Comment perdre sa graisse viscérale ? Le guide complet

Avoir de la graisse est normal, c’est même bénéfique pour le bon fonctionnement de notre organisme. Cependant, il existe un type de graisse à éviter : la graisse viscérale. Elle est nocive pour notre santé parce qu’elle peut se déposer sur les parois de nos artères et augmenter les risques de maladies graves. Mais comment déloger la graisse profonde ? Dans cet article, nous vous expliquons comment reconnaître la graisse viscérale et nos 10 meilleurs conseils pour perdre sa graisse viscérale sur le long terme !

Définition de la graisse viscérale

Avant même de savoir comment perdre sa graisse viscérale, il faut comprendre ce que c’est. La graisse viscérale représente l’excédent de graisse qui se loge au niveau de votre cavité abdominale, c’est pourquoi elle est aussi appelée graisse abdominale. Elle entoure vos organes (comme les intestins, le foie ou l’estomac) et peut également s’accumuler dans les artères. La graisse viscérale ne doit pas être confondue avec la graisse sous cutanée qui est quant à elle stockée dans tout le corps et que l’on peut pincer avec nos doigts. Généralement, 10 % de la graisse d’un être humain est viscérale.

Les dangers de la graisse abdominale

Risques de maladies chroniques

Perdre sa graisse viscérale n’est pas qu’une question d’esthétisme : c’est surtout une question de santé. En effet, ce type de graisse est associé à un risque plus important de maladies chroniques. À la différence de la graisse sous cutanée, la graisse viscérale est considérée comme “active” : ces cellules ne se contentent pas de stocker l’énergie en excès, elles peuvent également dérégler l’organisme en produisant des hormones et des substances inflammatoires. Avec le temps, ces cellules graisseuses viscérales entraînent une inflammation durable et augmentent le risque de maladies chroniques, notamment cardiovasculaires : la formation de plaques d’athérome sur les parois des artères représente alors un important facteur de risque en bloquant la circulation sanguine.

La Portal Theory

Connaissez-vous la théorie nommée “Portal Theory” ? Elle permet de mieux comprendre pourquoi la graisse viscérale est nocive et pourquoi il est important d’en éliminer au maximum. Cette théorie explique donc que la graisse viscérale entraîne la libération de marqueurs inflammatoires et d’acides libres, qui traversent alors la veine porte qui mène directement vers le foie et qui transporte le sang venant des intestins, du pancréas et de la rate. Les cellules graisseuses finissent donc par s’accumuler dans le foie, ce qui augmente inévitablement une insulinorésistance hépatique (résistance à l’insuline) et du diabète de type 2. Vous l’aurez compris : il est important de perdre sa graisse viscérale excédentaire pour rester en bonne santé !

Les causes de la graisse profonde

Pour commencer, pourquoi a-t-on de la graisse viscérale ? Pourquoi le corps stocke-t-il des graisses à cet endroit précis ? On distingue 3 causes principales :

• Mécanisme de survie : le stockage de la graisse viscérale a longtemps été vital pour l’être humain, notamment afin d’avoir suffisamment d’énergie lors des saisons hivernales où il pouvait être difficile de trouver à manger. Le problème, c’est que ce mécanisme est maintenant obsolète, car nous mangeons à notre faim tous les jours et n’avons plus besoin de faire des réserves !
• Modification du métabolisme : avec le vieillissement, notre métabolisme faiblit. Dès 25 ans, on considère qu’il ralentit d’environ 0,5 % chaque année. Notre organisme consomme alors moins d’énergie parce qu’il est moins actif. De plus, il s’assèche également avec l’âge et le corps a tendance à remplacer le déficit en eau par de la graisse.
• Consommation trop riche en glucides : contrairement à ce que l’on pourrait penser, la graisse viscérale n’est pas forcément due aux lipides ! Elle vient plutôt de la consommation excessive de glucides et donc d’énergie, souvent stockée sous forme de graisse.

Comment savoir si on a de la graisse viscérale ?

À l’oeil nu, il est compliqué de juger la quantité de graisse abdominale que l’on possède. Mais parmi les deux principaux symptômes de la graisse viscérale, on retrouve un ventre proéminent et une taille large : ce sont souvent deux bons indicateurs d’un excédent de graisse. La meilleure méthode de calcul de la graisse viscérale consiste à faire des scanners ou des IRM. Le problème, c’est que presque personne n’a accès à ce genre d’appareil. Il existe heureusement une méthode plus simple (même si elle est moins précise) pour déterminer s’il est temps de prendre des mesures pour perdre sa graisse viscérale : il faut mesurer son tour de taille. En effet, le tour de taille est un bon indicateur pour connaître son taux de graisse viscérale. Il faut procéder de la façon suivante :

1. Identifier le sommet des os des hanches (au niveau de vos flancs).
2. Enrouler un mètre ruban autour du ventre en passant par le nombril et le point du sommet des hanches.
3. Expirer et relâcher le ventre en prenant la mesure en fin d‘expiration.

Une femme avec plus de 80 cm de tour de taille et un homme avec plus de 94 cm de tour de taille devront effectuer des changements dans leurs habitudes pour commencer à perdre de la graisse viscérale. Si le tour de taille est supérieur à 102 cm chez l’homme et 89 cm chez les femmes, les risques de maladies sont élevés et il est impératif de perdre du poids.

8 conseils alimentaires pour perdre sa graisse viscérale

1) Manger plus de protéines

Les protéines constituent le macronutriment le plus important pour perdre sa graisse viscérale. Elles permettent de perdre du poids en régulant le niveau des hormones responsables de la satiété et de la faim. Les protéines stimulent également le métabolisme, ce qui fait que les personnes avec un apport protéiné important à chaque repas ont tendance à avoir un tour de taille plus petit et à accumuler moins de graisse dans l’abdomen ! Parmi les meilleures sources de protéines saines, on retrouve la viande maigre, le poisson, les œufs, les produits laitiers, le soja, les légumineuses et le tofu. La protéine de whey peut aussi devenir une bonne idée en supplémentation.

2) Essayer le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est-il efficace pour perdre sa graisse viscérale ? S’il est bien respecté, oui ! Le jeûne intermittent vous autorise à manger sur une fenêtre de 8 à 12 heures seulement : par exemple, vous pouvez manger entre 8h et 20h ou 12h et 20h. Entre temps, vous avez seulement le droit de boire.

Le fait de jeûner un petit peu tous les jours diminue l’apport calorique quotidien et force le corps à puiser dans les réserves stockées afin de produire l’énergie nécessaire au bon fonctionnement de votre organisme. Attention : le jeûne intermittent n’est pas censé vous permettre de manger plus ! Il faut plutôt augmenter le temps passé sans manger sans pour autant augmenter son apport alimentaire. Vous allez constater de nombreux bénéfices en termes de santé et de perte de poids.

3) Tester le régime cétogène

Les régimes cétogènes sont des régimes pauvres en glucides. Comme nous l’avons vu précédemment, l’excès de glucides peut être responsable de la graisse du ventre. Des études scientifiques ont d’ailleurs montré que les régimes low carb étaient plus efficaces pour perdre la graisse viscérale que les régimes faibles en gras ! Il s’agit donc de réduire de façon importante sa consommation de glucides et de remplacer ces calories par de bonnes graisses afin de favoriser la cétose, un état métabolique naturel. L’état de cétose offre ensuite de nombreux bénéfices au corps humain : l’insuline est très peu stimulée et le corps utilise plus de calories. De plus, l’énergie provenant du gras est plus puissante et durable que celle provenant du sucre.

4) Manger en pleine conscience

Pour perdre sa graisse viscérale, il n’y a pas seulement ce que vous mangez qui compte : la manière dont vous mangez a aussi un impact. Manger sans distraction, en prenant le temps de faire de vrais repas, offre de nombreux bénéfices de perte de poids :

• Mâcher davantage et manger moins vite : il faut 20 minutes à votre cerveau pour recevoir le signal de satiété de votre estomac. Donc plus vous mangez lentement, moins vous allez manger.
• Écouter votre faim : il n’est pas nécessaire de finir votre assiette simplement parce qu’elle est sous votre nez. Si vous vous sentez rassasiée, alors mettez les restes de côté et mangez-les une autre fois.
• Ne pas manger devant un écran : concentrez-vous sur le goût des aliments et votre mastication.
• Ne pas se jeter sur la nourriture : si vous êtes stressé, manger vos émotions ne résoudra rien. Essayez plutôt d’aller marcher, de lire un livre ou de faire de la méditation pour soulager votre esprit.

5) Éviter les gras trans

Dans cet article, nous vous avons parlé de “bonnes graisses”. Les gras trans n’en sont pas : ce sont même vos pires ennemis pour perdre de la graisse viscérale. Ce sont des graisses artificielles que l’on retrouve principalement dans les plats préparés et la nourriture transformée parce qu’elles possèdent une meilleure longévité et sont moins chères. Le problème, c’est que la graisse trans entraîne de la graisse viscérale. On limite donc au maximum tout ce qui est friture, fast-food, viennoiserie, chips et autres. Privilégiez les graisses insaturées comme l’huile d’olive vierge, les poissons riches en oméga 3 et l’huile de coco pressurisée à froid.

6) Consommer davantage de fibres solubles

Sachez que les fibres alimentaires sont divisées en deux catégories : les fibres solubles et insolubles. La première forme ralentit la digestion dans l’estomac et se transforme en acides gras à chaîne courte grâce aux bactéries intestinales. Sources majeures de nutriments, les fibres solubles participent également à la réduction de l’appétit et aide à perdre sa graisse viscérale.

En effet, des études ont démontré que les acides gras à chaîne courte favorisent les hormones de plénitude et réduisent l’hormone de la faim. Pour augmenter votre apport en fibres solubles et perdre du ventre, ajoutez des graines de lins, des patates douces, des légumineuses ou encore des céréales complètes dans vos repas. Vous pouvez aussi vous orienter vers des compléments qui contiennent des fibres solubles. C’est le cas de Brulafine qui contient du glucomannane, une fibre soluble du Konjac qui va vous aider à obtenir un sentiment de satiété plus rapidement, et ainsi vous aider à mincir du ventre.

7) Modérer sa consommation d’alcool

La consommation très modérée d’alcool peut être bénéfique pour la santé, car il renforcerait le système immunitaire. Mais on parle ici de petites quantités. Au contraire, une consommation excessive d’alcool est néfaste pour la santé. Nous avons vu dans cet article que le foie avait une place importante dans le stockage de la graisse viscérale. Or, l’alcool est métabolisé par le foie : si vous consommez trop d’alcool, le fonctionnement de votre foie est mis à rude épreuve et peut entraîner des problèmes de santé (surtout si c’est combiné à une mauvaise alimentation et une mauvaise hygiène de vie). Pour perdre sa graisse viscérale, il est donc conseillé de se cantonner à un verre d’alcool par jour maximum.

8) Éliminer le sucre ajouté

Le sucre ajouté a peu d’avantages nutritionnels : il n’apporte aucun minéral ni aucune vitamine. Par contre, il contient beaucoup de calories et peut entraîner une prise de poids ! Le sucre ajouté est constitué à 50 % de fructose, qui est lui-même métabolisé par le foie. Lorsqu’on mange des aliments riches en fructose tels que les jus de fruits, les confiseries, les pâtisseries ou encore les sodas, le foie n’a pas le temps de les changer en énergie. Comme pour l’alcool, le sucre en grandes quantités va donc être transformé en graisse viscérale. Pour consommer moins de sucre, méfiez-vous des produits industriels, mais aussi des produits diététiques : en effet, les produits dits “minceur” sont souvent bourrés d’additifs sucrés. Afin de perdre sa graisse viscérale efficacement, dirigez-vous plutôt vers des aliments entiers comme les fruits.

Perdre sa graisse viscérale grâce au sport

Faire de la musculation

Revoir son alimentation pour perdre de la graisse viscérale, c’est bien. Mais ça ne suffit pas ! Il faut coupler ces efforts alimentaires avec une activité physique régulière telle que la musculation. C’est la meilleure forme d’exercice pour une perte de poids saine : elle permet de développer une masse musculaire maigre tout en réduisant votre taux de graisse corporelle. La musculation est idéale pour brûler des calories, réguler votre appétit et stimuler votre métabolisme : le renforcement musculaire accélère votre métabolisme, ce qui signifie que votre corps brûlera naturellement davantage de calories, même au repos. Pour vous entraîner avec du matériel, vous pouvez prendre un abonnement à la salle de sport ou bien vous exercer chez vous au poids du corps.

Entraîner son cardio en HIIT

Le HIIT est un acronyme anglais qui correspond à un entraînement fractionné de haute intensité en français. C’est une forme de cardio très efficace pour dépenser des calories et perdre sa graisse viscérale. Et elle ne demande pas beaucoup de temps chaque jour ! Le HIIT permet d’améliorer votre endurance tout en limitant la fonte musculaire qui serait induite par du cardio classique (comme un long jogging de 40 minutes).

Parmi les formes d’exercice que vous pouvez réaliser facilement, on retrouve les sprints, la corde à sauter ou encore les jumping jacks : faites 30 secondes d’effort et reprenez votre souffle pendant 10 secondes. Continuez ce rythme jusqu’à ce que vous ne puissiez plus ! C’est un excellent moyen de brûler les graisses dans une courte période de temps tout en améliorant votre forme physique rapidement.

Conclusion

Perdre sa graisse viscérale est un long processus, car c’est une graisse profondément stockée autour des organes de votre abdomen. Cependant, rien n’est perdu ! Vous pouvez réellement éliminer la graisse abdominale grâce aux conseils prodigués dans cet article, qui consistent principalement à repenser votre alimentation et à faire du sport intelligemment. Ne désespérez pas, soyez consistant dans vos efforts et les résultats finiront forcément par apparaître !