La protéine est un nutriment essentiel responsable de multiples fonctions dans le corps, notamment la construction de tissus, de cellules et de muscles, ainsi que la fabrication d’hormones et d’anticorps. Tout le monde a besoin de protéines dans son alimentation. Les sportifs, pratiquant de la musculation et/ou des sports d’endurance ont plus de besoins, et doivent donc surveiller et augmenter leur apport. Que votre objectif soit de perdre du poids ou de développer vos muscles, il est essentiel de consommer suffisamment de protéines ! Pour ce faire, consommez des aliments riches en protéines au quotidien. Voici un tour d’horizon des meilleures sources de protéines animales et végétales.
1) Les œufs
Les œufs font partie des aliments les plus sains et les plus nutritifs de la planète. Rien que ça ? Ils regorgent de vitamines, de minéraux, de graisses saines, d’antioxydants et de nutriments essentiels. Les blancs d’œufs sont quasiment des protéines pures ! Un gros œuf contient environ 6 grammes de protéines. Choisissez des œufs enrichis en acides gras oméga-3, de poules élevées en plein air et/ou nourries avec de l’herbe, des graines de lin ou de luzerne.
2) La volaille
Le blanc de poulet est l’un des aliments riches en protéines les plus populaires. La blanc de dinde ressemble beaucoup au poulet, se composant également principalement de protéines, avec très peu de matières grasses et de calories (si vous ne mangez pas la peau évidemment), comprenant également des vitamines et des minéraux.
3) La viande rouge
Les viandes rouges fournissent de bonnes protéines animales. Choisissez des viandes maigres (80/90% de bœuf haché par exemple) pour avoir la quantité de graisse minimum mais nécessaire pour que votre viande n’ait pas goût de carton. Au-delà de l’apport en protéines, la viande rouge est également une bonne source de créatine. Si vous le pouvez, optez pour une viande de bœuf nourri à l’herbe, plus dense en nutriments que les viandes d’animaux élevés dans des fermes industrielles.
4) Les poissons
Le poisson est incroyablement sain pour diverses raisons. Il est chargé de nutriments essentiels et contient une belle quantité d’acides gras oméga-3. Le thon, par exemple, contient peu de matières grasses et de calories, et beaucoup de protéines. Il apporte également une bonne quantité de vitamine B et du sélénium (un antioxydant puissant). Dans la mesure du possible, choisissez du poisson de « chez vous », pêché à la ligne ou à la pêche aux casiers, considérés comme les options les plus durables.
5) Le lait
Le lait est très nutritif. Le seul hic, c’est qu’un pourcentage important de la population y est intolérant. Si vous tolérez le lait, il peut être une excellente source de protéines. Il est particulièrement riche en calcium, en phosphore et en vitamine B2. Une tasse de lait entier contient environ 8 grammes de protéines.
6) Le fromage blanc
Un goût délicieux, une texture crémeuse, pleins de bons nutriments… Le fromage blanc a plutôt la cote ! Source de protéines, calcium, phosphore et vitamine B12, c’est un en-cas idéal pour les adeptes de la musculation. Le yaourt grec est également intéressant ! Il contient deux fois plus de protéines que les autres types de yaourt, mais également le double de calories. Le yaourt grec est très riche en protéines, en calcium et en bactéries probiotiques excellentes pour la santé intestinale. Petit détour par les étiquettes, assurez-vous de choisir des produits sans sucre ajouté !
7) Le soja
Si vous êtes intolérant aux produits laitiers, la consommation d’aliments à base de protéines de soja (tels que le tofu, les boissons ou yaourts à base de soja) facilitera votre récupération et vous apportera les protéines végétales dont vous avez besoin.
8) Les haricots et les légumineuses
Les haricots et les légumineuses sont d’excellentes sources de protéines, de fer et de fibres. Ce sont des aliments particulièrement intéressants pour les végétariens et les végans. Les lentilles, par exemple, sont riches en fibres, magnésium, potassium, fer, folate, cuivre, manganèse et divers autres nutriments. À consommer sans modération !
9) Les noix et les arachides
Les noix et les arachides sont un croustillant moyen d’ajouter plus de protéines et de bons gras non saturés à votre alimentation. Les amandes sont bourrées d’éléments nutritifs importants, notamment de fibres, de vitamine E, de manganèse, de magnésium et évidemment de protéines. Les cacahuètes sont, elles aussi, riches en protéines, en fibres, et en magnésium. Les beurres de cacahuète, de noix de cajou et d’amande font partie des bestsellers du secteur des protéines. N’oubliez pas (encore une fois) de toujours regarder les étiquettes, et de surveiller les ajouts de sucre. Comme ce sont des ingrédients riches en lipides, il faudra aussi faire attention à ne pas trop en consommer.
10) L’avoine
L’avoine est une céréale pleine de protéines, de fibres saines, de magnésium, de manganèse, de thiamine (vitamine B1) et de plusieurs autres nutriments. Consommé en son ou en flocon, c’est un excellent aliment pour un petit déjeuner sportif complet. Un conseil : faites des pancakes avec des flocons d’avoine et des œufs. C’est un petit-déjeuner protéiné parfait.
11) Le quinoa
Le quinoa est une graine qui fait partie des superaliments les plus populaires au monde. C’est une petite pépite contenant les neuf acides aminés essentiels. Le quinoa contient beaucoup de vitamines, de minéraux, de protéines, de fibres et est également riche en antioxydants. Il est très consommé dans la communauté vegan justement grâce à sa forte quantité en protéines. Par la suite, dans le sport et les personnes healthy ont intégré cet ingrédient protéiné dans leur quotidien.
