Sur beaucoup de nos articles axés nutrition sportive nous parlons souvent d’indice glycémique. Appelé aussi « IG », il est indispensable pour tout pratiquant de musculation de bien comprendre ce qu’est un indice glycémique et son utilité. Une fois cette notion assimilée vous serez plus apte à construire vos repas et atteindre votre objectif de forme. Voyons cela ensemble.
L’indice glycémique, c’est quoi?
L’indice glycémique est une mesure de la rapidité avec laquelle votre glycémie augmente après l’ingestion d’un glucide. C’est-à-dire ? Lorsque vous mangez un glucide et que vous le digérez, il se transforme en glucose (sucre dans le sang).
Le corps utilise ce glucose pour fabriquer de l’ATP (adénosine triphosphate), molécule que le corps utilise pour activer toutes ses fonctions. Vous pouvez considérer l’ATP comme LA source de carburant et d’énergie pour tout votre corps.
Aliments à IG élevé et aliments à IG faible
L’IG consiste à attribuer à chaque aliment une valeur, généralement comprise entre 0 et 100, en fonction de la rapidité avec laquelle la glycémie augmente dans les heures qui suivent la consommation d’un glucide. Une valeur de 100 représente un aliment qui augmente la glycémie très rapidement, comme une boisson sucrée à base de glucose par exemple. Une valeur de 50 signifie que la réponse glycémique est beaucoup plus modérée. Bien qu’il existe différents avis sur le sujet, un aliment de moins de 55 peut être considéré comme faible, un aliment de moins de 70 comme moyen, et tout ce qui dépasse 70 peut être considéré comme élevé.
Les glucides à faible IG se décomposent lentement et libèrent du glucose progressivement dans le sang. Cela implique des taux de digestion et d’absorption plus faibles des sucres et des amidons. Quels sont les aliments à faible IG ? Les haricots et les légumineuses, les cacahuètes, le brocoli, le chou-fleur, le céleri, l’artichaut, l’asperge, la pomme, la myrtille, le concombre, la tomate, la courgette, le son d’avoine, la poire, le poivron, la framboise, le pamplemousse, le lait, les champignons, etc.
Les aliments à IG élevé sont digérés rapidement et provoquent des pics et des chutes de la glycémie. Cela concerne la plupart des produits à base de pain, le riz blanc, les céréales, les bonbons, les dattes, les pommes de terre, la pastèque et les boissons sucrés.
Pourquoi l’index glycémique est important en musculation?
Le fait de consommer principalement des glucides à faible IG, qui diffusent lentement du glucose dans votre circulation sanguine, présente de nombreux avantages. Par exemple ? Cela augmente la sensibilité du corps à l’insuline, réduit la faim et permet de rester rassasié plus longtemps, prolonge l’endurance physique lors d’un entrainement de musculation, aide à perdre du poids et à le contrôler, aide à réduire les fringales de glucides, améliore le contrôle du diabète, réduit le risque de maladie cardiaque, réduit les taux de cholestérol dans le sang.
La consommation de glucides à faible IG tout au long de la journée réduit donc l’appétit et fournit des niveaux d’énergie plus stables, car la glycémie est mieux contrôlée. Vos niveaux d’énergie sont donc maintenus, les niveaux d’insuline restent sous contrôle, et vous ne subissez pas les pics et chutes dont se plaignent beaucoup de sportifs à la diète. De quoi s’agit-il ? Consommer des aliments à IG élevé entraîne une montée temporaire d’énergie, suivie d’une chute, ce qui peut vous rendre fatigué et affamé. Et ce n’est pas tout ! Une conversion trop rapide fait monter vos niveaux d’insuline en flèche, ce qui n’est pas une bonne chose si vous essayez de perdre de la graisse. Pourquoi ? Une perte de graisse ne peut pas se produire en présence de taux d’insuline élevés. Cela crée un environnement hormonal favorisant le stockage des graisses. Par conséquent, si un glucide est libéré lentement et progressivement dans le sang, alors moins d’insuline est libérée et la perte de graisse est donc maximisée.
Attention tout de même, les aliments à indice glycémique élevé ont leur place dans votre alimentation de sportif. Quand les consommer ? Vos réserves de glycogène sont épuisées après des séances d’entraînement intenses et peuvent être rapidement reboostées en consommant des aliments à IG élevé. Ces aliments permettent au glycogène de se synthétiser plus rapidement pendant cette période post-entraînement.
Important à propos de l’indice glycémique
Attention, ne vous focalisez pas UNIQUEMENT sur l’IG. Réfléchissez aussi à ce que vous mangez avec vos glucides. Par exemple, chaque fois que vous mangez des protéines avec un glucide, l’IG total du repas diminue car la protéine est une molécule très complexe qui ralentit donc la digestion du glucide. Les graisses ont également le même effet. Puisque vous ne mangez pas seulement des glucides, votre IG devrait être utilisé uniquement à titre indicatif.
Ce que vous pouvez retenir, c’est que connaître l’indice glycémique est utile pour les amateurs de musculation et bodybuildeurs qui souhaitent maximiser leur temps et leurs efforts. Savoir quels aliments ont un IG élevé, modéré ou faible vous permet de planifier votre régime alimentaire en sèche ou au tout au long de l’année de manière à maintenir des niveaux d’énergie et d’insuline constants, et à garantir les meilleurs résultats le plus rapidement possible. Dernier conseil : n’oubliez pas de VARIER votre alimentation. Manger une grande variété d’aliments offre un apport nutritionnel maximal.
