La pliométrie : définition et avantages

Votre objectif est de soulever plus lourd à la salle ? De sauter plus haut ou plus loin ? De courir plus vite ? Ou de lancer plus loin ? Pour atteindre ces objectifs, la qualité la plus importante est la puissance. L’un des moyens les plus efficaces pour travailler la puissance et l’explosivité, c’est la pliométrie. La pliométrie est LE petit plus indispensable pour tous les sportifs qui cherchent à améliorer leur puissance musculaire, leur vitesse et leur force. La « plio » (pour les intimes) aide également à faciliter la perte de poids, à tonifier et à définir vos muscles. Qu’est-ce que la pliométrie ? Quels sont les avantages pour la musculation ? Pourquoi et comment intégrer la pliométrie dans votre programme d’entraînement ? Voici quelques éléments de réponse.

La pliométrie, c’est quoi exactement ?

Contrairement aux exercices « classiques » de musculation qui impliquent des mouvements longs, lents et maîtrisés conçus pour augmenter la force et la masse musculaire, la pliométrie est un entraînement basé sur des mouvements rapides et explosifs pour augmenter l’explosivité et la puissance. Un entraînement de plio se compose de différents mouvements composés explosifs, généralement effectués à poids de corps ou avec des charges TRÈS légères. L’objectif est de s’entraîner pour générer une force maximale sur de très courts intervalles de temps. Vous devez donc réaliser de petites répétitions avec un maximum d’effort et d’intensité. Ça paraît logique, mais pour entraîner l’explosivité, vous devez effectuer chaque mouvement aussi explosivement que possible. C’est le bon entraînement pour vous défouler et tout donner !

Techniquement, comment ça marche ? Lorsque vous réalisez des mouvements dynamiques, le muscle est d’abord étiré (excentriquement) avant de se contracter (concentriquement). L’entraînement pliométrique se concentre sur l’augmentation de la puissance musculaire et de l’explosivité grâce à des exercices conçus pour que le cycle étirement–raccourcissement (aussi appelé le cycle excentrique-concentrique) se produise le plus rapidement possible. Quels mouvements sont pratiqués en pliométrie pour travailler le cycle étirement-raccourcissement ? Les séances de plio combinent des mouvements tels que sauter, rebondir et lancer de manière rapide et répétitive. Par exemple ? Les box jumps, les jumping lunges, les scissor jumps, les squat sautés, les burpees, les jumping jacks, les pompes sautées, les step-ups sautés, les wall ball, etc. Ces exercices se concentrent sur la capacité de votre corps et de votre cerveau à activer plus de fibres musculaires, plus rapidement, afin d’augmenter l’efficacité et la vitesse de vos contractions musculaires.

Les avantages de l’entraînement pliométrique

La pliométrie aide à améliorer la puissance et la vitesse de vos mouvements. L’un des nombreux avantages de l’entraînement pliométrique est la diminution du temps entre vos contractions excentriques et concentriques et l’amélioration de la vitesse et de la puissance musculaire. Autrement dit, en travaillant sur des enchaînements de contractions excentriques et concentriques rapides et explosifs, vos muscles produisent une force plus importante plus rapidement. C’est le principe même de l’entraînement pliométrique.

Pliométrie et gains musculaires

La pliométrie renforce les fibres musculaires à contraction rapide. Pour augmenter votre puissance, vous devez augmenter et renforcer les fibres musculaires responsables de la conversion de la force en vitesse. Il s’agit donc des fibres musculaires à contraction rapide. Plus les fibres musculaires à contraction rapide sont développées, plus la contraction musculaire est rapide, ce qui entraîne une augmentation de la puissance. Logique ! Bonne nouvelle, les fibres à contraction rapide sont les fibres les plus grandes et les plus résistantes de votre corps. Elles sont entraînées et développées par les exercices de force/résistance (comme la musculation ou le crossfit), les efforts anaérobies et les mouvements explosifs.

Les fibres musculaires à contraction lente sont généralement orientées vers l’endurance. Pour un pratiquant de musculation, la pliométrie vous permet une plus grande implication des fibres les plus fortes de vos muscles et donc plus de force et de vitesse. En travaillant sur vos fibres musculaires pour produire de l’énergie, vous renforcez également vos tendons et vos os. En effet, comme vous exercez une puissance importante sur vos articulations et déplacez votre poids corporel avec des sauts et rebonds, la pliométrie renforce vos tendons et améliore leur élasticité. Des tendons plus résistants = moins de risques de blessures. Ces mêmes exercices améliorent également la densité osseuse.

La pliométrie aide à brûler les graisses et à gagner en puissance

L’entraînement pliométrique brûle beaucoup de calories ! Les exercices pliométriques nécessitent beaucoup d’énergie car ils sont (très) intenses. Ils sollicitent tout le corps et activent la plupart des groupes musculaires, brûlant ainsi de nombreuses calories pendant ET après votre séance. Inutile de vous faire un dessin, une bonne série de jumping jacks ou de burpees vous fera très vite comprendre que vous brûlez des calories !

L’entraînement pliométrique améliore la connexion neuromusculaire (la connexion cerveau/muscle) et améliore l’efficacité neuronale. Ce type d’entraînement stimule divers mécanismes neurologiques afin d’aider à augmenter le recrutement musculaire sur un effort très court. Quelles sont ces adaptations neurologiques ? Les exercices de pliométrie permettent l’augmentation des fréquences de décharge des motoneurones (les cellules nerveuses directement connectées aux muscles) et une modification du recrutement des fibres musculaires liées à ces cellules. Traduction ? La pliométrie travaille la rapidité de réaction de votre cerveau dans la réalisation de mouvements explosifs. Si vous n’êtes pas (du tout) coordonné, pas de panique ! Cela ne fera que s’améliorer avec ce type d’entraînement.

Pliométrie = force, vitesse et puissance. C’est un ajout intéressant à de nombreux programmes d’entraînement, en particulier pour des sports comme l’haltérophilie et la musculation. De plus, la pliométrie est pratiquée la plupart du temps à poids de corps. Vous n’avez donc pas besoin de poids ni d’équipement, ce qui rend les séances praticables à la maison, en extérieur ou en déplacement. C’est-à-dire que vous n’avez, à priori, aucune excuse pour ne pas vous y mettre, sauf :

[alert-warning]ATTENTION : L’inconvénient de l’entraînement pliométrique est le risque élevé de blessures. En raison de leur intensité, les exercices pliométriques ont un risque de blessures relativement plus élevé que les exercices de musculation « classiques ». Comme toute pratique sportive, les débutants doivent commencer par des exercices simples et à faible intensité, puis augmenter progressivement la vitesse et l’intensité. La pliométrie n’est pas votre meilleure option si vous êtes débutant ou en surpoids. Vous devez d’abord vous construire une base musculaire solide avant de vous lancer dans une routine d’entraînement pliométrique. Les sauts et rebonds répétitifs peuvent provoquer des tensions sur vos articulations. Si vous n’êtes pas un minimum entraîné, le risque de tensions (et de blessures) est élevé, car les muscles entourant vos articulations sont plus faibles et peuvent ne pas vous apporter le soutien dont vous avez besoin. La pliométrie est cependant idéale (et un vrai plus) pour ceux qui ont une base solide en musculation.[/alert-warning]

Pourquoi et comment intégrer la pliométrie dans votre programme d’entraînement ?

Vous vous demandez peut-être pourquoi vous ne pouvez pas tout simplement effectuer vos exercices de musculation « classiques » à un rythme plus rapide ? La différence est simple : vous ne pouvez pas être « explosif » lorsque vous réalisez un exercice de musculation. Vos charges sont normalement lourdes (voire très lourdes), vous devez arrêter le poids et contrôler le mouvement. Pour réaliser des mouvements rapides et explosifs, vous devez utiliser une charge et une résistance beaucoup plus faible. Plus vous chargez et utilisez de poids, plus vous devez ralentir les mouvements. La musculation et la pliométrie sont deux pratiques bien différentes.

Il existe plusieurs façons d’intégrer l’entraînement pliométrique dans votre programme de musculation. Vous pouvez simplement insérer des exercices de pliométrie au début ou à la fin de vos séances de muscu. Vous pouvez également réaliser un exercice de façon « chargée » ET de façon « plio ». Réalisez par exemple un squat chargé, suivi immédiatement d’un squat sauté et déchargé, pour le même nombre de répétitions. Autre option, vous pouvez dédier une séance d’entraînement par semaine uniquement à la pliométrie.

Rappelez-vous toujours que l’entraînement pliométrique doit être progressif pour être efficace et aider à prévenir des blessures. Avant de commencer un entraînement pliométrique, assurez-vous de vous échauffer correctement pendant au moins 10 à 15 minutes. Portez des chaussures appropriées et réalisez votre séance de préférence sur un sol absorbant les chocs. Par exemple ? Une surface molle comme l’herbe, la moquette ou des tapis de sport. Commencez la séance de plio à « faible » intensité, avec des exercices de base. Si l’intensité est faible, le volume peut être un peu plus élevé. À mesure que vous avancez dans votre entraînement, augmentez l’intensité et diminuez le volume. Si vous ressentez des douleurs (surtout aux articulations), arrêtez ! On n’est pas là pour se blesser. Prenez au moins un jour ou deux de repos entre les entraînements pliométriques. Votre corps a besoin d’un bon temps de récupération avant d’enchaîner sur une autre séance d’entraînement de plio. Comme pour la musculation, les mêmes groupes musculaires ne doivent pas être entraînés plusieurs jours consécutifs. Pour voir de vrais résultats, réalisez au moins une ou deux séances de plio par semaine.