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Combien de protéine par jour pour une femme pour maigrir ?

proteine femme maigrir

Lorsqu’une femme a pris des kilos en plus et qu’elle se décide de les éliminer, le plus difficile est parfois de trouver le régime qui lui convient le mieux. Certains de ces régimes, peu populaires, sont les plus efficaces. C’est le cas du régime hyperprotéiné.

Encore appelé méthode Dukan ou régime paléo, le régime hyperprotéiné est un régime alimentaire pour maigrir dont l’efficacité se base sur la consommation des protéines à des doses élevées. Rentrant dans la majorité des régimes alimentaires en cure d’amincissement, la protéine est un nutriment essentiel pour le fonctionnement du métabolisme et la réduction de l’appétit notamment.

Si vous souhaitez vous mettre à un régime hyperprotéiné pour maigrir, sachez que votre dose quotidienne de protéines dépend des facteurs comme votre poids, votre âge et votre activité physique.

Quel rôle joue déjà la protéine dans un régime d’amincissement pour femme ?

Si la protéine est autant plébiscitée dans un régime pour maigrir, c’est simplement du fait qu’il joue plusieurs rôles dans un métabolisme.

La protéine comme réducteur d’appétit

Lorsqu’on a faim et qu’on mange, notre corps sécrète des hormones comme la leptine, chargée de déterminer la quantité d’aliments dont le corps aura besoin. En consommant plus de protéines, l’organisme va sécréter en plus grande quantité cette hormone et moins d’hormones comme la ghréline qui donne la sensation de faim. Par ces changements hormonaux, les apports caloriques diminuent, on mange moins.

Notez qu’en plus de réaliser d’importants apports caloriques, une alimentation riche en protéines vous évite d’être sujette au grignotage, aux fringales sucrées. Vous aurez moins faim en soirée.

La protéine : un brûleur de calories

Chaque fois que nous mangeons, notre corps a besoin d’énergie dans le processus de digestion et du métabolisme des micronutriments tirés des aliments. Ce phénomène s’appelle l’effet thermique des aliments. Pour transformer chacun de ces nutriments, le métabolisme brûle :

  • 3 % de calories environ pour les lipides ;
  • 10 % de calories environ pour les glucides ;
  • 30 % de calories pour les protéines.

En consommant 100 calories provenant des protéines, seuls 70 seront utilisables. C’est dire donc que les protéines constituent la famille de nutriments qui coûtent le plus cher au métabolisme. Augmenter les protéines dans votre alimentation induit ainsi une perte de poids considérable.

protéine femme minceur

La protéine booste le métabolisme

Généralement, un régime alimentaire d’amaigrissement échoue du fait du mauvais fonctionnement du métabolisme. Un métabolisme lent ne peut permettre le succès d’un régime minceur pour femme.

Le ralentissement du métabolisme lors des régimes minceurs s’explique par le fait qu’en période de famine, le corps réduit la vitesse d’élimination de ses réserves d’énergie. L’élimination des graisses devient plus lente et le catabolisme musculaire s’accélère, car le corps cherche à conserver les calories dont il dispose. Avec ce ralentissement de l’élimination des calories et une réduction de la masse musculaire, les graisses ne sont plus brûlées et le processus de perte de poids freiné.

Il est de ce fait important de prendre beaucoup de protéines pour limiter la fonte des muscles et maintenir le métabolisme en activité pour qu’il brûle les calories.

Quelle quantité de protéine doit consommer au quotidien une femme souhaitant maigrir ?

Selon les experts de l’ANSES (Agence Nationale de la Sécurité Sanitaire, de l’environnement et du travail), une femme adulte qui souhaite perdre des kilos doit consommer au quotidien au minimum 0,83 gramme de protéines par kilogramme de poids de son corps. Cela signifie que si vous êtes une femme pesant 70 kg, vous devrez consommer environ 60 grammes de protéines au quotidien pour maigrir (70 x 0,83 = 58,1).

Ce chiffre correspond au minimum de protéines à consommer. Il ne s’agit pas d’une norme fixe. Il varie en fonction de divers facteurs que sont votre âge et votre activité physique quotidienne. Si vous êtes très active physiquement ou passionnée de sport, vos besoins en protéines seront plus importants, car votre consommation énergétique est supérieure à celle d’une femme sédentaire.

Si vous vous rendez en salle de sport, pour trouver la quantité de protéines nécessaires dans votre régime minceur, multipliez votre poids en kg par :

  • 1,2 si vous vous entrainez 4 jours par semaine ;
  • 2 ou 2,2 si vous vous entrainez plus de 4 jours par semaine ;

Concrètement, si vous vous mettez au sport, vous devrez plutôt viser au quotidien entre 1,2 et 1,8 g de protéines /kg de votre poids corporel. Si vous êtes une femme pesant 60 kg, vous devrez approvisionner votre organisme au quotidien avec une quantité de protéines comprise entre 72 et 108 g de protéines. Relativement au facteur âge, les femmes plus âgées doivent consommer plus de protéines et viser 1,2 g/kg.

Dans quels produits trouver les protéines pour un régime pour maigrir ?

Les protéines sont importantes dans un régime alimentaire pour femme souhaitant perdre des kilos. À cet effet, certains aliments doivent être privilégiés pour leur fort apport protidique. À ces aliments, pensez à ajouter des compléments alimentaires.

Les meilleurs aliments riches en protéines

Dans nos cuisines, les protéines peuvent être d’origine animale ou végétale. Les aliments présentant un fort taux de protéines animales sont les œufs, les poissons, (saumon, thon), les abats, les produits laitiers (fromage, yaourt, lait), les viandes (porc, agneau, poulet, dinde, bœuf…), etc.

Quant aux protéines végétales, elles se retrouvent beaucoup plus dans les aliments suivants :

  • Noix et les fruits à coque (amandes, noix de cajou, noix de pécan) ;
  • Légumes et légumineuses (brocolis, épinards, lentilles, pois, haricots…) ;
  • Céréales complètes comme l’avoine, le quinoa, le millet ;
  • Shiitake, pleurotes, et autres champignons ;
  • Algues comestibles (spiruline, chlorelle) ;
  • Diverses graines germées comme le radis, le brocoli, les haricots mungo, etc.

protéine femme perte de poids

Les compléments alimentaires pour maximiser les apports en protéines

En plus des aliments de votre cuisine, vous pouvez opter pour des compléments alimentaires riches en protéine qui peuvent vous aider à maigrir plus vite. Il s’agit principalement des protéines en poudre destinées à améliorer vos apports en protéines. Sur le marché, vous en trouverez plusieurs sortes, mais les plus populaires sont la Whey et la caséine.

La Whey est une protéine rapide issue du lait. Bien connue dans les milieux des sportifs expérimentés, la Whey est un supplément fait à base de lactosérum, une molécule facilitant la stimulation de la synthèse des protéines dans le corps. La particularité de ce complément est qu’il se digère vite, de quoi nourrir et accélérer le développement des tissus musculaires. Sur le sang, il augmente les flux vers les muscles en réalisant d’importants apports en nutriments.

L’isolate qui est une Whey ayant subi une épuration supplémentaire qui la débarrasse des graisses et lactoses. En combinant la Whey et son isolate, le catabolisme est réduit et le métabolisme est boosté.

Dans votre cure minceur, il est indispensable de réduire votre appétit. Optez donc pour la caséine micellaire. Extraite de la partie solide du lait, cette caséine se transforme en gel une fois dans l’estomac. En plus de distribuer les acides minés au corps, elle coupe la faim durant des heures. C’est alors une protéine fortement recommandée aux femmes qui souhaitent perdre du poids plus vite.

Il existe d’autres compléments alimentaires riches en protéines vers lesquels vous pouvez vous tourner pour trouver les doses de protéines nécessaires pour votre régime minceur. Il s’agit :

  • De la créatine ;
  • Des protéines végétales issues des pois, du soja, du chanvre, idéales pour la perte de poids ;
  • De divers shakes minceur riches en protéines qui sont des substituts aux repas minceur, hyperprotéinés, etc.

Pour la plupart, ce sont des produits à mélanger avec de l’eau ou du lait. Ils sont pratiques, faciles à consommer et se digèrent plus rapidement.

Merci

Céline Caudard

Diététicienne depuis 2014, Céline accompagne des sportifs de haut niveau au quotidien pour les aider à améliorer leurs performances grâce à la nutrition.

Céline nait de parents agriculteurs. Cela lui permet de prendre conscience très jeune que la qualité de la nutrition est primordiale pour la santé et le bon développement de chaque personne.

Elle se dirige donc naturellement vers des études pour devenir diététicienne, à l'institut Limayrac de Toulouse. C'est en 2014 qu'elle décroche son diplôme et commence à affiner sa direction professionnelle en travaillant avec les salles de sport locales. Là, elle y rencontre plusieurs sportifs de haut niveau qui lui font confiance pour se préparer à des évènements important. Ainsi elle a le privilège de devenir la diététicienne d'un grand sprinter français pour l'accompagner jusqu'au championnat de France, ou encore d'aider une équipe de basket à améliorer ses performances grâce à la nutrition. En 2019, elle rencontre Timothée qui lui propose de collaborer avec lui sur la plateforme Dr Muscu : Elle y deviendra l'experte en nutrition de l'équipe.

CV

  • - 2019 : Début de collaboration chez Dr Muscu
  • - 2015 : Interventions en salle de sport (Lady Moving, Chloro’Fil, Kform)
  • - 2014 : Obtention du diplôme de diététicienne


  • Contact Vous pouvez contacter Céline via la page contact de notre site ou alors directement sur son adresse email celine@dr-muscu.fr
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