Lorsqu’on parle de cardio et de musculation, on entend à peu près tout et son contraire. Beaucoup de pratiquants de musculation n’arrivent pas à se mettre d’accord sur le fait qu’il faille faire du cardio avant ou après sa séance de muscu. Alors pour démêler le vrai du faux et mettre les points sur les i, nous avons décidé de vous faire un petit récapitulatif à ce sujet.
Le cardio pré-entraînement
Pourquoi faire du cardio avant la muscu ? Le cardio avant une séance de musculation vous permet de brûler plus de calories au cours de la séance d’entraînement. Comment ? En augmentant dès le début votre fréquence cardiaque. Cela augmente votre température interne et augmente les exigences métaboliques imposées à votre corps. Cela garantit que votre fréquence cardiaque restera élevée et que, par conséquent, le nombre de calories brûlées augmentera pendant toute la séance d’entraînement. Faire du cardio avant votre séance de muscu optimise également votre consommation d’oxygène post-exercice (le nombre de calories que votre corps continue de brûler après votre entraînement).
L’inconvénient ? Vous serez plus fatigué après votre cardio et vous aurez moins d’énergie à dépenser pour votre séance de musculation. Pour devenir plus fort et volumineux, vous devez soulever le plus de charge possible pendant un entraînement. Mais si vous faites du cardio avant de soulever des poids, vous vous empêchez d’atteindre cet objectif. Lorsque vous faites du cardio avant l’entraînement en force, vous fatiguez vos muscles, ce qui entraîne une diminution de la force contractuelle que vos muscles sont capables de produire, ce qui signifie que vous ne pouvez pas lever autant que si vous étiez « frais ».
Attention, ne confondez pas cardio lors de l’entraînement et échauffement. L’échauffement cardiovasculaire est un échauffement aérobique court et facile qui permet d’augmenter votre température corporelle avant de commencer votre entraînement. Ce n’est PAS un entraînement cardio. Un entraînement cardiovasculaire est généralement effectué à des intensités plus élevées ou pendant une plus longue durée.
Le cardio post-entraînement
Pourquoi faire du cardio après votre muscu ? En consacrant la première partie de votre entraînement et la majeure partie de votre énergie à travailler en force et en résistance, vous augmentez votre masse musculaire. Logique ! Ensuite, lorsque tout le glycogène est épuisé, faire du cardio vous permettra de brûler plus de graisse. En faisant du cardio après un entraînement, vous consacrez vos réserves de glycogène pour la muscu. Au contraire, si vous faites du cardio avant votre séance de muscu, vous épuisez les réserves de glycogène dans le corps, et vous ne pourrez pas tirer tous les bénéfices de votre séance de musculation. Du point de vue de la performance, de la sécurité et de la quantité d’effort nécessaire, il est également plus logique que vous soyez au meilleur de votre forme physique ET mentale lorsque vous faites des mouvements tels que des squats, des soulevés de terre, des développés couchés, des tractions, etc. Vous avez besoin de toutes vos capacités pour soulever de lourdes charges de manière solide sur le plan technique, tout en vous poussant constamment à progresser à chaque entraînement.
L’inconvénient ? Il peut être difficile de se motiver pour enchaîner votre séance de muscu immédiatement avec une séance de cardio. Pourquoi ? Fatigue, manque de motivation, avoir l’impression d’avoir tout donné, vous risquez d’être à plat !
Cardio pré-entraînement Vs cardio post-entraînement : le verdict
Et la réponse est… cela dépend de vos objectifs ! Et oui, il n’y a pas de bonne ou mauvaise solution, tout dépend de ce que vous recherchez.
Si votre objectif est d’augmenter votre force et votre masse musculaire, faites votre séance de muscu AVANT de faire du cardio. Si vous effectuez un entraînement cardiovasculaire en premier, vous aurez moins d’énergie disponible pendant la seconde moitié de votre entraînement, alors que c’est là que vous voudriez voir votre performance augmenter. Si vous avez le temps de faire deux séances par jour ou d’augmenter votre nombre de séances par semaine, faites des séances d’entraînement de musculation et de cardio séparées. C’est encore mieux ! Mais, si vous ne pouvez pas augmenter votre temps ou fréquence en salle, faites votre muscu en premier et votre entraînement cardio après.
Si vous vous entraînez pour améliorer votre endurance en profitant des bienfaits du cardio training, faites votre cardio AVANT votre séance de muscu. Si vous pratiquez l’entraînement en force en premier, vous limiterez la quantité d’énergie disponible pour votre séance de cardio. Le fait de soulever des poids peut stresser votre corps et pourrait entraver vos progrès en endurance.
Si votre objectif est de perdre du poids, faites votre cardio APRES votre séance de musculation. Vous pouvez aussi réaliser vos entraînements sous forme d’intervalles muscu/cardio du type HIIT. C’est un moyen efficace de combiner force et cardio en un seul entraînement, mais uniquement si votre objectif est la perte de poids. Sinon, il est recommandé de réaliser votre entraînement en force avant votre cardio pour vider vos réserves de glucides. Pourquoi ? L’idée est de forcer votre corps à tirer son énergie principalement de la graisse plutôt que des glucides pendant votre cardio.
Gardez à l’esprit que vous devez adopter une routine d’entraînement COHÉRENTE et ÉQUILIBRÉE en fonction de vos objectifs et de vos préférences.
