Tout sur l’entrainement en split en musculation
- Charlie Tango
- Publié le :
- Mis à jour le : 20 mars 2024
En musculation, le programme d’entrainement qu’on suit est primordial pour bien progresser. Vous avez peut-être déjà entendu parlé de programme de musculation en split routine sans trop savoir à quoi cela correspond vraiment. Dans ce dossier spécial on vous donne toutes les infos sur l’entrainement en split, ses avantages et aussi des exemples de programmes faciles à mettre en place.
Définition du split en musculation
Qu’est-ce qu’un entraînement en split ? C’est lorsque vos séances d’entraînement de la semaine sont divisées par groupes musculaires ou par parties du corps. Par exemple? Vous pouvez vous entraîner pecs/dos un jour, les jambes et le tronc le jour suivant, puis les épaules et les bras le 3ème jour.
Quel intérêt ? Cela vous permet d’optimiser vos entraînements en séparant les zones du corps sur lesquelles vous souhaitez vous concentrer chaque jour pour éviter le surentraînement et le risque de blessure. Si vous ne laissez pas suffisamment de repos à vos muscles entre vos séances (soit environ 48 à 72 heures pour réparer les fibres et pour gagner en masse musculaire), vous ne leur laissez pas le temps de récupérer correctement.
Les avantages à s’entrainer en split
Les entraînements en split vous permettent de vous concentrer sur les parties les plus faibles de votre corps et de maximiser vos efforts sur le renforcement d’un domaine spécifique. Cette méthode intègre généralement des exercices d’isolation ET des exercices polyarticulaires qui permettent d’affiner et de travailler vraiment un groupe musculaire à la fois.
Attention, il est important de ne zapper aucune séance d’entraînement car elles ont toutes un objectif différent. C’est une méthode particulièrement adaptée aux pratiquants de musculation de niveaux intermédiaire et avancé qui cherchent à développer et peaufiner leurs muscles. De plus, si vous êtes blessé ou que vous êtes limité sur certains groupes musculaires, les séances d’entraînement en split peuvent être une excellente option. Choisissez simplement celles que vous pouvez réaliser !
Exemples de programmes de musculation en split
Comment organiser les séances en split ? Il existe un certain nombre de façons de diviser votre programme d’entraînement et il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon de le faire. Cela dépend (entre autres) de votre niveau en musculation, de votre mode de vie, de vos capacités de récupération et de vos goûts !
Écoutez votre corps et faites ce qui vous convient le mieux. Vous aurez besoin de plus ou moins de jours de repos. Voici quelques exemples d’entraînement en split, mais vous pouvez (devez) concevoir vos propres variantes :
Split haut et bas du corps
Vous pouvez diviser vos entraînements par jours focus partie supérieure / partie inférieure du corps, ce qui vous permettra d’alterner les exercices et de vous entraîner deux, trois ou quatre fois par semaine. Il s’agit surement de l’entrainement split le plus répandu en musculation, on l’appel également entrainement half body. N’hésitez pas durant ces entrainements à entrainer chaque muscle antagoniste afin de répartir la fatigue musculaire durant toute votre séance.
Split par groupe musculaire
Vous pouvez également vous entraîner pour un groupe de muscles par jour. Quels sont ces différents groupes musculaires ? Les pecs, le dos, les épaules, les bras et les jambes, à entraîner chaque jour séparément. Par exemple :
| Entrainement musculation split 3 jours | |
|---|---|
| Lundi | pecs / triceps |
| Mercredi | dos / biceps |
| Vendredi | jambes / épaules |
| Entrainement musculation split 4 jours | |
| Lundi et jeudi | pecs / épaules / triceps |
| Mardi et vendredi | dos / biceps / jambes |
| Entrainement musculation split 5 jours | |
| Lundi | pecs |
| Mardi | jambes |
| Mercredi | dos |
| Jeudi | épaules |
| Vendredi | bras |
Split Push/Pull & Push/Pull/Legs
avec la méthode push/pull, vous divisez votre routine hebdo par exercices qui vous demandent de « tirer » et de « pousser« . Les exercices de poussée concernent généralement les cuisses, les mollets, les pecs, les épaules et les triceps comme le développé couché, développé épaule, etc. Les exercices de tirage impliquent souvent le dos, les ischio-jambiers, certains types d’exercices pour les épaules, les biceps et les abdominaux comme les exercices à la barre de traction, les curls, rowings, etc.
Vous pouvez faire 2 séances de tirage et 2 séances de poussée par semaine. Pourquoi c’est top ? Cela vous permet de doubler la fréquence d’entraînement de chaque muscle sans nuire à sa récupération. De plus, en travaillant vos muscles de la tête aux pieds à chaque séance, vous brûlerez plus de calories et libérerez plus d’hormones liées au renforcement musculaire que si vous attaquiez une zone à la fois.
Veillez à bien alterner les séances Push/Pull. Une routine aussi très connue est la Push/Pull/Legs. Les exercices de poussée incluent les pecs, les épaules, les triceps, et les exercices de tirage le dos et les biceps. Les exercices pour les jambes travaillent les quads, les ischio-jambiers et les mollets. C’est donc la même logique, mais avec un Leg Day.
Un conseil ? Quelle que soit la méthode que vous choisissez, adoptez-la pendant 6 à 8 semaines et voyez les résultats vous obtenez avant de passer à une autre méthode. Autre astuce, si vous réduisez le nombre de parties de votre corps que vous travaillez, augmentez le nombre d’exercices que vous faites. Choisissez environ trois exercices par groupe musculaire. Augmentez également le nombre de séries que vous effectuez, soit environ trois à quatre séries de chaque type d’exercice.
