Une perte de poids raisonnable par mois se situe entre 500g et 1kg. Vous avez l’impression que c’est peu et vous avez envie de mincir plus rapidement ? C’est bien sûr compréhensible, et pourtant la perte de poids rapide est loin d’être recommandée sur le long terme : non seulement vous risquez de mettre en danger votre santé, mais il y a de grandes chances que vous récupériez les kilos perdus en quelques mois. Dans cet article, nous allons donc vous expliquer pourquoi privilégier une perte de poids lente et progressive pour mincir de manière durable !
Sommaire
Les dangers d’une perte de poids extrême
Quelles sont les conséquences d’une perte de poids trop rapide ? Même s’il semble que votre corps refuse de maigrir, ne vous infligez pas des restrictions alimentaires trop sévères sous peine de souffrir des maux décrits ci-dessous.
Cercle vicieux
L’effet yoyo, c’est l’ennemi juré de toutes les personnes qui désirent perdre du poids : les kilos que l’on perd finissent alors toujours par revenir. En effet, si vous affamez votre corps trop longtemps, votre organisme va chercher à pallier les futurs manques en stockant davantage dès qu’il en a l’occasion. Donc non seulement vous allez reprendre vos kilos perdus, mais aussi quelques kilos bonus !
C’est un cercle vicieux totalement contre-productif dans lequel tombent toutes les personnes qui font des régimes restrictifs. Une perte de poids lente est à privilégier pour perdre ses kilos en trop sans les voir revenir quelques mois après seulement.
Épuisement du corps
Beaucoup de personnes pensent que pour mincir rapidement, il faut infliger un choc à son corps, en s’affamant par exemple ou en passant des heures à la salle de sport tous les jours. Le problème numéro un, c’est que vous perdez principalement de l’eau ou des muscles en faisant cela.
Ensuite, vous augmentez également le risque de blessures. Même si le mental joue un rôle important, votre corps finira forcément par reprendre la main : s’il manque trop régulièrement de nutriments, vous allez souffrir de carences et de fatigue. Une perte de poids lente vous protège de ces possibles séquelles sur le long terme.
Perte de repères nutritionnels
En cherchant à maigrir, beaucoup d’hommes et femmes suivent des régimes alimentaires déséquilibrés pendant des années. C’est à la fois difficile pour le corps, mais aussi l’esprit : réapprendre à manger sainement et y prendre du plaisir devient compliqué. On oublie d’écouter ses besoins et ses envies : certaines personnes vont jusqu’à s’interdire d’éprouver de la faim ! Une perte de poids lente ne vous aide pas seulement à mincir efficacement sur le long terme, elle vous permet également de regagner confiance en vous et d’adopter une attitude saine face à la nourriture. Vous gagnez en bien-être.
Les avantages d’une perte de poids lente et durable
Une perte de poids lente et durable offre de multiples avantages, tant pour la santé de votre esprit que pour celle de votre corps. C’est vraiment la meilleure façon de reprendre son alimentation en main et d’éliminer ses kilos en trop.
Ne pas reprendre les kilos perdus
Une perte de poids lente et raisonnable vous laisse le temps d’apporter des changements alimentaires et de style de vie profonds. Les progrès sont certes plus lents qu’avec les soi-disant “solutions miracles”, mais ils sont aussi plus durables ! Vos kilos disparaissent petit à petit, sans revenir au bout de quelques mois.
C’est ce changement d’attitude face à l’alimentation qui constitue la clé d’une perte de poids réussie : vous êtes plus mince pour de bon. Cette approche plus saine est un bien meilleur investissement, puisque vous maigrissez tout en travaillant sur vous-même pour prendre de bonnes habitudes. Ainsi, vous allez pouvoir maintenir un poids d’équilibre sur le long terme. Vous aurez beaucoup plus d’énergie sur le moment présent et vous arrêterez de vous focaliser sur la nourriture : elle devient alors votre amie, et non votre ennemi !
Optimiser la combustion des graisses
Comment fonctionne la combustion des graisses de l’organisme ? Pour simplifier un peu le processus, sachez qu’un simple déficit calorique sur le court terme ne suffit pas : le corps n’élimine pas immédiatement les graisses stockées, même lorsqu’il dépense plus de calories que vous n’en consommez. Il réagit davantage par paliers : au début, la diurèse (élimination rénale de l’eau) entraîne une perte de poids rapide, mais qui n’est due qu’à une perte d’eau et non de graisses. Ensuite, le corps se stabilise et votre poids descend de plus en plus lentement. C’est exactement à ce moment-là que l’intérêt de la perte de poids lente se fait sentir : c’est en maintenant ce léger déficit calorique sur le long terme uniquement que votre organisme commence réellement à utiliser les graisses stockées. Elles sont alors correctement oxydées, ce qui permet de ne pas reprendre de poids après une phase de régime amincissant.
Avoir plus d’énergie
Pour une perte de poids saine, l’alimentation doit souvent être couplée avec de l’exercice physique. Mais comment s’entraîner si vous ne mangez que 1 000 calories par jour ? Vous manquez forcément de force, d’énergie et d’endurance. Avec une perte de poids lente et progressive, vous pourrez facilement augmenter votre activité physique en complément afin de mincir de manière uniforme et de maintenir votre santé musculaire. Vous pouvez simplement marcher plus longtemps, courir à rythme modéré ou bien faire de la musculation 2 à 3 fois par semaine. Cette activité physique vous permettra de développer une masse musculaire maigre et de diminuer votre taux de masse graisseuse.
Comment perdre du poids progressivement ?
Pour perdre du poids progressivement et sainement, nous vous présentons 3 petites astuces faciles à implémenter dans votre vie de tous les jours, et qui peuvent considérablement optimiser votre perte de poids.
Planifier son alimentation en amont
Les régimes express sont les pires ! Comme vous l’avez compris, il ne sert à rien de manger uniquement de la salade pendant une semaine afin de mincir. Tout le poids que vous allez perdre sera immédiatement repris lorsque vous remangerez “normalement”. Mais si vous réduisez progressivement votre apport en calories grâce à un déficit calorique léger, alors vous pourrez initier une perte de poids lente et durable. Voici quelques conseils pour planifier votre rééquilibrage alimentaire :
- Ce qu’il réduire : les glucides sont bénéfiques pour la santé, mais il faut faire attention aux portions. Pour diminuer votre consommation de féculents tout en conservant un métabolisme actif (pour continuer à brûler les graisses), partez d’une base de 250g par jour et réduisez progressivement votre consommation de 10 % par semaine. Une fois que vous arrivez à 50g par semaine, maintenez ce rythme pendant 7 jours, puis remontez à 200g hebdomadaires, et ainsi de suite pour relancer la perte de poids au fil des mois.
- Ce qu’il faut consommer : les protéines et les acides gras essentiels sont à prioriser lors d’une perte de poids, car ils vous aident à brûler les graisses sans pour autant souffrir de la faim. Par jour, il est recommandé de consommer 1,5g de protéines par kilo corporel. Les bonnes graisses végétales sont également à privilégier (huile d’olive, de noix ou encore avocat).
Manger 4 fois par jour minimum
Il est déconseillé de rester plus de 4 heures sans manger (sauf si vous respectez un jeûne intermittent). En effet, si vous ne mangez pas assez régulièrement, vous avez plus de risque de céder à vos fringales au cours de la journée et surtout de consommer de trop grandes quantités de nourriture pendant vos repas.
De plus, manger davantage de petits repas permet de stabiliser votre taux d’insuline, très bénéfique pour une perte de poids lente. Voici un exemple de journée de repas type : petit-déjeuner à 8h, déjeuner à 12h, collation à 16h et repas du soir à 20h. Pour les couche-tard, vous pouvez même ajouter une collation à 00h pour ne pas vous coucher avec le ventre vide.
Choisir des compléments alimentaires qui fonctionnent
Pour atteindre vos objectifs de perte de poids ou de définition musculaire, les compléments alimentaires peuvent être de bons alliés : ils peuvent vous aider à accélérer la combustion des graisses tout en réduisant la perte de masse musculaire. Parmi les meilleurs compléments alimentaires pour une perte de poids lente, on retrouve :
- La protéine en poudre : la whey ou la caséine micellaire se digèrent très facilement et sont idéales pour les collations. Elles diminuent la satiété au cours de la journée et les envies de sucré. Vous pouvez les consommer sous forme de shaker, avec par exemple du lait végétal.
- Le CLA : c’est un acide gras appartenant à la famille des oméga-6. Il est très réputé pour son effet brûleur de graisse dans la zone abdominale. Prendre 3 à 6g de CLA par jour permettrait également de réduire le stockage des graisses.
- Les brûleurs thermogéniques : ce sont des stimulants (comme la caféine) qui entraînent l’oxydation des graisses grâce à une hausse du métabolisme. Vous dépensez donc plus de calories au repos et lors d’un effort physique. Ces brûleurs de graisse thermogéniques possèdent également une propriété coupe-faim.
- Les oméga-3 : ces acides gras essentiels sont essentiellement présents dans les poissons et les oléagineux. Il est important d’en obtenir grâce à l’alimentation, car le corps humain ne peut pas les fabriquer naturellement. Les oméga-3 préservent la santé cardiovasculaire et accélèrent l’oxydation des graisses.
6 conseils pour mincir sur le long terme
Une perte de poids lente et réussie demande des changements dans votre rapport à la nourriture. Voici 6 astuces pour aborder la question de l’alimentation plus sainement.
1) Manger en pleine conscience
Manger en pleine conscience, qu’est-ce que ça signifie ? Souvent, nous prenons nos repas rapidement et en regardant la télévision, notre téléphone ou notre ordinateur. À cause de ce manque de temps et d’attention, nous nous déconnectons de nos sensations de satiété, ce qui nous pousse à manger davantage.
Pour reprendre le contrôle de vos repas et favoriser le succès de votre perte de poids lente, essayez de manger pendant 25 minutes au minimum et sans rien faire d’autre. Mâchez lentement, prenez le temps de ressentir les goûts et les saveurs, recentrez-vous sur l’instant présent. Vous allez voir qu’en apportant plus d’attention à la nourriture, vous prendrez plus de plaisir et vous mangerez moins !
2) Faire la paix avec soi-même
Si vous êtes trop focalisé sur votre poids, vous allez rencontrer des difficultés. Par exemple, se peser tous les jours n’est pas conseillé : votre poids peut fluctuer à cause de la rétention d’eau ou de vos hormones, alors que votre masse graisseuse n’a pas bougé. Donnez-vous un peu de leste et apprenez à vivre avec votre corps tel qu’il est. Rien ne vous empêche de mincir sur le long terme grâce à une perte de poids lente, mais cela ne doit pas être votre priorité numéro un dans la vie. Si c’est le cas, vous avez plus de chances de développer des troubles du comportement alimentaire.
Attardez-vous plutôt sur vos points forts et ce que vous aimez chez vous. Prenez du temps pour vous-même, avec des massages ou des exercices de relaxation. Cela peut paraître anodin, mais c’est très efficace pour se réconcilier avec soi-même !
3) En finir avec les aliments interdits
Malgré ce que beaucoup prônent, il n’y a pas d’aliments interdits dans le cadre d’un régime alimentaire sain : tout est une question d’équilibre ! Les privations sont généralement néfastes pour votre humeur, et votre esprit se focalise dessus jusqu’à ce qu’elles deviennent une obsession. Vous avez alors plus de risques de craquer ! Le tout entraîne souvent de la culpabilité et des émotions négatives. Une perte de poids progressive n’inclut donc aucun aliment à éliminer définitivement : vous pouvez manger de tout, mais simplement pas n’importe comment. Prenez le temps de savourer et arrêtez-vous lorsque vous êtes rassasié, sans céder à la gourmandise. Cela vous éviter d’être frustré et d’être en proie à des compulsions alimentaires.
4) Utiliser des astuces pour tromper son cerveau
Une technique très connue pour tromper son cerveau consiste à manger dans de plus petites assiettes. En effet, votre cerveau n’a pas conscience de ce à quoi ressemble une portion normale de nourriture. La taille de la portion par rapport à son contenant que vous mangez joue sur votre mécanisme de satiété. Pour une perte de poids efficace et lente, achetez des assiettes plus petites ou bien mangez dans des assiettes à dessert. Vous verrez que vous consommerez moins de calories sans avoir faim pour autant !
5) Diminuer ses niveaux de stress
Oui, le stress a un impact considérable sur votre poids ! Il entraîne une hausse de vos niveaux de cortisol (ce qui favorise le stockage des graisses) et entrave la production de sérotonine, l’hormone du bonheur. De plus, le stress impacte négativement votre sommeil, ce qui favorise également une prise de poids à cause de la fatigue.
Pour diminuer vos niveaux de stress et réussir à initier une perte de poids lente, vous pouvez essayer la marche en extérieur, la méditation ou encore les exercices de respiration. Tout ce qui permet de faire baisser votre tension est bénéfique !
6) Tester la respiration coupe-faim
La respiration coupe-faim est souvent conseillée dans le cadre d’une perte de poids lente et durable, car se focaliser sur son souffle permet d’entraver les pensées parasites. Commencez par vous assoir confortablement. Lâchez un profond soupir, puis bouchez votre narine gauche. Inspirez par la narine droite pendant 3 secondes, puis expirez lentement pendant 6 secondes. Répétez 3 fois, puis faites de même en changeant l’ordre des narines. Dès que vous avez faim et peur de craquer, essayez cet exercice pour vous recentrer sur vous-même et prendre le contrôle de votre cerveau pour résister aux signaux de faim.
Conclusion
Une perte de poids extrême n’est donc jamais bénéfique pour le corps humain. Même si elle peut vous apporter une satisfaction sur le court terme, elle n’est pas durable. De plus, vous perdez essentiellement du muscle et de l’eau donc il est possible que vous n’appréciiez toujours pas votre physique au bout du compte. Il est préférable de miser sur une perte de poids lente afin de ne pas récupérer les kilos perdus et surtout mettre en place des habitudes alimentaires saines pour votre santé et votre corps !
