La Méthode Push Pull Legs : Idéale pour prendre de la masse
- Erwan Lopez
- Mis à jour le : 24/04/2024
La méthode push pull legs est de plus en plus en vogue dans les salles de sport, et à raison : elle permet de diviser le travail des groupes musculaires selon leurs fonctions motrices afin de regrouper les muscles connexes et optimiser la récupération. La technique PPL est efficace pour prendre de la masse musculaire, que l’on soit débutant ou sportif confirmé. Elle s’adapte aux besoins de chacun avec des cycles courts de 3 séances par semaine ou des cycles longs de 6 entraînements hebdomadaires. Découvrez sans plus attendre notre guide complet sur le push pull legs en musculation !
Le push pull legs, c’est quoi ?
Définition
Le push pull legs, souvent désigné sous l’acronyme PPL, est une technique de musculation qui consiste à travailler les muscles du corps en les divisant en 3 groupes : les muscles du haut du corps capables de pousser (push), les muscles du haut du corps capables de tirer (pull) et les jambes (legs). Chaque séance cible l’un de ces trois groupes avec des exercices précis. C’est une manière très complète de s’entraîner, très réputée dans les salles de sport pour obtenir une musculature homogène. Des culturistes reconnus comme Arnold Schwarzenegger y avaient d’ailleurs recours pour leurs entraînements ! Pour vous donner encore un meilleur aperçu du programme push pull legs, voici les groupes musculaires qui peuvent être travaillés dans chaque catégorie :
- Pull : pectoraux, triceps et épaules.
- Push : dorsaux et biceps.
- Legs : jambes, quadriceps, mollets et fessiers.
Destiné à tous les sportifs
Le push pull legs convient aux sportifs débutants comme confirmés, car il peut facilement être modulé pour s’adapter au niveau de chacun : il est possible de faire 3 séances comme 6 séances par semaine en fonction de votre temps et de vos objectifs. Ce sont simplement l’intensité et la difficulté des exercices qui varient selon le niveau des pratiquants. Le push pull legs est un programme de musculation qui s’adapte à votre planning personnel et à votre motivation, et non l’inverse !
Comment se déroule une séance de PPL ?
Le principe de muscles connexes
Comment suivre un programme push pull legs ? Quel est le fonctionnement ? Vous l’aurez compris, on parle déjà de trois types de séances distinctes ayant pour objectif de travailler la poussée, la traction ou les jambes. Il y a donc deux entraînements pour le haut du corps et un entraînement pour le bas du corps. L’intérêt principal derrière le push pull legs, c’est de travailler les groupes musculaires connexes ensemble. Voici un exemple : le développé couché est un exercice composé qui sollicite les pectoraux, mais aussi les épaules et les triceps de façon indirecte. Plutôt que de les entraîner durant des jours séparés, il vaut mieux regrouper le travail de ces muscles lors d’une même séance puisqu’ils sont tous stimulés indirectement : cela permet d’optimiser la récupération des muscles et de prévenir la fatigue musculaire.
L’organisation des séances
Une fois que vous avez réalisé vos trois séances consécutives, vous devez respecter une journée de récupération : c’est ce qui permet à vos muscles de se reconstruire, de récupérer correctement et d’être en pleine forme pour l’entraînement suivant. C’est pourquoi avec le push pull legs, on évite de travailler des groupes musculaires différents le même jour : sinon, vous ne pourriez pas vous entraîner jusqu’à 6 fois par semaine tout en accordant un repos suffisant aux fibres musculaires !
La fréquence et l’intensité
Puisque le push pull legs convient à tous les sportifs, la fréquence et l’intensité des séances dépendent du niveau de chacun. Un pratiquant de musculation expérimenté ne suivra pas le même programme de PPL qu’un débutant. Un sportif intermédiaire ou avancé peut s’exercer fréquemment : son corps a gagné en force et en endurance, mais a aussi appris à récupérer plus vite. Pour un débutant, il est plutôt recommandé de consulter un coach sportif professionnel afin de concevoir un programme push pull legs adapté. En fonction de votre endurance, de votre tonicité et de votre masse musculaire, il saura ajuster la fréquence des séances et la difficulté des exercices pour que vous puissiez atteindre vos objectifs sans vous décourager !
Comment répartir ses séances de push pull legs ?
Le cycle PPL en 3 jours
Si vous êtes débutant, ce cycle de push pull legs léger est idéal pour vous. Il ne faut pas commencer avec une intensité ou un rythme d’entraînement trop important. Cela vous permet d’habituer vos muscles et vos articulations à l’effort. Vous aurez également le temps nécessaire pour apprendre à maîtriser chaque exercice avant d’ajouter des charges supplémentaires : la bonne forme d’exécution d’un mouvement est cruciale pour votre sécurité, mais aussi pour l’efficacité musculaire. Les exercices polyarticulaires comme le développé couché, le soulevé de terre ou encore les squats exigent une bonne maîtrise technique. Vos séances de push pull legs sont donc intercalées avec des jours de repos pour vous permettre de bien récupérer, ou bien de faire du cardio modéré. Le cycle PPl en 3 jours ressemble donc à ça : push / repos / pull / repos / legs / repos / repos.
Le cycle PPL en 5 jours
Dès que vous avez gagné en expérience et en force, vous pouvez augmenter l’intensité de votre entrainement ppl musculation en passant au cycle de 5 jours en rotation. Comment savoir quand c’est le bon moment ? Vous allez avoir l’impression de stagner. En effet, l’augmentation de votre capacité de surcompensation musculaire et nerveuse est un processus qui se développe avec le renforcement musculaire : vos muscles s’habituent à l’effort, se réparent plus vite et plus forts. Il faudra donc augmenter la charge de travail pour continuer dans votre objectif de prise de masse musculaire. Le cycle en 5 jours ajoute donc 2 séances par semaine, ce qui correspond à : push / pull / repos / legs / push / pull (semaine 1) puis repos / legs / repos / push / pull / repos / legs (semaine 2).
Le cycle PPL en 6 jours
Cette répartition du push pull legs inclut 6 entraînements par semaine. À ce niveau avancé, vous aurez développé une capacité de récupération suffisante pour faire deux cycles complets de PLL de façon hebdomadaire ! L’avantage de ce cycle, c’est que vous pouvez travailler deux fois chaque groupe musculaire et donc favoriser leur croissance musculaire grâce à une sollicitation plus intense et régulière. Le rythme d’entraînement est donc élevé, avec un jour de repos par semaine seulement. Mais comme vous l’aurez compris, le push pull legs travaille intelligemment les muscles, ce qui fait qu’ils ont en réalité 3 jours de repos entre chaque séance de travail. Voici à quoi ressemble un cycle PPL en 6 jours : push / pull / legs / repos / push / pull / legs.
Exemple d’exercices à intégrer
Rappelons qu’il est nécessaire de toujours s’échauffer avant d’attaquer une session de push pull legs. Cela permet de réveiller vos muscles, préparer votre corps et éviter tout risque de blessures. La charge soulevée pendant les exercices dépend de votre niveau.
| Séance 1 : Push | ||
|---|---|---|
| Exercice | Nombre de répétitions | Nombre de séries |
| Développé couché | 5 à 7 répétitions | 3 séries |
| Développé militaire avec haltère | 6 à 8 répétitions | 3 séries |
| Développé incliné avec haltère | 8 à 10 répétitions | 3 séries |
| Élévations latérales | 8 à 12 répétitions | 2 séries |
| Extensions de triceps à la poulie | 8 à 10 répétitions | 2 séries |
| Extensions des triceps | 8 à 10 répétitions | 2 séries |
| Séance 2 : Pull | ||
| Exercice | Nombre de répétitions | Nombre de séries |
| Rowing avec barre | 5 à 7 répétitions | 3 séries |
| Tractions à la poulie | 6 à 8 répétitions | 3 séries |
| Shrugs avec barre | 8 à 10 répétitions | 3 séries |
| Tirage menton avec barre | 8 à 12 répétitions | 2 séries |
| Curl pour biceps | 8 à 10 répétitions | 2 séries |
| Curl avec haltères en prise marteau | 8 à 10 répétitions | 2 séries |
| Séance 3 : Legs | ||
| Exercice | Nombre de répétitions | Nombre de séries |
| Squat à la barre | 6 à 8 répétitions | 3 séries |
| Soulevé de terre roumain | 8 à 10 répétitions | 2 séries |
| Presse à cuisses | 10 à 12 répétitions | 2 séries |
| Leg curls | 10 à 12 répétitions | 2 séries |
| Extensions des mollets | 8 à 10 répétitions | 4 séries |
| Fentes avant avec barre | 10 à 15 répétitions | 2 séries |
Vous pouvez télécharger ce programme musculation PPL au format : PDF ou JPEG
La prise de masse est-elle efficace ?
Oui, c’est une excellente méthode pour gagner en masse musculaire ! Le push pull legs se base sur des exercices polyarticulaires complets qui permettent de travailler efficacement tous les muscles du corps. Aviez-vous remarqué qu’il n’y a pas de mouvements ciblant les abdominaux ? C’est parce qu’il n’y en a pas besoin : les abdos sont renforcés à travers les autres exercices. Mais si vous êtes courageux, rien ne vous empêche d’intégrer une petite séance d’abdominaux par semaine en complément de vos entraînements push pull legs !
Les trois cycles présentés ci-dessus présentent de bonnes possibilités de progression, ce qui évite de stagner. Si vous arrivez à mettre en place un programme PPL de 6 séances par semaine, alors vous pourrez profiter du processus d’hypertrophie musculaire plus souvent.
Les avantages et limites du PPL
Les bénéfices du programme push pull legs
La répartition push pull legs offre de nombreux avantages :
- Meilleure récupération : les muscles agonistes étant travaillés de concert, les articulations sont moins sollicitées et les muscles disposent de suffisamment de temps pour récupérer entre les séances. Et une récupération adéquate est l’une des clés majeures pour la prise de masse musculaire.
- Des entraînements plus efficaces : les muscles étant plus reposés, ils sont aussi plus performants ! Vous pourrez attaquer vos séances sans être limité par des courbatures. Par exemple, muscler les épaules et les triceps avec les pectoraux favorise la récupération et la performance au développé couché.
- Une organisation simplifiée : la méthode push pull legs est simple à mettre en place et demande peu de réflexion. Comme dans la plupart des programmes, il suffit de commencer par les plus gros muscles et de finir par les plus petits.
- Aucun matériel n’est obligatoire : vous pouvez tout à fait utiliser la répartition push pull legs au poids du corps pour vous entraîner chez vous sans matériel.
Les inconvénients de l’entrainement PPL
Comme pour la plupart des techniques de musculation, le push pull legs n’offre pas que des avantages. Il y a aussi quelques inconvénients :
- Haut du corps très sollicité : les autres muscles du corps étant un peu plus négligés, il peut être intéressant de compléter le PPL avec d’autres exercices pour équilibrer le développement musculaire.
- Personnalisation nécessaire sur le long terme : le push pull legs générique convient pour les débutants, mais votre progression doit être accompagnée d’une personnalisation du programme afin qu’il soit adapté à votre morpho-anatomie. Par exemple, le PPL n’est pas idéal pour cibler des points faibles. Sur le long terme, une réelle réflexion ou un accompagnement plus poussé peuvent donc se révéler nécessaires pour que le push pull legs conserve toute sa pertinence et son efficacité.
Push/pull/legs ou push/legs/pull : que choisir ?
Contrairement au classique push pull legs, la version push legs pull place la séance de jambes avant celle de tractions. Les deux variantes se révèlent tout aussi efficaces, et la modification n’est pertinente que si vous vous entraînez via un cycle de 5 jours (détaillé précédemment dans cet article). Voici néanmoins les petites différentes entre les deux :
- Le push pull legs : avec la version traditionnelle, vous obtenez un jour de repos avant la séance de jambes, qui est souvent la plus difficile. En revanche, vos coudes et votre ceinture scapulaire sont sollicités deux jours de suite. Cela peut donc poser des problèmes aux sportifs avec des articulations fragiles ou des blessures.
- Le push legs pull : avec cette version, vous ne subissez pas le problème des articulations sursollicitées. Cependant, vous n’obtenez pas de jour de repos avant la session legs et avoir des courbatures aux pectoraux peut être dérangeant pour tenir la barre au squat.
Le push pull legs est donc une technique de musculation qui a fait ses preuves :
Elle permet d’améliorer la prise de masse musculaire en optimisant les temps de récupération des muscles entre les séances. Ainsi, vous pouvez vous entraîner presque tous les jours tout en donnant le repos nécessaire à vos fibres musculaires ! Elle convient à tous les sportifs étant donné son aspect modulable et permet à chacun de progresser facilement. Si vous n’avez encore jamais essayé, testez donc le push pull legs lors de votre prochaine semaine d’entraînement !
