Non, les graisses ne sont pas toutes à bannir de votre alimentation. Les graisses (ou lipides) sont aussi essentielles à votre alimentation que les protéines et les glucides pour alimenter votre corps en énergie. C’est un macronutriment indispensable pour de nombreuses fonctions vitales, y compris la construction musculaire et hormonale. Mais attention, le type d’acide gras que les aliments et les huiles contiennent est ce qui les rendent de « bonnes » ou de « mauvaises » graisses. Si vous choisissez les mauvaises graisses ou si vous en consommez trop, vous risquez de prendre du poids et d’entraîner d’autres problèmes de santé. Quelles sont les bonnes et les mauvaises graisses ? Comment les différencier ? Voici quelques conseils et astuces pour bien faire la différence.
Les mauvaises graisses
Les mauvaises graisses sont les acides gras saturés et les acides gras trans. Le petit tip pour les reconnaître facilement ? Les mauvaises graisses ont le plus souvent une consistance solide dans votre frigo. Par exemple ? Le beurre, les graisses animales, l’huile de coco, etc. La plupart des acides gras saturés sont des graisses animales. On les trouve dans les viandes et les produits laitiers riches en matières grasses (la graisse de bœuf, de porc, la peau de poulet, les crèmes dessert, le beurre, le fromage, l’huile de palme, etc.). Ces acides gras saturés sont donc à modérer.
Les acides gras trans se trouvent dans les aliments qui contiennent des huiles végétales partiellement hydrogénées (via des processus industriels). On y trouve les aliments frits, la margarine, les biscuits, les gâteaux industriels, les pâtisseries, les céréales, les barres de céréales, etc. Ce sont les pires graisses, celles à bannir ou réserver pour les cheat meals. Comme les acides gras saturés, les acides gras trans peuvent augmenter le « mauvais » cholestérol (le cholestérol LDL). Les acides gras trans peuvent également avoir un impact négatif sur les niveaux de bon cholestérol (le cholestérol HDL). Attention, l’huile de palme est souvent utilisée pour remplacer les acides gras trans dans la fabrication des produits industriels. Cette huile est riche en acides gras saturés et sa production est très controversée. À éviter !
Petit aparté concernant l’huile de noix de coco : l’huile de coco contient environ 90% de graisses saturées. Mais tous les acides gras saturés ne se valent pas ! L’huile de coco stimule également le « bon cholestérol » HDL. De plus, elle contient de nombreux antioxydants et autres substances intéressantes. C’est donc une huile à ne pas mettre de côté et à consommer avec modération.
Les bonnes graisses
Les bonnes graisses sont les acides gras polyinsaturés et monoinsaturés. Contrairement aux mauvaises graisses, elles ont le plus souvent une consistance liquide à conserver à température ambiante. Ce sont ces graisses-là que vous devez privilégier. Les acides gras monoinsaturés sont présents dans les noix (amandes, noix de cajou, cacahuète, noix de pécan, etc.), les huiles végétales (huile d’olive, huile d’arachide), le beurre de cacahuètes, le beurre d’amande et l’avocat. Les acides gras polyinsaturés sont appelés les « acides gras essentiels ».
Comme les acides aminés essentiels, ils ne peuvent pas être produits par votre corps. Ils doivent donc être apportés par votre alimentation. Ces graisses sont les acides gras oméga-6 et oméga-3. Les oméga-3 se trouvent principalement dans les poissons gras comme le saumon, le hareng, les sardines, la truite, ou dans les graines de lin, les noix et les œufs (choisissez des œufs bio ou provenant de poules élevées en plein air de préférence). Les acides gras oméga-6 se trouvent dans le tofu, les noix, les graines (graines de tournesol, graines de citrouille, graines de sésame), les huiles végétales de tournesol, de sésame et de maïs. Les acides gras oméga-3 sont les meilleurs acides gras, car ils augmentent votre métabolisme et aident à maintenir un profil lipidique sanguin sain. Concernant les oméga-3 et oméga-6, ce n’est pas la quantité consommée qui compte, mais le ratio oméga-6/oméga-3. Pour avoir un meilleur équilibre, consommez plus d’oméga-3 et limitez les oméga-6, beaucoup plus présents dans les aliments de tous les jours.
En bref, privilégiez les aliments riches en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés comme les poissons gras, les noix et les graines pour les oméga-3. De plus, les noix et les graines sont des super aliments regorgeant de bons nutriments essentiels pour votre pratique de la musculation. Certains aliments sont très faciles à intégrer à votre alimentation comme remplacer le beurre par de l’huile d’olive, ajouter de l’avocat à vos salades, optez pour du beurre de cacahuètes ou du chocolat noir 85% minimum et des noix pour vos snacks, ajoutez des graines comme le chia dans vos smoothies ou shakes, etc. Assurez-vous d’avoir un apport constant de bons lipides, de qualité, sans en abuser évidemment.
