A quoi sert le gainage et est-ce indispensable ?

C’est à coup sûre un exercice qui divise. Soit on le déteste soit on l’adore ! et exercice est souvent intégrer aux routines sportives car il  permet de contracter les muscles du corps en continu et de travailler les muscles profonds, notamment les abdominaux, le dos, les cuisses et les fessiers. Appelé également planche (ou plank) ; c’est certainement la posture la plus connue lorsque l’on parle de renforcement musculaire au poids du corps. L’objectif est de travailler en isométrie, c’est à dire de maintenir une contraction sur une longue durée. Le gainage fait travailler tout le corps et aide à gagner en puissance. Comment ça marche le gainage ? Quels sont les résultats ? Est-ce vraiment indispensable ? Quand faire du gainage ? On vous propose d’éclaircir ces quelques points qui vous donneront peut être envie d’intégrer cet exercice à votre routine.

Gainage : Comment ça marche ?

Les exercices de gainage sont réalisés en isométrie : les muscles sollicités sont constamment contractés, contrairement à d’autres exercices comme les sit-ups ou les crunchs par exemple. Cette contraction musculaire suffisamment longue va permettre d’obtenir une fatigue musculaire assez importante pour que l’exercice soit efficace.

Quels sont les muscles concernés ? Le gainage est une technique d’entraînement qui permet de renforcer principalement les muscles du tronc. Les muscles superficiels et profonds des abdominaux (grand droit, transverse, obliques) et le dos sont en première ligne. Le gainage permet de protéger la colonne vertébrale en développant la tonicité du dos (dorsaux et muscles para-lombaires) et aide à soulager les douleurs dorsales. Les fessiers, les quadriceps et les pectoraux sont également sollicités.

Quoi d’autre ? Un tronc musclé améliore aussi les performances sportives en assurant le transfert des forces d’impulsion entre le haut et le bas du corps. Être musclé du haut et du bas du corps c’est bien, mais si la partie centrale du corps n’est pas capable de transmettre les forces lors des exercices, c’est une perte d’énergie et de force considérable.

Le plus ? Le fait de solliciter les muscles abdominaux et dorsaux en isométrie permet de s’entraîner de façon beaucoup plus sûre, avec beaucoup moins de risques de blessures.

Alors, est-ce indispensable de faire du gainage ?

Le gainage devrait faire partie de tous les programmes d’entraînement. C’est un indispensable pour toutes les disciplines et tous les niveaux, du débutant au confirmé. Ces exercices permettent d’obtenir une sangle abdos/lombaire tonique, améliore l’équilibre, et facilite la transmission de la force à travers le corps dans les mouvements. Des bénéfices indispensables pour toutes pratiques sportives, de la musculation au running en passant par la natation !

Quand faire du gainage ?

Une séance de gainage c’est court, c’est efficace et facile à intégrer à sa routine ! Placez votre gainage en fin de séance de musculation (ou de sport). Vous pouvez également dédier des séances à part entière au gainage.

Voici quelques conseils pour une séance de gainage réussie :

• Pratiquez au moins 2 à 3 fois par semaine.
• Réalisez plusieurs exercices sur 2 à 3 séries. Commencez doucement et maintenez correctement la posture pendant 20 secondes à 1 minute en fonction de votre niveau en musculation, fitness ou crossfit. Passez au cran au-dessus dès que la position devient « confortable ». C’est signe que vous progressez et que votre corps se tonifie.
• Augmentez vos séances de gainage de façon progressive et privilégiez la régularité.
• Pimentez vos séances et accentuez le déséquilibre en réduisant les appuis au niveau des pieds et des membres supérieurs.

Comme pour tout exercice, n’oubliez jamais d’accorder suffisamment de temps à la fameuse récupération. C’est indispensable pour la construction musculaire. Alternez les exercices de gainage pour le dos et pour les abdominaux afin d’obtenir un bon équilibre musculaire.

Enfin dernier conseil, variez les plaisirs ! Il existe suffisamment d’exercices de gainage pour ne jamais vous ennuyer ! En adéquation avec une alimentation équilibrée, le gainage fait des merveilles. Et il s’agit également d’un des rares exercice de musculation dont vous pouvez user et abuser à chaque entrainement sans répercutions négatives sur votre corps.

Pour aller plus loin et compléter efficacement vos séances, on vous propose de lire notre article dédié aux exercices à réaliser au poids de corps. Ces exercices de musculation peuvent être réalisés n’importe quand et n’importe où et sont vraiment efficaces.