Vous voulez vous entraîner, mais vous n’avez pas accès à la salle ? Pas de problème ! Avec des exercices de musculation au poids du corps, vous pouvez vous entraîner n’importe quand et n’importe où. Ces exercices n’utilisent pas de poids libres, ni d’appareils de muscu. Sont-ils efficaces ? Oui ! Ils apportent d’excellents résultats et permettent de développer vos muscles et de perdre de la graisse du haut et du bas du corps. Vous avez simplement besoin d’être créatif dans la façon dont vous les structurez et intégrez dans votre programme de musculation.
Sommaire
Les avantages des exercices de musculation au poids du corps
Les exercices au poids du corps offrent une amplitude de mouvement plus naturelle, ce qui diminue le stress articulaire. Mais ces exercices n’en sont pas moins efficaces ! Ils vous permettent de travailler (en plus de votre force) votre souplesse, votre équilibre et votre endurance. Les exercices pour les abdominaux améliorent votre posture, réduisent et préviennent les douleurs dans le bas du dos et améliorent vos performances avec charge.
Les exercices de muscu au poids du corps peuvent être réalisés partout ! À la maison, en vacances, au bureau, en plein air, lorsque vous ne pouvez pas aller à la salle. Vous avez besoin de très peu d’espace et le plus souvent d’aucun équipement. Pas besoin d’élastiques, d’abs roller, d’haltères, même pas de chaussures, juste vous (et un short) ! Les seuls « équipements » qui peuvent vous manquer sont : un tapis en mousse pour protéger le bas du dos (notamment pour des exercices comme les sit-ups) et une barre de traction, que vous pouvez avoir chez vous ou dans un parc aux alentours. C’est donc un entraînement qui ne vous coûte rien, à part de la sueur et de la motivation.
Quand s’entraîner au poids du corps ? Vous pouvez planifier une semaine de récupération active avec des exercices de mobilité et des exercices au poids du corps à la fin de votre programme de muscu. C’est un excellent moyen de donner le temps à vos articulations de récupérer tout en continuant de vous entraîner. Ajoutez ces exercices au milieu ou à la fin de votre séance pour vous assurer de finir vos muscles sans risque de blessures liées à la charge. Si vous êtes blessé, les exercices au poids du corps peuvent vous aider à développer votre force sans risquer d’aggraver vos blessures.
Les exercices de musculation au poids du corps les plus efficaces
Les pompes
Les pompes vous aident pour développer la taille, la force et la définition de vos pecs. Écartez vos mains un peu plus que la largeur des épaules et commencez avec vos bras tendus. Placez vos pieds au sol, les jambes tendues. Ramenez votre torse vers le sol en pliant vos coudes. Une fois que vos coudes forment un angle droit, arrêtez le mouvement, puis poussez sur vos bras pour revenir au point de départ. Vous pouvez effectuer différentes variations comme les pompes à prise étroite et à prise large pour cibler votre poitrine sous différents angles. Trop facile ? Placez vos pieds sur une plate-forme surélevée ou instable, ou bien essayez les pompes à une main 🙂 !
Les tractions
C’est le meilleur exercice au poids de corps pour travailler votre dos. Vous pouvez modifier la largeur de la prise, affectant ainsi des muscles du dos légèrement différents. Si vous n’arrivez pas à réaliser des tractions, vous pouvez soit utiliser des élastiques, soit demander à quelqu’un de vous aider. Pour les plus expérimentés, essayez les muscle-up aussi appelés « planche » au lieu des tractions.
Les dips
Vous pouvez effectuer des dips sur des barres parallèles que l’on trouve dans certains parcs publics, ou entre deux supports stables et solides (chaises, bancs, etc). Les dips ciblent votre poitrine et vos triceps. Appuyez-vous sur les barres/supports, les deux bras tendus, les pieds décollés du sol. Pliez les bras en vous penchant en avant. Descendez jusqu’à ce que vos épaules soient sous vos coudes. Revenez en position de départ en poussant sur vos bras.
Le gainage
Le gainage est sans doute le meilleur entraînement complet du corps. Il se concentre principalement sur les abdominaux et le bas du dos, mais sollicite également les épaules, les pecs, les triceps, le dos et les jambes. Mettez-vous en position de planche sur les avant-bras. Assurez-vous que vos coudes soient au sol directement sous vos épaules, les pieds écartés à la largeur des hanches.
Votre dos est droit, votre tête et votre cou sont en position neutre. Enfoncez vos coudes dans le sol et contractez vos quadriceps, vos fessiers et vos abdos. Inspirez par le nez et expirez par la bouche, ne retenez pas votre souffle. Besoin de vous stimuler un peu plus ? Ajoutez des élévations de bras et de jambes. Pour faire un gainage latéral, pivotez à partir de la position de gainage de sorte que vous soyez soutenu par votre avant-bras droit. Placez votre pied gauche sur le dessus de votre pied droit et tendez votre bras gauche vers le plafond. Soulevez vos hanches pour sentir vos obliques. Faites-le de chaque côté.
Les squats
Un squat est un exercice composé qui cible principalement les quadriceps, les fessiers et les ischios. C’est exactement le même mouvement qu’en muscu, mais sans matériel. On l’appelle aussi « air squat ».
Vous pouvez utiliser différentes positions : étroite (qui met l’accent sur les quadriceps), neutre ou large (qui met l’accent sur les fessiers, les ischios et les adducteurs).
Les fentes
Gardez le haut de votre corps droit, les épaules en arrière et détendues, le menton levé (fixez un point devant vous). Faites un pas en avant avec une jambe, il s’agit de la fente, en abaissant vos hanches jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à angle droit. Assurez-vous que votre genou avant soit directement au-dessus de votre cheville et que votre genou arrière ne touche pas le sol. Gardez le poids dans le talon avant lorsque vous remontez en position de départ. Easy ? Au lieu de fentes, essayez les pistol squats !
Les step-ups
Les step-ups aident à développer vos quadriceps, ischios et fessiers. Trouvez une plateforme surélevée (et stable) ou simplement une marche. Il vous suffit de monter sur la marche/plateforme avec un pied en soulevant votre corps en resserrant vos fessiers et vos abdominaux. Gardez votre posture droite et ne laissez pas votre genou dépasser votre cheville lorsque vous vous redressez. Descendez avec le même pied et alternez les deux côtés. Pour rajouter un peu de piquant, faites vos step-ups de manière dynamique, avec des rebonds !
Élévation des mollets
Vous pouvez les exécuter une jambe à la fois ou les deux jambes en même temps. Pour bien réaliser vos élévations des mollets, placez vos orteils sur une marche, les talons dans le vide. Gardez votre corps droit tout au long du mouvement. Montez sur vos orteils en contractant vos mollets. Pliez vos chevilles et rabaissez vos talons.
Les burpees
Tenez-vous debout les pieds écartés à la largeur des épaules. Descendez en squat et placez vos paumes de main sur le sol. En gardant les mains au sol, mettez-vous en position de push-up en jetant vos jambes vers l’arrière à l’aide d’un petit saut. Pour bien faire des burpess au poids de corps, faites un push-up. Gardez toujours vos mains sur le sol, remontez rapidement vos jambes pour que vos pieds reviennent entre vos mains à l’aide d’un petit saut. Maintenant, relevez-vous avec un saut vertical, vos mains au-dessus de votre tête (façon jumping jack).
Les sit-ups
Pour réaliser des sit-ups allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Entrelacez vos doigts au niveau de la nuque, croisez vos bras avec vos mains sur l’épaule opposée ou placez vos paumes de main le long de votre corps. Rentrez votre menton dans votre poitrine pour allonger votre nuque. Expirez en soulevant le haut de votre corps vers vos cuisses. Inspirez en redescendant lentement vers le sol. C’est un très bon exercice pour se muscler au poids du corps.
Les crunchs
Allongez-vous sur le dos. Pour bien réaliser vos crunchs, exercice d’abdominaux au poids de corps, gardez vos jambes pliées en l’air à un angle droit (ou au sol pour une version plus light). Placez vos mains à l’arrière de votre tête avec vos coudes écartés de chaque côté. Tournez votre torse pour déplacer votre coude droit vers votre cuisse gauche jusqu’à ce que le haut du dos ne touche plus le sol et que votre coude droit soit proche ou touche votre genou gauche. Redescendez en position de départ. Répétez le mouvement de l’autre côté en tournant votre épaule gauche vers votre genou droit.
Mountain Climber
Mettez-vous en position de pompe pour effectuer correctement des Mountain Climber. Gardez votre dos droit, amenez votre genou droit vers votre poitrine, puis ramenez-le rapidement en position de départ. Ensuite, amenez votre genou gauche vers votre poitrine et revenez en position de départ. Accélérez le mouvement, en alternant rapidement les jambes comme si vous couriez sur place avec les mains au sol.
Relevées de jambes suspendues
Accrochez-vous à une barre de traction avec vos mains à la largeur des épaules. Soulevez vos deux genoux jusqu’à ce qu’ils forment un angle droit avec votre torse. Maintenez cette position pendant 2 secondes, puis relâchez. Vous en voulez plus ? Partez sur des toes to bar ! Cette fois-ci, vous ramenez vos orteils au niveau de la barre de traction.
