Comment gagner de la force rapidement en musculation ?

Gagner de la force est une problématique majeure en musculation et c’est aussi l’une des principales raisons pour laquelle on va à la salle. Bien évidemment, cela ne constitue pas toujours l’unique moteur de votre démarrage en musculation, mais cela le devient rapidement. En effet, l’envie de gagner de la force arrive rapidement.

Lorsque l’on parle de force, on parle de façon générale comme un concept un peu flou. Cependant, nous verrons qu’il existe différents types de force. Pour pouvoir améliorer votre niveau rapidement, il faudra alors identifier cela pour pouvoir déterminer le programme adéquat.

Nous consacrons un dossier complet pour vous apprendre à gagner de la force rapidement. Dans cet objectif, il faudra connaître le mécanisme de la contraction musculaire au préalable.

Comment gagner de la force rapidement en musculation

Force et contractions musculaires

Ici, nous ne vous décrirons pas le concept de force introduit par Isaac Newton, mais la force musculaire physique. Il s’agit de notre capacité à exercer une force contre une résistance du point de vue local (un muscle) ou global (plusieurs muscles).

En musculation, cette résistance s’opère dans différents types d’exercices :

  • Avec des poids ;
  • Avec des poulies ;
  • Avec notre propre corps.

Outre certaines raisons médicales (problèmes neurologiques, atteinte d’un nerf), le manque de force et/ou la perte de force ont lieu lorsque notre corps ne fait pas assez d’exercices. Plus nous faisons d’exercice, plus nos muscles comportent de fibres musculaires.

Aussi logique que cela puisse paraître, c’est le point de départ qui va nous permettre d’analyser la contraction musculaire.

Analyse de la contraction musculaire

Quand nos muscles se contractent, ce sont en réalité toutes nos fibres musculaires (que l’on appelle aussi myocytes) qui agissent dans le même sens pour nous donner la force nécessaire.

Autrement dit, la contraction est le résultat d’une forte stimulation de nos fibres musculaires.

En musculation, on distingue plusieurs types de contractions :

  • Contraction isométrique : la contraction isométrique correspond à la contraction de muscle(s) sans mouvement. Elle s’opère alors de manière statique type gainage. C’est le cas des positions que l’on peut avoir lorsque l’on fait la planche par exemple. L’avantage, c’est qu’elle ne nécessite pas beaucoup de place et d’énergie. Elle peut aussi être pratique dans les exercices de renforcement ou pour améliorer notre posture.
  • Contraction concentrique : comme vous pouvez le voir dans notre illustration, la contraction musculaire concentrique se traduit par une concentration, un raccourcissement des muscles lors du mouvement. Par exemple, vous effectuez une contraction concentrique lorsque vous ramenez votre haltère vers le haut lors d’un curl biceps.
    Contraction concentrique musculation
  • Contraction excentrique : Vous l’aurez deviné, la contraction excentrique correspond à l’autre sens. C’est-à-dire la phase où le muscle s’allonge ; on peut aussi parler de la phase d’étirement musculaire. À ce stade, on retient la charge. Notre muscle contrôle le mouvement pour freiner l’effet de gravité. C’est aussi le cas lorsque vous faites un squat ou un soulevé de terre pendant la descente. Il faut savoir que nous sommes 30 % plus forts en phase excentrique qu’en phase concentrique.
  • Contraction pliométrique : Il s’agit d’une combinaison des deux contractions que nous venons de vous citer. On définit précisément une contraction pliométrique lorsqu’il y a une contraction concentrique immédiatement suivie d’une contraction excentrique. Ce travail permet d’améliorer la souplesse et surtout notre mobilité. C’est-à-dire notre force dans la souplesse. Voir notre article sur la pliométrie.

Quelles contractions privilégier pour être plus fort ou gagner en force ?

En théorie, nous devrions vous dire qu’aucune contraction n’est meilleure qu’une autre pour être plus fort. Cependant, si l’on veut gagner de la force rapidement, il sera préférable de se focaliser sur les contractions concentriques et excentriques. Puis, en parallèle, travailler la pliométrie sera un atout pour développer votre force.

Pour progresser en force, vous devrez aussi comprendre et cibler ce que l’on entend par « force ».

Qu’entendez-vous par force ? Les différents types de force

gagner en force soulevé de terreQuand on parle de « force », le terme peut être vague ou prêter à différentes interprétations. En effet, pour certaines personnes, il s’agira de porter des choses lourdes. Toutefois, cela dépend aussi de la durée, de l’intensité, des conditions ou de la puissance apportée. On connait des personnes qui seront plus à l’aise pour faire une répétition de 250 kg en soulevé de terre et qui auront des difficultés à faire 10 répétitions de 180 kg. A contrario, d’autres personnes auront plus de facilités dans l’exercice inverse. C’est la raison pour laquelle, nous allons vous décrire les différents types de force.

Comme il existe plusieurs types de contractions musculaires, il existe également plusieurs types de force. On y distingue :

  • Force générale : On la décrit comme notre force pour l’ensemble de notre corps. En combinant la force pour chacun de nos muscles, on obtient la force générale.
  • La puissance est l’un des types de force que l’on recherche si l’on pratique un autre sport en plus de la musculation. Elle se définit comme la combinaison de la vitesse et de la force. Elle est très utile dans les sports de combat.
  • Force maximale : C’est ce que l’on voit parfois dans les vidéos de force pure type powerlifting ou haltérophilie. Le pratiquant devra donner le maximum de sa force sur une seule et unique répétition, la fameuse rep max ou 1mr en anglais. Notre force maximale nous sert aussi d’indicateur pour créer un programme d’entraînement spécial force que nous verrons plus bas.
  • Endurance musculaire : elle se caractérise par notre capacité à résister à un exercice sur la durée. On parle générale d’endurance pour les sports qui demande des exercices longs tels que le marathon. Ce n’est pourtant pas nécessaire d’aller aussi loin, on pourra aussi parler d’endurance musculaire dans les exercices de fitness (cardio, hiit) et même lorsque vous faites de longues séries. En musculation, l’athlète qui souhaitera développer sa force par l’endurance musculaire devra travailler des charges plus légères avec un nombre de répétitions plus élevé.
  • Force relative : elle est plus « juste » et elle s’adapte en fonction de notre poids et plus généralement de notre morphologie. En effet, la force relative correspond au ratio entre notre propre poids et les charges que nous soulevons. Vous êtes d’accord qu’entre Dwayne Johnson qui pèse 120 kg et Conor Mc Gregor avec ses 77 kg, les charges sont diffé Si l’on ne prend pas en compte la force relative, Conor peut paraître ridicule.
  • Force absolue : contrairement à la force relative, le poids de la personne qui exécute le mouvement n’entre pas en ligne de compte quand on parle de force absolue. Dans ce cas, on ne prendra pas en compte le poids de Dwayne Johnson et de Conor McGregor mais nous pouvons comparer leur force absolue.

Dans notre article, nous vous donnons principalement des conseils pour gagner de la « force générale » rapidement et augmenter votre force absolue. Les exercices pour gagner en puissance seront différents ou s’effectueront avec un minutage et temps de repos différent.

Les meilleurs exercices pour gagner du muscle rapidement

Il y a des exercices qui seront mieux que d’autres pour être plus fort rapidement. On privilégiera les exercices polyarticulaires pour gagner de la force plutôt que les exercices qui ciblent un seul muscle, les exercices full body ou au poids de corps. Et là, nous retrouvons nos classiques.
Pas la peine de se prendre la tête avec des exercices récents sortis de nulle part et qui ne conviennent qu’à une seule personne. On va reprendre les exercices que les powerlifter et les haltérophiles utilisent. Ce sont les plus forts. Pourquoi aller chercher plus loin ?

Toutefois, nous tenons à vous informer que les exercices et programmes que nous vous présentons sont les meilleurs pour être plus fort en musculation dite classique. Ils ne représentent pas le quotidien des pratiquants de powerlifting, d’épreuves type de sport de force type Strongman.

Les exercices pour un haut du corps plus fort

Le développé couché

développé couché

C’est l’exercice le plus populaire en musculation, car tout le monde souhaite avoir des pectoraux volumineux. Le développé couché ne travaille pas que le volume de votre physique, mais aussi la force.
Il permet aussi de renforcer et muscler les triceps, les deltoïdes. C’est l’un des exercices de base en force athlétique.

On pourra trouver de nombreuses variantes de développé couché : incliné ou décliné, prise serrée ou écartée, pieds au sol ou non, avec barre ou haltères.

Le développé militaire

développé militaire

Le développé militaire est un exercice souvent oublié (avec ou sans intention) et pourtant, il représente un sérieux atout pour gagner de la force.

Il permettra de travailler la partie supérieure du haut de notre corps. Beaucoup de culturistes se plaignent d’avoir de trop petites épaules ou le haut des pectoraux trop faible, le développé militaire renforcera largement ces deux parties.

Encore une fois, il peut se décliner de différentes façons pour cibler différents muscles. Dans une logique de force et non de physique (esthétique), il sera préférable de se concentrer sur l’exercice classique.

N’oubliez pas que c’est aussi le programme d’entraînement (voir plus bas) qui nous rendra plus forts.

Le tirage buste incliné

rowing buste penché

Le rowing buste penché ou tirage buste incliné, c’est l’exercice idéal pour travailler la force du dos et des bras. À l’instar du développé militaire, il a tendance à être éludé et pourtant c’est un excellent exercice pour renforcer toute la chaîne postérieure (grand dorsal, trapèze, deltoïdes postérieurs, lombaires). Il est très complet, car il muscle et renforce les bras (biceps, avant-bras) par la même occasion. On peut le pratiquer à la barre ou avec haltères.

Les exercices pour un bas du corps plus fort

Dans un souci d’équilibre et d’harmonie, la force doit aussi se travailler dans le bas du corps. Si vous souhaitez progresser, vous devez bosser les jambes !

Le squat

squat

Le squat, exercice classique pour travailler le bas du corps, est aussi un super travail pour être plus fort des jambes. Ce sont les quadriceps qui travailleront le plus. Selon la variante que vous utilisez pour faire votre squat, vous travaillerez l’intérieur ou l’extérieur du quadriceps. Par ailleurs, le squat permet aussi de muscler et renforcer les mollets, les fessiers et les ischiojambiers.

Certains diront de faire de la presse à cuisses, mais comme nous le soulignions plus haut, nous préférons les exercices polyarticulaires qui ne sont pas guidés pour travailler la force. À la barre, à l’ancienne, il n’y a que ça de vrai.

Le soulevé de terre

soulevé de terre

Il vous sera difficile de devenir plus fort rapidement sans passer par le soulevé de terre. Beaucoup le détestent (car il fait souffrir 😁) et beaucoup l’adorent (car il fait souffrir 😁). Pour les adeptes des jambes, c’est un peu l’exercice absolu. On aime comparer notre force sur le soulevé de terre tant il est efficace et représente un véritable challenge. On l’utilise aussi beaucoup en powerlifting et en crossfit.

À l’inverse des squats, le deadlift permet de travailler la partie postérieure des jambes ainsi que le dos. Ils sollicitent certes presque tous les muscles du corps, mais ce sont surtout les ischiojambiers, les fessiers, les lombaires, les trapèzes et vos avant-bras qui seront mis à rude épreuve. C’est un pur exercice de force que l’on adore.

Les données à prendre en compte

La fréquence des exercices, le nombre de séries, le nombre de répétitions et même les pauses sont toutes ces choses qui vont permettre d’améliorer votre niveau de force en musculation.

Lorsque l’on débute (moins d’un mois de pratique), il ne sera pas tout à fait nécessaire de chercher un programme de force. En effet, à de rares exceptions, notre niveau de force pure est assez faible et la progression se fait rapidement sur ce terrain-là. C’est pourquoi nous vous conseillons plutôt de vous concentrer sur la technique et d’augmenter le nombre de répétitions à chacune de vos séries.

En tant que débutant, vous pouvez aussi augmenter votre temps de pause pour augmenter vos charges. Seulement, lorsque l’on atteint un certain niveau, on a besoin d’un cadre spécifique que l’on va appuyer avec un programme d’entraînement qui permet de gagner de la force rapidement.

Retenez ceci : la technique est primordiale si vous souhaitez travailler votre force. Les programmes de force sont plus fatigants et l’on peut se blesser rapidement. C’est la raison pour laquelle nous vous conseillons de ne pas faire que des programmes de force. Planifiez-les pendant une période spécifique durant votre prise de masse par exemple. Échauffez-vous convenablement, faites des mouvements les plus propres possibles et pensez à récupérer en faisant des étirements, des automassages.

Combien de fois par semaine dois-je travailler ma force?

Le travail de force pure peut devenir éprouvant. C’est pourquoi nous vous suggérons de faire maximum 4 séances par semaine. Au-delà, vous risquez d’être épuisé ce qui pourrait être contreproductif.

Combien de répétitions dois-je faire?

Selon le programme de force que vous choisirez, le nombre de répétitions entre chaque série différera. Dans beaucoup de programmes pour gagner de la force, on devra porter des charges plus lourdes qu’à notre habitude, les répétitions seront parfois moins nombreuses.

Les temps de pause pour gagner de la force sont-ils les mêmes?

Non. Comme l’intensité est élevée et que l’on a besoin de récupérer davantage, les temps de repos quand on fait un programme de force sont plus longs. Il faudra compter entre 3 et 5 minutes.

Programme de musculation force

programme musculation force

Avant tout, nous préférons vous avertir. Les exercices de force pure requièrent une quantité importante d’énergie et nous vous recommandons d’être encadré notamment pour ceux qui risquent de vous mettre en danger comme pour le développé couché ou le squat. Demandez donc à votre partenaire de salle de vous assurer. Faites le même programme ensemble, ça vous boostera. La motivation, c’est aussi crucial quand on veut progresser.

Le 5/3/1

Le 5/3/1 est un programme de force mis au point par Jim Wendler, un powerlifter professionnel. Il a été coach à l’université du Kentucky et a écrit de nombreux ouvrages notamment un sur le 5/3/1.

Pour faire votre 5-3-1, vous aurez besoin de connaître votre rep max (ou 1RM) pour chaque exercice. Ici, le 1RM devra être calculé sur 90 %. Par exemple, on considérera que pour 1RM à 100 kg, on prendra 90 % de votre 1RM ce qui nous fait une répétition maximale à 90 kg.

Si vous ne la connaissez pas, faites-vous accompagner dans votre salle. Comme d’habitude, il va falloir porter lourd sur des exercices polyarticulaires si vous souhaitez gagner de la force rapidement.

  Semaine 1Semaine 2Semaine 3Semaine 4
Développé couchéSérie 165% x 570% x 575% x 540% x5
Série 275 % x 575 % x 585% x 550% x 5
Série 385% x 5 + max90% x 5+95% x 5 + max60% x 5
SquatsSérie 165% x 570% x 575% x 540% x5
Série 275 % x 580% x 585% x 550% x 5
Série 385% x 5 + max90% x 5+95% x 5 + max60% x 5
Soulevé de terreSérie 165% x 570% x 575% x 540% x5
Série 275 % x 580% x 585% x 550% x 5
Série 385% x 5 + max90% x 5+95% x 5 + max60% x 5
Développé militaireSérie 165% x 570% x 575% x 540% x5
Série 275 % x 580% x 585% x 550% x 5
Série 385% x 5 + max90% x 5+95% x 5 + max60% x 5

Le 5/3/1 se découpe en cycles de 4 semaines.

Semaine 1

3 séries de 5 répétitions à 65 %, 75 % et 85 % de votre 1RM.

Pour la 3e série, il faudra faire 5 répétitions et plus (max).

Semaine 2

3 séries de 3 répétitions à 70 %, 80 % et 90 % de votre 1RM.

Pour la 3e série, il faudra faire plus de 3 répétitions (max).

Semaine 3

1 série de 5 répétitions à 75 % de votre 1RM

1 série de 3 répétitions à 85 % de votre 1RM

1 série de plus de 1 répétition (max) à 95 % de votre 1RM

Semaine 4

La quatrième semaine est la semaine de décharge (deload).

3 séries de 5 répétitions à 40 %, 50 % et 60 % de votre 1RM. Pour la 3e série, il faudra faire plus de 5 répétitions (max).

Ces quatre semaines constituent un cycle de force. À chaque nouveau cycle, augmentez vos charges d’environ 5 % ou 2,5 kg. Il faudra alors calculer à nouveau pour votre second cycle et en faire de même pour votre troisième cycle.

Selon Jim Wendler, le 5/3/1 convient très bien en faisant 4 séances par semaine. Les exercices mis en avant pour avoir une force de taureau sont le développé couché, le développé militaire, le squat et le soulevé de terre.

Les avantages du 5/3/1 pour gagner de la force

La progression du 5/3/1 est progressive sur les charges et l’on se rend rapidement compte que l’on gagne en force. Jim Wendler propose un travail bien encadré pour gagner de la force avec son programme.

Les inconvénients du 5/3/1 pour gagner de la force

Ce programme de force nécessite beaucoup de discipline et d’assiduité. Il est long, mais comme vous le savez, il n’y a pas de gloire sans sacrifices. No pain, no gain !

Le 5X5

C’est le programme de musculation le plus connu pour gagner de la force rapidement. Bill Star, un entraîneur américain spécialisé sur la force, a mis au point un programme que l’on appelle le 5 x 5. Ce programme ne consiste pas seulement à faire 5 séries de 5 répétitions. Il est un peu plus complexe que cela.

Pour le 5×5, vous aurez besoin de connaître votre 5RM, c’est-à-dire la charge maximale que vous pouvez travailler sur 5 répétitions. Le 5×5 part du principe que l’on commence nos séries éloignées de notre 5RM en augmentant la charge à chaque série.

Comme nous vous le disions précédemment, les temps de repos sont plus longs : entre 3 et 5 minutes. Il faut compter 2 à 3 séances par semaine. Pour chaque séance, on effectuera 3 exercices polyarticulaires avec 5 séries de 5 répétitions. En l’occurrence, on vous proposera de faire du soulevé de terre, du squat et du développé couché.

Exemple de programme de force 5×5

Par exemple, pour un développé couché où votre 5RM est de 100 kg, vous allez faire :

Série 1 : 5×40 % de votre 5RM => 5 x 40 kg

Série 2 : 5×55 % de votre 5RM => 5 x 55 kg

Série 3 : 5×70 % de votre 5RM => 5 x 70 kg

Série 4 : 5×85 % de votre 5RM => 5 x 85 kg

Série 5 : 5×100 % de votre 5RM => 5 x 100 kg

Il faudra aussi faire pareil avec le squat et le soulevé de terre.

Il s’agit ici de la version proposée par Bill Star. Cependant, il existe des variantes du 5×5 pour travailler sa force. Par exemple, Enzo Foukra propose de faire son 5×5 en commençant la première série directement par notre 5 RM. Nous préférons vous prévenir que ce type de programme est réservé aux personnes qui ont un bon niveau.

Les avantages du 5×5 pour gagner de la force

L’avantage du 5×5 pour travailler la force est que l’on commence doucement par s’échauffer les muscles. Les premières séries ne vont pas vous faire gagner de la force pure, elles vont vous préparer pour les séries lourdes. Même si vous venez de faire 4 séries, la cinquième devrait bien se passer, car vous venez de préparer votre système nerveux à cet effort.

Les inconvénients du 5×5 pour gagner de la force

L’inconvénient du 5×5 est qu’il est réservé aux pratiquants qui ont de l’expérience et qui connaissent leur 5RM. Pour ceux qui ne le connaissent pas encore et qui souhaitent le savoir, nous vous recommandons d’être encadré lors de votre test afin d’éviter toute blessure. Attention, le 5RM ne se fait pas n’importe comment. Votre technique doit être irréprochable. C’est comme ça aussi que l’on gagne de la force !

Le rest-pause

Cette méthode de travail sur la force est excellente et peut être très fatigante. Le rest-pause consiste à effectuer une pause pendant la série (en position) pour augmenter le nombre de répétitions. Dans certains cas, nous pouvons faire le rest-pause en posant la barre. C’est le cas pour le développé couché. Vous devrez tout de même rester allongé. On vous explique !

Exemples de rest-pause

Premier type de rest-pause :

Dans ce cas, il s’agit d’un programme de rest-pause « pur ».

On travaillera principalement sur des poids qui sont proches de notre charge maximale pour gagner un maximum de force. Nous vous conseillons de prendre votre 3RM (la charge maximale sur trois répétitions).

Exemple de rest-pause sur le développé couché : 

  • Effectuez votre 3RM
  • Posez la barre 30 secondes
  • Faites 2 répétitions
  • Posez la barre 45 secondes
  • Faites 2 répétitions.
    Ceci constitue une série en rest-pause.

Deuxième type de rest-pause sur du développé couché :

C’est la méthode la plus utilisée. Au cours de votre séance de musculation, il conviendra à la fin de votre série de garder la barre bras tendus (pas complètement tendus). Faites une pause de 3 à 5 secondes pour continuer 2 à 3 répétitions.

L’avantage du rest-pause pour gagner de la force

Elle permet de gagner de la force rapidement. Vous apprendrez aussi à vous dépasser et à dépasser vos limites. Elle propose deux façons de l’exercer qui sont toutes les deux intéressantes.

L’inconvénient du rest-pause pour gagner de la force

Cette technique de force que l’on peut aussi utiliser en tant que programme de musculation est éreintante. Ne l’incluez pas dans toutes vos séances au risque d’avoir du mal à récupérer. Comme tous les programmes de force, nous vous recommandons d’avoir quelqu’un pour vous assurer au banc de musculation.

Travailler le mental pour être plus fort

concentration musculationAlors qu’autrefois on parlait du mental comme une excuse pour justifier ses échecs sportifs, désormais on commence à considérer les choses différemment. En effet, le mental permet d’atteindre de nombreux objectifs, y compris en ce qui concerne la force.

Selon cette étude, notre mental impacte directement notre niveau de force musculaire. Ainsi, nous ne pouvons que vous conseiller de prendre soin de votre santé mentale pour gagner de la force musculaire. Voici ce que vous pouvez faire :

  • Avoir recours à un coach ou un ami en salle de musculation est très bon pour la motivation. Comme nous le savons, la motivation décuple la force ;
  • La musique réduirait de 10 % notre perception à l’effort. Ceci implique aussi notre force. Faites-vous une playlist qui vous motive et vous booste à fond.
  • Des exercices de visualisation où vous vous voyez réussir l’exécution d’un mouvement avec des charges lourdes ont un réel impact sur notre force et sur votre progression.

Ne négligez jamais l’aspect mental en musculation et surtout dans les exercices de force pure. Bien que le travail physique représente le principal axe pour gagner de la force, l’aspect mental joue un rôle déterminant. Les sportifs professionnels en ont conscience et travaillent beaucoup dessus.

De la même manière, la connexion neuromusculaire c’est-à-dire la connexion entre le cerveau et les muscles sera importante pour visualiser, se concentrer et contrôler vos charges.

L’alimentation peut-elle m’aider à porter plus lourd ?

nutrition force musculairePour progresser et gagner de la force, il est essentiel de surveiller son alimentation.

Nous le répétons assez régulièrement. L’alimentation sera déterminante dans votre progression que ce soit au niveau de la récupération, de la construction des fibres musculaires, de votre état d’esprit et aussi sur votre force.

En effet, quand une mauvaise alimentation aura tendance à diminuer votre niveau d’énergie, une bonne alimentation vous boostera. Il ne faudra pas non plus voir les aliments comme des boosters de force à proprement parler, mais plutôt comme un support à nos programmes.

Pour une bonne prise de force musculaire, il faudra compter sur :

  • Les lipides: ils nous garantissent (en partie) une synthèse de testostérone optimale, une hormone clé en musculation qui est anabolisante et garantit un bon niveau de force. Étant donné que nous travaillons sur des charges plus élevées et que nous prenons plus de risques dans les programmes de force, nous sollicitons aussi notre corps de manière soutenue. Les (bons) lipides lubrifient et protègent nos articulations.
  • Les protéines: autre macronutriment indispensable à notre organisme, les protéines ne sont rien d’autre que des chaînes d’acides aminés. Ce sont les protéines et les acides aminés qui vont nous permettre de récupérer et de solidifier notre corps. Plus de muscles = plus de force (même si c’est plus complexe que ça).
  • Les glucides: ce seront les macros qui vont le plus augmenter notre niveau d’énergie pendant notre séance de sport. Les glucides vont nous permettre de constituer nos stocks de glycogène avant chaque effort physique. Comme les programmes de force demandent beaucoup d’énergie, il faudra veiller à sélectionner les bons glucides avec les bonnes doses.

Les compléments alimentaires peuvent-ils m’aider à gagner de la force ?

complément alimentaire pour prendre de la forceLes compléments alimentaires pourront aussi représenter une aide précieuse dans votre quête de force. Ils vous aideront à :

  • Bénéficier d’une meilleure oxygénation. Un corps bien oxygéné est un corps plus endurant et qui récupère mieux. Vous aurez davantage d’énergie à consacrer à votre force pour ainsi dire. Vous pouvez aussi regarder du côté des vasodilatateurs que nous mettons en avant ;
  • Avoir plus d’énergie. De nombreuses plantes toniques comme le ginseng améliorent notre système nerveux. Grâce à cela, nous sommes boostés pour faire des séances plus intenses. Vous pouvez aussi vous tourner vers un pre workout puissant qui vous donnera à réel coup de boost avant votre séance ;
  • Améliorer la sécrétion hormonale. Il existe des principes actifs qui favorisent la sécrétion hormonale dans les compléments alimentaires. C’est le cas du ginseng rouge qui augmenterait notre taux de testostérone. Côté suppléments pour la muscu, orientez vous vers un booster de testostérone efficace ou même vers du tribulus.

Conclusion

Pour gagner de la force vite, vous devrez assimiler certains concepts et mettre en place des programmes différents de ce que vous avez l’habitude de faire :

  • Calculez votre 1RM, 3RM et 5RM sur les meilleurs exercices de force ;
  • Les meilleurs exercices de force sont les exercices polyarticulaires que l’on utilise en powerlifting et en haltérophilie : le squat, le soulevé de terre, le développé couché, le développé militaire et le rowing ;
  • Pour gagner de la force, vous allez devoir faire des programmes qui sont fatigants. Veillez à augmenter vos temps de pause entre 3 et 5 minutes ;
  • L’échauffement est essentiel surtout pour travailler la force où les risques de blessures sont plus importants ;
  • Ne négligez pas l’aspect mental. L’esprit domine le corps et à bien des égards, il permet d’augmenter notre force. La discipline et l’assiduité sont aussi des caractères mentaux dont vous aurez besoin pour gagner de la force ;
  • Faites attention à votre alimentation. 😉