Le surentraînement en musculation : définition et comment l’éviter

Pour accroître vos résultats, vous vous entrainez tous les jours de la semaine dans le but de vous muscler plus  rapidement et efficacement ? Et si tous vos efforts étaient en fait contre productifs ? Savez vous qu’en adoptant un entrainement de ce type vous allez tout droit vers le surentraînement ? Et oui, en faisant trop de séances de musculation par semaine vous pouvez même vous empêcher d’atteindre votre objectif de forme. Comment est ce possible ? Pour mieux comprendre voici ce qu’est le surentrainement mais aussi que faire pour l’éviter et continuer de progresser en musculation.

Définition du surentraînement

Vous voulez être en forme et/ou avoir un corps taillé ? La recette est simple : il faut s’entraîner assidûment, apprendre à votre corps à s’adapter et ainsi s’améliorer et devenir plus fort. Les éléments clés de l’entraînement sont le volume, la durée, la fréquence et l’intensité des séances.

À quoi ressemble un entraînement optimal ? C’est lorsqu’un sportif s’entraîne progressivement et que son corps s’adapte physiquement pour augmenter ses performances. Qu’est-ce que le surentraînement ? Le surentraînement survient lorsque la fréquence et l’intensité de l’entraînement dépassent la capacité du corps à se reposer et à récupérer. En état de surentraînement, les sportifs peuvent voir apparaître des symptômes comme l’atrophie musculaire, la perte de motivation, un système immunitaire affaibli ou encore des sautes d’humeur. Mais le surentraînement provoque aussi et surtout une chute des performances sur une courte (pour les plus « chanceux ») ou longue période.

Les symptômes de surentraînement en musculation

Voici quelques uns des signes de surentraînement :

• Une modification de la fréquence cardiaque au repos : une fréquence cardiaque anormale au repos… Mais quel rapport ? L’augmentation du taux métabolique pour répondre à la demande imposée par l’entraînement (trop) intensif peut se traduire par une modification de la fréquence cardiaque au repos.
• Une diminution de la performance : votre performance va stagner ou pire encore… se dégrader malgré votre acharnement à la salle.
• De la fatigue et une perte de motivation : perte de moral, somnolences, fatigue, découragement… Vous risquez de le payer cher physiquement et mentalement.
• Des troubles du sommeil : si vous faites trop de muscu, votre corps peut interpréter cela comme un facteur de stress. Résultat ? Le corps va libérer des hormones comme le cortisol, se traduisant par de l’agitation ou de l’insomnie.
• Un système immunitaire affaibli : Les infections des voies respiratoires (gorge/nez) sont assez courantes chez les sportifs en surentraînement. Pourquoi ? Lorsque vous vous entraînez « trop », votre corps dépense toute son énergie pour réparer et reconstruire vos muscles et n’a presque plus rien pour lutter contre les infections et les bactéries.

Certains facteurs aggravants comme une mauvaise alimentation, du stress au travail ou à la maison, et des troubles du sommeil peuvent favoriser encore plus le surentraînement.

Pour obtenir plus d’infos sur les clefs d’une bonne alimentation, n’hésitez pas à consulter notre article qui vous donne des astuces pour équilibrer au mieux vos repas.

Comment éviter le surentraînement ?

Dans de nombreux cas, vous ne réaliserez pas que vous vous entraînez trop, jusqu’à ce que vous vous blessiez ou que vous tombiez malade.

Comment faire Dr Muscu ?

Dans ce cas, il faut prévenir plutôt que guérir.

On vous liste ici les 6 règles d’or :

1- Allez-y progressivement : Comment y aller mollo ? Simple, suivez la règle des 10%. C’est quoi ? Cette règle vous recommande vivement de ne pas augmenter votre charge d’entraînement de plus de 10% par semaine. Changer le volume, la fréquence et l’intensité de vos séances progressivement aide votre corps à s’adapter à la charge et diminue le risque de blessures.

2- Créez un programme d’entraînement : Faites un programme d’entraînement personnalisé, seul grâce à nos programmes disponibles type sèche ou prise de masse, ou avec un coach. Pourquoi ? Un plan d’entraînement (bien pensé) vous permettra de contrôler le volume, la durée, la fréquence et l’intensité de votre entraînement ET de constater vos progrès. Attention, ne soyez pas non plus complètement accro à votre programme et restez flexible. Vous ne pouvez pas vous entraîner aujourd’hui ? Pas la peine de se rendre malade, réajustez simplement le reste de votre semaine ou la semaine suivante en conséquence. Le tout est de toujours garder un bon équilibre entre les périodes d’entraînement et de repos.

3- Reposez-vous : c’est INDISPENSABLE de prendre suffisamment de repos pour récupérer de vos séances d’entraînement. Assurez-vous de vous reposer physiquement ET mentalement. Rappelez vous, vous prenez du muscle même en dormant ! Le surentraînement est une erreur si bête et si répandue ! Vouloir s’entraîner tous les jours est une erreur et mène tout droit dans le mur. Pourquoi ? Vos progrès vont ralentir et vos performances diminuer. Que faire dans ce cas-là ? Accordez-vous quelques jours de REPOS COMPLET et réévaluez votre programme d’entraînement. N’oubliez pas que la quantité de repos varie selon les sportifs et dépend (entre autres) de votre niveau, de votre hygiène de vie et de votre charge d’entraînement actuelle.

3- Mangez correctement : Entraînement, récupération et ALIMENTATION sont les bases en musculation. Il est important de suivre un régime alimentaire équilibré comprenant des quantités suffisantes de macronutriments essentiels pour les pratiquants de musculation. Ne négligez pas l’alimentation NI l’hydratation.

4- Diversifiez : Si vous vous traînez la même routine d’entraînement depuis des semaines, vous allez commencer à trouver le temps long et à vous ennuyer. En variant les exercices, vous rendez votre programme plus attrayant et forcez votre corps à s’adapter à de nouvelles contraintes (progressivement comme toujours).

Voici notre dossier complet « programme de musculation » qui vous permettra de trouver l’inspiration pour varier vos séances d’entraînement.

5- Écoutez-vous : Ne soyez pas scotché à votre programme d’entraînement et évitez d’être over-stressé. Ne vous comparez pas aux autres, fixez-vous des objectifs réalistes, n’ayez pas peur de l’échec et apprenez à écouter votre corps (notamment en ce qui concerne le REPOS et les BLESSURES). La musculation ne consiste pas à maltraiter votre corps, mais bien au contraire à en prendre soin.