Exercices polyarticulaires en musculation : Définition, avantages et limites

Vous êtes en train de construire votre programme d’entrainement, et vous avez lu quelque part le terme exercice polyarticulaire sans trop savoir ce que c’est et à quoi ça sert ? Sous ce nom un peu compliqué se cache en fait un concept très simple. Voyons ensemble en quoi consistent ces exercices et leur importance au sein de votre entrainement de musculation.

Exercice polyarticulaire : définition

Les exercices de musculation peuvent être classés en deux catégories : les exercices polyarticulaires qui sollicitent plusieurs articulations et plusieurs groupes musculaires comme le soulevé de terre, le développé couché et le développé couché. La deuxième catégorie rassemble les exercices d’isolation dont nous parlons dans notre article dédié que vous pouvez retrouver en cliquant ici.

Les exercices polyarticulaires nécessitent l’utilisation de multiples articulations, par conséquent, davantage de groupes musculaires sont sollicités par exercice. Par exemple ? Prenons le soulevé de terre : c’est un exercice qui sollicite plusieurs articulations. Les hanches et les genoux travaillent à l’exécution du mouvement, sollicitant notamment les mollets, les quadriceps, les ischios jambiers, les trapèzes, les lombaires et le bas du dos, le grand dorsal, les abdos, le grand et moyen fessier, les muscles de l’avant-bras, entre autres.

Les avantages des exercices polyarticulaires

Les exercices polyarticulaires sont ultra efficaces et vous font gagner du temps. Pourquoi ? Vous pouvez stimuler simultanément tous les principaux muscles du corps avec seulement 4 ou 5 exercices polyarticulaires. Non seulement cela vous permet de raccourcir le temps nécessaire pour chaque séance d’entrainement, mais également de raccourcir l’intervalle entre vos séances. Si vous voulez maximiser votre gain musculaire (que vos muscles deviennent plus forts ou plus volumineux), vous devez stimuler vos muscles avec suffisamment de poids et assez de temps de charge. Les mouvements polyarticulaires vous permettent de réduire le temps nécessaire pour entraîner plusieurs groupes musculaires en incorporant tout dans un seul mouvement. Vous pouvez donc cibler plusieurs groupes musculaires en même temps en un seul lifting, et concevoir un cycle qui implique seulement trois à quatre exercices polyarticulaires différents.

Les exercices polyarticulaires sont excellents pour développer la force. La force physique est souvent définie par la capacité de soulever des poids lourds. C’est une définition très réductrice, car la force physique peut se manifester de bien autres façons. Par exemple ? La force peut être assimilée à la capacité de rester suspendu à une barre de traction pendant longtemps, ou de tenir en planche pendant une longue durée, etc. De ce point de vue, une meilleure définition de la force pourrait être de pouvoir résister à une charge et de réussir à la neutraliser. Pour illustrer encore mieux cette notion, prenons exemple sur notre vie de tous les jours. Les charges et contraintes que nos corps subissent dans notre vie quotidienne impliquent généralement un travail synergique de plusieurs groupes musculaires. Les poids vraiment lourds ne peuvent être soulevés que lorsque la puissance générée par plusieurs groupes musculaires est combinée et amplifiée. Vous devez donc penser à développer cette force combinée avec des exercices polyarticulaires qui ciblent une combinaison de groupes musculaires. De plus, lorsque plusieurs groupes musculaires se rejoignent dans un même mouvement, le poids impliqué peut être augmenté de manière significative. Résultat ? Un exercice avec des poids plus lourds stimule plus vos muscles qu’un exercice avec des poids légers, ce qui entraîne des adaptations du système nerveux et des fibres musculaires. Cela améliore la capacité de ces muscles à déplacer des poids plus lourds, et améliore évidemment votre force.

Les exercices poly articulaires favorisent une musculature harmonieuse et limitent le risque de blessures . Comment ? Grâce à la sollicitation et à la synchronisation de plusieurs muscles autour d’une même articulation. Évidemment, si vous ne respectez pas les mesures de sécurité, ne travaillez pas votre technique au préalable, que vous n’y allez pas progressivement ou surestimez vos capacités, les exercices polyarticulaires peuvent être impitoyables. Pour la plupart de ces exercices, une position et une technique correcte sont les seuls moyens de supporter les charges lourdes sans se blesser. Si votre position est mauvaise, l’exercice vous semblera très délicat, vous serez déséquilibré et ne serez pas en mesure de terminer correctement la levée. Vous devez donc rester avec un poids léger et corriger votre posture, pour ENSUITE progresser en charge. Avec les appareils de musculation (pour des exercices d’isolation), il est plus facile d’ignorer ces indicateurs et de continuer vos mouvements (incorrectes),  endommageant vos articulations et vos ligaments. Vous avez donc plus de chance de négliger votre posture et d’aller directement vers la blessure.

Les exercices polyarticulaires sont les meilleurs exercices pour perdre du poids. Pourquoi ? Tout simplement parce que ces exercices brûlent plus de calories. Comment ? C’est logique, plus les muscles impliqués sont gros, plus ils ont besoin de carburant pendant et après l’exercice. Les muscles ont besoin d’énergie pour travailler et récupérer, et la demande en énergie pendant la récupération continuera pendant une longue période après la fin de votre séance (jusqu’à 24 heures voir 72 heures selon l’intensité). Les exercices d’isolation ciblent des groupes de muscles plus petits et, par conséquent, leur effet métabolique est beaucoup plus faible que celui des exercices polyarticulaires impliquant de gros groupes musculaires. Souvenez-vous que l’énergie nécessaire à vos muscles provient de plusieurs sources : la phosphocréatine, le glucose, le glycogène et de la graisse corporelle stockée. De lourdes charges augmentent considérablement l’activité métabolique et la demande d’énergie de vos muscles. Ainsi, bien que vos besoins énergétiques immédiats pendant l’exercice soient probablement largement couverts par du glucose et du glycogène, la récupération et la période post-exercice solliciteront beaucoup plus de gras efficace en énergie. Allié à un bruleur de graisse, les exercices poly articulaires sont un redoutable allié dans la perte de poids durable.

Les exercices polyarticulaires travaillent votre flexibilité dynamique. Tout exercice qui implique une amplitude de mouvement active peut être considéré comme une forme d’étirement dynamique. Les exercices poly articulaires sollicitent différents muscles autour d’une même articulation afin de réaliser une amplitude de mouvement. Lorsque des muscles se contractent d’un côté d’une articulation, les muscles du côté opposé doivent s’allonger pour permettre la contraction. Au cours de nombreuses répétitions, les contractions et l’activité des muscles impliqués élèvent la température, réduisent les tensions dans vos muscles et améliorent votre flexibilité.

Enfin, les exercices polyarticulaires améliorent l’efficacité de vos mouvements. L’entraînement d’un seul groupe musculaire à la fois n’entraîne pas à plusieurs groupes musculaires de coordonner leurs contractions et leur cadence. Les exercices polyarticulaires qui impliquent de grands groupes de muscles exercent vos muscles à coordonner le déclenchement des unités motrices responsables des contractions musculaires. C’est-à-dire ? Les exercices polyarticulaires peuvent réellement vous aider à améliorer vos habiletés de mouvement, la coordination intermusculaire et votre équilibre dynamique, ce qui ne peut que bénéficier à vos entraînement et votre condition physique générale.

Les limites des exercices poly-articulaires

La plupart des exercices polyarticulaires requièrent des équipements spécifiques. Ce n’est généralement pas le cas des exercices d’isolation utilisant des poids plus faibles ou des appareils de musculation disponibles dans n’importe quelle salle de musculation. Par exemple, vous avez besoin d’une barre olympique et de disques de poids/haltères pour vos squats ou soulevés de terre. Il est (quasiment) nécessaire d’avoir également un rack ou une cage à squat pour vous assister. Vous pouvez opter pour une barre hexagonale, qui soulage le dos et permet d’avoir une prise « plus confortable » pour les soulevés de terre. Pour les développés couchés, vous avez besoin en plus d’un banc de musculation. Ces équipements ne sont pas forcément tous disponibles en salle et volumineux à la maison.

Les exercices poly-articulaires ne sont pas fait pour vous si vous avez une blessure ou une immobilité temporaire (ou permanente). Ne confondez pas : une blessure ne signifie pas toujours que vous devez arrêter de vous entraîner. Il est même recommandé de poursuivre vos séances d’entraînement à une échelle plus petite et moins intense. Cependant vous devriez arrêter les exercices polyarticulaires pendant un certain temps, car ils sollicitent de nombreux groupes musculaires et peuvent donc avoir des répercussions sur les parties du corps blessées/immobilisées.

Quelques conseils

Construisez votre programme d’entraînement principalement autour d’exercices polyarticulaires à lourdes charges, tels que le soulevé de terre, le squat et le développé couché. Cela vous permettra de construire suffisamment de force pour supporter des poids plus lourds, que ce soit dans des mouvements polyarticulaires ou isolés. Les exercices polyarticulaires sont un moyen efficace de maximiser votre temps en salle. Essayez de modifier votre routine d’entraînement toutes les 2/3 semaines et ajoutez de nouveaux exercices polyarticulaires. La variété vous aidera à travailler avec plus de groupes musculaires et à ne pas vous ennuyer. Si vous ne savez pas comment effectuer correctement un exercice polyarticulaire correctement, adressez-vous à un entraîneur ou à un professionnel de votre salle de sport. Ils vous montreront la bonne technique à adopter pour éviter les blessures.

Lorsque vous commencez à travailler avec des charges très lourdes, il y a de fortes chances que vous ne poussiez pas terminer plus de 3 à 5 répétitions en 3 à 5 séries (si vous pouvez en faire plus cela signifie que votre poids n’est pas assez lourd !). Cela risque de ne pas vous donner assez de temps de charge pour que votre muscle se développe. Vous pouvez donc intégrer des exercices d’isolation de qualité ciblant les mêmes muscles comme mouvement de finition, de préférence au cours de la même séance. Cela augmentera le temps passé sous charge et stimulera vos muscles, vous évitera de vous ennuyer et entraînera les mêmes muscles sous différents angles, différentes intensités et différentes forces.