Dans votre quête du corps parfait, vous aimeriez arriver à avoir un ventre plat pour être au top cet été ? Pour arriver à ce résultat il ne suffit pas de bien manger et faire du sport. Il faut savoir comment s’entrainer spécifiquement et bien comprendre comment fonctionne votre corps. Au niveau musculaire, tout se passe au niveau des abdominaux. Alors pour les travailler efficacement ces muscles et retrouver un ventre plat et bien gainé, voici un dossier spécial à ce sujet.
Sommaire
Bien comprendre les abdominaux
Vouloir avoir un ventre plat, c’est une chose, mais connaissez-vous bien cette partie de votre corps ? Pour bien commencer, il est nécessaire de comprendre comment travailler ce groupe musculaire. La principale fonction de vos muscles abdominaux est de maintenir votre corps en position verticale toute la journée et de fléchir votre torse vers l’avant. Ce groupe musculaire est aussi composé de muscles qui fléchissent votre torse sur le côté et de muscles qui font pivoter votre buste. Si vous souhaitez renforcer efficacement votre ventre, vous devez donc incorporer trois types d’exercices :
- Des exercices de flexion vers l’avant
- Des exercices de flexion latérale
- Des exercices de rotation
Bien que vous ne puissiez pas complètement isoler une seule partie de vos abdominaux, certains exercices vous permettent de mettre l’accent sur une zone plutôt qu’une autre. Par exemple ? Lorsque vous stabilisez vos jambes, la partie supérieure de votre grand droit est plus activée. Inversement, lorsque vous immobilisez le haut du corps, la partie inférieure de votre grand droit subit une contraction plus importante. Certains exercices peuvent travailler plusieurs zones en un seul et même mouvement, selon que votre partie du corps supérieure ou inférieure soit stabilisée. Par exemple, un crunch avec croisement de jambes cible à la fois la partie supérieure de vos abdominaux ainsi que les obliques.
Comme les abdominaux participent principalement à maintenir votre corps en position verticale, ils ont un plus grand pourcentage de fibres à contraction lente que les autres tissus musculaires squelettiques. C’est-à-dire Dr Muscu ? Cela signifie qu’ils se fatiguent plus lentement que les autres groupes musculaires qui ont un pourcentage plus élevé de fibres à contraction rapide. Étant donné que les fibres à contraction rapide sont celles qui sont le plus aptes à prendre en masse, les abdominaux peuvent sembler un peu plus dur à travailler que d’autres groupes musculaires. Par conséquent, travaillez sur un nombre de répétition plus élevé pour les abdominaux et faites évoluer votre entraînement en ajoutant des difficultés à vos exercices.
Assurez-vous d’entraîner vos abdominaux progressivement, en augmentant la difficulté à chaque séance. Il ne suffit pas de faire trois séries de 20 répétitions du même exercice à chaque fois. Vous devez rendre chaque entraînement un peu plus difficile que le précédent pour progresser. Comment corser vos exercices ? Allez chercher une ou deux répétitions supplémentaires pour chaque série, ajoutez de l’instabilité ou réduisez légèrement la période de repos entre les séries. Vos résultats seront plus rapides si vous continuez à vous mettre en difficulté à chaque entraînement.
Les meilleurs exercices pour avoir un ventre plat
1 – Le gainage et ses variations
Le gainage est le meilleur exercice pour avoir le ventre plat. Cet exercice stimule les abdominaux ainsi que les épaules, les bras et les jambes. Différentes variations de gainage stimulent différentes zones de votre tronc. Le plus ? C’est un exercice moins contraignant pour les muscles du bas du dos que d’autres exercices ciblant ce groupe musculaire. La colonne vertébrale est supposée être maintenue dans une position neutre lorsque vous faites du gainage. S’il est correctement exécutée, cet exercice stimule l’ensemble du tronc, ce qui contribue à l’amélioration de la posture de votre corps et évite le développement de maux de dos. Des muscles du tronc plus forts amènent une amélioration des performances sportives et un meilleur équilibre du corps.
Pour réaliser votre gainage des abdos correctement, allongez-vous sur le ventre, les poings serrés, les coudes le long des côtes, les avant-bras au sol et les orteils repliés. Poussez votre corps vers le haut de sorte qu’il repose sur vos avant-bras et vos orteils, en ligne droite parallèle au sol. Contractez les muscles de vos fesses et de vos cuisses et rapprochez vos talons (cela augmente la tension musculaire de vos jambes et de vos fesses) tout en soulevant vos hanches. Vérifiez que votre dos et votre fessier ne se soulèvent pas trop ou ne s’affaissent pas, et que vous tracez bien une ligne droite des talons à la tête, le cou parallèle au sol. Détendez vos muscles du visage (souriez !) et tenez la position.
Il est essentiel que vous ayez une bonne position de gainage avant de faire évoluer vos exercices. Quelles que soient les variations que vous choisissiez, soyez conscient de la position de votre corps et évitez les erreurs suivantes : vérifiez la cambrure de votre dos (évitez d’avoir une cambrure excessive), et n’ayez pas les fesses en l’air ni les épaules derrière les mains.
2 – Les crunchs
Cet exercice travaille principalement les abdominaux supérieurs. Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés. Expirez en contractant vos abdominaux pour soulever votre torse du sol en gardant votre menton sur votre poitrine, en enroulant vertèbre par vertèbre sans cambrer le dos. Tenez la contraction en haut du mouvement pendant environ deux secondes, puis inspirez en revenant lentement à votre position de départ, en déroulant vertèbre par vertèbre de nouveau.
3 – Les crunchs à la poulie
Agenouillez-vous devant la poulie. Après avoir sélectionné un poids approprié, saisissez la corde/la poignée avec les deux mains. Votre torse doit être en position verticale dans la position de départ.
Pour commencer, fléchissez au niveau des hanches en essayant de placer votre cage thoracique sur vos jambes lorsque vous abaissez le câble. Faites une pause au bas, puis revenez lentement à votre position de départ. Cet exercice peut être réalisé avec des torsions ou sur le côté pour travailler les obliques.
4 – Les relevés de jambes suspendu
Accrochez-vous à une barre de traction à bout de bras (avec les deux bras tendus). Les jambes doivent être droites avec le bassin légèrement incliné en arrière. Ce sera votre position de départ pour cette exercice ventre plat qui donne de très bons résultats.
Ensuite pour effectuer des relevés de jambes, élevez vos jambes jusqu’à ce que votre torse forme un angle de 90 degrés avec vos jambes. Expirez pendant que vous effectuez ce mouvement et maintenez la contraction pendant une seconde ou deux. Revenez lentement à votre position de départ en inspirant. Souriez et répétez ! Si l’exercice est trop difficile au début vous pouvez également faire des relevés de jambes avec les quadriceps parallèles au sol et les mollets perpendiculaires, en « position assise ».
5 – La roue abdominale
Tenez la roue abdominale à deux mains et agenouillez-vous sur le sol. Placez la roue abdominale sur le sol en face de vous de manière à vous mettre à quatre pattes.
Roulez lentement la roue abdominale en ligne droite, en étirant votre corps dans une position allongée, parallèle au sol. Descendez aussi loin que possible sans toucher le sol avec votre corps (faites toujours attention à votre dos !). Respirez pendant cette partie du mouvement.
Après une pause en position allongée, commencez à vous remettre à la position de départ en expirant. Allez-y lentement et gardez vos abdominaux bien gainés tout le long de l’exercice. Attention : cet exercice n’est pas conseillé aux personnes ayant des problèmes de dos ou des hernies.
6 – Le Woodchopper / bûcheron
Pour commencer cet exercice pour avoir le ventre plat, tenez vous debout avec vos pieds écartés à la largeur des épaules. Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, tout en gardant le dos droit.
Tenez votre haltère, kettlebell ou votre medecin ball à deux mains près de l’extérieur de votre cuisse droite. Pivotez votre torse sur le côté et soulevez le poids avec le bras droit. Lorsque vous soulevez le poids, redressez-vous et pivotez votre torse afin de vous retrouver face à l’haltère qui se trouve au-dessus de votre épaule gauche. Vous devez solliciter vos muscles abdominaux pour contrôler le mouvement. Revenez à votre position de départ en inversant la rotation et en abaissant le poids comme si vous coupiez du bois. Ne vous précipitez pas, tout est une question de contrôle du mouvement dans cet exercice.
7 – Le cardio HIIT
Ajoutez des séances d’entraînement cardio courtes et à haute intensité pour augmenter votre métabolisme. Les séances d’entraînement cardio type HIIT sont importantes car elles peuvent (si elles sont effectuées correctement) augmenter votre métabolisme pendant 24 heures ou plus.
Pourquoi c’est top ? Cela signifie que vous êtes moins susceptible de stocker l’excès de calories sous forme de graisse corporelle, car elles seront utilisées (et donc brûlées) par votre métabolisme élevé. Comment réaliser une séance cardio HIIT ? Commencez par vous chauffer à un rythme lent pendant 2 à 5 minutes, puis effectuez 30 secondes de travail à très haute intensité à intervalle avec 1 minute de travail modéré (temps de récupération). Répétez ce processus 5 à 10 fois. Terminez votre séance à un rythme « facile » pendant 2 à 5 minutes pour récupérer. Pour en savoir plus, retrouvez notre article sur le Hiit et ses bienfaits.
Ventre plat : Vous en voulez plus ?
Pour ajouter un peu de difficulté à vos exercices et vous faire progresser jusqu’à avoir un ventre plat, vous pouvez jouer avec l’instabilité. Chaque fois que vous réduirez votre stabilité, les muscles abdominaux se contracteront beaucoup plus pour maintenir l’équilibre. Vous pouvez le faire en réalisant vos exercices abdominaux sur un ballon type Swiss ball, ou en effectuant certains exercices debout sur un Bosu.
Autre possibilité, pour vous aider à augmenter votre métabolisme et à perdre en graisse plus rapidement, vous pouvez tout d’abord ajouter un complément brûleur de graisse à vos séances. Vous pouvez aussi raccourcir les périodes de repos entre les exercices (on ne réduit PAS les JOURS de repos). Gardez les pauses brèves entre vos séries afin de maintenir l’intensité tout au long de votre séance d’entraînement. Essayez par exemple de vous tenir à des périodes de repos d’environ 30 secondes.
