Le guide complet sur les macronutriments

Les nutriments dans notre alimentation sont divisés en plusieurs catégories toutes plus essentielles les unes que les autres. On y retrouve : les glucides, les protéines, les lipides, l’eau, les minéraux et les oligoéléments.

En musculation, on s’intéresse de près aux macronutriments ou « macros » qui regroupent les glucides, les protéines et les lipides. Cela ne signifie toutefois pas que les autres éléments sont moins importants. Ils représentent simplement une part plus importante. En effet, les macronutriments constituent 98 % de notre alimentation. Les 2 % restants correspondent aux micronutriments c’est-à-dire les vitamines, les minéraux et les oligoéléments.

Ces macros seront à prendre en compte pour atteindre vos objectifs de musculation. Ils forment le socle de votre alimentation, c’est pourquoi les quantités seront déterminantes.

Le rôle fondamental de ces macronutriments en musculation sera aussi de garantir le bon fonctionnement de votre organisme (santé physique et mentale. Pour peser vos aliments, avoir de bonnes bases en nutrition sportive et générale, comprendre le rôle de chaque macro est essentiel.

Découvrons donc à quoi servent les glucides, les protéines et les lipides dont on parle tant.

Le guide complet sur les macronutriments

Les glucides

À quoi servent les glucides ?

glucidesClasse de composés organiques autrefois dénommés « saccharides », les glucides sont aussi appelés hydrates de carbone ou tout simplement « sucres ». Autrefois, on employait souvent les termes « sucres lents » et « sucres rapides », mais il s’agit d’une erreur.

De manière générale, on peut considérer les glucides comme notre principale source d’énergie. Nos cellules adorent se nourrir de ces molécules pour nous fournir l’énergie nécessaire.

1 g de glucides correspond à 4 kcal.

Au sein de nos trois macronutriments, les glucides représentent certainement la plus grosse part, c’est pourquoi il est important de faire attention, car les calories peuvent vite grimper.

Une fois que nous mangeons les glucides, notre organisme les transformera en glucose. Selon la situation, notre corps pourra consommer directement le glucose pour nous fournir l’énergie dont nous avons besoin. Si nous n’avons pas besoin directement de cette énergie, il pourra former ce que l’on appelle un stock de glycogène. Ces réserves de glycogène se feront dans le foie (1/3) ou dans les muscles (2/3) si le foie n’a pas assez de place. Grâce à cela, nos muscles bénéficieront de l’énergie indispensable à notre activité physique sur la durée.

On peut distinguer deux types de glucides :

Les glucides simples : ce sont les sucres que nous appelions (à tort) les « sucres rapides ». Ils ont un pouvoir hyperglycémiant, c’est-à-dire qu’ils vont augmenter rapidement notre glycémie. La glycémie correspond aux taux de sucre dans le sang. Cela peut être utile pour les athlètes comme nous qui ont besoin d’un coup de fouet. Il faudra toutefois faire attention, car les glucides simples sont responsables de nombreux problèmes de santé comme le diabète. Dans les glucides simples, on retrouve le saccharose (c’est le sucre blanc autrement dit le mal absolu), le lactose (issu du lait) et le fructose (issu des fruits). On pourra classer les bonbons, les gâteaux, les sodas dans les glucides simples.

Les glucides complexes correspondent aux « sucres lents » c’est-à-dire qu’ils ont un index glycémique bas ou modéré. Ces glucides complexes comprennent l’amidon, le glycogène et les fibres alimentaires. Il est très important de consommer ces fibres, car elle joue un rôle positif dans la régulation de notre appétit. En effet, elles impactent notre satiété. Cela nous permettra, par exemple, d’éviter de grignoter ou de manger des aliments mauvais pour notre santé qui sont pauvres en fibres alimentaires.

Quelles sont les bonnes sources de glucides ?

bons glucidesLes glucides représentent des macronutriments difficiles à maîtriser dans notre alimentation surtout en musculation quand on fait des régimes hypercaloriques ou hypocaloriques. En effet, si l’on consomme beaucoup de glucides notamment à indice glycémique élevé, on risque certaines maladies comme le diabète de type II à long terme.

Voici une liste de glucides qui sont intéressants d’ajouter à votre régime alimentaire. Ce sont de bons macronutriments qui vous apporteront aussi des micronutriments bénéfiques pour votre santé (vitamines, minéraux et oligoéléments) :

  • Les tubercules comme la patate douce : on la préfère à la pomme de terre, car elle a un indice glycémique plus faible ;
  • Les légumes : les haricots verts, les brocolis, la salade, les poireaux…
  • Les légumineuses : le quinoa, les lentilles, les pois cassés…
  • Les céréales : on choisira les céréales complètes, car elles ont par nature un index glycémique assez élevé. Lorsqu’elles sont complètes, les céréales sont plus riches en fibres et permettront alors de réduire cet indice. Vous pouvez prendre des pâtes complètes, du riz complet ou basmati, de l’avoine…
  • Les fruits : oui, mais attention ! Nous vous conseillons de les manger plutôt que de les boire en jus. Les jus ôtent toute source de fibres et nous avons vu que les fibres répartissent plus facilement la charge glycémique et le sentiment de satiété sur le temps. Les jus de fruits même frais sont des jus sucrés… Même s’ils sont riches en vitamines, ils n’en restent pas moins sucrés. Mangez donc les fruits au lieu de les boire.

Si vous souhaitez consommer des macronutriments sains, vous devrez éviter d’ingérer autant que possible tout ce qui est raffiné (sucre blanc, confiserie, bonbons, etc.).

Les protéines

À quoi servent les protéines ?

protéinesÉlément le plus mis en avant en musculation, les protéines constituent les macronutriments indispensables pour prendre du muscle. 60 % des protéines de notre organisme sont localisées au niveau de nos muscles. On considère souvent les protéines comme des macromolécules qui entreront en ligne de compte dans la construction du muscle, mais elles sont aussi là pour nous régénérer et même nous aider à digérer (enzymes digestives). En réalité, ces macronutriments ne concernent pas que les muscles. Ils concernent aussi la peau, les ongles, les cheveux…

Comment sont construits ces macronutriments ?

Différents acides aminés vont former une chaîne que l’on appellera « protéine ». Bien que l’on dénombre environ 500 acides aminés, on en recense seulement 20 dans notre organisme :

De la même manière qu’une maison fabriquée avec de bons matériaux sera de meilleure qualité, plus solide et plus stable, les acides aminés seront très importants pour la qualité des protéines.

Tout comme les glucides, 1 g de protéines équivaut à 4 kcal.

Les protéines vont aussi jouer un rôle hormonal à l’instar de l’insuline qui est une hormone protéique. Par ailleurs, quand l’organisme manque de glucose, les protéines vont en synthétiser par un procédé que l’on appelle la néoglucogenèse.

En dehors de la musculation, nos besoins en protéines sont nettement inférieurs que ceux recommandés par les organismes de santé publique. Ainsi, l’apport conseillé en protéine est situé à 0,8 g par kilo de poids de corps. Une personne qui pèse 75 kg aura besoin de 60 g de protéines. En musculation, les quantités sont doublées. En effet, on demande généralement 1,5 g à 2,2 g par kilo de poids de corps.

Quelles sont les bonnes sources de protéines ?

sources de protéinesLes protéines sont variées et l’on trouve deux sources principales qui peuvent être complémentaires : les protéines animales et les protéines végétales. Vous pouvez consulter notre article sur les différences entre ces sources de protéines.

Protéines animales

  • Les œufs : comptez environ 11 g à 12 g de protéine par œuf, ils contiennent de nombreux acides aminés intéressants et représentent une excellente source de protéines ;
  • Viandes : poulet ou dinde (blanc), bœuf, grison sont des viandes riches en protéines que l’on consomme beaucoup en musculation ;
  • Les poissons: c’est une excellente source de protéines et ils sont peu gras pour la plupart. Même quand ils sont gras, ils sont bons pour la santé ;
  • Les fromages : certains fromages comme le parmesan contiennent une grande quantité de protéines. Toutefois, faites attention, car certains sont très caloriques. Nous vous recommandons de prendre plutôt les fromages à pâtes dures qui sont meilleurs pour la ligne.

Protéines végétales

  • Les légumineuses comme les pois cassés, les pois chiches, les haricots et les lentilles ;
  • Les oléagineux : ce sont toutes les noix comme les amandes, les noix du Brésil, les noix de cajou et même les cacahuètes (attention aux lipides et aux omégas 6 tout de même) ;
  • Les graines : le quinoa, les grains de courge, les graines de chia sont excellents sur le plan nutritionnel aussi.

Les lipides

À quoi servent les lipides ?

lipidesIls font partie aussi de la base de notre alimentation. Ce macronutriment est très important à prendre en compte, car, tout comme les glucides, il peut rapidement être calorique. Pour vous donner une idée générale, les lipides représentent le gras dans nos macros. Ces molécules sont importantes dans la constitution et le maintien de nos cellules. Les lipides entreront aussi en ligne de compte dans la synthèse des hormones stéroïdiennes comme la testostérone et le cortisol. Un macronutriment qui est donc très intéressant pour la musculation.

Les lipides sont de deux fois plus caloriques que les protéines et les glucides : 1 g de lipides équivaut à 9 kcal. Soyez en conscients !

Il existe de nombreux lipides et pour éviter de trop nous éparpiller, nous resterons concentrés sur les lipides qui nous intéressent en nutrition et en musculation dans les macronutriments.

On a longtemps soutenu que les lipides étaient mauvais pour la santé. Il s’agissait d’une erreur. Nous ne consommions pas les bonnes. En plus, on a trop tendance à augmenter les quantités.

On parle souvent d’omégas 3, 6 et 9. Tous les trois sont issus des lipides. Une fois encore, contrairement à la croyance populaire, les omégas 6 ne sont pas néfastes en tant que tels. C’est un mauvais ratio omégas 3 et 6 qui est mauvais pour la santé. C’est pourquoi nous devons réduire la consommation d’omégas 6 et augmenter la consommation d’omégas 3. Trop d’omégas 6 empêchent les omégas 3 de faire leur travail et de protéger notre système cardiovasculaire.

On différencie deux sources principes de lipides : les acides gras saturés et les acides gras insaturés.

Les acides gras saturés : ils ont la réputation d’être les grands méchants lipides responsables de notre mauvais cholestérol. Ils sont aussi responsables de problèmes cardiovasculaires et des problèmes d’hypertension.

Les acides gras insaturés : ce sont ceux qu’on aime. On les retrouve dans les produits sains que nous vous décrivons plus bas.

Quelles sont les bonnes sources de lipides ?

bonnes sources de lipidesEncore une fois, nous tenons à prévenir que les lipides sont essentiels dans notre alimentation, mais qu’il faut veiller à ne pas abuser de ce macronutriment… comme toutes les bonnes choses.

  • Les avocats ;
  • Les œufs ;
  • Les huiles végétales riches en omégas 3 et en omégas 9 ;
  • Les oléagineux comme les amandes, les noix, les noisettes…
  • Les graines sont aussi de bonnes sources de lipides. Vous pouvez saupoudrer vos plats avec des graines de lin, de chia, de tournesol…
  • Les poissons gras comme le saumon, les maquereaux ou les harengs seront d’excellentes sources de lipides.

Les macronutriments : la base de la nutrition

Ces trois macronutriments représentent la base de notre alimentation et vous pourrez éprouver des difficultés à maîtriser votre nutrition sans vraiment comprendre ce que sont les macros. Surtout, si vous débutez en musculation, fitness ou encore dans le crossfit, vous allez en entendre parler à toutes les sauces.

Pour résumer, les macronutriments forment notre source d’énergie et ils nous permettent de bénéficier de bienfaits considérables dans notre entraînement :

  • Les glucides : c’est notre source d’énergie n° 1 ;
  • Les protéines : elles construisent les muscles ;
  • Les lipides : ils participent à une sécrétion hormonale saine, ils assurent aussi le transport des vitamines dans l’organisme et constituent nos membranes cellulaires. De bons lipides participeront aussi à une bonne santé cardiovasculaire.

Il nous faudra alors jouer sur ces macros et les calculer pour atteindre nos objectifs de musculation : prise de masse, sèche, développement musculaire, force…

Nos besoins en macronutriments dépendront de différents facteurs liés à notre métabolisme :

  • Sexe ;
  • Poids ;
  • Taille
  • Âge.

On pourra même aller plus loin en déterminant nos besoins en macronutriments en fonction de notre programme d’entraînement et de nos objectifs de musculation.

Conclusion

Les macronutriments sont essentiels dans notre alimentation. Cependant, bien que calculer et peser ses macronutriments soit important, il est intéressant de voir les macronutriments dans leur ensemble. Par exemple, les amandes sont riches en protéines et aussi en lipides. Mettre tous les aliments dans des cases ne sert à rien. Certains présentent bien plus de richesses qu’on ne le croit.

La nutrition sportive est à considérer dans sa globalité où les macronutriments agiront en synergie.