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Insanity workout : Un programme de cardio fitness extrême pour perdre du poids

Insanity workout

Avez-vous déjà entendu parler du Insanity workout ? Ce programme d’entraînement extrême promet des résultats spectaculaires en termes de perte de poids ! “Insanity” signifie “folie” en anglais, et la méthode porte bien son nom : elle consiste à se donner au maximum 6 jours sur 7 pendant 9 semaines avec des séances de sport intenses d’environ 45 minutes. Découvrons ensemble ce qu’est le Insanity workout, avec en bonus tous nos conseils pour des résultats optimaux et durables.

Le programme Insanity, qu’est-ce que c’est ?

Insanity workout Shaun ThompsonLe Insanity workout a été conçu en 2009 par un coach sportif américain, Shaun Thompson. Il a créé un programme en se basant sur les principes d’entraînement à intervalle de haute intensité (le HIIT) : cela consiste à fournir un effort intense durant plusieurs minutes, puis d’enchaîner avec un repos actif. Le but de ce programme ? Vous faire repousser vos limites en vous entraînant 6 fois par semaine afin de perdre de la graisse plus rapidement.

Insanity ne vous laisse donc que peu de temps de repos avec un seul jour par semaine, et ce pendant 9 semaines consécutives. Le programme s’achète initialement sous la forme d’un pack avec tous les DVD, un manuel pour bien manger et un calendrier pour organiser ses séances. Aucun matériel de musculation n’est requis, et vous pouvez parfaitement vous entraîner à la maison. En augmentant votre dépense énergétique, vous brûlez davantage de calories et vous forcez votre corps à puiser dans les graisses : vous perdez du poids plus rapidement et vous bénéficiez d’une belle prise de masse musculaire.

À qui s’adresse le Insanity workout ?

Le Insanity Workout n’est pas adapté à tout le monde, et ce n’est pas parce que vous désirez mincir qu’il vous faut absolument suivre un entraînement aussi intensif. Déterminez au préalable si Insanity vous convient ou non.

Insanity est fait pour vous

Le Insanity workout vous conviendra si vous désirez perdre du poids et vous remettre en bonne forme physique. Vous devez posséder quelques bases de connaissances techniques relatives aux exercices de renforcement et être déjà un minimum sportif.

Le programme convient aux personnes autonomes, qui apprécient s’entraîner seules et qui n’ont pas besoin d’un coach pour les motiver : faire du sport tous les jours demande une certaine rigueur et il ne faut pas avoir besoin d’encadrement. Enfin, le programme Insanity demande des notions en termes de nutrition sportive afin de restaurer ses niveaux d’énergie et optimiser les résultats musculaires obtenus.

Insanity n’est pas fait pour vous

Comme vous l’aurez compris, le Insanity workout ne convient pas à tous les profils. Par exemple, nous vous déconseillons de vous lancer directement dans un programme aussi intense si vous n’avez pas une bonne condition physique ou que vous débutez le sport. Insanity n’est pas fait pour vous si vous êtes en surpoids important, car les chocs à répétitions peuvent être néfastes sur vos articulations (en raison des sauts). En parlant des sauts, faites également attention si vous vivez en appartement : peut-être que vos voisins du dessous n’apprécieront pas vous entendre sauter pendant toute votre séance ! Si vous avez besoin d’être suivi par un coach ou que vous avez du mal à sortir de votre zone de confort, passez votre chemin : vous risquez de louper des séances par manque de motivation et donc passer à côté des bienfaits du Insanity workout.

Un entraînement Insanity, ça ressemble à quoi concrètement ?

Le Insanity Workout fait travailler un ou deux groupes musculaires grâce à des exercices ciblés à chaque entraînement, avec un rythme enchaînant cardio et force. Le programme se découpe en 3 blocs sur une durée totale de 9 semaines.

Bloc 1 : HIIT au poids corporel

Insanity workout burpees

Cette première partie du Insanity workout dure 4 semaines, soit 28 jours. Votre première séance sera un entraînement test afin de déterminer votre santé et votre forme physique : vous pouvez ainsi savoir rapidement si vous êtes capable de suivre le programme ou non.

Pendant ce premier bloc, vous allez réaliser des exercices de HIIT avec des séances de 40 minutes 6 jours sur 7. Chaque série dure 3 minutes et se révèle ponctuée de phases de récupération active de 30 secondes constituées de squats, d’abdos ou de burpees. L’objectif, c’est de vous faire transpirer un maximum tout en améliorant votre cardio et votre puissance. Dès ce premier bloc, vous allez observer les premiers changements, que ce soit au niveau de votre physique ou de vos performances sportives ! L’intensité des exercices augmente au fil du temps afin de stimuler vos muscles en continu.

Bloc 2 : La récupération active

Insanity workout bloc récupération active

Nous arrivons au deuxième bloc du Insanity workout : la récupération active qui dure 7 jours (du jour 29 au jour 35). Mais attention, il ne s’agit pas de ne rien faire : vous allez plutôt ralentir et faire des séances moins intenses afin de donner un peu de repos à vos muscles et ne pas vous blesser.

Le bloc n°1 aura grandement sollicité vos articulations et vos fibres musculaires, il est donc crucial de ne pas trop tirer sur la corde. Cette phase est donc essentiellement constituée de cardio léger, d’étirements et de stretching. Vous consolidez ainsi les résultats acquis durant les 4 premières semaines. Le petit challenge ici, c’est de reprendre après cette courte pause : beaucoup n’ont pas envie de recommencer le programme Insanity après avoir cassé le rythme. Pourtant, vous devez aller jusqu’au bout !

Bloc 3 : Les séances longues

Insanity workout programme d'entrainement

La dernière phase du Insanity workout est intense, puisqu’elle est constituée de séances encore plus longues que celles du bloc n°1 : vous devez réaliser des entraînements variés 6 jours sur 7 avec des séances de 45 à 60 minutes. Vous continuez ainsi à travailler votre cardio tout en améliorant votre puissance, votre force et votre endurance. Les séries d’entraînement durent cette fois 5 minutes (et non plus 3) avec une période de repos de 30 secondes toujours. L’intensité des séances rend indispensables des échauffements de 10 minutes avant l’entraînement et des étirements réguliers afin de préparer vos tissus musculaires à l’effort.

Insanity workout : Les avantages et les limites

Comme tous les programmes sportifs, Insanity workout présente des avantages et des inconvénients pour chacun. C’est à vous de décider de quel côté penche la balance !

Les bénéfices

Les avantages de Insanity workout sont nombreux, surtout pour les personnes qui désirent perdre du poids : oui, c’est un programme intense, mais il vous donne les résultats attendus. Et il contribue à vous forger un mental d’acier en bonus ! Le programme Insanity ne demande aucun matériel spécifique, à part votre tenue de sport : c’est donc pratique et plus économique qu’un abonnement à la salle de sport sur le long terme. Vous pouvez facilement vous entraîner chez vous, dès que votre emploi du temps vous le permet.

Les exercices sont extrêmement efficaces, autant pour votre physique que pour votre mental. De plus, les séances de 40 minutes passent plutôt vite puisque vous n’avez pas le temps de souffler ni de regarder l’heure. À la clé : des effets qui se font ressentir immédiatement et une perte de poids en un temps record.

Les inconvénients

Le programme Insanity n’a pas que des avantages, c’est la raison pour laquelle il n’est pas recommandé pour tout le monde ! Vous devez également tenir compte des limites de cet entrainement pour déterminer s’il vous convient ou non :

  • Réservé aux sportifs confirmés : Insanity workout est très intense, il est donc déconseillé aux sportifs débutants, aux femmes enceintes et aux personnes souffrant de problèmes articulaires, cardiovasculaires ou musculaires. Si vous avez le moindre doute quant aux dangers de ce programme pour vous, consultez un professionnel de santé.
  • Des résultats rapides, mais court terme : oui, vous allez obtenir une silhouette plus musclée et plus mince en 60 jours. Mais vous devez éviter que ces kilos perdus ne reviennent ! Puisque vous allez forcément reprendre une routine sportive plus “normale” par la suite, vous devez absolument faire attention à ce que vous mangez pour ne pas reprendre le poids perdu.
  • Une routine contraignante : faire du sport chaque jour devant un écran est assez contraignant, surtout si vous devez jongler avec une vie de famille. De plus, vous ne pouvez pas vous entraîner dehors pour profiter du beau temps et prendre l’air.

Tableau récapitulatif des avantages et des inconvénients

AvantagesInconvénients
Perte de poids efficaceDemande un bon niveau sportif
Renforce le mentalPossible effet yoyo
Pas besoin d’avoir du matérielRoutine contraignante
On peut s’entraîner à domicileRisques pour la santé sans supervision
Les séances sont rapidesNécessite une gestion alimentaire stricte post-programme

Comment optimiser les résultats d’Insanity ?

Pour profiter un maximum des avantages de Insanity workout, il faut miser sur deux facteurs : la qualité des entraînements et l’alimentation adéquate.

insanity workout resultats

Nos astuces d’entraînement

Avec tous les efforts que vous aurez mis dans le Insanity workout, vous voulez probablement optimiser les résultats obtenus. Voici quelques petits conseils pour que le programme porte ses fruits au maximum :

  • Ne donnez pas tout dès les premières séances : il est important de prendre conscience de l’aspect ardu du programme et de bien gérer son effort sur le long terme.
  • Choisissez le bon endroit pour vous exercer : vous aurez besoin de place, d’un endroit frais et aéré, et surtout d’un sol stable et non glissant. On évite donc le carrelage ou les chambres exiguës !
  • Préparez vos affaires : bouteille d’eau, serviette pour essuyer la transpiration et chaussures de sport avec un bon maintien à la cheville seront vos meilleurs alliés. Vous devez être motivé d’entrée de jeu, mais aussi prendre conscience qu’il s’agit d’un programme sérieux qui exige une grande dose de motivation.
  • Entraînez-vous au bon moment : ne faites pas vos séances avant de manger et prévoyez si possible une heure de libre après votre séance. Ainsi, vous ne prenez pas le risque de devoir interrompre votre entraînement en plein milieu.
  • Conservez une bonne hygiène de vie : oui, 9 semaines c’est long. Mais durant tout ce temps, vous devez conserver une hygiène de vie optimale pour avoir l’énergie suffisante à chaque séance. Il faut donc bien manger, bien dormir et éviter les excès tels que l’alcool.

Nos recommandations alimentaires

calculer ses macrosPour mettre toutes les chances de votre côté et réussir Insanity workout, vous devez donc suivre un régime alimentaire adapté à votre effort. Le programme est livré avec un manuel de nutrition pour vous accompagner dans ce processus, mais vous restez libre de composer vos propres recettes avec un équilibre macro-nutritionnel de 40 % de protéines, 40 % de glucides et 20 % de lipides.

Les protéines vont nourrir vos muscles et les soutenir dans leur effort sportif. De plus, elles favorisent la récupération musculaire. Les glucides apportent de l’énergie, ils sont donc essentiels au vu de l’intensité d’Insanity. Enfin, les lipides sont cruciaux pour le bon fonctionnement de votre organisme, notamment les bonnes graisses comme l’huile d’olive, les oléagineux ou l’avocat. On évite ensuite de gâcher tout cela avec de la junk food et de l’alcool, et le tour est joué !

Est-il possible de prendre du muscle avec Insanity workout ?

Il est possible de prendre de la masse musculaire avec Insanity workout, même si ce n’est pas le but premier du programme. Les exercices de cardio très intenses entraînent une perte de poids, mais aussi une baisse du volume musculaire (généralement). C’est pour cela que les athlètes d’endurance (comme les marathoniens ou les cyclistes) sont assez fins, tout en restant forts.

Pourtant, il est possible de prendre du muscle dans la méthode de Shaun T : le fait d’enchaîner les exercices de plus en plus rapidement et de travailler vite peut être considéré comme une surcharge progressive pour vos muscles. Ils auront besoin de davantage de force et ils peuvent alors croître en volume. La prise de masse est cependant limitée à un certain point (puisque vous ne pourrez pas progresser éternellement), et vous ne verrez peut-être pas de différence si vous êtes déjà relativement musclé. Mais pour les personnes possédant une faible définition musculaire, le Insanity workout peut effectivement les aider à prendre du muscle !

Nos conseils pour ne pas reprendre de poids après l’arrêt du programme

Avec Insanity workout, vous perdez du poids en un temps record puisque vous vous entraîner à haute intensité presque tous les jours : vous brûlez donc énormément de calories. Il y a cependant un piège à éviter avec ce type de programme, et c’est celui de tomber dans l’effet yo-yo. Pour affiner sa silhouette sur le long terme, une perte de poids plus lente est souvent conseillée, car plus durable. Avec le Insanity de Shaun T, vous prenez le risque de récupérer vos vieilles habitudes dès la fin du programme.

Pour rester relativement mince et ne pas reprendre la graisse éliminée, vous devez repenser votre stratégie alimentaire et sportive dès le premier jour off : pour cela, continuez à manger en déficit calorique alors que vous maintenez une légère activité sportive comme de la marche rapide. Ne réintégrez pas tout de suite les “aliments plaisir” et restez dans une optique de perte de poids. Ensuite, dès que votre corps s’est reposé pendant environ une semaine, vous pouvez remanger normalement et faire des séances de musculation avec charges afin de maintenir une masse musculaire maigre sur le long terme.

Notre conclusion sur Insanity workout

Le Insanity workout est donc un programme d’entraînement extrême destiné à accélérer la perte de poids. À base de séances très intenses de 45 à 60 minutes, il force les sportifs à se dépasser et à brûler un maximum de calories. Attention cependant : il n’est pas adapté pour tout le monde, et il demande une certaine force musculaire et articulaire. En suivant nos conseils et en appliquant la bonne stratégie sportive et alimentaire, vous pouvez tout à fait conserver vos gains musculaires sur le long terme. Alors, prêt à vous lancer dans le Insanity workout ?

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Mathilde Faure

Certifiée CrossFit level 1, Mathilde est une coach de Crossfit de talent qui adore partager sa passion pour le sport.

Mathilde est une jeune femme qui a toujours été entouré de sportifs. Grâce à son père, ancien militaire, et sa mère, ancienne gymnaste de l'équipe de France, elle découvre le sport dès ses 8 ans via le karaté. Passionnée par ce sport de combat, elle progresse rapidement jusqu'au 2ème dan l'année de ses 18 ans.

En parallèle, elle se découvre une passion pour le crossfit et va même jusqu'à faire le déplacement jusqu'à la box CrossFit Hanuman où s'entraine son idole Sabrina Caron. Cette rencontre est décisive pour elle, et en 2019 elle passe la certification CrossFit Level 1 pour pouvoir enseigner dans le futur. Aujourd'hui, cette coach de crossfit est aussi notre experte quand on parle cross training et fitness fonctionnel, et c'est même elle qui gère la rubrique cross training du site !

CV

  • - 2019 : Certification CrossFit level 1
  • - 2016 : Début dans le crossfit
  • - 2015 : 2ème dan de karaté (Nidan)
Contact

Vous pouvez contacter Mathilde via la page contact de notre site ou alors directement sur son adresse email mathilde@dr-muscu.fr

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