Il existe différentes façon de s’entrainer quand on fait de la musculation. Parmi toutes les méthodes existantes, nous allons aujourd’hui aborder l’entrainement en full body. Il s’agit d’une méthode d’entrainement très populaire auprès de nombreux pratiquants de muscu. Alors pour tout savoir sur le full body et trouver un programme à suivre, voici notre dossier spécial sur le sujet.

Définition du full body en musculation

programme musculation full bodyQu’est-ce qu’un entraînement full body ? C’est un entraînement complet du corps où tous les groupes musculaires sont travaillés durant la même séance.

Par exemple ? Vous combinez des exercices qui sollicitent le haut et le bas du corps, ainsi que le tronc dans une même séance d’entraînement. Un véritable entraînement full body induit une contraction musculaire maximale avec de lourdes charges.

Les avantages d’un entraînement full body

Le plus grand avantage de l’entraînement full body est probablement le fait que votre fréquence d’entraînement diminue (3 à 4 entraînements par semaine). De plus, vous ne passez pas plus d’une heure à la salle pour chaque session. Tout dépend ici de la QUALITÉ de vos séances, et non de la quantité.

Vous devez combiner des exercices polyarticulaires de base et lourds qui vous permettent de soulever plus de charge. Vous n’avez pas à faire plus d’un exercice par partie du corps. De plus, en entraînant tout votre corps en simultané, votre système cardiovasculaire est rapidement opérationnel, tous vos groupes musculaires sont sollicités et vous procurent force et endurance.

Les exercices polyarticulaires vous aideront également à augmenter votre taux de testostérone naturel. Attention, les entraînements « trop longs » augmentent également les niveaux de cortisol (une hormone catabolique). L’idéal ? Gardez vos séances d’entraînement assez brèves mais intenses pour en tirer le meilleur parti. Une heure ou moins est une bonne moyenne.

Si vous débutez la muscu, l’entraînement full body est le meilleur moyen de développer votre force. Bien que de nombreuses personnes pensent que les entraînements full body négligent de nombreux petits muscles (car ce type d’entraînement utilise moins d’exercices d’isolation), il est possible de stimuler suffisamment ces muscles plus petits en utilisant principalement des exercices polyarticulaires et quelques mouvements d’isolation.

entrainement full body musculation

Exemples de programmes de musculation en full body

séance musculation full bodyVous souhaitez opter pour un programme en full body ? Il y a quelques bonnes choses à savoir. D’abord, entraînez-vous une fois tous les 2-3 jours. Les jours entre vos séances d’entraînement full body peuvent être utilisés pour ajouter quelques séances de cardio type HIIT par exemple. Gardez également des jours de REPOS. Votre corps devient plus fort pendant les périodes de récupération, alors assurez-vous de le reposer suffisamment.

Le meilleur programme d’entraînement full body pour le gain musculaire se compose principalement d’exercices polyarticulaires. Pourquoi ? Car ils font travailler plusieurs muscles à la fois et apportent un meilleur rendement. Une fois que vous avez choisi vos exercices, planifiez votre programme de manière à effectuer entre 2 et 4 séries de chaque exercice de 6 à 10 répétitions. Essayez d’éviter l’entraînement à l’échec lorsque vous travaillez sur des programmes full body. Augmentez plutôt les charges ou les répétitions chaque semaine pour continuer à  progresser.

Prenons un exemple de programme full body basé sur 3 entraînements par semaine avec un jour de repos entre chaque séance d’entraînement. Premièrement, commencez toujours par un échauffement. Chaque séance d’entraînement comprend un exercice par groupe musculaire majeur et deux exercices d’isolation au choix. Choisissez un exercice polyarticulaire pour travailler les muscles du bas du corps (squats, soulevé de terre, fentes, etc) un pour les muscles du haut du corps en traction ET en poussée (développé couché, dips, pompes, tractions, tirage buste, etc), et un exercice polyarticulaire d’épaule (presse militaire, power clean, élévations latérales, etc). Les abdominaux, les mollets, les triceps et les biceps sont travaillés lors de ces gros exercices polyarticulaires, ils n’ont pas besoin d’être directement stimulés chaque jour. Vous pouvez ensuite choisir deux exercices d’isolation de votre choix pour les plus petits muscles.

Programme full body #1
Haut du corps (poussée)développé couché 3 séries de 6 à 10 répétitions
Bas du corpssquat 3 séries de 6 à 10 répétitions
Haut du corps (traction)tractions 3 séries de 6 à 10 répétitions
Épaulesdéveloppé épaule 3 séries de 6 à 10 répétitions
Bicepscurls 3 séries de 6 à 10 répétitions
Abdoscrunch 3 séries de 6 à 10 répétitions
Programme full body #2
Haut du corps (poussée)pompes 3 séries de 6 à 10 répétitions
Bas du corps squat 3 séries de 6 à 10 répétitions
Haut du corps (traction)dips 3 séries de 6 à 10 répétitions
Épaulespower clean 3 séries de 6 à 10 répétitions
Molletsélévation verticale 3 séries de 6 à 10 répétitions
Bicepscurls 3 séries de 6 à 10 répétitions

Les entraînements full body sont-ils les plus efficaces ?

Aucun entraînement n’est meilleur que les autres. Tout dépend de chaque individu, de ses particularités et de ses objectifs. Pour certaines personnes, les entraînements full body sont la meilleure option, alors que d’autres répondent mieux aux programmes d’entraînement split par exemple.

Un conseil ? Testez les différentes techniques d’entraînement pour déterminer le style auquel votre corps réagit le mieux. Savoir quel type d’entraînement vous convient vous donnera de meilleurs résultats plus rapidement !