Musculation tous les jours : Est-ce utile pour progresser ?

L’une des questions qui revient le plus lorsque l’on s’intéresse au renforcement musculaire, c’est : faut-il faire de la musculation tous les jours pour progresser rapidement ? Même si beaucoup choses dépendent de l’individu qui s’entraîne, il est possible ici de donner une réponse claire et nette : non, il n’est pas conseillé de s’entraîner plus de 5 séances par semaine (voire 6 pour les professionnels). Et contrairement à ce que vous pourriez penser, vous pourriez diminuer vos gains musculaires en vous entraînant plus que cela ! Découvrez comment atteindre vos objectifs sans avoir à faire de la musculation tous les jours.

Faut-il s’entraîner tous les jours pour maigrir ou prendre du muscle ?

La réponse est simple : non ! Que vous soyez débutant ou bodybuilder professionnel, il n’est jamais conseillé de faire de la musculation tous les jours. Vous devez avoir une approche progressive et long terme concernant la perte de poids et la prise de muscle, et vous devez absolument respecter les principes de base de la récupération.

L’activité sportive met votre corps à rude épreuve, et les fibres musculaires ont besoin de temps pour se reconstruire. Si vous imposez à votre organisme un entraînement intense tous les jours (que vous débutiez ou que vous fassiez de la musculation depuis des années), vous augmentez les risques de vous blesser et de subir davantage de courbatures. Pour devenir musclé rapidement, il n’est aucunement nécessaire d’aller jusqu’au surentraînement ! S’entraîner 5 jours par semaine devrait être la limite, avec une variété de techniques et une bonne répartition des groupes musculaires travaillés. Par contre, ne pas faire de musculation ne signifie pas rester dans votre canapé : vous pouvez tout à fait bouger, faire des promenades ou du cardio très léger pour rester en mouvement.

Les facteurs primordiaux pour améliorer ses performances

Non, le nombre d’entraînements que vous ferez par semaine ne détermine pas la qualité de vos performances physiques. Vous devez garder en tête les facteurs de progression principaux pour obtenir une transformation physique sans avoir à faire de la musculation tous les jours : la tension mécanique, le stress métabolique et la progression régulière. Focus sur ces 3 facteurs :

• La tension mécanique : ce sont les charges que vous utilisez, comme les poids en kilogrammes.
• Le stress métabolique : il s’agit du temps passé sous tension de vos muscles durant la série. En gros, c’est la durée pendant laquelle vous imposez un effort à un même muscle durant une séance.
• La progression régulière : elle est déterminée par les deux facteurs précédents, c’est-à-dire qu’elle est proportionnelle à la hausse de la tension mécanique sans baisse du stress métabolique. Vous augmentez donc les charges utilisées avec le même nombre de répétitions ou de séries.

En s’entraînant seulement 2 ou 3 fois par semaine, il est nécessaire de bien prioriser ses exercices et ses mouvements afin d’obtenir un volume d’entraînement suffisant avec un bon stress métabolique. La façon dont vous priorisez ces facteurs dépend totalement de votre objectif : force athlétique, prise de masse, gain d’endurance, perte de poids, etc. Parfois, n’hésitez pas à négliger certains muscles et à revoir vos priorités afin d‘atteindre vos goals !

Combien de séances par semaine en musculation : Choisir un rythme d’entraînement adapté à ses besoins

S’il n’est pas conseillé de s’exercer en musculation chaque jour de la semaine, combien de fois devez-vous vous entraîner dans ce cas ? En dehors des culturistes professionnels ou des sportifs très accros, il n’est pas nécessaire d’optimiser le moindre détail de vos séances : il faut plutôt aller à l’essentiel avec les exercices adaptés à ses besoins et à sa morpho-anatomie.

Pour commencer, ne tombez pas dans le piège classique, qui consiste à entraîner chaque muscle avec la même attention alors que vous faites moins de 3 séances par semaine : vous devez prioriser naturellement les entraînements pour éviter les risques de blessures et surtout obtenir les résultats que vous voulez malgré le manque de temps. Donc si vous ne pouvez vous exercer “que” 3 fois, faites un peu moins d’exercices ciblés et privilégiez les exercices polyarticulaires composés pour travailler la totalité du corps efficacement à chaque fois : squat, développé-couché, soulevé de terre, etc.

Comment adapter sa séance à son énergie du jour ?

Concrètement, il n’y a pas de règles qui s’appliquent à tous : sculpter sa silhouette demande d’adapter les séances de musculation à ses besoins. Un entretien physique régulier reste une clé de voute à ne pas négliger pour perdre du gras et se muscler. L’idéal consiste à commencer par des exercices de cardio pour activer votre rythme cardiovasculaire, couplés avec quelques étirements.

Ainsi, vous préparez vos muscles à l’effort et vous profiterez d’un entraînement plus intense, mais aussi plus sain. Ensuite, faites une séance de musculation pour débutant, ou bien respectez un programme split pour accélérer la prise de masse musculaire. Ensuite, pendant votre phase de récupération, votre corps va commencer à rejeter les déchets accumulés pendant l’entraînement : il va procéder à la reconstitution des réserves de nutriments et la récupération des microlésions musculaires. Pour finir, la phase de surcompensation permettra à vos muscles de s’adapter à l’effort pour réagir au mieux aux prochains entraînements, donc vous deviendrez de plus en plus fort et de plus en plus endurant !

4 manières d’optimiser sa récupération pendant les jours de repos

Du repos, oui, mais du repos de qualité ! Se reposer ne consiste pas seulement à ne pas s’entraîner et une multitude de facteurs entrent en jeu.

1) Récupération articulaire et tendineuse

La musculation demande une excellente santé articulaire et tendineuse, car vous êtes tenu d’exécuter une grande variété de mouvements. Si vous désirez progresser sur le long terme, vous devez donc en prendre soin : il serait dommage de devoir s’arrêter plusieurs semaines à cause d’une tendinite ! Si vous faites de la musculation tous les jours, sachez que les blessures articulaires dues à l’usure peuvent parfois être irréversibles et impacter vos performances sportives sur le long terme. Les mouvements répétés entraînent des pathologies d’usure puisque les tendons frottent entre eux.

Normalement, le corps est capable de réparer ces micro-lésions lors de vos phases de repos. Mais si vous vous entraînez tous les jours, vous comprenez bien que l’organisme n’a pas le temps de réparer les dégâts. Vous pouvez donc agir sur la structure de vos séances en évitant de mettre en mouvement les mêmes articulations deux jours de suite. Utilisez également les compléments alimentaires qui favorisent la récupération articulaire et tendineuse : glucosamine, collagène, glycine, chondroïtine, et bouillons de gélatine et graisse animale.

2) Récupération musculaire

Pour progresser et prendre du muscle, vous aurez donc compris que faire de la musculation tous les jours ne permet pas la récupération nécessaire (même si vous n’avez aucune courbature !). Pour rétablir les fibres musculaires endommagées, alternez les muscles sollicités entre vos séances pour ne pas travailler un même groupe musculaire deux jours de suite.

La musculation étant surtout composée de mouvements polyarticulaires, il est presque impossible de ne cibler qu’un seul muscle par entraînement. Prenez donc en compte les muscles qui travaillent également en synergie (deltoïdes et triceps pour les pectoraux, deltoïdes et biceps pour le dos, etc.). La créatine et les gainers peuvent aussi vous aider à récupérer plus vite.

3) Récupération nerveuse

La récupération nerveuse est souvent sous-estimée, et pourtant : il est possible que votre système nerveux soit fatigué si vous ressentez une perte de force, de motivation, une stagnation de vos performances ou encore de la fatigue qui dure. Tous les exercices travaillant les gros groupes musculaires sont éprouvants pour vos nerfs, il faut donc alterner entre charges lourdes et charges légères. Tous les aliments riches en magnésium sont bénéfiques pour mieux transmettre l’influx nerveux. Pour éviter les carences (comme 75 % des adultes), mangez régulièrement du chocolat noir, des oléagineux, des céréales complètes, des bananes, etc.

4) Récupération hormonale

L’hormone essentielle à la prise de masse musculaire masculine, c’est la testostérone. Or, après un entraînement, le taux de testostérone diminue tandis que votre cortisol augmente. S’entraîner en musculation tous les jours provoque alors des déséquilibres, qui peuvent heureusement être limités grâce à une bonne hygiène de vie. Pour cela, limitez les régimes hypocaloriques et optez pour un régime cétogène riche en bonnes graisses. De plus, vous pouvez ajouter un complément pour augmenter la testostérone, et surtout évitez au maximum le stress (même si c’est plus facile à dire qu’à faire) pour ne pas accentuer les déséquilibres hormonaux.

Faire de la musculation tous les jours peut-il être dangereux ?

Oui, faire de la musculation tous les jours peut être dangereux si vous tombez dans le surentraînement. Vous augmentez vos risques de blessures musculaires et tendineuses, dont certaines peuvent être graves et irréversibles. Il y a également des risques de problèmes de santé divers, comme des carences ou des vertiges au quotidien. Les conséquences peuvent être graves si vous continuez à ce rythme pendant longtemps. Heureusement, la plupart du temps, dès que vous sentez pointer les premiers signes du surentraînement, il suffit de s’arrêter quelques secondes pour renverser la machine. Mais il serait dommage de trop en faire et d’aller trop loin avec des conséquences définitives !

Éviter le surentraînement : 7 signaux à surveiller

1) Des séances trop fréquentes

Vous l’aurez compris : faire de la musculation tous les jours n’est pas recommandé, et vous savez que vous n’êtes pas sur la bonne voie si vous vous entraînez plus de 5 fois par semaine. Votre corps a besoin de temps pour se régénérer et la récupération fait pleinement partie de la construction musculaire (oui, vous construisez du muscle même au repos !).

Alors même si vous êtes motivé, il faut lâcher un peu de lest afin d’éviter d’être en constant équilibre à la limite du surentraînement. Le temps de repos nécessaire dépend totalement de chaque sportif, mais aussi de facteurs externes comme le sommeil, les hormones, etc. Généralement, 48h suffisent.

2) Des séances trop longues

La fréquence des séances compte, mais leur longueur également. En plus de ne pas faire de la musculation tous les jours, vous devez éviter de vous entraîner pendant 3 heures à chaque fois. C’est une grossière erreur : les grands groupes musculaires n’ont pas besoin de plus de 12 séries et les petits groupes musculaires de 8 à 10 séries (même les culturistes professionnels ne vont pas au-delà). Donc rester à la salle de sport pendant 1h à 1h30 suffit largement pour s’échauffer et s’exercer efficacement. À condition bien sûr de rester concentrer tout du long et de ne pas discuter avec les autres entre chaque exercice !

3) Des douleurs musculaires

L’un des signaux majeurs qui peuvent vous indiquer que vous flirtez avec le surentraînement, c’est les courbatures qui durent, la fatigue et les douleurs. Oui, il est normal d’épuiser son corps après des séances, mais la douleur persistante n’est jamais normale. De plus, si vous êtes constamment fatigué, il peut également être temps de décélérer un peu pour ne pas vous blesser. Restez à l’écoute de votre corps et conservez une bonne intensité d’effort sur le long terme pour ne pas perdre votre capacité à brûler les graisses.

4) Une baisse du système immunitaire

Faire de la musculation tous les jours peut également diminuer vos défenses immunitaires. En effet, plus vous sollicitez votre corps sans lui laisser le temps de récupérer, plus vous affaiblirez votre système immunitaire : vos hormones chutent et vous devenez plus sensibles aux infections. Donc si vous êtes souvent malade et que vous sentez que votre force diminue, faites attention au surentraînement !

5) Une perte d’appétit et/ou une perte de poids

La baisse de votre métabolisme est un autre effet secondaire de l’exercice de musculation tous les jours. Or, cette baisse du métabolisme entraîne également un stockage des graisses plus important : vous perdez en masse musculaire maigre et vous gagnez en masse grasse. Généralement, c’est le contraire que l’on cherche à faire avec la musculation ! Il est aussi possible que vous subissiez des pics de glycémie, qui augmentent la faim et la rétention d’eau.

6) Des malaises physiques

Ce signal est plutôt explicite : si vous commencez à faire des malaises physiques, il est plus que temps d’arrêter de faire de la muscu tous les jours. Par exemple, si vous vous réveillez avec des pulsations ou que votre pression artérielle augmente, que vous avez des sautes d’humeur ou des évanouissements, allez voir un médecin et stoppez le sport pendant une à deux semaines.

7) Des insomnies

Enfin, le dernier signal assez révélateur que vous vous entraînez trop, c’est les insomnies : si vous avez du mal à dormir ou que vos nuits sont courtes, vous n’obtenez pas de récupération efficace. Il est généralement recommandé de dormir au moins 8 heures par nuit afin de reposer votre corps et votre esprit, ce qui contribue à la reconstitution des fibres musculaires et à relancer l’anabolisme musculaire.

L’importance de l’alimentation dans la récupération

La récupération est directement liée à l’alimentation, en plus d’autres facteurs : c’est obligatoire pour augmenter vos performances. Dans les 4 à 6 premières heures après votre effort, vous devez prendre soin de votre récupération (même si la première chose que vous avez envie de faire, c’est probablement de décompresser). Il faut amorcer les processus de consolidation des muscles le plus tôt possible. Vous devez éliminer les déchets et les toxines pour ne pas perturber le fonctionnement cellulaire, mais surtout réhydrater votre corps. En effet, la déshydratation peut impacter votre récupération musculaire. Voici les conseils alimentaires pour optimiser la récupération :

• Fournir de l’énergie : pour commencer, vos muscles ont besoin d’énergie et donc de glucose et de BCAA pour remplacer le glycogène utilisé pendant la séance.
• Se réhydrater : n’hésitez pas à consommer des boissons de récupération contenant des BCAA et du glucose en quantité adéquate pour un retour progressif à une bonne digestion. Prenez cette boisson dans les 2 heures après l’effort.
• Manger au bon moment : évitez de manger des aliments solides dans l’heure qui suit la séance, car cela peut perturber votre transit intestinal. Mangez une banane ou des fruits secs lors de la 2e heure pour un apport en magnésium et en potassium.
• Prilégier les protéines à valeur biologique : réservez la viande pour les jours de repos et les œufs, céréales, légumes, légumineuses, les fruits, les graines (etc.) pour les jours de séance.

Conclusion

Faire de la musculation tous les jours pour maigrir ou prendre du muscle n’est pas recommandé : idéalement, faites de la musculation 5 fois par semaine maximum afin de laisser suffisamment de temps à votre corps pour récupérer. Car nous ne le répéterons jamais assez, vous devez absolument respecter les jours de récupération entre vos séances pour construire du muscle sainement. Vous n’arriverez pas à progresser durant des années si vous imposez des charges de travail trop lourdes à vos muscles sans leur laisser le temps de se régénérer. Le secret, c’est donc : des séances de musculation intelligentes et régulières, une alimentation saine et équilibrée et des jours de récupération adéquats pour ne jamais vous retrouver limité dans votre progression sportive !