Si vous faites de la musculation depuis quelque temps maintenant, vous devez être curieux à propos du concept de répétition maximale (1RM) : elle permet de déterminer le pourcentage de la charge maximale à utiliser avec tel ou tel exercice, ainsi que le nombre de répétitions adéquat. Ce calcul permet de garantir l’efficacité musculaire d’un entraînement en déterminant la charge maximale qu’un athlète peut soulever dans un mouvement de musculation quelconque. Dans cet article, découvrez comment calculer votre 1RM, les différents avantages et les précautions à prendre pour garantir votre sécurité !
Sommaire
Définition de la 1RM
1RM, qu’est-ce que cela signifie ? C’est un acronyme pour « une répétition maximale », qui représente la charge la plus lourde que vous êtes capable de soulever, tirer ou pousser en une seule répétition pour un exercice précis. La répétition maximale est généralement calculée pour des exercices de force comme le développé couché, le squat ou le rowing.
La 1RM permet d’évaluer votre force à un moment précis : c’est un test physique direct, souvent visualisé sous forme de cycle. Le sportif évalue sa charge maximale sur un exercice selon différentes méthodes, puis détermine les charges à utiliser pour son entraînement. Un suivi régulier permet de mesurer la progression musculaire et le gain de force.
Quelle est la différence entre charge maximale et force maximale ?
C’est la même chose ! Lorsque l’on parle de 1RM et de force maximale, on parle dans les deux cas de la force la plus importante que le système neuromusculaire peut exercer lors d’une contraction volontaire maximale. Cette force est donc définie par la charge la plus lourde que le sportif peut soulever en une seule et unique tentative. Elle est ensuite exprimée en pourcentage où 100 % est égal à la répétition maximale. La notion de force maximale est donc directement liée à celle de la 1RM.
Pourquoi calculer sa répétition maximale ?
Ajuster les charges selon son objectif
Démarrez-vous un programme de musculation pour augmenter votre endurance, améliorer votre définition musculaire ou prendre du volume ? Peu importe votre objectif, vous devez connaître votre 1RM afin de définir les charges que vous devez soulever et le nombre de répétitions à faire pour chaque série d’exercices. Car oui, les poids que vous allez utiliser peuvent varier en fonction de votre objectif et l’effet recherché ! Un sportif désirant prendre de la masse musculaire ne s’entraînera pas avec les mêmes charges qu’un sportif souhaitant gagner en force rapidement ou améliorer son endurance musculaire.
Suivre sa progression musculaire
Il y a un autre intérêt majeur à calculer sa répétition maximale : c’est un excellent indicateur pour suivre votre progression en musculation. L’objectif est de mesurer régulièrement votre 1RM pour déterminer si elle augmente ou si elle diminue au fil des entraînements : si elle croît, alors vous êtes dans la bonne direction, tandis que si elle décroît, vous devriez envisager de changer votre routine d’entraînement.
La 1RM est un excellent outil pour vous auto-évaluer semaine après semaine, mois après mois. Et si vous stagnez, alors c’est peut-être le moment d’intensifier vos entraînements ! Ainsi, vous vous exercez plus efficacement et plus intelligemment.
Les différents modes de calcul de la 1RM
La méthode empirique avec le test physique
Fonctionnement
Le test physique consiste à y aller étape par étape et à tester en direct un exercice pour réussir à déterminer sa 1RM. Il faut commencer par réaliser plusieurs séries composées d’un nombre de répétitions définies. Chaque série est espacée par 2 à 3 minutes de récupération (pas plus). Au fil des séries, le sportif augmente progressivement la charge soulevée jusqu’à arriver à la charge maximale. Plus la série est facile, plus l’augmentation du poids à la série suivant pourra être importante, et inversement en cas de difficultés. Prenons un exemple avec le développé-couché pour visualiser concrètement cette méthode :
- Série 1 : exercice avec la barre seule (20 kg), soulevée plus de 10 fois sans difficulté.
- Série 2 : ajout de 20 kg pour un total de 40 kg, avec 8 répétitions facilement exécutées.
- Série 3 : ajout de 10 kg pour un total de 50 kg, avec 6 répétitions exécutées plutôt facilement.
- Série 4 : ajout de 10 kg pour un total de 60 kg, avec 4 répétitions qui deviennent un peu plus difficiles.
- Série 5 : ajout de 6 kg pour un total de 66 kg, avec 2 à 3 répétitions difficiles à réaliser, mais où le sportif se sent encore capable d’augmenter la charge.
- Série 6 : ajout de 2 kg pour un total de 68 kg, où une seule répétition est possible pour le sportif. Il a trouvé sa charge maximale pour le développé couché, qui est donc de 68 kg !
À qui ça s’adresse ?
Cette solution pour calculer sa 1RM est pertinente uniquement pour les sportifs maîtrisant déjà la musculation et habitués à soulever des charges lourdes sur des exercices de base. Cela induit donc une très bonne connaissance de soi et une technique irréprochable pour ne pas risquer des problèmes sur le plan articulaire, musculaire et tendineux. Un athlète rodé à la musculation, qui possède une vague idée de sa 1RM, peut donc sauter les premières séries décrites plus haut (même si elles sont recommandées pour s’échauffer) et commencer directement à la série 4 ou 5. Tout dépend de votre ressenti.
La table de Berger
La formule de Berger pour calculer sa 1RM consiste à partir du nombre maximum de répétitions que vous êtes capable de faire sur une charge précise.
La formule est la suivante : répétition maximale = poids supporté x 100 / % RM.
Prenons un exemple concret pour appliquer cette formule. Par exemple, si vous arrivez à soulever une charge de 75 kg pendant 6 répétitions, alors il s’agit de 85,5 % de votre 1RM (où 100 % est égal à 1 répétition). En suivant la même logique, votre 1RM est donc de 87,71 kg (75 kg x 100/85,5 %). C’est donc une méthode moins intuitive qui consiste à extrapoler en utilisant une table de correspondance :
| Nombre de répétitions | % de la 1RM |
|---|---|
| 1 | 100 |
| 2 | 97,4 |
| 3 | 94,9 |
| 4 | 92,5 |
| 5 | 89,8 |
| 6 | 87,6 |
| 7 | 85,5 |
| 8 | 83,3 |
| 9 | 81,1 |
| 10 | 78,8 |
La formule d’Epley
Le calcul de la 1RM selon la formule d’Epley consiste à déterminer la charge maximale par l’intermédiaire du nombre de répétitions et du poids soulevé. C’est donc un principe similaire à la table de Berger, mais sous forme de formule uniquement : 1RM = (charge soulevée x nombre de répétitions/30) + charge soulevée. C’est le calcul de plus élémentaire pour définir sa 1RM. C’est une option idéale pour les sportifs ayant une connaissance peu approfondie de la musculation ou pour les débutants. Même si le calcul reste théorique, cela peut donner une bonne idée générale de votre 1RM pour commencer.
La formule de Brzycki
Comment fonctionne la formule de Brzycki pour la 1RM ? Elle permet d’estimer la force maximale selon la charge mobilisée et le nombre de répétitions possibles.
La formule est la suivante : 1RM = charge soulevée / (1,0278 – (0,0278 x nombre de répétitions)). Concrètement, pour un exercice avec une charge de 50 kg soulevée 8 fois, cela donne 1RM = 50 / (1,0278- (0,0278 x 8 répétitions)), ce qui donne 62,08 kg.
L’avantage de cette méthode indirecte, c’est qu’elle est moins traumatisante pour vos muscles : comme la formule d’Epley, il s’agit d’un simple calcul qui n’implique pas que vous souleviez réellement les charges. Le seul inconvénient, c’est que le résultat est aussi moins fiable au-delà de 10 répétitions.
À qui s’adresse l’évaluation de la 1RM ?
La 1RM peut être utile et pertinente pour tous les sportifs, mais elle s’adresse essentiellement à ceux qui ont déjà plusieurs années d’expérience en musculation derrière eux. Comme nous l’avons déjà précisé précédemment, il est absolument nécessaire de contrôler la forme d’exécution de l’exercice réalisé avant même de chercher à augmenter sa force.
C’est seulement une fois l’exercice maîtrisé que le sportif ou l’athlète peut chercher à s’améliorer en optimisant sa routine de musculation, avec notamment un programme de force. Vous pouvez alors mettre en place une stratégie d’entraînement pour améliorer cette capacité grâce à une stratégie de progressions successives basées sur la répétition maximale. Concernant la fréquence, il est conseillé de planifier les phases de force maximale en approche d’évènements de bodybuilding ou de compétitions.
Quel pourcentage de répétition maximale viser selon votre objectif ?
Maintenant que vous savez comment évaluer votre 1RM, quel pourcentage de votre répétition maximale viser selon votre objectif musculaire et corporel ? En fonction de votre but et de votre niveau, la réponse varie ! Généralement, les programmes de musculation sérieux détaillent les exercices à réaliser avec le pourcentage de votre 1RM associé. Vous pouvez ainsi directement opter pour la bonne charge. Voici une petite idée de la proportion à adopter selon votre objectif :
- Pour l’hypertrophie musculaire : utilisez des charges lourdes à maximales entre 70 et 100 % de votre 1RM (si vous êtes débutant, cantonnez-vous à 60 ou 70 %).
- Pour la puissance : misez sur des charges de 80 % de votre 1RM avec une vitesse rapide.
- Pour la force : privilégiez les charges lourdes et peu de répétitions (au maximum 5) et une vitesse lente.
- Pour une prise de masse : réalisez entre 6 et 8 répétitions avec 80 % de votre 1RM.
- Pour une prise de volume : 2 répétitions maximums à 70 % de votre 1RM et avec une vitesse rapide.
Les précautions à prendre
Si vous décidez d’utiliser la méthode empirique pour définir votre 1RM, voici quelques précautions à prendre pour éviter les blessures et garantir votre performance physique :
- Ne pas faire plus de 3 tentatives de 1RM : vous risqueriez de mettre vos muscles en trop grandes difficultés, et le résultat en serait dans tous les cas faussé ! De plus, nous vous recommandons de ne pas vous exercer de cette manière plus de deux fois par semaine pour éviter la fatigue cumulée.
- Solliciter l’aide d’un partenaire pour éviter tout risque de blessure : dans des exercices de développé couché, la probabilité de se retrouver coincé sous la barre est présente, surtout si vous optez pour la méthode empirique de test. Faites de même pour l’exercice du squat.
- Ne pas réaliser cette expérience en fin de séance : vos muscles sont déjà épuisés, donc cela ne serait pas vraiment efficace. Privilégiez plutôt le début de séance, lorsque vos tissus musculaires sont encore frais et reposés.
- Ne pas négliger l’échauffement : les tests pour définir votre 1RM peuvent être éprouvants et les efforts intenses. Il est possible que vous deviez vous y reprendre en plusieurs fois, donc prenez bien le temps de vous échauffer en amont afin de préparer vos muscles à donner leur maximum.
- Respecter les temps de repos : pas plus de 3 minutes de temps de repos, mais pas moins non plus ! Vous devez permettre la régénération complète de l’ATP (Adénosine Triphosphates), processus au cœur de la construction musculaire.
Conclusion
Connaître sa 1RM pour les exercices de musculation est une excellente manière d’évaluer sa force, mais aussi d’adapter les charges soulevées en fonction de vos objectifs. C’est un outil pour rationaliser vos entraînements, les rendre plus efficaces sans perdre de temps. Il existe différentes méthodes pour calculer votre répétition maximale, depuis le test physique jusqu’aux formules théoriques. Choisissez celle qui vous convient le mieux ! Dans tous les cas, il sera toujours temps d’ajuster votre 1RM en fonction de vos ressentis.
