Skinny Fat : Les solutions pour progresser

Avez-vous déjà entendu parler du terme “skinny fat”, signifiant littéralement “mince et gras” en français ? C’est une expression qui sert à désigner les personnes minces qui stockent quand même de la graisse localement. L’IMC, longtemps considéré comme un indicateur fiable, révèle alors ses limites : une personne skinny fat sera dans la catégorie mince de l’IMC et considérée comme en bonne santé, alors que sa propension à stocker du gras peut être nocive pour son organisme. Un skinny fat n’a pas une composition corporelle très avantageuse pour son physique ni sa santé. Mais heureusement, il existe des moyens d’y remédier. Dans cet article, découvrez comment prendre du muscle en tant que skinny fat et tous nos conseils alimentaires pour perdre du gras !

Skinny Fat : Les solutions pour progresser

Être skinny fat, c’est quoi ?

etre skinny fatLe terme “skinny fat” en anglais signifie être mince et gras à la fois. Il désigne les personnes qui possèdent une fine carrure, mais un taux de masse graisseuse assez élevé, notamment au niveau de la zone abdominale (pour les hommes) ou des hanches (pour les femmes). On parle également de “faux maigres”. Ce terme est apparu suite à la transformation de l’alimentation ces dernières années : le fast-food, manger vite et mal, la nourriture industrielle sur le pouce, etc. Ce type d’alimentation fait que le corps stocke plus facilement le gras, sans pour autant faire grossir la personne si elle n’est pas en surplus calorique.

Un skinny fat a donc un corps d’apparence maigre, mais une composition corporelle qui laisse à désirer : peu de masse musculaire et plus de masse grasse que la moyenne. Comment savoir si l’on est skinny fat ? C’est assez simple : si vous avez l’air mince avec vos vêtements, mais que vous avez du gras stocké au niveau du ventre, des hanches ou de la poitrine, alors vous êtes probablement skinny fat.

Quelles sont les causes derrière la morphologie skinny fat ?

Les êtres humains mangent de plus en plus mal : nous faisons moins d’efforts pour cuisiner, nous cherchons à manger rapidement et nous accordons peu d’importance aux ingrédients notés sur les étiquettes. De plus, un skinny fat fera généralement peu d’activité physique et mènera une vie sédentaire avec un travail qui l’oblige à rester assis derrière un bureau. Il se retrouve alors dépourvu de muscle avec un surplus de graisse venant des mauvaises calories, avec des apports nutritifs de piètre qualité.

Le problème, c’est qu’une personne skinny fat aura plus de chance de devenir obèse et d’avoir des problèmes de santé en vieillissant. Plus qu’un souci esthétique, c’est une réelle problématique sanitaire. Le manque d’activité et la junk food ont augmenté le nombre de skinny fat chez les jeunes depuis les années 2000 : l’excès de gras trans, de sel et les index glycémiques et insuliniques élevés favorisent la prise de graisse localement. La qualité des aliments consommés est donc primordiale pour une bonne répartition corporelle et sortir du cercle vicieux dans lesquels se trouvent les skinny fat !

Comment prendre du muscle quand on est skinny fat ?

Diminuer votre taux de masse grasse

Sachez qu’il faut toujours commencer par obtenir un taux de masse graisseuse correct en perdant quelques kilos pour commencer. Ensuite, vous pourrez muscler votre corps selon votre morphologie ! Pour ne plus être considéré comme skinny fat, il faut réussir à descendre entre 11 et 15 % de masse graisseuse pour les hommes et aux alentours de 20 % pour les femmes. Il est donc conseillé de mettre en place un léger déficit calorique d’environ 200 calories de moins. Pour un homme, l’apport calorique quotidien de base se situe entre 2 400 et 2 600 calories. Pour une femme, on est entre 1 800 et 2 200 calories par jour. Si vous voulez perdre du gras, soustrayez 200 calories à ces nombres afin de perdre du poids progressivement et durablement. L’ajout de compléments alimentaires pour maigrir peut être une bonne aide afin d’arriver à votre objectif de poids mais n’est pas forcément obligatoire.

Définir votre programme de musculation

prise de muscle skinny fatDès que vous aurez obtenu la masse graisseuse idéale, vous allez pouvoir structurer votre corps. Mais que faut-il faire pour remplacer son gras par du muscle ? Un skinny fat doit-il suivre une sèche, ou bien suivre un programme de prise de masse ? Pour commencer, vous inversez la tendance et respectez un léger surplus calorique (100 à 250 calories en plus chaque jour, pas plus). Ensuite, le programme de musculation à suivre dépend du type de skinny fat auquel vous appartenez :

  • Skinny fat avec un taux de graisse abdominale conséquent : le besoin est ici plus urgent. Il faut miser sur des séances pour développer la masse musculaire avec des poids légers aux haltères, des exercices longs de renforcement au poids du corps et des séances de cardio et d’étirements. Cette méthode permet non seulement de perdre du poids en conservant une bonne masse musculaire, mais aussi de rester motivé sur le long terme. C’est un bon moyen de se familiariser avec les machines, les exercices et de trouver du plaisir à la pratique sportive. Si vous ne savez pas par où commencer, un coach sportif professionnel pourra vous aiguiller.
  • Skinny fat avec un taux de graisse peu proéminent : une perte de poids est ici moins urgente, car des exercices de prise de masse participeront activement à la construction musculaire et à la réduction des cellules graisseuses. Il sera ensuite possible d’envisager une sèche. Pour harmoniser la silhouette, il faut miser sur des exercices de renforcement de tout le corps, en privilégiant des répétitions plus courtes avec des charges plus élevées.

Repenser votre alimentation

Pour un skinny fat, l’un ne va pas sans l’autre. Pour commencer, il faut perdre le gras excédentaire grâce à un régime alimentaire adapté. Il ne sert à rien de se tuer à la musculation et au sport si vous ne repensez pas entièrement votre manière de vous alimenter. En effet, en restant dans vos habitudes alimentaires de skinny fat, vous ne constaterez qu’une progression musculaire médiocre malgré tous vos efforts : les cellules graisseuses produisent des hormones qui favorisent la prise de gras et nous empêchent d’atteindre notre taux de masse grasse idéal.

Pour obtenir une bonne répartition corporelle, le processus prend du temps et il faut être régulier, se montrer patient. Et le tout ne commence pas par le sport, mais bien par un changement d’alimentation. Mieux manger et faire du renforcement musculaire permettra ensuite de remodeler votre corps progressivement : vous allez perdre du gras et prendre du muscle petit à petit !

alimentation idéale skinny fat

Éviter les pièges

Pour éviter de rester ou devenir skinny fat, il faut se tenir éloigné des programmes qui promettent des résultats “rapides” et “conséquents”. Une prise de masse se réalise sur le long terme et ce n’est pas une excuse pour manger n’importe quoi, même si vous faites du sport. Si vous désirez gagner la masse musculaire maigre, il faut adopter des habitudes de vie saines pour prendre du muscle préférentiellement plutôt que du gras. Sauf qu’il est presque impossible d’être en restriction calorique stricte pendant des années tout en menant une vie sociale remplie : c’est pourquoi le processus de prise de masse prend du temps, pour un skinny fat comme pour les autres !

De plus, sachez qu’en faisant bien les choses, vous réduirez les problèmes comme la résistance à l’insuline, l’incapacité à digérer correctement les glucides ou encore le stockage du gras localement. Vos performances en musculation seront bien meilleures et vous pourrez enfin jouir d’une musculature apparente.

Qu’est-ce qu’un skinny fat devrait idéalement manger ?

Quelle alimentation adopter pour un skinny fat ? Il est nécessaire de consommer des aliments à faible taux de matière grasse. Pour perdre du poids tout en prenant de la masse musculaire, il ne sert à rien de faire une sèche trop stricte pour un skinny fat. Il est par contre important de combler tous ses besoins en macronutriments : protéines, lipides et glucides. Un régime alimentaire riche en fibres à base d’aliments entiers constitue le meilleur moyen de perdre du poids sans jamais le reprendre ! Voici quelques conseils pour vous aiguiller :

  • Les plats préparés sont remplis de conservateurs et peuvent contribuer au stockage des graisses.
  • Privilégiez les œufs et le poulet pour vos apports en protéines.
  • Tous les légumes sont bons pour faciliter le transit intestinal.
  • Privilégiez l’huile de colza et d’olive plutôt que l’huile de tournesol, source de cholestérol.
  • Consommez des glucides avec modération et choisissez plutôt des patates douces, des pâtes complètes ou du riz brun.
  • Mangez des fruits en collation, notamment le pamplemousse, la banane ou la pomme qui ont des effets coupe-faim.

Conclusion

Le skinny fat représente donc la morphologie d’une personne mince, mais qui mange mal et pratique peu d’activité physique. Le corps va alors former des cellules graisseuses supplémentaires à cause de la sédentarité et de la pauvre valeur nutritionnelle des aliments consommés. Mais vous pouvez sortir de ce cercle vicieux : commencez par perdre du poids en repensant votre alimentation, puis suivez un programme de musculation adapté à vos besoins. Il est alors possible de remodeler son physique pour perdre de la graisse et gagner du muscle. Vous pourrez dire adieu à l’adjectif “skinny fat” pour vous désigner !