athlète plus complet.
Exemple de WOD débutant
Voici un exemple de WOD au poids de corps que vous pouvez faire chez vous :
- 10 pompes
- 10 air squats
- 10 burpees
- 10 air squats
Faites cela 8 fois avec une minute de pause entre chaque série.
Exemple de WOD intermédiaire
Autre exemple de wod au point de corps :
Faites 10 séries en réduisant le nombre de répétitions progressivement (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
- Burpees
- Pompes
- Abdominaux (sit-up).
Exemple de WOD avancé
Dernier exemple pour les personnes qui sont déjà plus expérimentées.
7 séries de 7 répétitions le plus rapidement possible :
- 7 handstand pushups (pompe poirier). Si c’est trop difficile, faites des pompes inclinées au niveau des pieds ;
- 7 barbell thrusters ;
- 7 genoux vers les coudes ;
- 7 soulevés de terre ;
- 7 burpees ;
- 7 kettlebells swings ;
- 7 tractions.
Les meilleurs athlètes professionnels mettraient environ 20 minutes pour le faire tandis que des personnes déjà bien expérimentées peuvent le faire entre 35 et 45 minutes.
Quel matériel pour faire du cross training chez soi ?
Beaucoup de personnes trouvent qu’il est plus pratique de faire du sport à domicile plutôt que dans une box de crossfit classique, afin d’avoir plus de liberté et de confort. Si tel est votre cas, sachez qu’il est tout à fait possible d’aménager un espace cross training chez soi.
En fonction de la place disponible chez vous ainsi que de votre budget, il existe différents aménagements possibles, allant de la « mini box de crossfit » simple mais efficace, jusqu’à la salle complète de cross training incluant un rameur, un SkiErg, un power rack, etc … Nous avons pris le temps de tester et sélectionner plusieurs appareils et accessoires de cross training 100% adaptés à une pratique du sport à domicile. Nous n’avons retenu que les meilleurs pour vous les présenter dans des dossiers spécifiques.
Quelle nutrition pour le CrossFit ?
Les régimes alimentaires en CrossFit
Si vous avez lu le début de l’article, vous vous êtes rapidement rendu compte que le cross training est un sport qui demande beaucoup d’énergie, de force et de puissance.
À cet effet, il sera important de prendre soin de votre mode d’alimentation, de votre nutrition. Certes, une bonne alimentation variée et équilibrée sera toujours bénéfique, peu importe l’activité physique et le mode de vie que l’on a. Vous réduirez les risques d’avoir un cancer, de développer des maladies cardiovasculaires… Cela dit, une bonne alimentation ne fera pas que de vous aider à être en bonne santé, elle vous permettra d’améliorer vos résultats sportifs en favorisant une bonne oxygénation sanguine, une meilleure prise de muscle, une plus grande endurance et une meilleure récupération.
Dans cette optique, deux régimes se prêtent bien au CrossFit.
- Le régime paléo : C’est un régime qui reprend nos modes d’alimentation bien avant notre ère où l’homme était bien plus actif physiquement. Le régime paléo consiste à adopter une alimentation essentiellement centrée sur la protéine, les fruits et les légumes. On évite au maximum les glucides qu’ils soient simples ou complexes.
- Le régime The Zone : Ce régime est plus récent dans le sens où il a été mis au point en 1995 par le Dr Barry Sears. Dans ce régime, on essaie au maximum d’avoir un taux de sucre dans le sang le plus stable possible. Du coup, vous l’aurez compris, il faudra limiter, voire éradiquer, les sucres et notamment les sucres raffinés et aliments transformés. Votre alimentation se composera essentiellement de protéines avec peu de matière grasse et des glucides avec un index glycémique faible.
Bien que l’on parle de régime spécifique, ces deux modes d’alimentation ne sont en réalité que de la logique et du bon sens. Le but est en réalité de se nourrir avec des aliments frais, limiter le (mauvais) sucre responsable des maladies et des baisses d’énergie.
La base de l’alimentation pour le cross training et le CrossFit
Pour y voir plus clair, on décortique avec vous les principaux nutriments qui vous aideront à vous alimenter correctement pour atteindre vos objectifs.
Les protéines sont les macronutriments dont on entend le plus souvent parler notamment dans les sports tel que le CrossFit. Tout simplement parce que les protéines sont en fait responsables de nous rendre plus forts. En effet, lorsque nous fournissons des efforts plus importants que d’ordinaire, nos fibres musculaires subissent des lésions qui sont des microdéchirures. Le rôle des protéines sera donc de reconstruire le muscle et de le renforcer. C’est grâce à cela que nous développons notre masse musculaire.
Bien que l’on considère les protéines animales comme une référence. Il faudra tout de même veiller à les varier. Nous vous conseillons donc de consommer aussi des protéines végétales comme les légumineuses.
C’est notre principale source d’énergie. Du coup, il faudra faire très attention aux sources de glucides que nous consommons avant, pendant et après les séances de crossfit. Pour résumer, on distingue les glucides simples de glucides complexes. Les glucides complexes sont ceux qu’il faut favoriser, car ils répartissent bien mieux l’énergie au cours de votre journée. Ce sont ceux que l’on retrouve dans les céréales complètes par exemple.
Les glucides simples sont (en résumé) les mauvais sucres que l’on a dans les gâteaux, les bonbons, les fast foods ou encore les aliments industriels transformés qui vont provoquer un pic d’énergie. Cela créera rapidement de la fatigue. De plus, les aliments avec des glucides simples ne comportent pas toujours de bons nutriments. À l’exception du fructose que l’on retrouve dans les fruits. Les régimes paléo et The Zone sont contre les sucres rapides, car très mauvais pour la santé.
Les lipides sont des macronutriments qu’il ne faut pas prendre à la légère, car ce sont les plus caloriques. Là encore, comme les glucides, on retrouvera de bons et de mauvais lipides. Les mauvais lipides sont les acides gras saturés et trans. Ce sera typiquement le genre de gras que l’on a dans la friture, les aliments transformés, etc. On parlera de bons lipides pour les acides mono-insaturés (oméga 9) et les acides gras polyinsaturés (oméga 3 et 6). Ceux-ci seront très intéressants pour améliorer notre santé cardiovasculaire, pour booster nos capacités intellectuelles ou encore pour protéger nos articulations (essentiel dans le cross training). Nous vous conseillons donc de privilégier les huiles végétales comme l’huile d’olive, les oléagineux ou encore les poissons gras.
On en parle assez souvent quand on évoque les sports de force comme le cross training ou même la musculation. C’est bien dommage et c’est un tort. En effet, les vitamines et minéraux jouent un rôle clé pour notre santé. Certains sont plus essentiels que d’autres, mais en général, ils vont contribuer à nos apporter de nombreux bienfaits pour notre santé et aussi pour favoriser de meilleures performances sportives. Les vitamines et minéraux devront être mis en avant dans votre alimentation pour vous aider à mieux récupérer, à avoir une meilleure endurance, favoriser une synthèse hormonale optimale…
Dans cette perspective, nous ne pouvons que vous conseiller de manger des fruits et des légumes en quantité bien plus importante que ce que vous avez l’habitude de manger.
Et les compléments alimentaires ?
Oui, les compléments alimentaires sont recommandés pour deux raisons essentielles :
1) La qualité des ingrédients que nous consommons s’est largement dégradée dans le temps avec l’industrialisation. Les fruits et les légumes contiennent moins de vitamines et de minéraux si l’on compare cela aux années 50 par exemple. Les compléments alimentaires pour le crossfit prennent alors tout leur sens.2) Le cross training est un sport qui est éprouvant et qui demande beaucoup d’énergie, car il travaille tout le corps. Du coup, nous devons avec des apports en macronutriments et en micronutriments bien plus importants. Il faudra manger des quantités très importantes pour avoir tout ce dont nous avons besoin et trop solliciter le système digestif n’est pas bon non plus (risque de maladie et manque d’énergie). Prendre des compléments alimentaires pour le cross training est donc une très bonne idée.Parmi les meilleurs compléments alimentaires pour le cross training, nous vous recommandons :
- Créatine : la créatine est un complément alimentaire qui connaît beaucoup de succès que l’on a attribué à tort au monde du dopage. C’est un produit parfaitement sain que l’on trouve dans notre alimentation (poisson, viande et volaille) qui aura pour effet d’améliorer les performances sportives et d’améliorer le rapport masse musculaire/masse adipeuse.
- Bêta-alanine : c’est un acide aminé qui conviendra parfaitement aux pratiquants de cross training, car c’est un précurseur de la carnosine. Lorsqu’elle est présente en quantité importante dans le corps, la bêta-alanine réduit la fatigue musculaire chez les athlètes, augmente la résistance à l’effort et améliore les performances sportives.
- BCAA : on les appelle aussi Acide Aminé (à chaîne latérale) Ramifié. Très largement adoptés dans le monde de la musculation, ils vous permettront de bénéficier de nombreux bienfaits comme une meilleure récupération, des effets anabolisants plus poussés, une augmentation de votre niveau d’énergie et une plus grande énergie. Tout est réuni pour faire vous faire évoluer dans le bon sens en cross training.
- Protéines : si vous voulez vraiment prendre du muscle en plus d’améliorer vos performances sportives alors les protéines seront la solution à adopter. D’ailleurs, c’est surement le complément alimentaire le plus consommé par les pratiquants de muscle et de cross training. Cela dit, il faudra bien faire la différence entre plusieurs types de protéines. En premier lieu, il y a la fameuse Whey protéine que vous trouverez sous différentes déclinaisons (concentrat, isolat, hydrolysat, protéines végétales…). On l’assimile assez rapidement, c’est pourquoi on la conseille pour la journée. Ensuite, la caséine sera une protéine avec une absorption et une assimilation plus lente c’est pourquoi on la conseille plutôt à prendre le soir pour éviter le catabolisme (perte de muscles) durant la nuit. Enfin, si vous faites une prise de masse, les gainers seront une solution de choix, car c’est un mélange de glucides et de protéines ;
- Les préworkouts : en cross training, les préworkouts occuperont aussi une place de taille, car ce sont les compléments qui vous insuffleront l’énergie pour faire des séances intenses. Ces compléments alimentaires sont souvent constitués de produits naturels stimulants comme la caféine ou encore le ginseng, des toniques naturels qui boostent et qui ne sont pas dangereux pour la santé (quand on respecte les doses) ;
- Glutamine : il s’agit d’un autre acide aminé qui joue un rôle dans la synthèse des protéines. Outre son action sur les protéines et la prise de muscles, la glutamine est un précurseur de la glucosamine qui participe à la réparation des tendons et des cartilages. Parfait pour les pratiquants de CrossFit qui veulent se prémunir de nombreuses blessures potentielles. Enfin, elle améliore les performances sportives et prévient du surentraînement ;
- Arginine : autre acide aminé reconnu dans le monde du sport, l’arginine sera un excellent complément pour booster vos performances sportives. En premier lieu, il joue un rôle sur la sécrétion des hormones de croissance qui favoriseront la prise de muscle. Ce sera aussi le cas sur la fabrication d’oxyde nitrique qui participe à l’oxygénation de notre corps. Une meilleure oxygénation favorise l’endurance, la force et la récupération. Enfin, elle jouera aussi un rôle sur la production de créatine dans l’organisme ;
- Maltodextrine : c’est un produit industriel que l’on retrouve dans l’amidon. Les industriels l’utilisent pour la fabrication des produits alimentaires, mais elle présente une tout autre utilité dans le sport. En effet, la maltodextrine est ni plus ni moins qu’un sucre. Son avantage pour les athlètes de cross training c’est qu’on l’assimile facilement et rapidement. On l’utilisera alors très lors de nos entraînements pour reprendre des forces et des faires des séances plus intenses.
- Les compléments santé : il existe bien d’autres compléments santé parmi lesquels on retrouve la vitamine D ou encore les omégas 3. Leurs fonctions peuvent être multiples, mais il faut savoir qu’ils préserveront votre santé osseuse, votre santé cardiaque ou amélioreront aussi le côté mental de la pratique (plus grande motivation, meilleures humeurs). Tout ceci entrera en ligne de compte dans la pratique du cross training. D’autres compléments alimentaires santé comme la glucosamine, la chondroïtine ou le MSM (méthyl sulfonyle méthane) s’imposeront comme un excellent choix pour prévenir des douleurs liées aux articulations.
Les conseils nutrition des champions du CrossFit
Les champions de CrossFit ont chacun leurs petits secrets pour être et rester les meilleurs, cela dit ils partagent régulièrement des conseils de nutrition dont il est essentiel de s’inspirer pour être au top. Cela vaudra dans votre pratique, mais aussi dans votre vie personnelle.
- Hydratez-vous : le conseil peut paraître simple, pourtant on voit encore beaucoup de personnes qui ne s’hydratent pas avant, pendant et après l’effort. C’est dommage, car, en plus d’augmenter les risques de blessures, elles réduisent leur chance de faire de bonnes performances. Il faut savoir que le CrossFit est un sport où l’on transpire beaucoup et en transpirant, on perd des minéraux ;
- N’oubliez pas de récupérer : dans cette situation, on peut faire face à deux types de personnes. Celles qui oublient littéralement de récupérer et qui n’écoutent pas leur corps et celles qui pensent ne pas avoir besoin de récupérer. Dans le sport, la récupération est un pilier auquel personne ne peut échapper si l’on veut avoir de bons résultats.
- Mangez selon vos besoins : si vous faites 4 séances de cross training par semaine, cela signifie que vous allez en brûler des calories. Dans ces conditions, il ne faut pas craindre de manger au risque de prendre du poids. Vous pouvez calculer vos besoins en calories pendant le repos et pendant l’effort et calculer vos macros pour cela, mais n’hésitez pas non plus à manger au risque de perdre du poids et de perdre du muscle (catabolisme) ;
- Préparez-vous la veille de l’évènement : inutile d’attendre le jour J pour faire votre stock d’énergie, c’est contre-productif. Au lieu de cela, nous vous recommandons de faire le plein de glucides la veille (sans trop abuser), car, si vous mangez trop calorique le jour J, d’une part vous aurez des problèmes de digestion et d’autre part, vous allez stocker plutôt que d’utiliser ces calories comme de l’énergie.
- Si vous faites une compétition de CrossFit ou que vous avez un grand évènement de ce genre, il vous sera utile de prévoir des collations. Ces collations seront donc principalement pourvues de glucides pour reconstituer vos réserves en glycogènes. De la même manière, n’oubliez pas de vous hydrater pendant la compétition, tous les champions le font !
- Ne mangez pas toujours la même chose : autre piège que l’on peut voir souvent, ce sont les personnes qui prennent la même source de protéines, la même source de glucides, les mêmes légumes, etc. C’est une énorme erreur, en mangeant toujours la même chose, vous vous limitez à toujours absorber les mêmes micronutriments, aussi sains soient-ils. Plus que de manger du blanc de dinde, du riz complet et des haricots verts tous les jours (on exagère), essayez de ne pas manger la même chose d’un jour à l’autre tout en mangeant sainement. Vous profiterez alors d’une bien plus grande variété de micronutriments pour vos entraînements de CrossFit ;
- Soyez organisé et faites vos repas pour la semaine : la meilleure façon de gagner du temps et d’avoir une alimentation bien calculée est de faire vos repas pour la semaine. Cela vous poussera à vous organiser et à étudier vos repas en répartissant les macronutriments. Ainsi, vous pourrez aussi varier votre alimentation et faire des économies.
- La santé avant tout ! Un champion complet et accompli est un champion qui prend soin de sa santé. Du coup, nous ne pouvons que vous conseiller de booster votre système immunitaire. Comment faire pour avoir un meilleur système immunitaire à travers l’alimentation ? Variez et équilibrez vos repas. Les légumes et les fruits sont nos principales sources de vitamines et de minéraux alors allez-y franchement. Fini le temps de faire la grimace quand il est l’heure de manger des légumes, trouvez des recettes sur internet qui combinent gourmandise, équilibre et santé. Les antioxydants sont des molécules qui luttent contre les radicaux libres responsables du stress oxydatif. N’oubliez pas non plus que les aliments riches en probiotiques seront très bons pour votre digestion et votre système immunitaire (ce sont essentiellement les aliments fermentés). Pour mettre toutes les chances de votre côté, vous pouvez aussi prendre des suppléments riches en vitamines et minéraux comme la spiruline et les cocktails de vitamines ;
- Prenez votre petit-déjeuner : nous savons qu’il y a beaucoup de personnes qui détestent manger le matin et pourtant, si vous voulez faire le plein d’énergie pour la journée, rien de tel qu’un bon petit-déjeuner. Attention toutefois aux pièges comme manger des céréales industrielles et autre jus de fruits. En réalité, un bon petit-déjeuner se compose avant tout en protéines où on limite au maximum les sucres (même les jus de fruits frais). Probiotiques et protéines pour le matin !
- Restez au courant de ce qui se fait de mieux en matière de nutrition sportive. Les recherches et découvertes en matière de nutrition se font tous les jours et les progrès aussi. En vous informant régulièrement, vous apprendrez au mieux le rôle primordial qu’occupe l’alimentation dans notre quotidien de sportif. Pour cela, restez connecté et inscrivez-vous à notre newsletter.
Nos conseils pour le cross training
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