Comment faire du cardio chez soi sans appareil ? Quel est le meilleur exercice de cardio ? Si vous vous posez ces questions, vous êtes au bon endroit ! Le cardio-training permet d’entretenir sa forme physique et de renforcer son système cardio-vasculaire. C’est une forme d’exercice très simple, qui peut se réaliser à la maison ou en salle de sport. Il permet notamment de prévenir les maladies cardio-vasculaires et de favoriser la perte de graisse. Dans cet article, nous allons vous dévoiler les 10 meilleurs exercices de cardio à faire à la maison ainsi que tous leurs bienfaits !
Sommaire
Les bienfaits du cardio sur votre corps et vos performances sportives
Faire du cardio sans matériel offre de multiples avantages pour les sportifs débutants comme les plus aguerris. Parmi les principaux bienfaits des exercices de cardio maison, on peut citer :
- Perte de poids : ils sont très efficaces pour brûler des calories et diminuer son taux de masse graisseuse.
- Tonus musculaire : ils permettent de dépenser son énergie tout en limitant le risque de fonte musculaire.
- Meilleure condition physique : travailler son cœur permet d’améliorer son endurance et de profiter d’une santé plus résistante.
- Économique : pas besoin d’un abonnement à la salle de sport ni de matériel coûteux !
- Rapide : en 15 minutes seulement, vous pouvez réaliser un entraînement complet du corps et transpirer pour bien commencer votre journée ou vous aérer l’esprit le soir.
S’entraîner chez soi : top 10 des exercices de cardio sans matériel
1) Les burpees
Les burpees sont un incontournable des séances de cardio, et le cauchemar des sportifs mêmes les plus aguerris ! Le mouvement est divisé en 4 étapes, ce qui permet de muscler tout le corps en un seul exercice. Il est idéal pour brûler des calories et développer ses capacités aérobiques.
Comment faire des burpees ? Pour réaliser cet exercice de cardio à la maison, commencez par vous tenir droit, les pieds de même largeur que vos épaules. Fléchissez les genoux pour abaisser votre corps en position de squat, puis placez vos mains à plat sur le sol devant vous. Tout votre poids doit alors être transféré sur vos mains pour que vous puissiez lancer vos pieds vers l’arrière et atterrir en position de pompes. Faites une pompe complète, puis sautez vers l’avant pour que vos pieds reviennent à leur position initiale. Sautez ensuite vers le haut et atterrissez en position de départ. Vous venez de faire un burpee complet ! Votre dos doit rester bien droit pendant toutes ces étapes et vos abdominaux doivent être gainés.
2) Les squats sautés
Le jump squat est un exercice de référence pour se muscler les jambes tout en faisant travailler son endurance. Exercice cardio maison intensif, vous pouvez facilement réaliser ce mouvement au réveil pour stimuler vos muscles ou en début de séance pour vous échauffer. Ce mouvement renforce également la sangle abdominale et apporte du tonus musculaire.
Pour respecter une bonne forme d’exécution, commencez debout avec les pieds écartés à la même largeur que vos épaules. Faites un squat en poussant votre bassin en arrière pendant la phase descendante du mouvement. Une fois que vos cuisses sont parallèles au sol, propulsez-vous en l’air en expirant pour effectuant un saut. Aidez-vous de vos bras pour garder l’équilibre et être explosif. Atterrissez doucement en amortissant le choc avec vos orteils : l’exercice doit presque être silencieux. Gardez le dos bien droit et regardez devant vous tout du long.
3) Les fentes sautées
Vous avez envie de davantage cibler les fessiers ? Les fentes sautées vous y aideront ! Elles constituent un très bon exercice de cardio maison pour muscler les quadriceps et les fessiers, tout en sollicitant l’appareil cardio-vasculaire. Un peu comme le squat sauté, il s’agit donc d’ajouter des sauts à des fentes classiques.
Pour cela, effectuez une fente avant en formant un angle de 90° avec votre jambe (le genou ne doit jamais toucher le sol pour rester sous tension constante). En utilisant vos bras comme balancier, réalisez un saut et atterrissez en fente sur l’autre jambe. Votre corps doit rester gainé et vos bras doivent vous aider à rester stable. Sautez de nouveau en fente et enchaînez de manière à réduire le plus possible le temps entre les deux fentes. Vous allez sentir la brûlure musculaire !
4) Les jumping jacks
Les jumping jacks sont un excellent exercice de cardio à la maison pour maigrir. Ils favorisent non seulement la combustion des calories, mais ils vous aident également à développer une masse musculaire saine. Souvent comparés en efficacité à la corde à sauter, les jumping jacks sollicitent les mollets, les cuisses, les lombaires et les abdos, mais aussi les bras ! C’est un mouvement au poids du corps idéal pour mincir et s’échauffer de façon dynamique avant une séance de sport.
Comment faire des jumping jacks ? Vous débutez debout avec les jambes serrées et vos bras positionnés le long du corps. Écartez latéralement vos jambes pour réaliser un petit saut et écartez vos bras en même temps pour qu’ils se touchent au-dessus de votre tête. Sautez pour revenir en position initiale. Continuez l’enchaînement de façon très dynamique pour travailler votre endurance et brûler des calories. Envie d’un challenge supplémentaire ? Essayez le star jump : commencez avec les mains au sol et les jambes fléchies, puis faites un saut en forme d’étoile.
5) Les montées de genoux
Si vous avez déjà fait des montées de genoux, vous savez à quel point cet exercice de cardio à faire à la maison est intense ! Il consiste à courir sur place tout en ramenant vos genoux le plus haut possible vers votre poitrine. Très efficace, 30 secondes seulement suffisent pour échauffer les jambes et la ceinture abdominale.
Pour bien exécuter vos montées de genoux, commencez debout, les pieds écartés à largeur d’épaules. Positionnez vos bras le long du corps. Alternez rapidement genou droit et genou gauche et utilisez vos bras simultanément pour vous dynamiser davantage. Durant l’exercice, gardez le buste bien droit et évitez de plus pencher vers l’avant. Regardez bien en face de vous et conservez des abdominaux contractés pour protéger vos lombaires.
6) Les mountain climbers
Les mountain climbers constituent un exercice de cardio à faire à la maison très complet : en travaillant à la fois les bras, les abdominaux et les jambes, il renforce différents groupes musculaires pour remodeler sa silhouette. Très simple à réaliser, il permet de brûler des calories rapidement et se révèle idéal pour les sportifs qui veulent perdre du poids.
Pour ce faire, positionnez-vous face au sol comme si vous alliez faire des pompes, en appui sur vos mains et vos pointes de pieds (vos bras et vos jambes sont tendus). Votre corps doit être aligné et former une ligne droite. En conservant bien vos appuis, fléchissez une jambe en gardant l’autre tendue et amenez-la vers votre buste. Revenez en position initiale et faites la même chose avec la jambe opposée. Alternez ensuite cet enchaînement le plus vite possible, avec des mouvements explosifs et rapides pour faire travailler votre cardio au maximum.
7) Le gainage planche
Un peu moins cardio que les autres exercices de cet article, le gainage planche va quand même vous faire transpirer tout en augmentant votre force abdominale ! Même si c’est un mouvement statique, c’est un exercice de cardio training à domicile qui sollicitera grandement vos muscles tout en vous permettant de récupérer votre souffle entre deux exercices plus intenses.
Comment tenir une planche abdominale ? Commencez par vous appuyer sur vos avant-bras et vos pointes de pieds. Soulevez votre bassin pour que votre corps forme une ligne droite. Rentrez le ventre, contractez vos fessiers et rétrogradez votre bassin pour bien solliciter vos abdominaux. Maintenez cette position pendant 30 secondes à 1 minute, puis relâchez. Surtout, ne cambrez pas le dos et ne surélevez pas vos lombaires pour que vos muscles restent ben sous tension.
8) La planche latérale dynamique
Proche de l’exercice du gainage planche, la planche latérale dynamique est une variante qui incorpore un mouvement pour casser ce côté statique. Si vous préférez les exercices de cardio sans saut, vous allez pouvoir vous entraîner sans fatiguer vos articulations. Celui-ci sollicite les muscles obliques, mais aussi vos bras et vos jambes grâce à la phase dynamique. C’est un très bon échauffement ou bien un exercice à faire à la maison à réaliser en fin de séance pour finir de dépenser toute son énergie.
Vous devez commencer dans une position de gainage latéral, avec le coude posé au sol aligné sous votre épaule. Votre autre bras repose le long du corps. Vos jambes sont empilées l’une sur l’autre et serrées. Plutôt que de rester en gainage statique depuis cette position, réalisez des mouvements de haut en bas en amenant votre bassin près du sol.
9) Les crunchs
Exercice de cardio chez soi incontournable, les crunchs renforcent vos abdominaux et permettent de terminer une session de sport en beauté ! Pour les réaliser, allongez-vous sur le dos et fléchissez vos jambes tout en conservant vos pieds en appui sur le sol. Placez vos mains derrière vos oreilles (sans jamais tirer ou effectuer de pression directe dessus), les coudes écartés. Décollez bien vos épaules du sol pour contracter vos abdominaux. Effectuez des mouvements de va-et-vient en amenant votre buste vers vos genoux.
En fonction de vos objectifs physiques ou sportifs, il existe plusieurs variations : remontez complètement pour travailler la partie supérieure du ventre, faites des répétitions courtes avec les jambes relevées pour développer la partie inférieure ou bien remontez en torsion pour cibler les obliques.
10) Les pompes classiques ou à genoux
Pas de séance cardio efficace sans des pompes ! Cependant, ce n’est pas le mouvement le plus simple à exécuter. C’est pourquoi nous vous proposons deux variantes : les pompes classiques ou les pompes à genoux. Pour la première option, il est essentiel de bien positionner son corps pour éviter les douleurs et les blessures. Pour cela, votre dos et votre tête doivent rester dans le même alignement. En appui sur vos mains placées sous vos épaules et vos pieds, descendez votre corps à la force de vos bras pour amener votre torse vers le sol. Remontez ensuite en position initiale sans cambrer le dos et en serrant bien vos abdominaux.
La variante sur les genoux consiste à faire le même mouvement en supportant simplement moins de poids corporel. Pour que cet exercice de cardio maison soit efficace, essayez d’être explosif sur ces pompes simplifiées. Pour solliciter davantage les triceps, gardez les coudes près du corps afin de mettre moins de pression sur l’articulation de l’épaule.
Booster vos exercices de cardio maison avec des accessoires de fitness
La corde à sauter
Saviez-vous que la corde à sauter est plus efficace que la course à pied pour brûler les graisses ? En effet, cette forme d’exercice favorise la combustion des cellules graisseuses tout en limitant la fonte musculaire. C’est donc un entraînement idéal pour affiner sa silhouette et obtenir des muscles plus dessinés.
L’avantage de cet exercice de cardio maison, c’est qu’il convient aux sportifs débutants comme confirmés. Vous n’aurez besoin que de deux choses : une bonne corde à sauter et une bonne paire de chaussures. Même si vous pensez probablement savoir comment sauter à la corde, voici quelques rappels concernant la bonne technique à adopter : la corde doit être tournée avec les poignets et non avec les bras. Faites attention à ne pas sauter trop haut et laissez simplement assez d’espace pour que la corde passe sous vos talons. C’est aussi un très bon exercice pour une séance de HIIT cardio maison : alternez 30 secondes de sauts intensifs avec 1 minute de marche lente.
Les bandes de résistance
Les bandes élastiques permettent d’apporter une résistance supplémentaire à vos exercices de cardio à faire à la maison. C’est particulièrement intéressant si vous voulez combiner vos séances d’endurance avec un renforcement musculaire plus important. Grâce à la mise sous tension continue des muscles, les élastiques de musculation favorisent le gain de force tout en améliorant la mobilité et la souplesse de vos muscles.
Ils sont particulièrement intéressants pour des séances de musculation chez soi. Par exemple, entourer vos jambes d’une bande de résistance permet d’intensifier vos squats sautés ou vos jumping jacks. C’est un très bon accessoire de fitness pour continuer à progresser même après quelques semaines ou mois d’entraînement !
Conclusion
Les 10 mouvements présentés dans cet article conviennent pour tous les niveaux : ce sont des exercices de cardio pour débutants comme pour sportifs confirmés. Leur difficulté est modulable puisqu’elle dépend en grande partie à l’intensité et à la vitesse de réalisation de l’exercice. Aussi complets que variés, ils vous permettront d’améliorer votre endurance tout en tonifiant votre corps. Et lorsque vous finissez par vous habituer à l’entraînement au poids corporel, utilisez une corde à sauter ou des bandes de résistance pour corser un peu le tout !
