En plus de l’alimentation et de l’entraînement, de nombreux autres facteurs peuvent influencer la perte de graisse. Pour brûler les graisses, il est important que votre métabolisme soit en parfait état de fonctionnement, car c’est ce métabolisme qui est responsable de la combustion des graisses dans votre corps. Bonne nouvelle, il existe de nombreuses solutions simples et efficaces pour augmenter la combustion des graisses. Comment stimuler son corps à brûler les graisses ? Est-il possible de modifier votre propre métabolisme pour favoriser la perte de graisse ? Toutes les réponses dans notre dossier
Sommaire
Qu’est-ce que le métabolisme ?
Votre métabolisme est un système complexe qui implique toutes les réactions chimiques de votre corps nécessaires pour vous maintenir en vie. Le métabolisme n’est pas un processus que vous pouvez facilement manipuler, c’est une série de fonctions corporelles qui existent dans toutes les cellules de votre corps. Sa fonction première est de vous maintenir en vie, en convertissant les aliments et le carburant stocké dans votre corps en énergie dont vous avez besoin pour respirer, bouger et tout simplement vivre. Le mot « métabolisme » est également souvent utilisé pour décrire le taux métabolique de base, soit le nombre de calories que vous brûlez quotidiennement. Plus il est élevé, plus vous brûlez de calories au quotidien et plus il est facile de perdre de la graisse. Avoir un métabolisme élevé peut également vous donner de l’énergie et vous aider à être plus performant à l’entraînement.
Stimuler son organisme à se débarrasser de la graisse
Bonne nouvelle, il est possible d’optimiser votre capacité à utiliser plus de graisse pour l’énergie et de stimuler votre métabolisme. MAIS, utiliser les graisses comme carburant et perdre de la graisse ne vont pas toujours de pair. La façon dont votre corps décompose les graisses en énergie (autrement dit l’oxydation des graisses) est un processus complexe qui implique un certain nombre d’hormones et de processus biologiques. Le corps est constamment en train de décomposer et de reconstruire des cellules, des protéines et des graisses, même au repos.
La graisse est une source d’énergie abondante que votre corps utilise régulièrement comme énergie. Cependant, augmenter vos capacités de combustion des graisses ne signifie pas que vous perdez automatiquement de la graisse corporelle. La perte de graisse survient surtout lorsque les calories que vous mangez sont inférieures au nombre de calories dont vous avez besoin pour faire fonctionner votre métabolisme et soutenir vos besoins énergétiques quotidiens. On parle alors de déficit calorique. La graisse est brûlée tout au long de la journée et avec moins de calories entrant, moins de graisse est remplacée et une perte de graisse se produit.
Dans la même logique, stocker les graisses des aliments ne conduit pas toujours à un gain global de graisse corporelle. Si les calories sont contrôlées, vous brûlerez toujours cette graisse pour obtenir de l’énergie tout au long de la journée et maintiendrez votre niveau de graisse stable.
Comment stimuler le métabolisme dans le but de brûler des graisses ?
Malheureusement, vous ne pouvez pas manipuler votre métabolisme et tromper le système pour augmenter considérablement votre capacité à brûler des calories. Cependant, certaines choses peuvent affecter la vitesse de votre métabolisme, notamment votre poids corporel, votre pourcentage de graisse corporelle et vos hormones. Comment ? Par votre façon de vous entraîner et de vous nourrir.
Développez votre masse musculaire
Premièrement, parce que c’est votre objectif ultime. Deuxièmement, gagner de la masse augmente votre métabolisme, car il faut plus d’énergie pour alimenter et faire vivre un corps musclé. En effet, le muscle est bien plus métabolique que la graisse. Avoir plus de muscles vous permet de brûler plus de calories au repos. Cela signifie aussi que vous êtes plus fort, ce qui vous permet de vous entraîner plus intensément, de charger plus et de brûler plus de calories pendant l’entraînement.
De plus, le muscle prend moins de place que la graisse et pèse plus lourd. C’est pourquoi deux personnes qui pèsent exactement le même poids, mais ont des pourcentages de graisse corporelle différents peuvent paraître physiquement radicalement différentes. Prendre du poids en muscle est probablement l’une des meilleures approches pour augmenter votre taux métabolique naturellement. L’entraînement en force, comme la musculation, est l’un des meilleurs moyens de maintenir la masse musculaire maigre et de favoriser la croissance musculaire. Soulever des poids peut également vous aider à augmenter votre consommation quotidienne de calories, et ce même des heures après l’entraînement grâce à l’excès de consommation d’oxygène post-exercice (EPOC). Même si votre objectif est uniquement de perdre de la graisse corporelle, vous devez vous entraîner avec des poids. Cela vous permettra d’éviter de perdre du muscle.
Essayez l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
L’entraînement HIIT est une forme d’exercice qui alterne des périodes courtes d’effort à haute intensité avec de brèves périodes de récupération pour maintenir votre fréquence cardiaque élevée tout au long de la séance. Le HIIT est incroyablement efficace pour accélérer la combustion des graisses et favoriser la perte de poids.
Cette forme d’entraînement peut également vous aider à brûler plus de calories en moins de temps que d’autres formes de cardio. Comme la musculation, l’entraînement à haute intensité peut également avoir des effets postcombustion (EPOC). Après votre séance, vos cellules musculaires ont besoin de temps pour restaurer leur fonction et leur métabolisme normal. Plus l’entraînement est intense, plus cela prend de temps. C’est pendant cette période de récupération et de restauration que la consommation d’oxygène augmente, ce qui est directement lié à la combustion des calories.
Ainsi, un entraînement type HIIT entraîne une période de récupération plus longue et une combustion de calories prolongée et augmente votre métabolisme pendant toute cette période. Les entraînements HIIT peuvent être un moyen efficace d’accélérer temporairement votre métabolisme et de favoriser une plus grande perte de graisse.
Consommez suffisamment de protéines
Pour de nombreuses raisons, les culturistes et amateurs de musculation doivent consommer suffisamment de protéines dans leur alimentation, notamment pour stimuler l’organisme, diminuer l’appétit, réduire l’apport calorique et préserver la masse musculaire. Manger peut augmenter votre métabolisme pendant quelques heures. C’est ce qu’on appelle l’effet thermique des aliments. Ce processus est causé par les calories supplémentaires nécessaires pour digérer, absorber et traiter les nutriments.
Certains aliments nécessitent plus de calories pour être digérés que d’autres. Les protéines sont les macros les plus thermogéniques, ce qui explique entre autres pourquoi les régimes riches en protéines sont associés à une plus grande perte de graisse. Manger plus de protéines peut stimuler votre métabolisme et brûler plus de calories. Cela peut également vous aider à manger moins. Attention, l’effet thermique des aliments représente seulement une très petite partie de votre dépense énergétique globale, ne misez pas tout sur ça !
Buvez du café et/ou du thé vert
Les boissons riches en caféine comme le thé vert ou le café peuvent augmenter votre métabolisme et l’oxydation des graisses. Cela explique pourquoi la caféine est souvent utilisée dans les suppléments alimentaires brûleurs de graisse. La caféine agit comme un stimulant du système nerveux central, augmente le métabolisme et stimule la dégradation des acides gras.
Pour maximiser les bienfaits du café pour la santé, évitez d’ajouter de la crème ou du sucre à vos boissons. Consommez votre café tel quel ou avec du lait pour éviter les calories supplémentaires. Le café et le thé vert peuvent être un moyen de donner un coup de fouet à votre métabolisme et, lorsqu’ils sont inclus dans un régime sain et adapté à la musculation, peuvent avoir de petits avantages pour la perte de graisse. Ces avantages ne compensent pas la nécessité d’un régime alimentaire sain, riche en bons nutriments et avec un apport calorique adapté à votre entraînement.
Ne restez pas sur votre faim
Votre corps a besoin de nourriture. S’il ne l’obtient pas, le corps passe en mode famine, ralentissement métabolique et stockage de graisse. C’est exactement le contraire de ce que vous souhaitez ! Planifiez à l’avance vos repas et collations et mangez 5 à 6 petits repas par jour. Cela garantira que vous fournissez à votre corps les nutriments nécessaires pour développer vos muscles et brûler les graisses.
Si vous souhaitez réduire les calories, faites-le lentement et ne sacrifiez pas les nutriments. Pour éviter ce ralentissement métabolique et permettre à votre corps de brûler les graisses à un rythme optimal, effectuez de plus petites réductions de calories chaque semaine. Gardez le mécanisme de famine sous contrôle et continuez à brûler les graisses. Votre corps est conçu pour stocker autant d’énergie que possible pour se préparer à des périodes de pénurie. Le corps ajuste son taux métabolique en fonction de l’apport calorique.
Si vous vous en tenez aux mêmes calories chaque jour pendant un régime, votre corps s’ajustera en abaissant le taux métabolique pour vous empêcher de brûler trop de graisse corporelle. Tout est une question d’hormones. Quand les niveaux de leptine sont élevés, votre taux métabolique reste élevé. Lorsque les niveaux de leptine baissent, votre taux métabolique diminue également. Enfin quand les calories sont faibles et stables, les niveaux de leptine diminuent, tout comme le taux métabolique.
Ne restez pas assis
Se tenir debout et bouger autant que possible tout au long de la journée peut également stimuler votre corps à brûler les graisses. Et oui, le mouvement nécessite des calories ! Logique, simple et efficace, même en dehors de la salle de sport, ne perdez pas une occasion de bouger. Même les jours de repos, restez légèrement actif toute la journée. Bien que ces efforts n’augmentent pas directement votre métabolisme, ils peuvent faire pencher la balance en votre faveur en vous aidant à brûler plus de calories quotidiennement.
Dormez davantage
Se coucher un peu plus tôt ou se lever un peu plus tard peut vous aider à stimuler la combustion des graisses. En effet, le sommeil peut avoir un impact sur votre métabolisme en jouant avec certaines hormones qui contrôlent votre appétit. Le manque de sommeil a été scientifiquement lié à une augmentation de la ghréline, une hormone de la faim et à une diminution de la leptine, une hormone de combustion des graisses.
Contrôlez votre stress
Le stress peut avoir un impact sur vos hormones et la façon dont vous métabolisez vos calories. Le stress peut en effet entraîner une augmentation du stockage des graisses en raison d’une production excessive de cortisol. Le cortisol est une hormone conçue pour aider à libérer de l’énergie pour une utilisation rapide, comme lorsque vous vous entraînez. Le problème, c’est que lorsque l’énergie libérée n’est pas utilisée, elle peut être stockée sous forme de graisse corporelle. Des niveaux élevés de stress ont également tendance à signifier moins de sommeil, ce qui entraîne des changements des hormones régulatrices de l’appétit.
Choisissez les bons suppléments alimentaires
Ne sous-estimez pas les multivitamines et les suppléments de vitamine C pour optimiser votre métabolisme. La vitamine C est excellente pour limiter le cortisol et renforcer votre système immunitaire. Enfin, utilisez également un bon complément protéiné comme la whey comme moyen pratique de garantir votre apport en protéine quotidien. Un shaker est pratique et peut s’emporter partout avec vous !
Il n’y a pas de pilule magique ou de secret pour un métabolisme rapide. Bien que les processus métaboliques et le corps humain puissent être complexes, la façon dont vos choix affectent votre métabolisme pour perdre de la graisse est assez simple. Mangez mieux (pas forcément moins) et brûlez plus de calories grâce à l’exercice physique pour perdre de la graisse corporelle.
La fréquence à laquelle vous mangez et le type d’aliments que vous mangez influent directement sur les principes de base de votre métabolisme. Déterminez le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour en lisant cet article et suivez un régime alimentaire vous apportant les macros adaptées. Ne soyez pas affamé, mais ne vous suralimentez pas non plus. Faites preuve de patience. Tout ce qui vaut la peine d’être gagné nécessite un travail acharné, surtout en musculation. Les résultats ne se voient pas du jour au lendemain, ni même d’une semaine sur l’autre. Le corps n’est pas une machine contrôlable. Il ne répond pas de manière linéaire avec des gains et des pertes pré-programmés.
