Comment améliorer son microbiote intestinal ?
- Timothée Vogel
- Mis à jour le : 24/01/2024
Le microbiote intestinal représente l’ensemble des micro-organismes qui vivent dans notre intestin. Ces bactéries, levures et champignons jouent un rôle majeur dans notre corps, notamment pour la digestion, le métabolisme, l’immunité, la gestion du stress ou encore les émotions. Il est donc possible de sentir une baisse de régime dès que le microbiote intestinal connaît un déséquilibre. Alors, comment améliorer son microbiote intestinal et quelles solutions mettre en place pour rétablir l’équilibre ? Découvrez 7 astuces dans cet article !
L’importance d’un microbiote intestinal équilibré
Le microbiote intestinal est aujourd’hui considéré comme un organe à part entière du corps humain : en effet, il remplit de nombreuses fonctions pour notre organisme. Il participe au bon fonctionnement du système digestif, nous aide à assimiler les nutriments et à nous protéger des bactéries pathogènes. C’est la raison pour laquelle un déséquilibre du microbiote intestinal peut entraîner des problèmes de santé. Notre flore intestinale influe sur notre humeur et notre réponse au stress puisque notre intestin est constamment connecté avec notre cerveau. Ainsi, il est important de prendre soin de son microbiote intestinal et de réagir rapidement en cas de déséquilibre afin de maintenir un bon transit intestinal, consolider son système immunitaire et rester d’humeur constante.
7 astuces pour améliorer son microbiote intestinal
1) Manger des fruits et légumes
Tous les aliments qui composent notre alimentation peuvent influencer le microbiote intestinal. Il faut donc respecter une alimentation équilibrée, riche en fibres. Ces fibres sont utilisées par les bactéries de l’intestin pour former un microbiote en santé : privilégiez les fruits et les légumes frais. Plus notre régime alimentaire est varié, plus notre microbiote est riche en micro-organismes bénéfiques. Évitez également les aliments gras et sucrés, ainsi que les boissons excitantes (alcool, café, thé, etc.). Au niveau de protéines animales, essayez de consommer de la viande un jour sur deux seulement. N’hésitez pas à vous faire accompagner par un diététicien pour mettre en place des menus adaptés !
2) Gérer son stress
Le stress est une réaction naturelle de l’organisme qui nous permet de rester alertes en cas de danger. Le problème, c’est qu’il peut impacter le fonctionnement de notre corps lorsqu’il est trop intense, surtout la digestion. En effet, notre corps réduit son activité intestinale face à une situation de stress pour économiser de l’énergie. Sur le long terme, améliorer son microbiote intestinal passe donc par une meilleure gestion de ses émotions et de son stress pour éviter de perdre en vitalité ou en immunité.
3) Ajouter des amidons résistants
L’amidon se trouve surtout dans les sucres rapides, comme le pain blanc et les pâtes. Il est rapidement décomposé et absorbé, mais une partie de cet amidon vient également nourrir les bactéries de l’intestin. L’amidon résistant permettrait donc d’améliorer son microbiote intestinal en soutenant ses fonctions saines. Parmi les meilleures sources, on retrouve les pommes de terre et les légumineuses. Les aliments avec de l’amidon deviennent également plus résistant après cuisson ou après un passage au réfrigérateur. Consommer des restes de pommes de terre et de pâtes (froides ou réchauffées) peut aussi apporter un effet microbien supplémentaire.
4) Expérimenter différentes fibres
Il existe autant de microbiotes intestinaux que d’individus. De même, toutes les fibres ne sont pas identiques : cela signifie que certaines fibres et certains microbiotes se combinent mieux que d’autres. Il faut expérimenter et tester différentes sources de fibres afin de définir ce qui convient le plus à votre organisme. Céréales entières, légumineuses, légumes crucifères : apportez de nouvelles sources de fibres pour améliorer le microbiote intestinal et attendez toujours quelques semaines pour voir comment il réagit.
5) Faire de l’exercice
Une proportion du lactate produit pendant l’exercice peut impacter les microbes intestinaux, même si nous ne savons pas encore exactement comment et pourquoi. Faire du sport régulièrement permet de rester en forme et de prendre soin de notre système digestif. Pour profiter de ces bienfaits et améliorer son microbiote intestinal, pas besoin de courir un marathon toutes les semaines : marcher tous les jours, faire du yoga ou bien faire une balade à vélo le week-end peut suffire.
6) Consommer des aliments fermentés
La fermentation améliore l’assimilation des aliments : ce procédé produit des enzymes qui opèrent ensuite une prédigestion. Les fibres des végétaux sont moins irritantes pour les intestins et se digèrent mieux. Les aliments fermentés facilitent également le travail de nos bactéries puisqu’ils favorisent la prolifération des bactéries protectrices. Ainsi, consommer régulièrement des aliments fermentés permet d’enrichir transitoirement la flore intestinale en probiotiques. Yaourt, kéfir, lait fermenté, légumes fermentés : vous avez l’embarras du choix pour vos probiotiques naturels !
7) Faire une cure de probiotiques
Enfin, pour améliorer son microbiote intestinal, il est aussi possible de prendre des probiotiques sous forme de compléments alimentaires pendant une cure de 1 à 3 mois. C’est une solution très efficace, surtout si vous la couplez avec les 6 autres astuces. Après 30 jours de cure environ, vous devriez observer les premiers résultats et les premières améliorations. Pour choisir la bonne souche de probiotique en fonction de vos symptômes, rapprochez-vous d’un professionnel de santé.
Comment savoir si votre microbiote est déséquilibré ?
Un déséquilibre du microbiote intestinal (dysbiose) peut se traduire par différents symptômes : tout dépend des individus, mais aussi de la gravité du déséquilibre. Si les bactéries néfastes prennent le dessus sur les bonnes bactéries, vous devriez observer un transit perturbé, des ballonnements, des flatulences ou des spasmes digestifs. La fatigue peut également être un autre signe évocateur. Parmi les principales causes, on retrouve les périodes de stress, une alimentation déséquilibrée ou encore les traitements antibiotiques et les fluctuations hormonales. Ainsi, si vous pensez que votre microbiote est actuellement mis à mal, il ne vous reste qu’à appliquer les 7 recommandations ci-dessous pour améliorer votre microbiote intestinal !
Améliorer son microbiote intestinal : ce qu’il faut retenir
Si vous vous sentez fatigué ou que vous avez des problèmes de transit, il est tout à fait possible que vous ayez une flore intestinale déséquilibrée. Pour améliorer son microbiote intestinal, voici les 7 solutions les plus efficaces :
- manger des fruits et légumes ;
- gérer son stress ;
- ajouter des amidons résistants ;
- expérimenter différentes fibres ;
- faire de l’exercice ;
- consommer des aliments fermentés ;
- faire une cure de probiotiques.
- Amélioration de la digestion et réduction des problèmes gastriques
- Augmentation de l’énergie
- Amélioration de la concentration et de la clarté mentale
- Perte de poids progressive
- Augmentation de la masse musculaire et de l’endurance
- Amélioration de l’humeur et réduction du stress
