Si vous n’avez toujours pas essayé… Je vous conseille d’y mettre un pied ! Le HIIT est un entraînement par intervalles à haute intensité. Quoi d’autre ? Le HIIT est un excellent entraînement pour accélérer la perte de graisse et améliorer votre endurance aérobie et anaérobie. Les résultats sont généralement très rapides, ce qui explique sa popularité croissante dans le monde de la musculation et du fitness. Pas persuadé ? Le HIIT est une excellente forme d’exercice à inclure dans votre routine d’entraînement si vous souhaitez développer votre force et votre endurance musculaire ou perdre en graisse. On vous explique tout dans ce guide et dossier complet sur le HIIT.
Sommaire
Le HIIT, c’est quoi exactement ?
Le HIIT est une forme d’entraînement par INTERVALLES à HAUTE INTENSITÉ. Voilà les deux notions clés de cette pratique. Ce type d’entraînement peut être réalisé n’importe où et ne nécessite généralement pas d’équipement. Pourquoi c’est top ? C’est un entraînement ultra efficace en très peu de temps. Un entraînement de HIIT permet de brûler plus efficacement les calories et les graisses qu’un exercice de cardio classique. C’est une activité physique brève et intense qui provoque une sorte de perturbation métabolique appelée afterburn effect qui peut amener le corps à brûler des calories plus rapidement, jusqu’à 48 à 72 heures après la séance !
Un entraînement par intervalles
L’erreur la plus courante lorsque l’on débute un entraînement de HIIT, c’est d’oublier l’importance des intervalles ! N’essayez pas de maintenir une intensité élevée trop longtemps. Ce n’est pas du tout le but du HIIT. L’objectif est d’atteindre votre intensité maximale. Le schéma d’entraînement par intervalles à haute intensité est toujours le même : des périodes d’effort brèves et intenses, séparées par des périodes de repos plus ou moins longues en fonction de votre forme physique.
Le rapport effort / repos peut varier de 1:1 (par exemple 30 secondes/30 secondes) à 1:4. Mais peu importe combien de temps vous vous reposez, l’essentiel est que vous donniez tout ce que vous avez lors de vos intervalles d’effort ! Ces intervalles durant le HIIT doivent être effectués à plus de 80% de votre fréquence cardiaque maximale et vos périodes de récupération doivent être réalisées à environ 40 à 50% de votre fréquence cardiaque maximale.
Un entraînement à haute intensité
Comme nous l’avons souligné précédemment, le HIIT implique des périodes d’effort intenses effectuées à environ 80% de la fréquence cardiaque maximale estimée du sportif. Ça veut dire quoi ? Cela correspond au nombre maximum de fois que votre cœur bat en une minute. Les entraînements HIIT sont plus exigeants et intenses que les entraînements d’endurance classiques. Un bon moyen d’éviter de passer des heures au cardio !
Chaque heure de HIIT équivaut à environ 4 heures d’entraînement en endurance classique ! Si vous souhaitez introduire des séances d’entraînement de type HIIT à votre programme, commencez avec une séance par semaine. Ajoutez ensuite un deuxième entraînement de HIIT par semaine, tout en vous assurant de bien répartir les séances d’entraînement. Ne faites jamais deux séances deux jours de suite… Les jours de repos sont indispensables pour ne pas aboutir au surentrainement ! Vous devez au minimum laisser un intervalle de 24 heures entre les sessions de HIIT pour permettre à votre corps de récupérer. Il est donc (vivement) déconseillé de pratiquer le HIIT tous les jours. En général, il est recommandé d’effectuer ce type d’entraînement au maximum 1 à 3 jours par semaine. S’entraîner plus ne veut pas dire s’entraîner mieux !
Le HIIT : Comment s’entraîner ?
Il existe de nombreuses façons de structurer votre entraînement HIIT. Vous pouvez par exemple vous entraîner sous forme de circuit training. Les circuits sont parfaits pour travailler sur plusieurs muscles en une seule séance. Vous passerez en général 30 secondes par exercice avant d’enchaîner avec le suivant. Le temps dont vous avez besoin pour récupérer, vous déplacer et vous adapter au nouvel exercice, correspond au temps de repos.
Vous pouvez également opter pour la pyramide ! Structurée de la même façon que le circuit, c’est le nombre de répétitions que vous effectuez pour chaque exercice qui change. Avec les circuits training, le nombre de répétitions est constant, mais pour l’entrainement pyramidal, vous avez un nombre croissant ou décroissant de répétitions (ou les deux 5/15/25/15/5 par exemple). Un entraînement sous forme de « autant de reps que possible » paraît simple mais est très exigeant ! Il vous suffit de réaliser le plus de répétitions possibles en un temps donné.
Every Minute On the Minute, ou EMOM, est une autre formule populaire. Votre entraînement est divisé en intervalles d’une minute. Dans chaque intervalle, vous devez effectuer un nombre défini de répétitions de certains exercices. Le temps restant avant la fin de cette minute est votre temps de repos. Une fois la minute écoulée, vous redémarrez une nouvelle minute et travaillez pour terminer vos répétitions à nouveau. Que du bonheur !
Le HIIT : quels résultats ?
Brûler des calories
Les entraînements de HIIT ont tendance à brûler plus de calories que les entraînements cardio traditionnels. En plus, c’est 2 en 1 : vous brûlez plus de calories pendant la période d’entraînement ET post-exercice, le fameux afterburn effect. Cette consommation d’énergie post-exercice correspond à l’excès de consommation d’oxygène post-exercice (EPOC). C’est la quantité d’oxygène que votre corps consomme après un exercice qui dépasse le niveau de base de consommation d’oxygène avant l’exercice. Votre corps utilise plus d’oxygène après l’effort qu’avant l’exercice et vous dépensez plus de calories lors de votre récupération après l’exercice.
Pourquoi ? Après un effort physique, votre corps doit se reconstituer à son état de repos. Ce processus de récupération nécessite de l’énergie, raison pour laquelle votre corps dépense plus de calories après l’exercice. La dépense énergétique globale d’un entraînement de HIIT est donc TRÈS intéressante.
Brûler des graisses
Vous le savez certainement déjà, les exercices avec des appareils de cardio sont efficaces pour la mobilisation des graisses. En tant que forme de cardio (très) intense, le HIIT est le meilleur exercice à pratiquer lorsque votre objectif est de brûler des graisses !
Explications ? L’intensité de l’exercice entraîne une augmentation du taux d’oxydation des graisses et une consommation excessive d’oxygène après l’effort, ce qui se produit lorsque votre corps récupère de son état de manque d’oxygène pendant l’exercice de HIIT. Au cours de cette étape, les tissus adipeux sont décomposés et convertis en carburant. Vous brûlez donc efficacement de la graisse ! Et combiné à un bon bruleur de graisse, le HIIT devient une méthode d’entrainement ultime pour perdre du poids et se tonifier.
Améliorer la VO2 max
La VO2 max est importante, même si vous n’êtes pas un fan de cardio ! Avec une VO2 max plus élevée, votre corps a une meilleure endurance lors des exercices d’aérobic. En plus d’améliorer la condition physique, une bonne VO2 max vous aide également à avoir une meilleure santé globale.
Réguler l’appétit
Si vous avez du mal à contrôler votre appétit, le HIIT peut vous aider à mieux le gérer. Et oui, c’est médical Dr ! L’intensité du HIIT entraîne une diminution de la quantité de ghréline (une hormone régulatrice de l’appétit) qui réduit votre appétit.
Parallèlement, le HIIT augmente également votre glycémie et votre taux de lactate dans le sang (temporairement), ce qui réduit également votre appétit.
Nos conseils
Le HIIT est une forme d’entraînement intense qui comporte un risque inhérent de blessure. C’est la raison pour laquelle il est important de s’assurer que vous pratiquez le HIIT correctement. Les échauffements sont une étape nécessaire pour tout exercice physique mais d’autant plus pour le HIIT. Un bon échauffement HIIT implique de commencer par un exercice aérobique de faible intensité (comme un footing par exemple), suivi de quelques étirements dynamiques pour préparer vos muscles.
Mesurer et contrôler votre fréquence cardiaque est un bon moyen de vous assurer que vous ne poussez pas votre corps au-delà de ses limites. Pensez à investir dans une montre ou un cardiofréquencemètre. Cela vous aidera à déterminer votre fréquence cardiaque maximale et à progresser. Le HIIT vous pousse à vous entraîner jusqu’à l’épuisement. Poursuivre vos répétitions dans un état « déplorable » peut entraîner des blessures. Il est donc extrêmement important de surveiller votre état de forme général lorsque vous pratiquez le HIIT. Si un exercice s’avère trop complexe pour vous permettre de bien performer, échangez-le ou réduisez le nombre de répétitions.
Hydratez-vous et faites le plein ! Comme pour toutes les activités physiques, il est important de bien s’hydrater avant et après une séance de HIIT. En ce qui concerne la nourriture, le HIIT est un exercice que vous ne devriez jamais essayer l’estomac vide. Vous avez besoin de beaucoup d’énergie pour vous entraîner correctement ! Enfin, prenez le temps de récupérer. On ne le répétera jamais assez, les jours de repos sont indispensables. Il existe deux façons de récupérer : une récupération active qui vous permet de pratiquer des exercices à faible intensité. Ou une récupération passive, soit du REPOS ! Vous pouvez également user de compléments alimentaires post workout qui vous aiderons à mieux récupérer. On peut citer la glutamine et aussi la caséine.
Les bénéfices du HIIT sur l’organisme sont impressionnants. S’entraîner à une intensité élevée peut être ultra-motivant pour certains ou sembler décourageant pour d’autres, mais les résultats valent bien la sueur ! En termes de performances, le HIIT vous rend plus en forme, plus fort, plus affûté et améliore également votre santé générale en dehors du sport.
