Comment se muscler les avant-bras efficacement ?

Que ce soit pour devenir plus performant dans votre sport de prédilection ou améliorer l’esthétique globale de vos bras, il est important de muscler ses avant-bras. Non seulement cette partie est visible en permanence, mais la force de ces groupes musculaires joue également un rôle majeur dans votre poigne, et notamment votre capacité à agripper un adversaire ou transporter des charges lourdes. Très souvent sollicités au quotidien et pourtant délaissés dans les entraînements de musculation, découvrez comment se muscler les avant-bras pour un haut du corps plus efficace et fonctionnel !

Pourquoi tonifier ses avant-bras ?

Il est très intéressant de muscler ses avant-bras dans de nombreux sports, comme le judo ou l’escalade. Avec plus de 20 muscles répartis dans trois loges (antérieure, postérieure et latérale), les avant-bras sont sollicités au quotidien, surtout pour les mouvements du poignet et des doigts. D’un point de vue esthétique, cela permet également d’obtenir une densité musculaire plus homogène. Si vous ressentez des douleurs ou une congestion rapide au niveau des avant-bras, il est possible que vous soyez obligé de stopper votre exercice de musculation : d’où l’intérêt de tonifier ses avant-bras pour booster ses performances ! Avec des avant-bras solides, vous pourrez gagner des répétitions sans avoir à vous repositionner constamment ou prendre quelques secondes de repos.

Top 8 des exercices pour se muscler les avant-bras

1) Curl marteau

Premier exercice incontournable pour se muscler les avant-bras : le curl marteau. C’est le mouvement idéal pour renforcer le muscle brachio-radial, qui se trouve situé dans l’avant-bras. Et vous musclez vos biceps du même coup ! On opte pour une prise neutre avec une charge qui permet d’effectuer environ 10 répétitions. Pour réaliser cet exercice, mettez-vous debout et saisissez un haltère dans chaque main. Réalisez une flexion de l’avant-bras, en faisant attention à ce que votre coude reste près du corps. Votre haltère doit finir son trajet au niveau du torse (entre les pectoraux). L’épaule reste basse durant l’exécution pour contrôler le mouvement et éviter au maximum les balancements, qui impliqueraient vos muscles dorsaux.

2) Soulevé de terre

Durant une séance de musculation pour jambes ou pour le dos, l’exercice du soulevé de terre exige d’utiliser votre force des avant-bras et votre grip. Une faiblesse des groupes musculaires des avant-bras est d’ailleurs souvent la raison pour laquelle les sportifs utilisent des sangles en forme de 8 pour soulever plus lourd et intensifier la sollicitation musculaire. Mais si voulez des avant-bras musclés, nous vous conseillons plutôt de diminuer la charge soulevée pour réaliser ce mouvement sans accessoire. C’est idéal pour se muscler les avant-bras !

3) Tractions

Autre exercice de référence pour le haut du corps en musculation : les tractions. Ce mouvement permet de tonifier les bras et les avant-bras à la fois. Nous vous recommandons d’adopter une prise neutre pour solliciter le muscle brachio-radial, anciennement long supinateur. Pour réaliser des tractions et muscler ses avant-bras, saisissez la barre de traction et veillez à conserver une bonne amplitude de mouvement et à réaliser davantage de répétitions.

4) Marche du fermier

Le Farmer’s Walk est un exercice très complet puisqu’il travaille tous les muscles du corps tout en améliorant votre endurance. Vous devez prendre une charge lourde avec des haltères, un disque ou une trap bar, puis marcher sur une distance donnée. Il est conseillé d’augmenter progressivement le poids tout en conservant une bonne forme d’exécution, en travaillant sur de courtes distances pour jouer sur la force des bras et avant-bras.

5) Curl Zottman

Le curl Zottman est un exercice très courant pour se muscler les avant-bras. Vous utilisez des haltères dans le cadre d’un mouvement contrôlé : debout avec une paire de poids, réalisez un curl en rotation classique pour finir le mouvement en supination en haut du mouvement. Pour cela, vous devez réaliser une rotation des poignets afin de redescendre les haltères en prise pronation. Grâce à ce mouvement concentrique, vous mettez l’accent sur les biceps tout en sollicitant ensuite vos avant-bras lors de la phase négative.

6) Curl inversé à la barre EZ

La plupart des sportifs optent pour l’exercice du curl afin de muscler leurs biceps. Mais sachez qu’en travaillant avec le curl inversé, vous pouvez également muscler vos avant-bras. Durant votre entraînement de musculation, prenez une barre EZ en pronation. Ensuite, fléchissez vos coudes afin de soulever la barre, de la même manière qu’avec un curl classique. La prise pronation vous permet facilement de solliciter le travail des deux avant-bras.

7) Flexions des poignets en supination

Avant-dernier exercice de notre liste pour muscler ses avant-bras, on retrouve la flexion des poignets en supination. C’est l’un des meilleurs mouvements pour solliciter les avant-bras spécifiquement, surtout les muscles fléchisseurs de la loge antérieure. Pour obtenir tous les bienfaits de cet exercice, vous n’avez pas besoin de soulever lourd : faire 15 à 20 répétitions est optimal. Pour cela, placez-vous à genoux et posez vos avant-bras sur un banc plat. Prenez une barre en supination et fléchissez vos poignets afin de soulever et redescendre la barre.

8) Extensions des poignets en pronation

Enfin, ce mouvement met l’accent sur les muscles extenseurs de la loge postérieure et latérale. Ce sont des muscles importants pour obtenir un équilibre musculaire. Pour gagner en force dans les avant-bras avec cet exercice, commencez par poser vos avant-bras sur un banc plat pour être bien stable. Prenez une barre en pronation et faites des extensions de poignets pour faire monter et descendre la barre de quelques centimètres.

Nos conseils pour entraîner ses avant-bras en musculation

Ne pas utiliser de sangles de poignets

Comme mentionné précédemment, il est préférable de ne pas utiliser de sangles de poignets pour réaliser les exercices si vous voulez gagner en puissance dans les avant-bras. Les sangles éliminent certes les problèmes de force du grip, mais cela signifie également que vos avant-bras ne sont pas sollicités comme ils le devraient. Vos fléchisseurs d’avant-bras travailleront davantage durant les exercices de tirage : soulevé de terre, tractions, rowing, tirages menton, etc. Sachez que vous travaillez également vos extenseurs d’avant-bras pour les exercices qui consistent à pousser, mais de manière moindre.

S’entraîner sur les poulies

Pour muscler ses avant-bras, il est possible d’utiliser des haltères ou des barres, mais les poulies permettent de maintenir une tension constante pour une meilleure congestion et une brûlure optimale des muscles des avant-bras. Pour profiter de cette opportunité, vous pouvez mettre une attache de barre courte sur une poulie basse et utiliser vos genoux comme banc pupitre. On opte pour un travail unilatéral pour de meilleurs résultats.

S’exercer très souvent

Vous devez savoir que les avant-bras se composent de tissus musculaires très denses, comme les mollets. Si vous les entraînez une fois par semaine seulement, vous n’obtiendrez pas vraiment une croissance musculaire. Puisque vous utilisez vos avant-bras tous les jours, ils ont l’habitude d’être beaucoup sollicités ! Pour obtenir les meilleurs résultats, vous devez muscler vos avant-bras 3 fois par semaine ou tous les 2 jours. Essayez de vous entraîner avant une séance dos ou biceps plutôt d’après, puisque des avant-bras douloureux et/ou courbaturés nuiraient à l’entraînement.

Faire plus de répétitions pour plus de croissance musculaire

Si vous avez envie d’obtenir de véritables gains musculaires pour vos pectoraux, vos épaules ou les muscles de vos bras, vous opterez généralement pour 5 à 12 répétitions. Mais cette stratégie ne fonctionne pas pour les avant-bras. Nous conseillons plutôt de réaliser des séries allant jusqu’à 25 répétitions. Pas besoin de passer des heures par jour à travailler ses avant-bras, mais gardez simplement à l’esprit qu’un grand nombre de répétitions apporte les meilleurs résultats.

Muscler avant bras : conclusion

Se muscler les avant-bras est donc très important pour améliorer ses performances et améliorer l’esthétique globale de ses bras. Les avant-bras sont déjà sollicités dans de nombreux exercices de musculation, mais vous pouvez également les cibler avec des mouvements précis. Pour rattraper un retard musculaire ou être plus performant, il est important de se concentrer 2 à 3 fois par semaine sur le travail musculaire des avant-bras. N’oubliez toutefois pas que, comme tous les muscles, ils ont aussi besoin de repos pour se développer efficacement : ne tombez pas dans le surentraînement ! Octroyez-vous également des temps de repos et misez sur des techniques d’intensification pour progresser au fur et à mesure.